夜雨聆风生活中我们常会发现一个现象：不少长辈上了年纪身形日渐消瘦，几年不见甚至面容憔悴、瘦得脱了相。很多人依旧信奉“千金难买老来瘦”，觉得年纪变大身形变瘦是正常的生理表现。但事实并非如此，莫名消瘦背后，很可能隐藏着肌少症的健康危机。人到中老年，肌肉流失速度会大幅加快，若不及时干预，身体机能会持续衰退。
2026年4月，国家卫生健康委正式发布《成人肌少症食养指南》，从饮食、运动、日常养护等多个维度，给出科学存肌方案。
下面就为大家整理核心内容，照着科学方法养护，即便步入老年，也能保持腿脚有力、身体硬朗。
身体出现这5个迹象，是肌肉在快速流失
四川大学华西医院老年医学中心主任医师董碧蓉提醒，身体一旦出现以下五种改变，就是肌肉大量流失的预警信号，必须立刻重视：
1. 非刻意减重却体重下降：6个月内体重无故减少5%，以70公斤的老人为例，半年减重超过3.5公斤，就要提高警惕；
2. 行走速度变慢：大腿肌肉力量衰退，走路乏力、步履迟缓，日常出行格外吃力；
3. 手部握力明显减弱：日常小事难以完成，提不动水壶、拧不开罐头、拧不干毛巾，手部力量大幅下降；
4. 爬楼起身困难：从走路费劲发展到站起吃力，上下楼梯时双腿沉重酸软，行动愈发不便；
5. 频繁无故跌倒：一年内平地走路莫名跌倒2次及以上，说明肌少症已较为严重。此时需做好跌倒后的护理与康复训练，避免长期卧床造成肌肉二次流失。
七大存肌方案，守住晚年肌肉量
想要延缓肌肉流失、储备充足肌肉，这份国家发布的权威养护建议，大家可以收藏起来，坚持落实。
一、足量摄入优质蛋白，补足肌肉生长原料
蛋白质是合成肌肉的基础，想要储存肌肉，首要保证蛋白质摄入充足。很多老人陷入饮食误区，认为年纪大就要一味清淡，实则得不偿失。
• 摄入量标准：健康老人每日每公斤体重需摄入1.17克蛋白质；确诊肌少症的人群，每日摄入量需提升至1.2至1.5克每公斤体重；
• 优选食材：每周食用鱼虾、畜禽瘦肉各300至500克，每天保证1个鸡蛋、300至500毫升牛奶，每周摄入105克大豆或对应豆制品；
• 饮食技巧：蛋白质切忌一餐集中摄入，三餐均匀分配效果更佳。早餐搭配鸡蛋牛奶，午晚餐适量摄入鱼肉瘦肉，最大化提升吸收效率。
二、优选高营养密度食物，避开无效饮食
饮食选择上，优先挑选高营养密度食材，让每一口食物都能为身体补充营养。
✅ 推荐食用：鱼虾、瘦肉、蛋奶、豆制品、全谷物、深色蔬果、坚果及动物肝脏。
❌ 尽量避开：精制糖、酒精、各类深加工零食，这类食物营养极低，还会加重身体代谢负担。
三、搭配居家抗阻运动，让营养转化为肌肉
充足营养是搭建肌肉的基础，而运动就是推动肌肉合成的关键动力。只有通过力量训练刺激肌肉，摄入的蛋白质才能真正转化为肌肉组织。
上海市第六人民医院老年病科主任医师章晓燕，推荐了3组简单易操作的居家抗阻训练，每周坚持2至3次，循序渐进锻炼即可：
1. 坐站训练：坐在稳固的椅子上，双手交叉放于胸前，双脚平放地面，缓慢完成站起、坐下动作，每组8至12次；
2. 水瓶负重训练：手握装满水的瓶子或小哑铃，做手臂弯举、上举动作，锻炼手臂力量，每侧10至15次；
3. 弹力带划船：将弹力带固定在前方，坐姿状态下拉拽弹力带向后发力，激活背部肌肉，每组10至15次。
除力量训练外，快走、游泳、广场舞等有氧运动，太极拳、八段锦等平衡训练，以及肩颈、膝盖的柔韧性训练也不可或缺，全方位提升心肺功能与身体协调能力。
四、健脾固本，从根源助力肌肉生成
《成人肌少症食养指南》明确，养护肌肉的核心在于调理脾胃。脾胃功能强健，才能气血充足、肌肉丰盈，日常可针对性食用这类食材：
• 健脾益气：山药、红枣、桂圆、茯苓、黄芪、党参；
• 补益肝肾：枸杞、桑葚、阿胶、肉苁蓉、山茱萸；
• 清热祛湿：赤小豆、薏米、白扁豆。
五、营养摄入不足，可科学额外补充
如果老人胃口不佳、进食量少，无法通过日常饮食满足身体的能量和蛋白质需求，可在两餐之间适当补充营养品。
建议每日补充20至40克乳清蛋白，素食人群可选择大豆蛋白；同时可针对性补充亮氨酸、维生素D、β-羟基-β-甲基丁酸钙等营养素，助力肌肉代谢。需注意，营养补充剂只能作为辅助，无法替代正常三餐。
六、管控基础疾病，打破健康恶性循环
多数老年肌少症患者，都伴随高血压、糖尿病、肾病等慢性疾病，而疾病与肌肉流失会相互影响，加重身体负担。需根据自身病情调整饮食方案：
• 合并肥胖：低脂、高蛋白、高纤维饮食，少油烹饪，多吃鱼虾瘦肉、豆制品及蔬果；
• 合并糖尿病：选择低升糖指数食物，同时保证足量蛋白质摄入；
• 合并慢性肾病：结合肾功能情况，精准搭配优质蛋白饮食；
• 合并肿瘤：保证充足能量与蛋白质，多吃抗炎抗氧化食物，提升身体免疫力。
七、定期筛查评估，尽早做好肌肉储备
人体肌肉量在30岁左右达到顶峰，此后便会逐年加速流失，因此养护肌肉要趁早。
建议老年人每年完成一次肌少症筛查，项目包含握力检测、小腿围测量、步行速度测试等；而高龄、营养不良、长期不运动、患有慢性病的高危人群，需缩短筛查周期，每3至6个月评估一次，及时干预肌肉流失问题。
写在最后
肌肉，是我们晚年最珍贵的健康储蓄。身上保有充足的肌肉，不仅能行动矫健、减少病痛，更能让老年生活更有质量、活得自在舒心。
存肌这件事，永远没有太晚的开始。从今天起，调整饮食补充蛋白，坚持居家力量训练，日积月累的微小改变，终将换来硬朗的身体，安享从容安康的晚年。
