常见食物升糖指数对照表(可打印)|主食、水果、蔬菜一次给你

后台和评论区问得最多的，就一个问题：

"这个到底能不能吃？"

红薯能不能吃？玉米呢？南瓜呢？水果是不是全得戒？

与其一个个问，不如给你一张能自己查的表。

这半年我把家里常见的食物都整理了一遍，做成这份《常见食物升糖指数（GI）对照表》。

先放出来给你看，能存就先存一份。

什么叫"升糖指数"？

简单说，就是吃完之后，血糖上升得有多快。

数字越小，升得越慢，越平稳。

• 55 及以下      → 低，升得慢
• 56-69           → 中
• 70 及以上      → 高，升得快

表里我用颜色标了：绿的是低、黄的是中、红的是高。

不认识字也没关系，看颜色就知道该往哪边挑。

主食类（最重要的部分）

这一页是谷类主食、薯类、豆类。

先说几个反直觉的：

白粥，比白米饭升得还快。

很多人觉得粥清淡、养胃，早上来一碗。但粥熬得越烂，米粒结构破坏得越彻底，喝下去吸收特别快。

我家以前早餐就是白粥配咸菜，现在想想，那大概是升得最快的一种搭配。

燕麦，整粒的和速食的完全不是一回事。

整粒煮的燕麦，升糖指数约 55；速食燕麦片冲泡的，约 79。

差了 20 多个点。花一样的钱，效果不一样。

红薯煮着吃，比烤着吃好。

煮红薯约 76，烤红薯约 85。做法不同，差别就出来了。

水果、蔬菜、奶和坚果

这一页是水果、蔬菜、乳制品、糖和坚果。

很多人一听说血糖有问题，第一件事就是把水果全戒了。

其实没那么绝对。

樱桃、柚子、草莓、苹果、梨、橙子，都在低到中这一档，掌握好量是可以吃的。

真正要小心的不是"甜不甜"，而是吃多少、什么时候吃。

但有三件事，比数字更重要

一、GI 不是全部。

同一种食物，做得越烂、打得越碎，升得越快。

能吃整粒的就别打粉，能吃饭的就别喝粥。

我妈以前那台破壁机，天天打五谷糊糊，我后来劝她收起来了——不是机器不好，是打碎之后升得太快，老人家慢慢嚼反而更好。

二、数量比种类更关键。

西瓜的 GI 是 72，看着挺高。但一次也就吃一小块，实际影响有限。

反过来，低 GI 的东西放开吃，一样会超。

别只盯着数字，也看下自己吃了多少。

三、搭配能改变结果。

同样的饭菜，先吃菜、再吃肉蛋、最后吃主食，餐后波动会平缓不少。

不用忌口，只要排队。

怎么用这张表？

不用背，也不用一次全改。

就记住一句话：同类食物里，挑数字小的那个。

白米饭换成杂粮饭，白粥换成整粒燕麦粥，速食燕麦换成需要煮的——换一两条，就够了。

领取完整高清版

文章里这两张图可以直接长按保存。

但我还做了一份 A4 尺寸的高清完整版，一页主食、一页果蔬奶，字号更大，打印出来贴在冰箱上正好。

关注后回复【控糖】，我发给你。

后面还会陆续放出《主食替换清单》《一周控糖早餐食谱》，都是能直接照着做的。

最后说一句

我做营养健康管理 15 年，我妈也有血糖方面的困扰，所以我特别懂"不知道该吃什么"那种茫然。

饮食管理不是让爸妈少吃，是让爸妈吃对。

吃得下、吃得香，还能把状态稳住——这才是我想要的。

如果你家里也有人总为"吃什么"发愁，把这篇文章转给他。

我是湉湉，注册营养师、一级健康管理师，做营养健康管理 15 年。

个体情况存在差异，本表为日常饮食搭配参考，不构成疾病诊断或治疗建议，具体请咨询医生或营养师。