睡觉出现这些情况,说明身体在悄悄变老!全不占,恭喜你还年轻

一个人的衰老不仅仅反映在外表上，尽管面部可以通过护肤、医美等方法来延缓衰老。然而，判断一个人是否真正开始变老，还有一个常被忽视的衰老变化——睡眠。

随着年龄的增长，与年轻时相比，一个显著的变化是睡眠质量的改变。3个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，那证明你还很年轻！

4个变老的表现，从睡觉开始

1. 睡眠时长的减少

你每天睡眠时间多久？8小时、6小时，还是5小时？随着年龄的增加，人的睡眠时长确实会减少。很多人年轻时一觉睡8～9小时，上了年纪后睡5～6小时就醒了。根据《美国睡眠医学会》的数据来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间呈现减少的趋势。

2000年《美国医学会杂志》发表了一项临床研究发现，随着年龄的增长，睡眠时间显著下降。比如，从中年阶段（36-50岁）到晚年阶段（71-83岁），总睡眠时间平均每10年减少27分钟。这一变化主要发生在50岁之后。换句话说，50岁之后，每过10年总的睡眠时长减少27分钟。

每10年总睡眠时长减少27分钟，研究截图

2. 出现碎片化睡眠

“睡眠中间醒来次数增加”“睡到后半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出。为什么中老年人更容易出现碎片化睡眠？不仅仅是人类，其实许多动物在变老时，都会有碎片化睡眠的状况出现。

2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。

研究截图

研究选取了两组不同年龄的小鼠，并用光刺激特定的神经元，使用成像技术记录了结果。

第1组：年轻小鼠（3-5个月）第2组：老年小鼠（18-22个月）

研究发现，在老龄化过程中，Hcrt神经元转变为超兴奋状态，正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。

研究截图

3. 深睡眠时间减少

上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。

上述《美国医学会杂志》发表的临床研究指出，正常衰老过程中，睡眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增加，以及深度慢波睡眠减少。例如：从青年阶段（16-25岁）到中年阶段（36-50岁），深度慢波睡眠的百分比从18.9%降至3.4%，被较浅的睡眠所取代。

研究指出，随着年龄增加生长激素分泌的下降，与深度睡眠的减少密切相关。从早年到中年，生长激素分泌显著下降（每10年减少372微克）；从50岁后，生长激素分泌会进一步下降每10年减少43微克）。

4.早醒

你有没有经历过这种情况：闹铃还没响突然就醒了，一看手机比预期时间提前几个小时醒来，并且之后很难再入睡，即使睡了也睡不好。

浙江省杭州市第一人民医院临床心理科副主任医师张海生2023年在北京卫视我是大医生官微公众号刊文中表示，在临床医学上将凌晨2-4点醒来、醒后再也睡不着的情况称为“早醒”。

适当偶尔的早醒可能是人体衰老的表现：由于年龄逐渐增长，分泌的生长激素和褪黑素在减少，导致深度睡眠和浅睡眠质量都降低，就会导致早醒。

早醒次数过多也会带来一些负面影响：睡眠时间不足容易让人在次日感到疲惫，注意力不集中，做事效率低。长期早醒还可能出现一些躯体方面不适，如心悸、胸闷、腹泻等，严重会对生活质量造成影响。

良好睡眠的5个标准

美国加州伯克利大学神经科学和心理学教授马修·沃克曾在《我们为什么要睡觉》中写道，对数以百万计的人所做的流行病学研究都能告诉我们同样一个事实：睡觉越短，寿命越短。而充足的睡眠能够帮助我们延长寿命，保持年轻。

2023年，美国心脏病学会（ACC）官网公布了一项重要研究证实了马修·沃克教授的观点。研究将睡眠对预期寿命的影响进行了量化，总结出了帮助延寿的5个睡眠“金标准”：

1.每晚睡7～8个小时2.每周入睡困难不超过2次3.每周失眠不超过2次4.不服用任何安眠药5.每周至少有5天醒来后感觉状态良好

研究指出，如果人们的睡眠能够达到这5种理想状态，全因死亡风险将降低30%，平均可延寿5年。

研究人员追踪调查了17余万名平均年龄为50岁成年人的数据，观察他们从2013年到2018年的健康状况，并按照5项睡眠指标，同步评估了其睡眠状态（每个因素可得1分或0分，得5分表示睡眠质量最高）。

分析结果显示，与拥有0-1个良好睡眠因素的人相比，拥有5个良好睡眠因素的人，全因死亡风险降低30%，心血管死亡风险降低21%，癌症死亡风险降低19%，其他原因死亡风险降低40%。其他死亡原因包括事故、感染或神经退行性疾病，如痴呆症和帕金森病。

而与拥有0-1个良好睡眠因素的人相比，拥有5个良好睡眠因素的男性和女性都延长了寿命。男性的预期寿命要长4.7年，女性的预期寿命要长2.4年。

一觉到天亮，9个提升睡眠方法

1. 规律的睡眠习惯

固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚10点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。就算是偶尔有加班的情况，我们也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。

2. 舒适的睡眠环境

要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20几度的室温，要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天了，到了晚上，一拉窗帘，天黑了，我们又能好好睡觉了。

如果白天需要小睡，应控制在20-30分钟之内，并且在下午早些时候进行。

3. 白天晒一晒太阳

国人维生素 D 普遍缺乏，荟萃分析发现，维生素 D 缺乏的成年人睡眠障碍的风险显著增加。

增加日照是补充维生素 D 的经济有效方法，建议每周 3~4 次，每次 20~30 分钟。

可以在傍晚散步或在一天晚些时候晒晒“夕阳”。这可以帮助延迟褪黑素的释放，并“欺骗”你的身体，延迟就寝时间。

4. 多摄入助眠的食物限制白天的小睡

睡眠良好者膳食蛋白质摄入高于睡眠障碍者。维生素摄入量与睡眠质量呈正相关。微量营养素如铁、锌、镁、铜等亦与睡眠相关。

要首选自然食物，保证食物多样，谷类为主，杂粮占 1/4~1/2，谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源，杂粮富含B族维生素( 维生素 B1、B2，烟酸)、镁等；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品, 保证优质蛋白质摄入；多吃深色蔬菜水果。

色氨酸是一种必需氨基酸，是血清素(5-羟色胺)和褪黑素等生物活性化合物的前体，参与情绪、睡眠和生物节律的调节。

富含色氨酸的食物有牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜等。

5. 晚餐不要吃太晚，并限制酒精咖啡因

很多人喜欢吃夜宵，太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。此外，必须限制酒精和咖啡因的摄入。酒精和咖啡因会降低睡眠质量，减少快速眼动睡眠。

6. 适量地进行锻炼

适当的身体活动可以帮助改善睡眠，例如散步、游泳、太极或瑜伽等。

此外，可以多做力量运动。2022年3月，美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的一项研究指出：力量训练（如举重、哑铃、俯卧撑等）可能比有氧运动（跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。力量训练可以包括：自由重量抗阻训练（如利用哑铃）、自重抗阻训练（如俯卧撑、自重深度）、器械抗阻训练以及弹力带抗阻训练。

运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制三高都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。此外，过量运动，可能会出现身体过于疲劳、肌肉拉伤、严重肌肉酸痛等现象，可能会导致入睡困难，从而影响睡眠质量。建议生活中保持适量运动，避免过量运动。

7. 睡觉前泡泡脚

2024年3月《整合与补充医学期刊》上发表了一项分析研究指出：睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！水度40℃、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。

8. 睡前别玩手机

2021年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对2000多人进行了睡眠数据调查发现：睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。

9. 睡前冥想

如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想。这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。

文章来源：健康时报