夜雨聆风是不是也发现，身边很多老年人到了一定年纪后越来越瘦，甚至几年没见都有点“瘦脱相”。别总认为“千金难买老来瘦”“人老了变瘦是正常现象”，其实这背后大概率是“肌少症”。
2026年4🈷，国家卫健委发布了《成人肌少症食养指南》，教你怎么吃才能保住身体的肌肉、养出好身体。
什么是肌少症？
“肌少症”是一种与增龄相关，进行性、广泛性全身肌肉质量减少或肌肉强度下降或肌肉生理功能减退的综合征。
人体有超过600块肌肉，大约占了身体重量的三分之一到二分之一，和结缔组织一起组成我们的身体，使我们能够站立和移动。
四川大学华西医院老年医学中心主任医师董碧蓉表示，肌肉质量会因为老化开始逐渐流失——
40岁之后人体每年肌肉丢失量为0.5%—1%，40岁及以后人体处于渐进性肌肉减少的高危状态。
到了80岁，肌肉大约会流失掉50%，肌肉力量下降更为明显，成年人每年将失去3%的肌肉力量。
身体发出这5个信号，要警惕！
■ 体重减轻：没有刻意减重的情况下，6个月内体重下降5％（例如70公斤的老人在6个月内减重≥3.5公斤）；
国家喊你“存肌肉”
这7个“权威建议”请收好
■ 优质的蛋白要吃够
蛋白质是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保证“原料”够——
每天吃够数量：
《指南》建议，健康老年人每公斤体重每天吃1.17克蛋白质；针对肾功能正常的肌少症人群，建议蛋白质摄入量为每天每公斤体重 1.2～1.5克，以满足肌肉合成代谢需求。
多吃优质蛋白：建议鱼虾类每周300～500克，鸡蛋保证每天1个，奶每天300～500毫升或相当量的奶制品等 。优质蛋白在国际有个权威的衡量标准称PDCAAS ，分值越高 代表吸收利用率越高
1：必须氨基酸完全的才称优质蛋白
2：分值越高代表吸收利用越高。
纽崔莱蛋白粉PDCAAS=1（最高值）代表优质蛋白 吸收利用率高，一勺10g含有8g优质蛋白
三餐要均匀：别把蛋白质都堆到一顿吃。分到早中晚三餐里，比如早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐分别吃点瘦肉和鱼，就挺合适。
■ 增加一些抗阻运动
如果说营养是“砖瓦”，那运动就是“施工队”。只有通过运动给肌肉适当刺激，吃进去的营养才能真正变成肌肉。
适当增加一些抗阻运动，通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。
■ 营养不够，额外补充《指南》介绍，当进食量下降，导致能量或蛋白质不达标时，可在两餐间或分次食用优质蛋白粉、特殊膳食用食品等。建议每天补充20～40克乳清蛋白，全素人群补充大豆蛋白。
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