夜雨聆风您有没有发现，身边有些老人越来越瘦、走路越来越慢、上下楼梯越来越费劲？
别总以为“人老了变瘦是正常现象”。这背后，很可能是“肌少症”——肌肉在大量流失的信号。
2026年4月，国家卫健委专门发布了《成人肌少症食养指南》，手把手教你怎么吃、怎么动，才能保住身体的肌肉。
身体发出这5个信号，说明肌肉在大量流失：
体重莫名下降。 没刻意减肥，6个月内体重下降5%以上。比如70公斤的老人，半年瘦了3.5公斤以上，要警惕。
走路变慢了。 大腿肌肉力量下降，走路没劲儿、走不快。
握力变差了。 提不动开水壶、罐头打不开、毛巾拧不干。
爬楼双腿沉重。 从走路慢变成起身困难、上下楼梯费劲。
反复跌倒。 一年内在平地走路时跌倒2次以上。到这个阶段，肌少症已经比较严重了。
那怎么“存肌肉”？国家给了7条权威建议：
第一，优质蛋白要吃够。
蛋白质是肌肉的“原料”。健康老人每公斤体重每天吃1.17克蛋白质；已经有肌少症的，每天吃到1.2到1.5克。
鱼虾每周300到500克，鸡蛋每天1个，奶每天300到500毫升，豆制品每周105克，瘦肉每周300到500克。
重点：蛋白质要分到三餐里，别一顿全吃了。早餐吃个鸡蛋喝杯奶，午餐晚餐吃点瘦肉和鱼，最合理。
第二，选高营养密度食物。
多吃： 鱼虾、瘦肉、蛋、奶、豆制品、全谷物、深色蔬菜水果、坚果。
少吃或不吃： 糖、酒、超加工食品（如薯片、火腿肠）。
第三，增加抗阻运动（力量训练）。
营养是“砖瓦”，运动是“施工队”。不做运动，吃再多蛋白也变不成肌肉。
推荐3个在家就能做的动作：
坐站训练： 坐在稳当椅子上，双手交叉胸前，站起来再坐下，重复8到12次。
举重物（水瓶）： 拿装满水的瓶子或小哑铃，做弯举或推举，每侧10到15次。
弹力带划船： 坐着，弹力带固定前方，双手往后拽，感受背部发力，重复10到15次。
每周2到3次，循序渐进。
第四，吃点养脾胃的食物。
健脾益气： 山药、大枣、茯苓、黄芪。
补益肝肾： 枸杞、桑葚、阿胶。
清利湿热： 白扁豆、赤小豆、薏苡仁。
第五，营养不够就额外补充。
如果食量下降，可在两餐间补充乳清蛋白粉，每天20到40克。全素人群补充大豆蛋白。
第六，积极控制基础疾病。
合并肥胖： 低脂高蛋白高纤维。
合并糖尿病： 选低GI食物，保证蛋白质。
合并慢性肾病： 根据肾功能选优质蛋白。
合并肿瘤： 充足能量、蛋白质、抗炎食物。
第七，每年一次筛查评估。
60岁以上老人，每年做一次肌少症筛查（握力检测、小腿围测量、步速测试等）。
高风险人群（高龄、低体重、不爱动、营养不良、绝经女性、有慢性病），每3个月到半年查一次。
说句掏心窝的话：
存钱不如存肌肉。肌肉，才是晚年能走路、能自理、不拖累人的“本钱”。
别等走不动了才后悔。从今天起，吃够蛋白、练练力量、每年查一次。
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