夜雨聆风
上周晚上我本来准备收拾收拾背包去健身房了。但是突然不知道怎么了，不想去了。
把水杯往包里塞的时候，突然就觉得特别特别抗拒……不是很想去……
“……要不？？？今天不去了？？”
然后我突然回忆起上次断屁股之前也是强撑着去健身房，结果最后臀肌撕裂了。所以我果断决定这周都不去了……
我相信很多朋友们刚开始健身的时候，都恨不得住在健身房……
看着自己的形体越来越好，体脂越来越低、肌肉越来越大，正反馈也就越来越强烈。
所以一旦有了偷懒这种念头，那真是不可饶恕的。但是……我认为当身体发出罢工信号时，该怂还得怂。
这不是摆烂不是放弃，是防止训练过度的一种主动恢复，也是身体和精神的重置。
当“我想练”变成“我该练”，从享受到KPI考核的时候，我觉得是时候跟杠铃冷静冷静了。
- 放过自己！
- 卸载周最大的敌人，是心中的执念。
“啊呀！一周不练岂不是又要长脂肪了，腹肌又要没了 ” - 没有那么快……
“啊呀！一周不练那我不是要掉肌肉了” - 并不会……
“啊呀！我这周蹲100，一周不练的话后面肯定只能蹲90了” - 不会……如果休息的好甚至能上105.
你真的不会因为一周不练就咋样的……真的！
首先，我们需要缓解的就是“不进步就是退步”的惯性思维。
我们已经习惯了每周看到重量的提升，突然的“不做”容易被大脑误判为偷懒，但是！我们首先需要理解“渐进超负荷”的概念。
人的进步不是线性的一路向上的，必然会有起起落落。（虽然我的人生现在是起落落落落落落落落落落，但是这不重要。）
所以有时候我们需要适当的“落”一下，是为了下次的“起”。所谓过刚则易折说的就是这个，如果不休息，你的精神会长期紧绷，你的关节、韧带会长期损伤且没时间恢复。
其次，要缓解害怕失去的恐惧。
长期规律的训练好不容易带来肌肉和力量，我们害怕一周不练就会肌肉流失、体能下滑。
但是肌肉并非只在训练中生长，休息与低负荷恢复期同样是超量恢复的关键部分。因为肌肉和力量在长期压力下会进入停滞甚至衰退，神经系统也因为持续的高强度输出变得“迟钝”，进而导致募集肌纤维的效率下降。
而经过了卸载周的放松，会让神经系统的敏感性重新回归，肌肉的糖原储备恢复饱满，最终带来的是“超量恢复”与平台期突破。
最后，要对自己有信心。
我以前卸载的时候，最怕的就是自己歇了这一周，然后下一周也不想去了。就怕自己这口气松了就彻底回不来了。
如果朋友们也怕这种情况，那我的个人经验是：如果卸载了一周，还是不想去健身房，那就再歇一周。
因为这很有可能是因为前面练得太过了，身体给掏空了。
这种情况尤其容易出现在刚开始去健身房的朋友们身上。一周七天去六天，恨不得天天去。然后皮筋一松，就彻底松了……
如果前面的强度相对合适，那你停了3-5天一般就想着要去练了，这时候的问题就是要控制着自己多休两天。
但如果停了3-5天之后，更不想练了，我个人觉得可能是前面练得太狠了，缓不过来。可能是因为重量太太太重了？组数太多了？有氧太长了？如果是这样我觉得稍微减轻一点量。
ps：我就见过我们健身房有个大哥，好家伙一练练3个小时。我9点到健身房他已经在练， 我10.30去跑步了他还在练，我11.30洗好澡出来吃面包蛋白粉了他还在练……是真牛逼真佩服……超人……我愿称他为猛男。
总之，停练一周，并不会让肌肉力量下降，并不会让肌肉围度缩水。当你重返健身房，你会发现自己不仅力量更强了，动作也更流畅。那个卡了很久的重量，很可能就被突破了 - 因为我们终于允许身体，把已经长好的力量释放出来了。
所以，安心卸载，安心休息！
- 硬上会导致什么？
- 我们的身体，可能早就在“抗议” 了
前面是给大家做一个心理按摩，接下来就讲讲如果我们累了但是不卸载，然后硬上，会有什么问题。
1.皮质醇：你的身体以为天天在逃命
当我们长期强迫自己训练，尤其是带着“不想去但必须去” 的心态时，身体就会一直处于 “备战” 压力状态，它就会持续分泌皮质醇。
皮质醇一旦升高，就相当于身体一直处于“战斗或逃跑” 的应激状态。会发生什么？分解肌肉、囤积脂肪、抑制免疫系统。
哦对了，皮质醇的升高还会导致压力胖。
什么是压力胖？典型特征就是四肢细但肚子大，尤其是小腹大。
为什么？概括来说就是因为腹部脂肪的皮质醇受体最多，因此当皮质醇升高时，腹部脂肪会优先囤积，进而造成肚子大、四肢细的现象。
同时，还会伴随着慢性炎症。当交感神经系统长期紧张时，我们的 HPA 轴（下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴）还在加班。长期这么搞，静息心率会升高，睡眠质量会暴跌（深睡眠减少），身体里的慢性炎症标志物（比如 IL-6）会持续偏高。
皮质醇长期高位最直接的体现就是容易感冒、肌肉恢复的越来越慢。
所以看到这里，长期高皮质醇的危害是否可以让朋友们察觉到健身最大的天赋是什么？能吃、能睡、心态好。吃好睡好心情好了，才能练好。
2.你的脑子比肌肉先累
这里的脑子指的是中枢神经系统，也就是主管肌纤维募集能力的那个东西。
中枢神经系统一旦疲劳了会咋样？
反应变慢，注意力像断了线的风筝，最关键的是，训练欲望断崖式下跌。最直接的体现就是看到大重量的训练，不敢去冲重量了。以前看到杠铃是兴奋，现在看到杠铃，只觉得内心毫无波澜甚至想逃。
于我而言，卧推这个动作是我真的最不喜欢的动作。所以我一旦前一天没睡好，神经疲劳了，我最害怕的就是第二天要卧推。（ps：卧推不像深蹲硬拉，硬拉拉不起来你直接扔掉就ok，深蹲蹲不起来你可以逃杠。但是卧推推不动了是真的真的很要命，杠铃就在你脖子上面，扔也不敢扔，推又推不动……所以我一直很害怕卧推……导致我练胸日一直摸鱼，结果就是我的上肢推奇差无比……）
长期疲劳下，大脑和肌肉之间的信号传导效率会打折。你感觉“我还能蹲”，但神经募集肌肉纤维的能力已经跟不上了。这时候硬上，动作变形、力量下降都是小事，受伤风险那是直线飙升。
ps：还有就是长期高强度训练会持续消耗多巴胺、去甲肾上腺素这些神经递质。结果就是兴奋的阈值越来越高：以前练前吼两嗓子或者看看氮泵视频就血脉偾张，而现在得听起码半小时劲歌，而且还是推不动。
当然，也有可能真的年纪大了……
总之呢，硬上会导致激素、神经的不正常，所以我们需要去卸载。不仅如此，他还有别的好处，比如恢复关节、韧带包括让我们的心情放松，让他重新从“强迫” 滑向 “心流”。
数据表明，7-10 天的主动减量或完全停训，能显著降低皮质醇，让免疫系统和神经系统喘口气，肌肉、韧带那些微小的损伤也能彻底修复。这能重置我们的身心，进而为下一次进步，创造出 “超量恢复” 的空间。
- 这一周，我到底该干嘛？
- 卸载周不是躺平一周刷手机。
刷一周手机那不叫主动恢复，那叫彻底摆烂，因为那样的结果通常是：周一更不想练了，罪恶感爆棚，然后彻底放弃。
卸载周的核心是“低压力、高愉悦”。我们可以换一种方式来激活身体，但切记别给自己上强度。
动，但要动得“不正经”
吃，但别在算热量了
我们可以这一周完全不训练，彻底停练，这样的好处是腾出了不少时间去干点别的。当然，也可以去训练，但必须减少训练的重量和容量。比如以60%的重量做平时一半的组数，以找感觉为主。
但是当感觉来了，就及时冷静！别练着练着又上头了……
我们如果这周完全停训，就可以做做拉伸去恢复一下活动度，当然也可以尝试一下别的运动比如攀岩、徒步、滑雪、KTV……甚至是学习一下如何呼吸，找一下横膈膜的感觉、找一下核心力量的感觉是什么等等等等……
那，吃、喝、睡有什么讲究？
建议：
暂时放下精准的蛋白质克数和热量计算！
不要跟朋友天天胡吃海塞！这是卸载周不是放纵周！
多睡觉！
训练周我们可能会把更多的热量留给碳蛋脂，比如米饭、肉。因此卸载周我建议把更多的热量留给五颜六色的蔬菜水果（维生素），全谷物（膳食纤维），坚果、内脏和生蚝（矿物质）等等……
反正总之呢，我认为卸载周是必要的。他可以缓解心情，恢复身体，也符合渐进超负荷的理念。
而为了做好卸载周，最重要的就是要心态放平，缓解焦虑。明确一周不练，地球也不会爆炸。
最后，祝大家练得开心，歇得踏实，活得自在。
