走路变慢、拧不动毛巾?出现这6个信号,说明你的肌肉正在流失

老话说“千金难买老来瘦”，但很多人上了年纪后体重下降、四肢纤细，这未必是好事——背后可能藏着一种容易被忽视的疾病：肌少症。

我们的肌肉量在30岁左右达到峰值，此后随着年龄增长会逐渐流失。但肌少症并非常规的衰老过程，而是一种以肌肉质量、力量及功能加速下降为特征的疾病。

它的危害远比“力气变小”更严重：

• 走路不稳、步态蹒跚，跌倒和骨折风险大增；

• 免疫力削弱，更容易生病；

• 严重时穿衣、如厕都难以自理，生活质量急剧下滑。

好在肌肉流失是可逆的。关键在于早发现、早干预。

很多人误以为“年纪大了就该没劲儿、走得慢”，但以下6种变化，其实是肌肉减少的明确提示：

拧毛巾费劲、提东西手软？可以简单测一下：男性握力低于34千克，女性低于20千克，说明肌肉力量可能不足了。

走路明显变慢，步速低于1米/秒，步子变小、走起来晃晃悠悠——这些都值得警惕。

从椅子上站起来需要用手臂支撑，或不借助手臂从椅子上站起坐下5次所需时间≥12秒，这些都提示下肢功能在减弱。

《成人肌少症食养指南（2026年版）》截图

正常活动后感到明显的气喘和疲倦，耐力明显下降。

由经过培训的专业人员，使用小腿围或肌少症筛查五项评分量表（SARC-F）进行筛查。当老年男性小腿围＜34厘米，老年女性小腿围＜33厘米，和/或SARC-F评分≥4分，表示有肌少症风险。

没刻意节食、没增加运动，体重却在半年内掉了5%以上（比如60公斤的人瘦了3公斤以上），要格外留意。

其实，肌肉不是一天丢掉的，信号一旦出现，就要早点行动。

每天摄入优质蛋白：如鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆类等。

建议量：健康成人每天每公斤体重需摄入1-1.2克蛋白质（如60公斤的人需摄入60-72克）。

老年人可少食多餐，避免一次性摄入过多。

在营养补充足够的基础上积极进行抗阻训练、有氧运动、拉伸和平衡训练以改善躯体功能，增加肌肉含量和力量。

抗阻运动可选择：哑铃、弹力带、板凳深蹲；有氧运动可选择：快走、慢跑、太极拳、游泳、瑜伽；平衡训练可选择：单腿站立、坐立转体训练、倒退走等。

每天晒太阳10-15分钟（可促进维生素D合成）。必要时在医生指导下补充维生素D和钙剂。

戒烟限酒，少熬夜。避免久坐，每小时起身活动至少5分钟。

中老年人应定期测握力、步速，通过体成分分析仪检测肌肉量和脂肪比例，同时注意关注血液检查中的白蛋白、前白蛋白等营养指标。

很多药物在治疗疾病的同时，可能会对肌肉代谢产生一些影响。除了大家比较熟知的他汀类降脂药，以下几类药物也需要我们留意：

• 糖皮质激素（如“强的松”）：这是导致药物性肌少症的“大户”。常用于治疗关节炎、哮喘、一些免疫系统疾病等。长期使用尤其需要警惕。

• 某些降糖药：如胰岛素增敏剂（吡格列酮等），若使用不当，可能影响肌肉质量。

• 部分镇痛药与非甾体抗炎药：长期大量使用可能影响食欲和营养吸收，间接导致肌肉流失。

• 某些抗抑郁药：可能引起食欲减退、嗜睡或乏力，导致活动量减少。