【深睡银行】7.3 黄金作息模板:普通人标准深睡作息时间表

7.3.1 成人标准睡眠时长与深睡配比

成年人每日适宜睡眠总时长：7—9 小时

最优深睡占比：20%—25%

以 8 小时睡眠为例：深睡时长约 96—120 分钟，这是身体修复、记忆整合、激素平衡的核心窗口期。

少于 7 小时：深睡不足、修复不够、免疫力下降；

多于 9 小时：睡眠惰性增加、日间昏沉、代谢变慢。

7.3.2 标准黄金作息固定时刻表（可直接照搬）

固定起床：06:30—07:00 每天同一时间，节假日不例外

固定入睡：22:30—23:00 上床熄灯

作息核心不是早睡，而是每天同一时间起、同一时间睡，比偶尔早睡更重要。

7.3.3 作息执行三大铁律

1.起床时间全年误差不超过 30 分钟，周末绝不延后；

2.到点上床、到点熄灯，不在床上刷手机、不办公；

3.白天尽量自然光充足，晚上严格降光、远离蓝光。