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“练完腿酸得下不了楼梯,这次练到位了!”“肌肉不痛等于白练。”很多健身的人把运动后肌肉酸痛当成功效证明,越酸越满足。但酸痛和训练效果之间,并不能直接画等号。
酸痛是什么?先分清两种“疼”


一种是运动当时或结束后马上出现的急性酸痛,表现为肌肉胀痛、乏力,休息几分钟到半小时就能缓解。这是代谢产物堆积和暂时性肌肉肿胀引起的,很快就消退。
另一种是运动后24—72小时才出现的延迟性肌肉酸痛,也就是第二天起床腿像灌了铅、胳膊抬不动的感觉。这是肌纤维微细损伤和伴随的轻度炎症反应所致。通常大家说的“练到位了”指的就是这个。
微细损伤的确是肌肉增粗、力量增长过程中的一个刺激信号,所以适度酸痛可以说明肌肉受到了新刺激。但逻辑不能反过来——酸痛不等于有效训练,更不意味着训练方法正确。
关于酸痛的常见误区


误区一:酸痛是因为乳酸堆积。 运动后几小时内乳酸就代谢干净了,隔天酸痛和乳酸无关。
误区二:不酸就是白练。 身体适应了训练模式后,即使训练强度足够、进步也在发生,酸痛感可能不明显。衡量训练效果要看力量是否增长、耐力是否提高,而不是酸不酸。
误区三:越酸越好。过度酸痛往往是训练量或强度过大、动作质量下降的信号。用剧烈酸痛来证明努力,可能导致恢复不足甚至横纹肌溶解等严重后果。
正确缓解酸痛


轻度的有氧活动如散步、骑车等促进血液循环,帮助代谢产物清除。轻柔按摩或泡沫轴放松,力度以有轻微按压感为宜。充分睡眠是肌肉修复最关键的环节,睡眠中生长激素分泌增加,修复效率最高。饮食方面保持充足水分,补充蛋白质有助于肌肉恢复。
关于冷敷和热敷:急性损伤或剧烈疼痛时用冰敷缓解疼痛和抑制肿胀。慢性酸痛和肌肉紧张用热敷促进血液循环,两者使用时机不同。
酸痛是训练的信号,不是勋章。用动作质量、力量进步来衡量训练效果,比用第二天有多疼来衡量,靠谱得多。转发给健身搭子,一起科学看待酸痛。
道场沟社区卫生服务站

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