你知道吗?这四个动作公认的“通便神器”每天10分钟身体变轻松

.便秘这事说白了就是肠道“堵车”了。瑜伽就像给肠道做“交通疏导”通过扭转、挤压的动作，把堵在路上的“车”给推出去。

.改善便秘的瑜伽练习，核心在于温和的按摩腹部脏器，促进肠道蠕动以及缓解精神压力。以下几个简单的动作，在家就能轻松练习。

动作一婴儿式

.进入方式：

.金刚跪准备，双手在身体前侧推地，吸气延展脊柱，双手带引身体向前走到最远，呼气肚子、胸腔向下，额头贴地，保持5到8个呼吸。

.细节：

.臀贴住脚后跟，拉长身体前侧后，身体在下沉。

.退出方式：

.吸气双手推地，缓慢将身体回到金刚跪。

.功效：

.温和的拉伸脊柱、压缩腹部，安抚神经系统，改善焦虑。

动作二双腿锁腿式

.进入方式：

.仰卧，屈双膝靠近胸腔，双手环抱小腿胫骨。轻轻的左右滚动身体，向摇篮一样按摩脊柱和背部。来回做15-20组。

.退出方式：

.随呼气，松开双手，伸直双腿放松。

.功效：

放松腰背部，按摩腹部、促进肠道蠕动，改善便秘问题。

动作三桥式

.仰卧在垫子上，屈双膝，双脚打开与胯同宽，脚外侧平行，脚离臀的距离是屈膝后膝窝下方小腿和大腿没有挤压感。

.双手臂在身体两侧，掌心朝下，腰背自然贴靠垫子，下颌微收，眼睛平视天花半，调整呼吸，放松身体。

.呼气腹部内收，双脚向下推地，吸气臀肌发力向上抬，带动腰、胸椎、髋部一节节向上，呈一条直线。

.细节：

.大小腿呈90度，髋部向上推，感受臀肌的紧绷感，切忌用腰部发力代偿

.顶峰停留，到达最高点后，保持3-5组自然呼吸，感受臀肌收缩发力，同时放松肩膀和颈部，不要耸肩。

.退出：

.随下一次呼气，臀部缓慢向下落，下背、中背、上背，依次落回垫子，回到初始位置。

.功效：

.按摩腹部器官，在臀部抬起的时候，核心肌群和盆底肌收缩会对腹部脏腑起到温挤压和按摩，有助于刺激肠道蠕动，改善便秘。

动作四仰卧扭转

.进入方式：

.仰卧，屈右膝，吸气左手搭在右膝的外侧，呼气身体倒消化左侧，抬上半身转胸腔、转头向右侧。静态保持5-8组呼吸。

.随下一次呼气，将身体回正，换侧练习。

.退出方式：

.直接送来手，将双腿伸直，放松身体。

.功效：

.扭转向“拧毛巾”一样能刺激肠道神经，按摩脏腑器官，促进肠道蠕动，是改善便秘的王牌动作。

.练习小贴士：

.练习时保持深长缓慢的呼吸，特别是呼气时加深体式，效果会更好。

.多喝水，瑜伽能促进循环，但必须摄入充足的水分才能软化💩。

.最佳练习时间、建议在清晨空腹或饭后2小时练习，避免饱腹状态下挤压腹部。