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你的骨骼，可能正在不知不觉中变脆。

我们总觉得骨头是身体里最坚硬的部分，但你可能不知道，它其实每天都在进行着“新陈代谢”——旧的骨组织被吸收，新的骨组织生成。一旦骨骼流失的速度悄悄超过了重建的速度，骨质疏松这个“静默的窃贼”就盯上你了。

它偷走骨量时几乎不发出声响，直到某天轻轻一摔就骨折，才让人追悔莫及。研究表明，髋部骨折后一年内的死亡率高达20%以上。

骨骼“变脆”并非无迹可寻。当身体出现以下5种表现时，就是在提醒你：骨头正在悄悄变脆，千万别忽视！

除了急性骨伤外，很多骨病是慢性、隐匿的，尽早识别骨骼发出的求救信号，才能做到早诊早治。

指甲突然变得薄脆、容易劈裂，主要原因可能是胶原蛋白和钙不足，缺乏这两种物质说明骨骼质量在下降。

胶原蛋白有助于皮肤、结缔组织和骨骼生长，食用浆果、绿叶蔬菜、大豆和柑橘等能保证其供给。钙对骨骼健康不可或缺，可从乳制品、深色的绿叶蔬菜和沙丁鱼等食物中获取。

人体骨骺常在20~24岁发生闭合，之后身高一般不会再增长。

进入中老年后，因脊柱老化、椎间盘退变、椎间隙变窄等因素的影响，身高会有少许下降，但如果变矮超3厘米，就要警惕是否有骨质疏松。

频繁骨痛是维生素D缺乏的信号，维生素D缺乏可能导致骨质流失。肌肉痉挛也可能是维生素、矿物质缺乏的迹象。

夜间时常发生腿部抽筋，说明血液中的钙、镁、钾水平过低，这种情况持续久了，也会导致骨质流失。

牙槽骨是上下颌骨包围牙根的部分，它是全身骨骼系统的一部分。当全身骨骼开始大量流失钙质和矿物质时，牙槽骨也会同样变得脆弱、萎缩。

这个过程会导致牙齿失去坚实的根基，从而出现牙齿松动、牙缝增大、牙龈萎缩，甚至原先合适的假牙不再贴合的情况。

作为人体里非常坚硬的器官，骨骼可承受很大的应力以维持正常机能。但如果受力很轻就发生骨折，可能是骨骼生病了，常见于骨质疏松、骨肿瘤等。

脆性骨折又称为骨质疏松骨折，就是在没有高能量损伤情况下，因不小心摔跤、跌倒发生骨折，最常出现在髋部、脊柱、腕关节等，严重可危及生命。

骨健康贯穿了人的一生，骨骼会随着年龄悄悄发生变化，每个年龄段的养护各有侧重点。

成年人90%以上的骨量是在青春期结束前积累的，脊柱侧弯是最易出现的一个问题，可表现出明显的脊柱、体态变形。

此阶段要保证充足的睡眠、营养和积极的体育锻炼，学习期间注意杜绝不良姿势。

这一阶段，骨骼生长发育达到顶峰期，要警惕由不良习惯导致的颈肩、腰椎类疾病。晒太阳、适度运动、注意补钙，是保持骨骼健康、减少骨量流失的关键。

随着年龄增加，骨量开始逐渐丢失，骨骼也慢慢“变脆”，更容易出现骨质疏松，甚至发生骨折。

除了继续注意骨骼的保健、养成良好生活习惯外，还需重视骨质疏松的筛查，定期体检。

由于骨骼的退行性变化，跌倒成为老年人“头号杀手”。因此，老年人要预防跌倒，避免高冲击（高处跳跃、碰撞）、过度旋转（转腰）、仰卧起坐等动作，运动中若有明显疼痛或不适，应及时终止并就医。

骨质疏松的预防和改善，除了适当运动和保持良好的生活习惯外，合理的饮食至关重要。

蛋白质是骨骼中的有机成分，对维持骨骼的弹性和韧性具有重要作用，在饮食中保证优质蛋白的摄入，更有利于消化吸收和利用。

优质蛋白主要来源于动物性食物和豆类，建议在日常饮食中优质蛋白占到总蛋白的30%~50%。适量摄入瘦肉（猪肉、牛肉、羊肉）、鱼肉（鲈鱼、鲑鱼、带鱼）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）、奶制品（牛奶、酸奶）和豆制品（豆腐、豆干）等。

维生素D可以促进钙的吸收和利用，我国居民维生素D缺乏率高，需要引起重视。

富含维生素D的食物主要有鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等，但这些富含维生素D的食物通常胆固醇高或者吃得比较少，并不是获取维生素D的主力。

盐摄入过多会增加钙的流失，从而加速骨量流失。含盐的调味品、卤肉酱菜、方便食品的调料包等咸味加工食品，都是盐的聚集地。

《中国居民膳食指南》建议，每天吃盐不超过5g。

▼日常生活如何控盐？（右滑下方图片）