06:30—07:00

起床+简单洗漱+拉伸

不赖床、不猛起，缓慢活动身体，唤醒大脑，杜绝昏沉赖床，晨起空腹喝一杯温水，促进代谢。

07:00—07:40

早餐+碎片化记忆

饮食清淡营养，不吃油腻生冷食物；吃饭时不刷手机，饭后背诵古诗文、英语单词、作文素材、公式口诀等易忘知识点。

07:50—09:00

黄金早读+复盘基础

专注背诵文科考点、理科易错公式、高频错题知识点，大声朗读强化记忆，切忌发呆、走神、磨洋工。

09:10—11:30

上午模拟刷题+专项梳理

贴合高考上午考试科目，保持做题手感，只做真题、基础题、中档题，坚决不碰偏题、难题、怪题。做完简单订正，标注易错点。

11:30—12:10

午餐+放松休整

细嚼慢咽，不要暴饮暴食；饭后站立十分钟，不立刻久坐、躺下，避免积食犯困。

12:10—13:00

午休小憩

午休严格控制在40-50分钟，禁止久睡，避免下午头昏脑胀；睡不着可闭目养神，放空大脑。

13:10—15:30

下午专项复习+错题回看

适配高考下午考试科目，翻看错题本、课堂笔记，复盘近期模考错题，弄懂易错原因，不盲目刷新题。

15:40—17:40

薄弱科目查漏补缺

主攻自己的短板学科，抓基础分、保底分，放弃耗时极长、难度过高的题型，懂得取舍。

17:40—18:20

晚餐+短时放松

饮食七分饱即可，不吃辛辣刺激食物；饭后可散步、远眺，缓解眼部疲劳，放松紧绷情绪。

18:30—20:30

晚间背诵+知识梳理

整理当天复习内容，背诵主观题答题模板、理化生实验知识点、时政热点，梳理知识框架。

20:30—21:10

自由缓冲+轻度放松

简单拉伸、听听轻音乐，禁止刷短视频、打游戏，避免大脑过度兴奋，难以平复情绪。

21:10—21:50

明日规划+轻复盘

快速浏览今日复习重点，标记未掌握的知识点，简单罗列明日复习计划，做到心中有数。

22:00

准时睡觉

最晚不超过22:30入睡，坚决不熬夜刷题、不熬夜背书，充足睡眠是备考最大底气。