夜雨聆风随着年龄增长，如果发现自己越来越瘦，甚至四肢变得纤细无力，千万别急着高兴！这很可能是身体在报警——你的肌肉正在悄悄流失！肌少症是一种与年龄相关的骨骼肌疾病，表现为肌肉质量减少、力量下降和身体功能减退，对中老年人的健康和生活质量有严重影响，需要引起足够的重视，应通过合理饮食、坚持运动、定期筛查，可以延缓甚至逆转肌少症的发展。
警惕！
一、身体出现这5个信号，说明肌肉在流失
肌肉不仅是力量的象征，更是调节血糖、保护骨骼、维持免疫力的“长寿肉”。从30岁起，人体肌肉量就开始缓慢流失，50岁后流失速度更是翻倍。如果身体出现以下5个变化，请务必高度警惕“肌少症”：
1.体重莫名减轻：没有刻意减肥，但6个月内体重下降超过5%（例如70公斤的人瘦了3.5公斤以上）。
2.走路缓慢没劲：大腿肌肉力量下降，导致走路发飘、走不快，甚至起步困难。
3.握力明显下降（太常见）：这是最常见的信号！比如拧不干洗脸毛巾、打不开矿泉水瓶盖、提不动开水壶。
4.爬楼双腿沉重：从走路慢变成起身困难，上下楼梯觉得双腿像灌了铅。
5.频繁跌倒：一年内连续、无法控制地在平地跌倒2次以上。
居家自测
二、一个动作测小腿
大家可以做一个简单的“指环测试”：用双手的食指和拇指围成一个圈，套在自己小腿最粗的部位。如果手指能轻松圈住小腿，甚至中间还有空隙，说明小腿围可能偏小，需要警惕肌肉流失的风险。
三、国家指南：4步教你把肌肉“存”起来
肌肉流失并非不可逆！2026年4月，国家卫健委发布了《成人肌少症食养指南》，手把手教我们如何留住肌肉。
1.优质蛋白要吃够，三餐均匀分配
蛋白质是长肌肉的“砖瓦”。建议65岁以上人群，每天每公斤体重摄入1.17-1.5克蛋白质。
●怎么吃：每周吃鱼虾300-500克，每天1个鸡蛋，300-500毫升牛奶，适量瘦肉和豆制品。
●关键技巧：别把肉都堆到一顿吃！将蛋白质均匀分配到早、中、晚三餐，更有利于肌肉合成。
2.居家抗阻运动，给肌肉“下订单”
如果说营养是砖瓦，运动就是“施工队”。没有运动的刺激，吃再多蛋白质也无法变成肌肉。建议每周进行2-3次抗阻训练：
●坐站训练：坐在稳当的椅子上，双手交叉放胸前，慢慢站起再坐下，重复8-12次。
●水瓶推举/弯举：双手握装满水的矿泉水瓶，做向上推举或手臂弯举，每侧10-15次。
●弹力带划船：将弹力带固定在前方，双手向后拉，感受背部发力，重复10-15次。
3.补充关键营养素，养好脾胃
●适当晒太阳（10-15分钟）或补充维生素D，促进肌力提升。
●若日常饮食吃不够，可在医生指导下补充乳清蛋白粉。
●中医认为“脾主肌肉”，平时可多吃山药、大枣、茯苓等健脾益气的食物。
4.保证充足睡眠与恢复
肌肉是在休息时生长的。中老年人每天应保证至少7小时的高质量睡眠，同时避免过度劳累，给身体充足的修复时间。
存钱不如存肌肉！
肌肉量是我们步入中老年后独立生活、抵御疾病的重要财富。从今天起，吃好每一顿饭，做好每一次锻炼，把健康的主动权牢牢握在自己手里！
你平时有锻炼肌肉的习惯吗？
欢迎在评论区分享你的经验！
点击一方关注我们
