『吃五花肉减肥』背后的原理,终于有人说明白了……-夜雨聆风

『吃五花肉减肥』背后的原理,终于有人说明白了……

本文首发自微信公众号：瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

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本文编辑字数4330字，预计阅读时间，10分钟。

“注意饮食要清淡，一定要少油少盐”

“脂肪吃多了会长胖，要吃西兰花鸡胸肉”

“吃动物脂肪，会堵塞血管，引发心血管疾病”

……这些年，有关脂肪的流言，我们听过很多了，大部分人恐惧脂肪。

营养学抹黑脂肪的方式有很多：

首先，脂肪的能量密度高，它被认为是高卡路里食物，容易导致肥胖。

第二、传言说它会阻塞血管，提高心血管疾病的风险，实际上，越来越多的研究发现，脂肪只是在背黑锅。

华盛顿邮报曾经有一个，脂肪和心脏病没有关系，面包和意面才是主要原因，高碳水化合物食物正在杀死我们。

所以，问题来了：

脂肪真有那么恐怖吗？它真的那么容易长胖吗？我们真的需要少油少盐吗？我们人类真的必须要吃糖吗？

为什么高脂饮食还可以减肥？

今天这篇文章，相信你看完后，你会从整体上认识人的能量代谢，产生新的见解。

关于脂肪的几个真相

首先，我们都知道，人体的主要能量来源有3种——糖、脂肪、蛋白质，但为什么食物吃多了就只长脂肪（肥肉）？

→为什么人要储存脂肪？

人的身体经过长期进化，是一个复杂而精妙的系统，能高度适应人的生存需要。蛋白质是人体重要的结构材料，是构建人体的一砖一瓦，人要靠肌肉中的蛋白质活动。

所以，身体会把它的能量留在最后用，不到迫不得已，不会动用蛋白质。

剩下的就是糖原和脂肪了，总体来说，相比于糖原，脂肪在储存能量方面，具有3大优势：

1、能量密度大

就拿棕榈酸来说，一个棕榈酸能产生129个ATP，1g脂肪能储存9大卡的热量。

而一分子葡萄糖，只能产生30-32个ATP，1g碳水化合物储存的热量也只有4大卡，不到1g脂肪的一半。

2、占用空间小

除了能量上的巨大差异以外，同样能量下，脂肪在身体里占用的空间，也比糖原更小。

糖原的结构与淀粉相似，只是比淀粉分支更多，糖原以b-颗粒形式储存在肝脏和肌肉中。

据记载，这些b-颗粒长度为42nm①，如果结构再大的话，细胞就装不下了。

糖原是由位于中心的核心蛋白及大量围绕其分布的葡萄糖所构成，整个球状复合体可能约含有3万个葡萄糖单位

脂肪以甘油三酯的形式，储存在脂肪细胞的液泡中，由于甘油三酯在液泡中没有共价连接，它们可以紧密地聚集在一起。而且，随着脂肪的积累，这些脂肪细胞可以变得很大，人长胖的过程，就是脂肪细胞不断扩大的过程。

总之，相比于糖原，脂肪在细胞里的分布更紧凑，占用空间更小。

所以，身体更喜欢用脂肪的形式储存能量。

3、脂肪储存能量，更轻便

糖原在储存过程中，要与水结合，1g糖原要与约3g的水连在一起，b-颗粒越多，糖原就越重。

所以，能量以糖原形式储存时，还会带来水的重量。

图片来自：sohu.com

而脂肪是不溶于水的，能量以脂肪形式储存，不会掺进水的重量。

综合能量来看，1g糖原结合3g水分子，产生4大卡的热量，而脂肪不用结合水，单单1g脂肪就能提供9卡路里的热量。这样计算下来，脂肪的储能效率，就能达到糖原的9倍。

如果一个人体内总共能储存100,000大卡的热量，如果全部以脂肪形式储存，只重27斤左右，而如果以糖原形式储存，则重达约245斤。

所以，脂肪是人体最有效的储能形式，人剩余的能量以脂肪形式储存起来，就能以最轻便的体重，储存最多的能量。

图片来自：learning.sohu.com

而如果把大部分能量储存为糖原，那人就太笨重了，可能随便动一动都费劲。因此，综合各种因素，身体最终选定脂肪为主要的“能源库”，人以脂肪形式储存的能量比糖原多得多。一个重65公斤，体脂约为10%的男运动员，如果以32km/h的速度骑行，靠储存的碳水化合物能骑行80km，而靠脂肪能骑2000km。②

大部分长跑等耐力运动员，喜欢补充碳水（糖分）作为热量来源，但是，国外有很多人靠补充脂肪打破很多记录。（run on fat）

→碳水vs脂肪，谁才是真正的王者燃料？

书本上、网页上的绝大多数的信息都在说，糖是人的主要能量来源，大脑只有靠葡萄糖才能运作。

不吃主食，大脑就会变笨，这是真的吗？

的确，糖是一种重要的供能物质，但传统观念以碳水化合物为主食，并不意味着碳水化合物就是主要燃料。

血糖升得快，降得也快，身体最先处理糖，并不是因为它最重要，而是因为身体知道，高血糖很危险，必须先消耗它。

大脑也不是只能靠葡萄糖供能，当人长时间不吃饭时，身体会燃烧脂肪，产生酮体，这时，酮体就是大脑的主要能源。

当然，在有些情况下，身体确实不能没有葡萄糖。比如，断食期间，大脑25%的能量需要葡萄糖提供，红细胞由于没有线粒体，只能靠糖酵解供能。但整体上，身体对碳水的需求量不会很大，即使人不吃糖，也能从脂肪和蛋白质中转化一部分葡萄糖来用（糖异生）。相关阅读→不吃主食后，感觉变笨了？另外，脂肪除了提供能量以外，还具有重要的生理作用，大多数脏器只有在脂肪供能的时候才工作更好。

很多人怕吃脂肪，觉得低脂更健康，他们每天的饮食中，脂肪量可能不会超过10%。

当脂肪不够用时，身体就会将碳水化合物转化为脂肪，借碳水发挥脂肪的功效。

→吃脂肪会长胖吗？

不管什么样的饮食比例，身体中，任何多出来的能量，都主要以脂肪形式储存。

如果在高碳水饮食的基础上，再吃大量脂肪，人很容易长胖。

图片来自：chihe.sohu.com

因为在高糖饮食的情况下，大量葡萄糖经胰岛素扫荡以后，血糖降低，人很容易发饿。胰岛素本身也是一种储存脂肪的激素，高碳水、高脂肪，两面夹击，一起储存脂肪，高脂高糖的饮食只会让人胖得更快。

而在低碳饮食的情况下，始终保持血糖和胰岛素的稳定，这时适当多吃点脂肪，不仅不容易胖，可能还有减肥的效果。

高脂肪往往能让人吃到满足，产生更持久的饱腹感，最终使人自然少吃，身体的脂肪利用率也会大大提高，可以让你的身体变成一台燃脂机器。

再配合断食，减脂变得易如反掌，更简单。

所以，一般来说，适度的低碳高脂肪饮食，是不太可能引起肥胖的。

图片来自：17qq.com

→脂肪不刺激胰岛素的分泌，高碳水才是胰岛素抵抗的主要原因

人吃进去的脂肪，会被胰酶脂肪酶，分解成甘油和短链脂肪酸。

它们最终进入肝脏、肌肉和脂肪细胞中，分解为小分子，用于供能及其他生化过程，多余的脂肪储存在脂肪组织中。

可能有人觉得，既然吃脂肪吃碳水都长脂肪，那为何单单不能多吃碳水呢？

与碳水化合物不同，脂肪基本不刺激胰岛素的分泌，对血糖的影响很小，它不会引起餐后血糖剧烈上升，又剧烈下降的情况。

图片来自：feng.ifeng.com

过高或过低的血糖，都可能引起昏迷，对大脑非常危险。而且，不稳定的血糖，也容易引起人情绪上的不稳定，进一步加大暴食的欲望。

所以，当高碳水引起高血糖时，身体进入紧急状态，必须用大量胰岛素来调节血糖。

而长期大量刺激胰岛素，身体里的细胞就不干了，“我这儿塞的脂肪已经够多了，希望胰岛素不要再来烦我了。”

接下来，它们会把大门堵住，不让胰岛素进去，以这种方式“抵抗”胰岛素。这样，血液中就会滞留大量无处安放的胰岛素，这些胰岛素再多，也不起作用。因为细胞已经对胰岛素发出了禁行令，产生了胰岛素抵抗。

从另一方面来说，脂肪比碳水更能抑制人的食欲，使人产生持久的饱腹感，即使一天少吃一顿饭，甚至只吃一顿，也能轻松度过。

所以，低碳高脂肪的饮食，整体上对胰岛素的刺激会小很多，脂肪并不是导致胰岛素抵抗的主要原因。

人类，一个出现大量肥胖的物种

由于脂肪轻便又高效，自然界各种生命形态也利用这种优势，来适应生存的需要。

动物和植物有个巨大的区别，动物要活动，植物要稳定。

图片来自：sohu.com

植物根植在地里，不会移动，它们通过光合作用，将合成的能量（碳水化合物）储存在体内。

同样的热量下，碳水化合物所占的空间最大，这样，植物就能在一个地方，把根扎稳。所以，对于整个植株来说，储存能量的方式主要为碳水化合物。

而种子的使命就大不相同了，种子必须首先脱离母体，被风或动物携带进行传播。

种子只有具备足够的灵活度和可移动性，才能大大提高植物的传播和繁殖能力，提高生存的可能性。

种子一旦落在一块新的土地上，还必须有足够的能量生根发芽，这样才能长成新的植株。

种子的使命，要求它必须具备体型小、能量紧凑密集，依附性或可移动性强的特点。

它需要一种轻便的、能量密集型材料，所以，植物种子里一般脂肪含量比较高。

而动物为了活动方便，就把大多数能量转化为脂肪储存起来。

储存脂肪的能力，对动物的生存至关重要，它使动物能在食物匮乏的时候，得以生存下去。

在野外，动物只有在特殊情况下（如冬眠、御寒），才会储存脂肪。

动物会在冬天来临之前，吃大量的水果，吸入大量的果糖，转化为脂肪储存能量，方便过冬。

（熊吃蜂蜜准备冬眠）

而现在，人类不会冬眠，一年四季都有充足的水果、果糖等其他充足的食物，这直接导致了很多肥胖问题。

人类也是一个特殊的物种，以前我们都不胖，现在就慢慢都变胖，很多人都被食物控制。

在很多国家，由于不良的生活和饮食习惯，肥胖已经变得非常普遍，世卫组织已将肥胖视为一种全球性的流行疾病。

关键的瘦龙说

营养学是一门复杂的科学，很多权威专家的话都是由以往的研究得来的，而科学本身是不断推翻发展的过程。所以，我们要敢于提出质疑，努力不断向真理靠近。

绝大多数人身上的肥肉，其实是糖转化来的，而脂肪却无端背了黑锅，它真的很冤枉。

脂肪作为一种储能形式，具有能量密度大、占用空间小、轻便的特点，所以，任何多余的能量，人体都喜欢以脂肪的形式储存起来。

由于高血糖很危险，身体一般最先处理葡萄糖，长期高碳水饮食很容易产生胰岛素抵抗。

与葡萄糖不同，脂肪的代谢几乎不刺激胰岛素的分泌，不仅有利于血糖的稳定，还能维持更为持久的饱腹感，使人自然少吃。

所以，理论上来说，只吃五花肉，你是吃不胖的。

适度的低碳、高脂肪饮食一般不会引起肥胖，脂肪虽然好处很多，但都得基于一个前提——要吃对脂肪。

好的脂肪是天然的，像脂肪鱼、牛肉、猪肉、黄油等动物脂肪，还有某些坚果、牛油果、椰子油、橄榄油等植物中的脂肪。

好的脂肪，不刺激血糖、不刺激你的食欲，它缓缓给你供能，饱腹感很强，你不会因为单纯的吃脂肪而变胖。

让我们长胖的，是那些容易刺激血糖的食物，还有那些容易刺激食欲的食物，包括加工食品、水果，而不是天然的脂肪。

可惜，我们还经常看到很多低脂或脱脂产品打着健康的旗号，卖得还很火热，实际上很多低脂产品都加糖了，都是垃圾食品。

脂肪很重要，它只是被妖魔化，我们不能因为它热量高，就害怕它，它不会刺激你的食欲，饱腹感很强，只要你不吃其他刺激血糖和食欲的食物，你不会吃多。

参考链接：

①https://www.jbc.org/content/293/19/7089.long

②https://www.welovecycling.com/wide/2016/10/11/fat-superior-fuel-endurance-sports

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wang

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