夜雨聆风
老刘今年62岁，退休后天天在家看电视、遛弯，日子挺舒服。可最近他发现，自己拧毛巾拧不干了，开水壶提起来手抖，上楼梯得扶着栏杆一步一停。老伴笑他：“你这是老了，没劲儿了。”老刘自己也觉得正常。直到有一天在小区平地上走着走着，莫名其妙摔了一跤，去医院一查——肌少症，肌肉流失已经很严重了。
很多人不知道，肌肉不是练健美的才需要。肌肉是咱们身体的“发动机”，没有它，你站不稳、走不快、拎不动，甚至连免疫力都会下降。
今年4月，国家专门发了一份《成人肌少症食养指南》，教咱们怎么“存肌肉”。今天就把干货提炼出来，你照着做，老了也能腿脚有劲儿。
先自查：身体有没有发出这5个“肌肉流失”信号？
信号一：没减肥，体重却掉了
如果你没有刻意节食、没生病，但半年内体重掉了5%以上。比如原来140斤，半年瘦了7斤以上，别高兴太早，减的很可能是肌肉，不是脂肪。
信号二：走路变慢了
以前过马路能跟上绿灯，现在走一半就变红灯了；或者跟老伴逛街，人家得停下来等你。这是大腿肌肉力量下降，腿没劲儿了。
信号三：拧不干毛巾、打不开罐头
这是最常见的信号！很多人觉得是“手没劲正常”，其实是你握力下降了。拧毛巾拧不干、开水壶倒水手抖、罐头瓶盖怎么都拧不开，甚至拿筷子夹花生米都费劲。这个信号太多人忽略了。
信号四：上楼梯腿沉，起身费劲
以前上三楼不喘气，现在上一层就得歇；从沙发上站起来得用手撑着扶手。这都是下肢肌肉大量流失的表现。
信号五：一年内莫名其妙摔了两次以上
走着走着就绊一下，或者在平地上无缘无故跌倒。别光怪路不平，很可能是肌肉太少了，身体平衡能力下降。
以上5条，只要中了一条，你就该把“存肌肉”提上日程了。中了两条以上，建议去医院做个肌少症筛查。
国家给的7个“存肌肉”建议，照着做就行
第一，蛋白质要吃够
肌肉是蛋白质做的，原料不够，怎么长？具体吃多少？简单算：你体重多少公斤，每天就吃多少克蛋白质。比如120斤（60公斤），每天至少吃70克蛋白质。一个鸡蛋约7克，一块手掌大的瘦肉约20克，一杯牛奶约8克，一块豆腐约10克。自己估摸一下，不够的加个蛋、加杯奶。
第二，挑“高营养”的食物吃
别光吃白粥咸菜。多吃鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品，还有深绿色的蔬菜、杂粮、坚果。这些东西营养密度高，一口顶好几口。
第三，必须做“力量训练”
光吃不练，肉长不到肌肉上。很多人以为运动就是走路、跳广场舞，这些对心肺好，但对长肌肉不够。你需要的是抗阻运动——就是给肌肉“扛重”。在家就能做：拿两瓶矿泉水当哑铃举一举；扶着墙做下蹲；坐姿抬腿。每周做两三次，每次15到20分钟，比走一万步还管用。
第四，调理好脾胃
中医讲“脾主肌肉”，脾胃不好，吃再多也吸收不了。少吃生冷、油腻，多吃山药、小米、南瓜这些养胃的。消化不好的老人，可以把肉剁成肉末、鱼做成鱼丸，好消化。
第五，实在吃不下的，额外补充
有些老人胃口差，吃不够蛋白质。这时候可以在两餐之间喝点蛋白粉，或者吃特殊配方的营养品。建议每天额外补充20到40克乳清蛋白。吃素的朋友可以选大豆蛋白。
第六，管好老毛病
如果你有糖尿病、高血压、肾病、肿瘤这些慢性病，它们会加速肌肉流失。一定要把基础病控制好，再根据病情调整饮食。比如糖尿病的人要选升血糖慢的食物（杂粮、豆制品），肾病人要精准控制蛋白质种类。
第七，每年查一次肌肉
建议60岁以上的朋友，每年体检时加两个简单项目：一个是握力测试（看手劲儿），一个是量小腿围（男性小于34厘米、女性小于33厘米要警惕）。有条件的做一次体成分分析，看看自己肌肉到底少了多少。
最后说句掏心窝的话：
肌肉是咱们晚年生活质量的“本钱”。现在不存，老了就走不动、端不起碗、经不起摔。从今天起，每顿饭多吃一口肉、每天多做一个下蹲，花不了多少工夫，但十年后你会感谢现在的自己。
把这篇文章转给你身边那个“拧不开瓶盖”或“走路变慢”的朋友，提醒他：国家都喊你存肌肉了，别不当回事！
