【科普】彩虹饮食法(方案说明)及低GI饮食法

彩虹饮食法（方案说明）

01/ 红色:抗癌降胆固醇

02/ 橙黄色:好视力好皮肤

03/ 绿色:增强免疫力

04/ 蓝紫色:抗氧化防衰老

05/ 白色:杀菌小能手

对于大多数人来说， 要摄入推荐量的蔬菜和水果可能很困难， 但是采用一种定性颜色而不是定量的方法可能是可行的。“彩虹饮食” 就是这样一种帮助人们改善饮食的有效策略， 采用定性的方法（按颜色进食）增加蔬菜和水果的摄入量。 “彩虹饮食” 把蔬菜和水果分成红、橙、黄、绿和紫五种颜色，每种颜色代表不同的植物营养素， 具有不同的生理功能。“彩虹食”鼓励大家在摄入足量蔬菜和水果的同时， 还应该考虑各种颜色的搭配，确保每天每种颜色的蔬果都能摄入。

为什么蔬菜和水果会如此色彩鲜艳呢？这与其中的植物色素有关，包括叶绿素、叶黄素、类胡萝卜素和花青素等等。

这些色素作为植物营养素对人体具有许多健康益处， 此外，蔬菜和水果中还有很多其它的植物化学物质，据估计有数千种。不同的蔬菜和水果中所含有的植物化学物质不尽相同， 其实这也是植物发展出来的应对环境压力的一种生存策略。比如，寒冷、昆虫入侵和不同的土壤等，都会导致植物产生许多抗氧化的化合物，来防止细胞受损。植物性食物的健康益处就来自这些植物化学物质， 这些化学物质对我们的身体产生重要而积极的影响， 可以说植物是给我们的身体创造健康营养的天然“化工厂”。

红色：抗癌降胆固醇

番茄红素和鞣花酸， 就是红色食物中的“珍宝”。可以降低肿瘤风险，还能维持血管弹性，预防心血管疾病。

代表食物 ：番茄， 红辣椒， 草莓， 西瓜， 蔓越莓， 樱桃，石榴，甜菜，枸杞，红枣等。

橙黄色：好视力好皮肤

这种颜色的食物富含β- 胡萝卜素。它能转化成维生素A，给你好视力的同时，让肌肤系统超顽强。

代表食物 ：桔子， 葡萄柚， 芒果， 胡萝卜， 红薯， 南瓜，玉米，彩椒，菠萝等。

绿色：增强免疫力

含有丰富的叶黄素和异硫氰酸酯， 帮助器官抵御损伤、防止细胞衰老就是它们的功劳啦。

代表食物 ：西兰花， 绿叶菜， 青提， 芦笋， 菠菜， 豌豆，奇异果，鳄梨等。

蓝紫色：抗氧化防衰老

与众不同的紫色，营养来自于花青素和白藜芦醇，能够有效抗氧化，防止记忆力减退。

代表食物 ：茄子， 蓝莓， 紫薯， 红火龙果， 葡萄， 桑葚，黑枸杞，李子等。

白色：杀菌小能手

白色食物中的大蒜素、槲皮素，杀菌不必说，还可以增进新陈代谢，是减重时期的必备。

代表食物 ：大蒜， 大葱， 山药， 白萝卜， 蘑菇， 洋葱等。

以上建议仅针对非特定情况下的舒缓方式， 还不具备成为针对性的调理处方哦。不同时期方案也不同，具体可以遵循营养师专业指导。

低GI饮食法

GI = “血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标， 是人体进食后机体血糖生成的应答状况。血糖生成指数≤55 时，该食物为低 GI食物。

血糖生成指数 55～70 之间，该食物为中等 GI 食物 ；

血糖生成指数≥70 时，该食物为高 GI 食物。

高 GI 食物 ：进入肠道后消化快、 吸收好， 葡萄糖能够迅速进入血液导致血糖升高， 相应也会让胰脏分泌胰岛素升高的食物。例如米饭、 馒头、 甜品、 油炸食品都是高 GI食物。

经常摄入高 GI 食物会导致胰岛β细胞 “工作量超标”， 分泌大量胰岛素，最终引起胰岛素抵抗。

低 GI 食物 ：进入肠道后停留时间长， 释放缓慢， 葡萄糖进入血液后峰值较低， 引起餐后血糖反应较小， 胰岛素的分泌较为稳定的食物。例如猕猴桃、苹果、番石榴、粗粮等都属于低 GI 食物。

研究发现， 低 GI 食物可协助管理血糖值， 降低得心血管疾病、 糖尿病及其并发症的风险。不仅如此， 低 GI 的食物非常容易产生饱腹感， 不容易暴饮暴食， 因此长期食用低GI 的食物可以减少脂肪堆积，保持血糖稳定。

那么问题来了 ：食物千千万， 难道每次吃之前都要查一下食物的 GI 值吗？

当然不用这么麻烦， 这里给大家推荐几条识别食物 GI 的小技巧。

一、选择未经深加工的食物

随着食品工业化越来越发达， 现代人接触的食物几乎都是经过深加工的。尤其是外卖，罐头类，腌制类食品。此类食品 GI 值过高， 不适合经常食用。我们建议有条件的同学尽量自己在家做饭。选用未深加工的食品代替深加工食品， 例如 ：糙米代替精米 ；水果代替果汁 ；鲜肉代替腌制类食品。

二、食物别煮太烂

煮得越烂的食物越好消化，糖类就越快进入血液，GI自然高。例如生马铃薯的 GI 值为 62， 水煮马铃薯 GI 值65。而经过微波炉加热的土豆泥的 GI 值已经达到了惊人的 82。因此，食物最好水煮，并且不宜煮得过烂。

尽量增加食物种类，吃复合食品大家都知道，胰岛素抵抗要控制碳水化合物的摄入， 因为它的 GI 值过高。但有的时候就是很想摄入碳水该怎么办呢？答：选择复合食品。复合食品指的是：碳水搭配蔬菜、肉等其他食物一起吃，这样做 GI 值会下降 ；同样，有馅儿的饺子、馄饨，GI 也不高。这是因为复合食品会降低人体对糖类的吸收速度，从而延缓血糖上升的速度。

三、食物代替法

1、以粗粮取代米饭

粗粮不仅 GI 值比米饭面低， 还富含丰富的膳食纤维和维生素。长期食用可以减少患结肠癌的风险。

2、吃面以粉丝和意大利面取代白面条

粉丝为低血糖生成指数的食物， 意大利面为中血糖生成指数的食物。喜欢吃面食的朋友可以以这两种食物代替。

3、以低 GI 水果代替甜食

如想吃甜食可以选择低 GI 水果取代含糖量高的甜点， 达到均衡饮食。水果除了鲜枣、荔枝、葡萄外，大部分水果属于低 GI。

以上建议仅针对非特定情况下的舒缓方式， 还不具备成为针对性的调理处方哦。不同时期方案也不同， 具体可以遵循营养师专业指导。