我删掉了手机里80%的App,发现生活并没有崩塌

1. 数据打脸

哪怕是2026年，我们依然在被屏幕奴役。

QuestMobile数据显示，截止到2025年6月，用户人均单日使用手机次数为117.9次。这意味着什么？假设你一天清醒16个小时，平均每8分钟就会拿起一次手机。

更扎心的是，互联网资深风投专家Mary Meeker在研究中指出，智能手机用户平均每天查手机达150次。这些动作里，绝大多数都是下意识的——手指划向屏幕，眼睛扫过通知栏，大脑还没反应过来，你已经陷进了某个App的信息流。

上厕所时，手机是标配。等电梯时，必须刷一刷。睡前躺在床上，明明困得睁不开眼，还是要再滑动十分钟。

上周，我做了一个疯狂的决定——删掉了手机里80%的App，只保留最基础的工具。我想知道，如果切断这些”数字脐带”，生活会不会真的崩塌。

2. 实验过程：断舍离的痛与爽

第一天，简直是灾难。

我删掉了抖音、小红书、微博，甚至把淘宝都卸载了。刚开始的几个小时，手指会无意识地划向那个位置，却发现图标不见了。那种感觉就像伸手去拿惯用的杯子，却摸了个空。

上厕所时不知道该干嘛。坐地铁时盯着对面的人发呆。晚上躺在床上，突然意识到自己什么都没干，就这么醒着，望着天花板。

这种”戒断反应”比我想象的更强烈。大脑似乎在抗议：你为什么剥夺我的多巴胺供给？

但是第三天开始，奇妙的事情发生了。

大脑不再嗡嗡作响。注意力开始回笼。我发现自己能够连续看书30分钟而不走神，能够在咖啡馆里坐着，就那么看着窗外的人来人往，不需要任何屏幕的陪伴。

Cal Newport在《数字极简主义》中提到，技术本身既非好坏，关键在于我们用它来支持自己的目标和价值观，而不是被它利用。我发现，一旦我主动规划自己的时间，那些算法就失去了对我的控制。

3. 核心方法：如何科学地”扔”？

不要只讲鸡汤。给你3个具体步骤：

第一步：物理隔离

把”杀时间”的App从主屏幕移除，或者直接卸载。我采用的是更激进的方式——直接删掉。如果你做不到这一点，至少把它们藏进文件夹的深处，增加打开的摩擦成本。

有些人会准备一台备用机，专门用来安装这些”高风险应用”。当你需要刷抖音时，必须走到另一个房间，拿起另一台设备。这种刻意设置的障碍，能有效降低冲动使用的频率。

第二步：通知静音

除了电话和微信的强提醒，关掉所有App的通知。

红点是焦虑之源。那些未读消息的小红点，本质上是一种心理操控——它在告诉你：”还有事情没处理，你不能放松。”当你关闭通知后，世界突然安静下来。你会发现，那些所谓的”紧急消息”，其实都可以晚几个小时再回复。

第三步：替代方案

这是最关键的一步。

Newport建议进行为期30天的”数字整理”，在这段时间里，放弃可选的技术产品，并发现让你感到满足和有意义的非数字消遣活动。删掉App留下的空窗期，必须用高质量的模拟活动填补。

我随身带了一本书。上厕所时翻几页，等电梯时看几行。或者，就是单纯地发呆——让大脑进入一种Cal Newport所说的”独处状态”，即思维不受其他思维输入影响的主观状态。

这听起来很简单，但在实际操作中，你会发现自己有多么不习惯”什么都不做”。我们的大脑已经被训练成必须时刻接收信息的机器。重新学会发呆，本身就是一种疗愈。

4. 找回的2小时

这一周，我多读了一本书。确切地说，是读完了那本拖了三个月都没翻完的小说。

我还看了两次夕阳。这不是文艺青年式的矫情，而是真的坐在窗边，看着光线一点点变化，从金黄到橙红，再到暗蓝。这种体验，在我过去的生活里几乎不存在——因为我永远在刷手机。

更重要的是，我发现自己的焦虑感降低了。

数据显示，用户人均单日使用时长为7.97小时——这意味着我们清醒时间的一半都在盯着屏幕。当我把这个时间压缩到2小时左右，生活突然变得轻盈了。

手机应该是工具箱，而不是老虎机。我们要利用技术，而不是被技术利用。

删掉那些让你感到匮乏的App，只留下让你感到富足的。

这是我这周最大的收获。

5. 24小时挑战

现在，我想邀请你参加一个”24小时挑战”：

在接下来的24小时里，卸载一个最让你上瘾的App。

可能是抖音，可能是小红书，也可能是某个你每天都要打开无数次的购物软件。

不用永久删除，就一天。看看会发生什么。

你可能会感到不适，会下意识地想要点开那个已经不存在的图标。但也可能，你会发现一些更有趣的事情——比如窗外的风景，比如一本好书，比如你自己的思绪。

在评论区告诉我，你第一个想删掉的App是谁？

参考资料：

• 《数字极简主义》（Digital Minimalism），Cal Newport
• QuestMobile《2025年中国移动互联网半年大报告》
• Mary Meeker互联网趋势报告

✎ 主编说

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