夜雨聆风你以为的“老来瘦”，可能是疾病的开始。国家卫健委首次发布“存肌肉”官方指南，手把手教你保住晚年“健康存款”。
邻居们见到70岁的王大爷，都忍不住嘀咕。他以前膀大腰圆，现在却“瘦脱了相”，走路也越来越慢，上个台阶都气喘吁吁。
家人都觉得“千金难买老来瘦”，没当回事。直到有一天，王大爷在家里平地摔了一跤，髋部骨折，从此卧床不起。
医生诊断：肌少症。不是单纯的“老了变瘦”，而是肌肉大量流失导致的疾病。
肌肉，是晚年的“健康存款”。 存得越多，晚年越硬朗。2026年4月，国家卫生健康委专门发布了 《成人肌少症食养指南》 ，首次从国家层面教大家如何“存肌肉”。
今天，我们就来解读这份指南，帮你揪出肌肉流失的5个信号，并给出7条权威建议。无论你是30岁还是70岁，现在开始“存肌肉”，都不晚。
一、5个信号，说明你的肌肉正在“偷偷流失”
四川大学华西医院老年医学中心主任医师董碧蓉提醒：如果出现以下任何一个信号，都要高度警惕肌少症。
信号1：体重莫名下降
没有刻意节食、没有增加运动量，6个月内体重下降超过5%。举例：一个70公斤的老人，半年内瘦了3.5公斤以上，就要警惕。
信号2：走路变慢
大腿肌肉力量下降，走不快了。以前能轻松散步，现在走几步就腿软、迈不开步。
信号3：握力下降——最容易被忽视
提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干。这是很多人认为“老了很正常”的表现，其实是手部肌肉流失的信号。
信号4：爬楼双腿沉重
从走路慢发展到起身困难，上楼梯需要扶扶手、中途休息。
信号5：反复跌倒
一年内在平地上连续、无法控制地跌倒2次以上。到这个阶段，肌少症已经比较严重，跌倒后容易骨折、卧床，导致肌肉进一步流失。
自测：以上5个信号，你或家人中了几个？中1个就要警惕，中2个以上建议去医院做肌少症筛查。
二、国家版“存肌肉”7条权威建议
《成人肌少症食养指南》从营养、运动、基础病管理等方面，给出了具体可操作的方案。
1️⃣ 优质蛋白要吃够、吃匀
蛋白质是肌肉的“原料”。“存肌肉”先保证“原料”充足。
吃多少？
健康老人：每公斤体重每天1.17克蛋白质 已确诊肌少症：每公斤体重每天1.2-1.5克（例如60公斤老人，每天需72-90克蛋白质）
吃什么？
鱼虾：每周300-500克 鸡蛋：每天1个 奶：每天300-500毫升（或等量奶制品） 大豆制品：每周105克（约每天15克干豆） 畜禽瘦肉：每周300-500克
怎么吃？三餐均匀分配，不要一顿全吃完。早餐：鸡蛋+牛奶；午餐：瘦肉/鱼+豆制品；晚餐：鱼/虾+豆制品。
2️⃣ 首选高营养密度食物
推荐：鱼虾、瘦肉、蛋、奶、大豆制品、全谷物、深色蔬果、坚果、动物肝脏（少量）少吃或不吃：精制糖、酒精、超加工食品（如方便面、火腿肠、蛋糕、含糖饮料）
3️⃣ 增加抗阻运动——把营养“变成”肌肉
营养是“砖瓦”，运动是“施工队”。只吃不练，肌肉长不出来。抗阻运动（力量训练）是增肌的核心。
上海交通大学医学院附属第六人民医院老年病科章晓燕推荐3个居家动作，每周2-3次，循序渐进：
坐站训练：坐稳在椅子上，双手胸前交叉，站起→坐下，重复8-12次 举重物：手持装满水的瓶子或小哑铃，做弯举或推举，每侧10-15次 弹力带划船：坐姿，弹力带固定在前方，双手拉向后，感受背部发力，重复10-15次
同时搭配有氧运动（快走、游泳）、平衡训练（单脚站立、八段锦）、柔韧性训练（拉伸关节），全面提升功能。
4️⃣ 吃对脾胃，助肌肉生长
中医认为肌少症与脾胃虚弱相关。《指南》推荐三类食材：
健脾益气：山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参 补益肝肾：山茱萸、肉苁蓉、阿胶、枸杞、桑椹 清利湿热：白扁豆、赤小豆、薏苡仁
可煮粥、煲汤或入菜。
5️⃣ 营养不够，额外补充
当正常饮食吃不够时，可加用：
蛋白粉：每天补充20-40克乳清蛋白（素食者用大豆蛋白） 靶向营养素：亮氨酸、β-羟基-β-甲基丁酸钙（CaHMB）、维生素D
注意：口服补充不能替代正常吃饭。
6️⃣ 积极控制基础疾病
肌少症常与慢病“狼狈为奸”：
合并肥胖：低脂高蛋白高纤维饮食（少油烹饪的瘦肉、鱼虾、豆制品，多吃蔬菜） 合并糖尿病：选择低GI食物，保证足量蛋白质 合并慢性肾病：根据肾功能精准设计，以优质蛋白为主 合并肿瘤：充足能量、蛋白质及抗炎抗氧化食物
7️⃣ 每年一次筛查评估
肌肉量在30岁左右达到峰值，之后逐年流失。建议老年人每年做一次肌少症筛查（握力、小腿围、步速、起坐试验）。高风险人群（高龄、低体重、不运动、营养不良、绝经后女性、慢病患者）应每3-6个月筛查一次。
三、写在最后
身上有肌肉，走路带着风；日常少生病，老年不受罪。
存肌肉，什么时候开始都不晚。 30岁存，50岁受益；50岁存，70岁受益；70岁存，还能延缓卧床的到来。
从今天起，每天多吃一口优质蛋白，每周做两次抗阻运动。别让“老来瘦”骗了你，真正的长寿秘诀是“老来有肉”。
转发给家里的长辈，也提醒正值中年的自己。存肌肉，就是存健康，就是存晚年尊严。
｜温馨提示｜ 本文内容仅供参考。如怀疑肌少症，请到老年科或营养科就诊评估。
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