文 / 陈龙研习社创始人 陈龙

三分之一白米换成糙米、蔬菜水果不能替代、每周吃2-3次水产品、点外卖记住“挑搭备注”三字诀——科学饮食，从每一餐开始

陈龙研习社 ｜ 健康指南第01期

5月25日，在国家卫生健康委“食品安全与营养健康”新闻发布会上，中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲、国家食品安全风险评估中心研究员方海琴，就公众关心的全谷物、蔬果、水产品、外卖等饮食问题，给出了权威解答。

作为每天连接200万粉丝、4000多个社群的创业者，我深知：很多会员不是不想吃健康，而是“不知道怎么吃”。今天，我把这场发布会的干货整理成一份“餐桌健康指南”，希望对你有用。

一、全谷物：一颗“完整的种子”，帮你控糖、减重、护肠

专家：中国疾控中心营养与健康所研究员 刘爱玲

什么是全谷物？全谷物是一颗“完整的种子”，只去掉最外层的硬壳，保留了谷皮、胚乳和胚芽三层结构。谷皮和胚芽富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，而这些正是精白米面在加工中大量损失的营养。

常见全谷物：糙米、燕麦米、全麦粉、玉米、荞麦等。注意：仅压扁的即食燕麦片属于全谷物，但去掉了谷皮、添加糖和奶精的“营养麦片”则不是。

如何选全谷物食品？看配料表第一项。真正的全麦面包，第一项必须是“全麦粉”，而非“小麦粉”。

怎么吃？

• 日常建议将三分之一的白米换成糙米或燕麦米，或搭配杂豆同煮。

• 也可将全麦粉与小麦粉各半蒸馒头，既改善口感又减轻胃肠负担。

• 超重或血糖偏高者，鼓励每天至少有一餐主食含全谷物。

• 胃肠功能较弱者可从少量、煮得软烂开始尝试。

陈龙研习社提示：我们社群中很多糖友问“能不能吃主食”。全谷物就是答案——它升糖慢、饱腹感强，是糖尿病和减重人群的理想主食。陈龙研习社将联合食品企业，推出“控糖全谷物套餐”试吃活动。

二、蔬菜水果：不能相互替代，一斤菜+半斤果是“黄金标准”

专家：中国疾控中心营养与健康所研究员 刘爱玲

推荐量：

• 蔬菜：每天一斤（500克），其中深色蔬菜（菠菜、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝等）最好占一半以上。

• 水果：每天200-350克，大约相当于一个中等大小的香蕉加一小盒蓝莓。

为什么不能相互替代？蔬菜品种丰富，膳食纤维、叶酸和矿物质的含量一般高于水果，尤其深色绿叶菜对维持肠道健康不可或缺。水果则水分足、糖分相对较高，是维生素C的重要来源，同时含有的有机酸和芳香烃能促进食欲、帮助消化。只有蔬果都吃，营养才会更加均衡。

不爱吃蔬菜怎么办？

• 把蔬菜切碎放进包子、饺子、鸡蛋饼或肉丸里，既保留纤维，又改善口感。

• 牙口不好的老年人：将蔬菜煮软烂后压成带渣的菜泥，切忌只喝菜汤而丢弃菜渣。

不推荐的做法：用蔬果汁代替蔬果、用膳食补充剂代替蔬果——都不科学。

陈龙研习社思考：很多上班族早餐没时间吃蔬菜，午餐外卖蔬菜又少。建议：自备圣女果、黄瓜、胡萝卜条，作为办公室“加餐”。我们社群正在推广“每天一斤菜打卡挑战”，欢迎加入。

三、水产品：每周2-3次，清蒸白灼最佳

专家：中国疾控中心营养与健康所研究员 刘爱玲

营养价值：鱼、虾、蟹、贝类等水产品富含优质蛋白质、脂肪含量低，且大部分脂肪为对健康有益的多不饱和脂肪酸，还含有丰富的维生素和矿物质。鱼肉肉质细嫩、易于消化，特别适合老人和孩子，有助于促进儿童的大脑、视网膜及认知功能发育，同时延缓老年人肌肉衰减和认知功能减退。

推荐量：每周至少食用2-3次。孕妇和乳母也应适当多吃，以促进胎儿和婴儿神经组织及认知功能的发育。

烹饪方式：优先选择蒸、煮、炖、白灼（如清蒸鱼、白灼虾），尽量少用油炸、油煎、烧烤等方式，避免降低营养价值。

陈龙研习社提示：很多家庭习惯吃“红烧鱼”“油炸带鱼”，但高温油炸会破坏多不饱和脂肪酸。清蒸是最健康、最简单的做法。社群将推出“每周一道蒸鱼”打卡活动，分享简易食谱。

四、外卖：会挑、会搭、会备注，外卖也能吃得健康

专家：国家食品安全风险评估中心研究员 方海琴

核心三字诀：会挑、会搭、会备注。

第一，会挑。

• 优先选择 “看得出原形”的食材，如清炒时蔬、白灼大虾、卤鸡腿。

• 少选午餐肉、鱼豆腐、烤肠等高加工度、原料不易把控的菜品。

• 干锅、油炸类菜品油盐用量较高，不建议多点。

第二，会搭。

• 主食适量：外卖主食量大，建议点餐时要求米饭减半。

• 蛋白质一掌：每餐保证一个手掌心大小的蛋白质来源（如瘦肉、鱼、鸡肉、豆干）。

• 蔬菜两捧：外卖蔬菜普遍偏少，可单独加一份青菜，或自备黄瓜、西红柿补充。

• 多点小份菜，保证荤素搭配；若只点一个菜，可选含多种原料的菜品。

第三，会备注。

• 研究显示，点餐时备注 “减盐”，菜品平均可减少约1.3克盐。

• 可明确写明 “油少一半”“盐减半”“酱汁单放”，大多数商家都会配合。

• 酱汁单放有助于自主控制蘸取量，减少油盐摄入。

收到外卖后：确认外包装完好，尽快食用。如需微波加热，先确认包装是否适合，最好将食物转移到瓷盘或瓷碗中再加热。

陈龙研习社行动：我们将在社群中发起 “晒出你的健康外卖”活动，邀请会员分享外卖订单的“备注技巧”和“搭配方案”，优秀案例将获积分奖励。同时，我们将整理一份“健康外卖红黑榜”，帮助大家避坑。

五、结语：科学饮食，是健康的第一道防线

全谷物、蔬菜水果、水产品、外卖——这些看似普通的日常饮食，却直接关系到我们的体重、血糖、血脂、肠道健康甚至认知功能。

国家卫健委的这份“餐桌指南”，没有昂贵的产品，没有复杂的操作，全是生活习惯的微调：把三分之一白米换成糙米、每天吃够一斤菜、每周吃两次鱼、点外卖时备注“少油少盐”。

健康的底层逻辑，从来都是“把每一餐吃对”。

陈龙研习社将继续做科学饮食的传播者，用社群的力量，帮助更多人养成“会吃”的习惯。

转发这份指南，让家人朋友一起“吃出健康”。

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