身体这10个信号，说明你可能缺镁了

昨晚又失眠了。

凌晨两点，我盯着天花板，听着旁边老公的鼾声，越想越清醒。

白天咖啡喝了三杯，晚上还是累。

小腿突然抽了一下，疼得我差点叫出声。

这样的夜晚，这个月已经有七八次了。

我以为是压力大。

直到体检报告出来，医生指着一项指标说：你缺镁了。

每10个人中，就有6个缺镁

镁是什么？

它是我们体内含量第四多的矿物质，仅次于钙、钠、钾。

但它一直很低调。

直到最近，睡不好觉的现代人，突然开始嗑镁片「助眠」了。

但镁的作用，远不止助眠。

它参与人体超过600种酶促反应。

蛋白质合成、肌肉收缩、神经传导、血糖调节……

几乎所有重要的生理活动，都需要镁。

问题是，我们吃得越来越少。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐：成年人每天摄入300～330毫克镁。

实际情况呢？

中国居民平均每天只摄入228.9毫克。

64.4%的人摄入不足。

也就是说，每10个人中，就有至少6个人，每天吃饭时镁没有吃够。

而且这个数字还在逐年下降。

10个缺镁信号，你中了几个？

睡眠相关

1. 入睡困难，睡眠质量差

明明很累，躺床上却睡不着。

或者睡得很浅，一点动静就醒。

研究显示，膳食镁摄入更多的人，出现短睡眠（<7小时）和失眠症状的风险显著降低。

镁参与褪黑素的合成，缺镁会让你的生物钟乱掉。

2. 夜间容易醒来

不是被尿憋醒，就是莫名其妙醒来。

看看手机，才凌晨三点。

再睡着，已经五点多了。

这种碎片化睡眠，白天怎么可能精神？

身体症状

3. 经常疲劳，没精神

不是懒，是真的累。

早上起不来，下午犯困，晚上又睡不着。

镁是合成ATP（细胞能量）的关键辅助因子。

缺镁，细胞能量供应不足，整个人就像没电的电池。

4. 肌肉抽筋或痉挛

小腿突然抽一下，疼得直叫。

或者半夜被抽筋疼醒，抱着腿揉半天。

镁参与肌肉放松。

缺镁时，肌肉容易处于紧张状态，就会抽筋。

5. 手脚冰凉

夏天也手脚冰凉，冬天更是像冰块。

不是穿少了，是血液循环不好。

镁有助于血管舒张。

缺镁，血管收缩，手脚末梢供血不足，就会冰凉。

情绪认知

6. 情绪焦虑、易怒

一点小事就烦躁。

孩子吵闹想发火，老公说话想吵架。

不是脾气变差了，是神经递质合成出了问题。

镁参与GABA（一种让人平静的神经递质）的合成。

缺镁，大脑容易处于兴奋状态，情绪就不稳定。

7. 记忆力下降

刚想做的事，转头就忘。

客户名字到嘴边，就是想不起来。

镁参与神经信号的传递。

缺镁，大脑的信息传递效率降低，记忆力就会受影响。

8. 注意力不集中

开会走神，看书看不进去。

工作效率低，经常出错。

大脑需要能量才能集中注意力。

缺镁，能量供应不足，注意力就会涣散。

其他信号

9. 食欲不振

看着外卖没胃口。

或者吃一点就饱，过一会儿又饿。

镁参与消化酶的激活。

缺镁，消化功能受影响，食欲就会下降。

10. 频繁头痛

不是感冒，也不是没睡好。

就是隐隐作痛，吃了止痛药也不管用。

镁有助于血管舒张。

缺镁，脑血管收缩，就会引发头痛。

为什么越吃越少？

30年前，我们的主食是糙米、全麦。

现在，精米白面占了餐桌的C位。

食品精制过程中，镁大量流失。

全麦变成精白面粉，镁含量从120mg降到20mg以下。

糙米变成精白米，镁含量从110mg降到25mg以下。

再加上深绿色蔬菜吃得少，坚果几乎不碰。

镁的摄入，自然就少了。

吃够镁，其实不难

杂粮杂豆（每天50～150g）

• • 小麦麸皮：611mg/100g
• • 荞麦：258mg/100g
• • 黑豆：243mg/100g
• • 燕麦：177mg/100g
• • 糙米：110mg/100g
• • 小米：107mg/100g

坚果（每周50～70g）

• • 松子：567mg/100g
• • 南瓜子：376mg/100g
• • 黑芝麻：290mg/100g
• • 核桃：131mg/100g

蔬菜（每天300g，深色占一半）

• • 绿苋菜：119mg/100g
• • 菠菜：79mg/100g
• • 毛豆：70mg/100g
• • 秋葵：38mg/100g

水果

• • 香蕉：43mg/100g
• • 牛油果：39mg/100g

一句话总结

补镁优选食补。

每天一把杂粮、一小把坚果、一盘绿叶菜，基本就够了。

实在吃不够，再考虑补剂。

⚠️ 但要注意：肾不好的人，千万别乱补镁！

对照一下

这10个信号，你中了几个？

• • 1～3个：轻度缺镁，调整饮食即可
• • 4～6个：中度缺镁，建议多吃富镁食物
• • 7个以上：重度缺镁，建议就医检查

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别让缺镁，偷走你的好睡眠和好情绪。

参考来源：