你以为的“老来瘦”,可能是疾病的开始。国家卫健委首次发布“存肌肉”官方指南,手把手教你保住晚年“健康存款”。
邻居们见到70岁的王大爷,都忍不住嘀咕。他以前膀大腰圆,现在却“瘦脱了相”,走路也越来越慢,上个台阶都气喘吁吁。
家人都觉得“千金难买老来瘦”,没当回事。直到有一天,王大爷在家里平地摔了一跤,髋部骨折,从此卧床不起。
医生诊断:肌少症。不是单纯的“老了变瘦”,而是肌肉大量流失导致的疾病。
肌肉,是晚年的“健康存款”。 存得越多,晚年越硬朗。2026年4月,国家卫生健康委专门发布了 《成人肌少症食养指南》 ,首次从国家层面教大家如何“存肌肉”。

今天,我们就来解读这份指南,帮你揪出肌肉流失的5个信号,并给出7条权威建议。无论你是30岁还是70岁,现在开始“存肌肉”,都不晚。
一、5个信号,说明你的肌肉正在“偷偷流失”
四川大学华西医院老年医学中心主任医师董碧蓉提醒:如果出现以下任何一个信号,都要高度警惕肌少症。
信号1:体重莫名下降
没有刻意节食、没有增加运动量,6个月内体重下降超过5%。举例:一个70公斤的老人,半年内瘦了3.5公斤以上,就要警惕。
信号2:走路变慢
大腿肌肉力量下降,走不快了。以前能轻松散步,现在走几步就腿软、迈不开步。
信号3:握力下降——最容易被忽视
提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干。这是很多人认为“老了很正常”的表现,其实是手部肌肉流失的信号。
信号4:爬楼双腿沉重
从走路慢发展到起身困难,上楼梯需要扶扶手、中途休息。
信号5:反复跌倒
一年内在平地上连续、无法控制地跌倒2次以上。到这个阶段,肌少症已经比较严重,跌倒后容易骨折、卧床,导致肌肉进一步流失。
自测:以上5个信号,你或家人中了几个?中1个就要警惕,中2个以上建议去医院做肌少症筛查。
二、国家版“存肌肉”7条权威建议
《成人肌少症食养指南》从营养、运动、基础病管理等方面,给出了具体可操作的方案。
1️⃣ 优质蛋白要吃够、吃匀
蛋白质是肌肉的“原料”。“存肌肉”先保证“原料”充足。
吃多少?
健康老人:每公斤体重每天1.17克蛋白质 已确诊肌少症:每公斤体重每天1.2-1.5克(例如60公斤老人,每天需72-90克蛋白质)
吃什么?
鱼虾:每周300-500克 鸡蛋:每天1个 奶:每天300-500毫升(或等量奶制品) 大豆制品:每周105克(约每天15克干豆) 畜禽瘦肉:每周300-500克
怎么吃?三餐均匀分配,不要一顿全吃完。早餐:鸡蛋+牛奶;午餐:瘦肉/鱼+豆制品;晚餐:鱼/虾+豆制品。
2️⃣ 首选高营养密度食物
推荐:鱼虾、瘦肉、蛋、奶、大豆制品、全谷物、深色蔬果、坚果、动物肝脏(少量)少吃或不吃:精制糖、酒精、超加工食品(如方便面、火腿肠、蛋糕、含糖饮料)

3️⃣ 增加抗阻运动——把营养“变成”肌肉
营养是“砖瓦”,运动是“施工队”。只吃不练,肌肉长不出来。抗阻运动(力量训练)是增肌的核心。
上海交通大学医学院附属第六人民医院老年病科章晓燕推荐3个居家动作,每周2-3次,循序渐进:
坐站训练:坐稳在椅子上,双手胸前交叉,站起→坐下,重复8-12次 举重物:手持装满水的瓶子或小哑铃,做弯举或推举,每侧10-15次 弹力带划船:坐姿,弹力带固定在前方,双手拉向后,感受背部发力,重复10-15次
同时搭配有氧运动(快走、游泳)、平衡训练(单脚站立、八段锦)、柔韧性训练(拉伸关节),全面提升功能。

4️⃣ 吃对脾胃,助肌肉生长
中医认为肌少症与脾胃虚弱相关。《指南》推荐三类食材:
健脾益气:山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参 补益肝肾:山茱萸、肉苁蓉、阿胶、枸杞、桑椹 清利湿热:白扁豆、赤小豆、薏苡仁
可煮粥、煲汤或入菜。
5️⃣ 营养不够,额外补充
当正常饮食吃不够时,可加用:
蛋白粉:每天补充20-40克乳清蛋白(素食者用大豆蛋白) 靶向营养素:亮氨酸、β-羟基-β-甲基丁酸钙(CaHMB)、维生素D
注意:口服补充不能替代正常吃饭。
6️⃣ 积极控制基础疾病
肌少症常与慢病“狼狈为奸”:
合并肥胖:低脂高蛋白高纤维饮食(少油烹饪的瘦肉、鱼虾、豆制品,多吃蔬菜) 合并糖尿病:选择低GI食物,保证足量蛋白质 合并慢性肾病:根据肾功能精准设计,以优质蛋白为主 合并肿瘤:充足能量、蛋白质及抗炎抗氧化食物
7️⃣ 每年一次筛查评估
肌肉量在30岁左右达到峰值,之后逐年流失。建议老年人每年做一次肌少症筛查(握力、小腿围、步速、起坐试验)。高风险人群(高龄、低体重、不运动、营养不良、绝经后女性、慢病患者)应每3-6个月筛查一次。
三、写在最后
身上有肌肉,走路带着风;日常少生病,老年不受罪。
存肌肉,什么时候开始都不晚。 30岁存,50岁受益;50岁存,70岁受益;70岁存,还能延缓卧床的到来。
从今天起,每天多吃一口优质蛋白,每周做两次抗阻运动。别让“老来瘦”骗了你,真正的长寿秘诀是“老来有肉”。
转发给家里的长辈,也提醒正值中年的自己。存肌肉,就是存健康,就是存晚年尊严。
|温馨提示| 本文内容仅供参考。如怀疑肌少症,请到老年科或营养科就诊评估。
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夜雨聆风