夜雨聆风
鱼油是“抗炎神器”,还是养生骗局?
前不久，某企业被曝出销量超34万的“高纯度鱼油”，实际用的是植物油。
消息一出，引发不少人关注，因为该鱼油在各大电商旗舰店都有销售，甚至还有千万粉丝级别的网红推荐。
实际上，近几年鱼油的争议一直不少，有很多博主说吃了抗炎，也有人跳出来说没有用。
那么，植物油替代鱼油，吃了有用吗？如果是正常的鱼油，又值得吃吗？
今天我们就来说说。
｜太长不看版｜
■对效果最关键的不是“鱼油总量”，而是EPA与DHA的真实含量；
■对没有特定健康问题的普通人来说，吃鱼油来“预防心梗/卒中/心血管死亡”等，暂无明确获益证据，可能还有一定风险，健康均衡的饮食结构与危险因素管理优于长期吃鱼油胶囊；
■补充ω-3脂肪酸，可每周食用2-3次不同种类富含ω-3脂肪酸的鱼类，如带鱼、三文鱼、鳗鱼、秋刀鱼等（鱼类清单可见文末）；
■应用鱼油辅助治疗某些疾病时，需要医生评估适应证与风险，遵医嘱合理补充及随访。
01 鱼油是什么？
市面上介绍鱼油时，常见的写法有“深海鱼油1000mg”“高纯度鱼油”“脂肪酸软胶囊”等，实际鱼油的核心成分应该是ω-3多不饱和脂肪酸。
ω-3多不饱和脂肪酸可进一步分为EPA、DHA和ALA。
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EPA和DHA
临床研究中讨论的“鱼油有效成分”，证据也主要围绕它们展开。
EPA和DHA的区别在于，DHA是二十二碳六烯，而EPA是二十碳五烯酸，在功能上它们可以划等号。
DHA+EPA，主要来源于深海动物，正是我们所说的鱼油。
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ALA
ALA，中文名叫作α-亚麻酸，主要来源于植物果实或种子，如坚果、谷物，常见于核桃、亚麻籽、核桃油、亚麻籽油、菜籽油中。
ALA无法被人体直接吸收利用，需要转化为EPA或DHA，才能发挥作用。
然而，人体从植物油等中获取的ALA，只有极少一部分能转化成DHA和EPA（DHA转换率<1%，EPA转换率<10%），因此它不能与DHA或EPA画等号。
我们平时所谈到的鱼油的各种个功效，均来自于DHA和EPA，不包括ALA。
如果产品实际来自植物油，却按“鱼油EPA/DHA功效”宣传，那就是虚假宣传与消费欺诈，服用后吸收的脂肪酸并不能满足人体对DHA及EPA的需要。
02 鱼油真的有用吗？
鱼油之所以会进入我们的视野，主要是因为在上世纪七十年代，科学家发现居住在格陵兰岛的因纽特人的冠心病死亡率低。
这使得人们广泛研究海产品中膳食脂肪的健康作用，包括发现此类益处来自鱼油中的长链ω-3多不饱和脂肪酸，即EPA和DHA。
鱼油能降血脂吗？
可有效降低甘油三酯，对胆固醇影响不明确。
鱼油并不能适用所有类型的高血脂症。
对于降甘油三酯，鱼油的效果还是不错的，大剂量（每日3g以上）补充后可以降低25%~50%的甘油三酯，但不及贝特类药物，贝特类药物降幅在50%-70%。
鱼油降甘油三酯的效应呈剂量依赖性，至少每日3~4g。
鱼油能降血压吗？
一篇对70项在一般健康成人中开展的随机试验的Meta分析发现，补充EPA和DHA使收缩压下降1.5mmHg、舒张压下降0.99mmHg。
在未治疗的高血压患者中血压降幅最大，收缩压和舒张压分别下降4.5mmHg和3.1mmHg。
短期人体试验显示，摄入EPA和DHA增加了一氧化氮合成的生物标志物，降低了外周血管对去甲肾上腺素和血管紧张素Ⅱ的血管收缩反应，改善了动脉壁顺应性，增强了血管舒张反应。
鱼油能降低心率吗？
纳入随机试验的meta分析表明，补充鱼油（中位剂量3.5g/d，中位持续8周）使静息心率降低1.6-2.2次/分。
目前来看，鱼油可以降低心率，但心率下降似乎不依赖剂量，而是否有抗心律失常的作用，目前尚未确定。
鱼油有助于抗炎，抗风湿吗？
在一些炎症性疾病的研究中，如一项采用“达标治疗”方案的随机试验发现，鱼油作为辅助干预，可能改善了新近发作风湿性关节炎患者的结局。
相比没有服用鱼油补充剂的患者，平均补充3.7g/d二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸（鱼油的处方药）的患者三联治疗（甲氨蝶呤、羟氯喹和柳氮磺吡啶）失败率显著降低（11% vs 32%），而且鱼油组获得美国风湿病学会缓解标准的患者比例显著增加。
这些观察结果表明，鱼油可能改善新近发生风湿性关节炎患者的三联治疗的临床结局。
抑郁
对于重度抑郁可能有一定的帮助，但可能需要纯EPA，1-2克/日。
⚠️但也要注意，以上无论哪种情况应用鱼油，都需要医生评估适应证和风险。
03 普通人，要不要补充鱼油？
答案是不需要！
虽然鱼油看起来可能有很多好处，但这些作用都是针对特定疾病的人群，对于未患病的人群，目前没有证据表明可以起到预防作用。
比如，对于无高甘油三酯的人群来说，使用鱼油进行心血管疾病的一级预防疗效不确切。
随机试验VITAL纳入25,871例无明确CVD的成人，中位随访5.3年发现，小剂量n-3多不饱和脂肪酸（1g/d）并未减少主要终点（严重心血管事件：HR 0.92，95%CI 0.80-1.06）。
虽然近期新英格兰上发表了一篇研究显示，血液透析患者使用鱼油可以降低心血管事件发生率，但这个结果并不能推广到普通人身上。
因为血液透析患者每天摄入的不饱和脂肪酸本来就会更少，血液透析的过程也会将血液中的不饱和脂肪酸带出体外。
鱼油也不能减少癌症的发病率。
而在认知提升或预防认知衰退方面，对于一般健康成人，鱼油是否有益处目前仍存争议，研究异质性较大。
此外，长期高剂量补充鱼油，可能会有一定风险。
例如有荟萃分析表明，长期每日摄入EPA＋DHA超过1克，会增加房颤风险。
临床上，医生开具EPA/DHA治疗处方时，尤其是高剂量应用时，会评估是否符合适应证，权衡利弊，并监测风险，但一般人自行补充不一定能有这种意识。
总的来说，与鱼油有关的结论依赖具体疾病、剂量、合并治疗与研究质量，并不能直接推导为“健康人长期补充就能防病”，自行长期大剂量补充可能有一定风险，更建议优先把资源放在饮食与危险因素管理上。
04 孕妇需要补充DHA吗？
孕妇建议适量补充DHA。
2023-2024年，一个由欧洲、亚太和国际医学科学协会组成的联盟推荐，育龄女性通过饮食或补充剂每日至少摄入250mgDHA+EPA，孕妇每日额外摄入≥100-200mg DHA（每日至少350-450mg DHA+EPA）。
但这并不意味着，我们就一定要去服用鱼油或者DHA的膳食补充剂。
大多数权威机构，首先推荐的还是“食补”，因为：
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目前我国仅对保健品的辅料及添加剂进行了相关规定；保健品主要有效成分含量多少，均由厂家自行规定，所以含量可能不稳定，也有买到假冒伪劣产品的可能。
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产品说明书中的含量不一定准，有时候相差十倍，甚至百倍都是可能的。
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最后，海产品做的保健品有重金属汞超标的风险。
05 如何食补ω-3脂肪酸？
鱼类有丰富的ω-3脂肪酸，因此我们可以通过吃鱼补充。
但需要注意鱼类可能含有重金属汞。
汞可通过人类活动、自然界活动（如火山爆发），被释放到环境中。
水中的微生物可把无机汞转化为甲基汞，鱼类吃下这些微生物会在体内积聚甲基汞，而大鱼吃小鱼，则会令甲基汞含量沿食物链不断蓄积。
因此，建议大家轮流选择ω-3脂肪酸含量丰富的鱼类，并适量进食，以分散风险，避免长期、大量摄入单一富含汞的食物导致慢性汞中毒。
我国及美国食品药品监督管理局的相关数据显示，ω-3脂肪酸含量丰富的常见鱼类有：
大西洋鲭鱼（挪威青花鱼）、带鱼、三文鱼、沙丁鱼、 鳀鱼（凤尾鱼）、秋刀鱼、淡水鲈鱼（大口黑鲈）、鳗鱼。
许多机构如中国营养学会、联合国粮农组织（FAO）、欧洲食品安全局（EFSA）等建议成年人每日摄入250mg或以上EPA+DHA，大家可以结合自己的情况，每周食用鱼类2-3次。
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参考资料
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责任编辑：陈韵伊