夜雨聆风Q：如何制定16周全马训练计划？
A：一般分四个阶段：基础期（1-5周，打有氧基础，周跑量40-60公里）、提升期（6-10周，加入节奏跑和间歇跑，周跑量60-80公里）、巅峰期（11-14周，长距离达32-35公里，模拟比赛配速）、减量期（15-16周，跑量降至平时50%，赛前1-2天休跑）。建议参考线上成熟计划（如汉森、Pfitzinger）并根据自身调整。
Q：跑前喝水还是跑后喝？
A：跑前、跑中、跑后都要喝。跑前2-3小时喝400-600毫升水，跑前10分钟喝150-200毫升。跑中少量多次。跑后称体重，每减轻0.5公斤需补充500-700毫升水。不要等到口渴才喝。
💧 你跑全马最远一次喝了多少水？
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