【健康脂肪4】各种食用油详细说明

各种健康油，不看长文版:

1.海藻油:纯净DHA/EPA，价高需维E

口服或凉拌

避光冷藏，不可加热

2.牛油果油:高油酸富维E，价高或过敏

凉拌、低温烹饪、护肤

阴凉避光，开封冷藏，中低温，勿高温

3.动物黄油（草饲）：天然饱和脂肪含丁酸，忌高碳水

涂抹、烘焙、低温烹饪

冷藏密封，烟点160°C，勿高温

4.无水黄油/印度酥油：耐高温无乳糖含丁酸，热量高

煎炸、炒菜、烘焙

常温避光密封，烟点200–250°C

5.琉璃苣油：高GLA强抗炎，含微量PA勿久服

凉拌、口服、外用

避光冷藏，保质期短，不可加热

6.火麻油：ω-6:ω-3=3:1，风味独特

凉拌、调味、外用

避光冷藏，尽快食用，不可加热

7.椰子油：中链脂肪酸抗菌，饱和脂肪高

高温煎炸、咖啡、护肤

常温避光密封，耐高温

8.亚麻籽油：ALA最高易氧化，需维E

凉拌、口服

避光冷藏，2–6周用完，不可加热

9.MCT油：快速供能助燃脂，初用易腹泻

加入饮品、沙拉

常温避光密封，勿超160°C

10.橄榄油（特级初榨）：高油酸多酚抗炎

凉拌、蘸料、低温烹饪

阴凉避光密封，勿高温

11.黑籽油：挥发油抗过敏免疫，勿连服超4月

凉拌、口服、外用

避光冷藏，不可加热

12.小麦胚芽油：维E之王抗氧化，价高易染色

口服、外用

避光冷藏，易氧化，不可加热

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长文:

富含健康脂肪的食品

你可以将厨房中的精炼植物油更换为下面推荐的食用油，或者吃下面推荐的食物，这样做你会更健康。

# 食用油

**海藻油**

令人遗憾的是，一直存在这样的说法：人体从植物油脂（如亚麻籽油）中摄取的重要的长链ω-3脂肪酸（DHA和EPA）能够满足自身需要。实际情况并非如此！如果一个人不喜欢吃鱼，那么他很有可能缺乏长链ω-3脂肪酸，而这是无法通过食用亚麻籽油来补充的。从预防医学角度来看，如果一个人要想以最佳的方式摄入营养，DHA和EPA的来源就不能是单一的。也就是说，必须得吃鱼。但是，“多吃鱼”的建议也有一个问题：有些鱼的饲料中有添加剂。与野生三文鱼相比，养殖的三文鱼体内多氯联苯（PCB）、二噁英、双对氯苯基三氯乙烷（DDT）等毒素的含量更高，这些毒素都来源于饲料，它们因为具有脂溶性，所以会存在于鱼的脂肪组织中。对于这类饲养的鱼，我不推荐定期食用。那么，有没有其他代替鱼的食物呢？

大自然提供了一个聪明的解决方案——用海藻代替鱼。海藻中ω-3脂肪酸的含量非常高。因此，要想摄入不含有害物质而且富含DHA和EPA的脂肪，就可以食用海藻油。这是最近比较流行的做法。这就是说，在吃优质的植物油的同时服用海藻油胶囊。有机海藻这类微藻不同于那些海边沙滩散步时会让我们脚趾发痒的黏糊糊的大海藻。微藻虽然是海洋植物，但可以在一定条件下，在“人造海水”中被培育出来，且不含有害物质。因此，对任何人来说，海藻油都是最理想的ω-3脂肪酸来源。海藻油尤其应该被推荐给素食主义者以及重病患者，它可以代替那些质量参差不齐的鱼油。鱼油因为海藻油的出现而暗淡无光，人们再也不必因为忍受不了鱼油的腥味而感到烦恼！

海藻油的另一个优点是不会破坏海洋生态。与数量不多而且捕捞有严格限制的野生鱼相比，海藻非常适合大规模人工培育，而且不含有害物质。还有一个有趣的现象，海藻油的气味更像坚果的气味，而非海藻本身的气味，但鱼会散发海藻的气味，这是因为鱼肉所含的ω-3脂肪酸都源于海藻。在2003年，海藻油作为保健品获得欧盟的市场准入许可。

你在选购海藻油时最好购买添加了维生素E的产品。小麦胚芽油当中有天然的含抗氧化剂维生素E，它能防止小麦胚芽油的氧化。如果你购买的海藻油中没有添加维生素E，那么你一定要额外摄入维生素E，以保护容易被氧化的ω-3脂肪酸。

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**牛油果油**

牛油果以及用牛油果榨取的油都非常健康，它们是MUFA的极佳来源。人体可以有效地将牛油果或牛油果油中的脂肪转化为能量。这种梨形果实原产于南美洲，后来被传到欧洲和北美洲。最著名的、也是最好吃的牛油果品种是比较小的哈斯牛油果，它的外皮较其他品种更有光泽，成熟后，外皮呈黑色或深棕色。

牛油果是完美的“速食食物”，因为任何手提包都可以放下1个牛油果，人们可以随时用它来补充能量。牛油果加上柠檬、花椒和盐，就是一道简单好吃的牛油果沙拉，任何人都可以制作这道沙拉。牛油果黄绿色的果肉的口感像绵软的动物黄油，味道有一点儿像坚果。牛油果适合与各种主餐一起食用，也适合用来制作各种风味的沙拉，是非常百搭的食物。

更令人着迷的是牛油果的营养价值。牛油果所提供的不仅有健康的脂肪，还有丰富的钾、叶酸、类胡萝卜素、维生素B₁、维生素B₂和维生素B₆。除此之外，牛油果还含有维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、镁、铜、铁和锌。牛油果脂肪含量高却易于消化，因为它能为人体提供很多促进脂肪消化的酶。它还为人体提供健康的膳食纤维，膳食纤维是肠道菌群的好养料。一项研究表明，如果一道沙拉中放入1个牛油果，食用者体内抗氧化剂的含量就可以提高3~4倍。另一项研究表明：经常在午餐时吃半个牛油果的人在餐后3小时的饱腹感要比没有吃牛油果的人更强烈。此外，经常食用牛油果的人的血糖水平也比较正常。由此可见，牛油果是能让人保持健康的食物。

在购买时，应该尽可能挑选那些沉甸甸的、摸上去不太硬的牛油果，牛油果的外皮上尽量不要有黑斑，也不要有压痕。你也可以在家里放几个比较生的牛油果等它们慢慢成熟，比较生的牛油果在冰箱里可以存放2~3周。要想使它们快速成熟，可以直接将牛油果装进纸袋，这样做是为了防止果实成熟时散发的乙烯逸出，乙烯有催熟的作用。要想让牛油果慢点儿成熟，可以将它们放到冰箱里。当指尖轻轻用力就能在牛油果表面压出凹痕时，牛油果就可以食用了。成熟的牛油果在冰箱里可以保存2~3天，切开后的牛油果与柠檬一起密封存放或用玻璃纸包起来（两种方法都能防止牛油果被氧化）可以保存1天。要想将切开的牛油果冷冻起来，最好在牛油果表面涂一些柠檬汁，这样做的话，牛油果可以保存1年。

你如果想通过食用牛油果来防治疾病、保持健康，不一定要购买最贵的有机牛油果。牛油果厚厚的表皮能可靠地保护果肉不受有害物质的侵害。牛油果应该在买回家后或最迟在食用之前用水洗净，这样在被切开时，果皮上残留的有害物质就不会通过刀具转移到果肉上。一般来说，人们会用刀将牛油果对半切开，然后旋转牛油果去核。果核在接触到空气后会立刻变红，注意不要将果核触碰衣物以免留下痕迹。牛油果做成的“牛油果粉”目前大受欢迎，你可以将一些牛油果粉撒在菜肴上。还有很多人将牛油果粉放在冰沙或者沙拉酱汁中。

用牛油果榨取的油既可食用，也可外用。由于油酸含量高（约69%），牛油果油可以保存较长的时间。牛油果油还含有宝贵的脂肪伴随物质，如卵磷脂、维生素A、维生素E以及类胡萝卜素。牛油果油在皮肤护理方面具有无与伦比的作用，尤其适合干燥、皲裂的皮肤。由于油性特别大，它可以很好地与其他食用油，如葵花子油或葡萄籽油混合（建议按照1：5的比例混合），这会使牛油果油的质地变得柔软，更容易涂抹在皮肤上。牛油果油与可可脂的混合油也可以用来护理皮肤。来我这里就诊的寻常性银屑病或神经性皮炎患者使用混合油涂抹皮肤后，症状明显缓解，这一皮肤护理方法经受住了实践的考验。由此可见，牛油果是完美的护肤品，能“从内到外”改善皮肤状态。

如果你对乳胶过敏，食用牛油果可能会引起交叉过敏。有些果糖不耐受以及季节性花粉过敏症状较严重的人也对牛油果非常敏感。如果你第一次吃牛油果，一定要先测试自己对它的耐受性。

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**动物黄油、无水黄油和印度酥油**

动物黄油经常被妖魔化，因为它含有TFA。有证据表明，动物黄油（一般从牛奶中提取）中的TFA不会给心血管造成危害，因为动物黄油中的TFA是天然的。自2015年以来，动物黄油已经被确认不会对健康产生负面影响。研究者在经过大量分析后得出结论，动物黄油不会增大患心血管疾病和2型糖尿病的风险。研究者强调，会明显增大患心血管疾病和2型糖尿病的风险的是精加工谷物产品（如面包、面条）、土豆、大米、玉米和糖果，而非动物黄油。

显然，与面包和土豆——人们通常把动物黄油抹到这两者上——相比，动物黄油是更健康的食物。但是，SFA与碳水化合物对健康来说是一个不好的营养组合。不过，1996年，哈佛大学的研究者在一项有43757个受试者参与的长期研究中发现：如果SFA是与少量碳水化合物和足量膳食纤维一起摄入的，这样的饮食就不容易引发心血管疾病。动物黄油和SFA实际上不该有这么坏的名声。一些科学研究在方法上有问题，所以得出的结论使动物黄油声名狼藉。事实上，情况正好相反——动物黄油甚至有可能预防心血管疾病。我们如果回顾历史，就可以发现，动物黄油原本是备受人们喜爱的食物，如今人们对它的消耗却减少了：在近100年里，动物黄油的人均消耗量减少了近6.2 kg，但与此同时，肥胖症、2型糖尿病、心血管疾病和癌症的发病率大幅上升。这很可能只是巧合，还不足以证明动物黄油和这些疾病之间的关联，但你要记住这一点：一个人如果摄入丰富的膳食纤维，同时摄入少量碳水化合物，就不必在意摄入多少SFA。

对健康而言，最重要的是摄入的脂肪酸比例恰当。如果脂肪酸的摄入比例恰当，你完全可以尽情享用动物黄油。不过，质量也非常重要，动物黄油的质量取决于奶牛吃的是什么。动物黄油中MUFA的含量取决于奶牛吃的是草还是谷物。我最推荐的是用草饲奶牛产出的牛奶制作的黄油，在这种黄油中，ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例最理想。奶牛吃的谷物越多，牛奶中ω-6脂肪酸的含量就越高，制成的动物黄油中ω-6脂肪酸的含量就越高。用草饲奶牛产出的牛奶制作的黄油是深黄色的，因为这种黄油含有更多的β胡萝卜素和维生素A，此外，动物黄油还含有维生素D和丁酸酯。丁酸酯有抗炎作用，能保护心血管系统。

此外，无水黄油和印度酥油也是非常健康的油脂。印度酥油是印度的无水黄油，在印度人的厨房中，印度酥油尤其受欢迎。由于有比较好的耐热性，无水黄油和酥油很适合用来煎炸食物。无水黄油和酥油的烟点在200~250℃之间，而动物黄油的烟点较低，在160℃左右。印度酥油是阿育吠陀医学中的一种重要食物，这是一个很好的例子，具有不同文化背景的医学知识可以相互结合。你可以试一试用印度酥油做饭。我尝试过，用它烹制的菜肴很好吃。你可以低温加热动物黄油来自制印度酥油，制作过程中，动物黄油的营养价值不会有任何损失。

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**琉璃苣油**

食物既可以饱腹又可以治病的说法一直存在。有那么几种特殊的食用油，几百年来一直就被用于治疗疾病，而且具有非常好的疗效，其中之一就是琉璃苣油。琉璃苣也被称为“黄瓜草”，因叶子散发黄瓜的气味而得名，是一种原产于地中海地区的植物。围绕着琉璃苣有很多美丽的神话和绚烂的传说。英国人约翰·杰勒德（John Gerard）在1597年出版的《植物通史》（the Herball, or Generall Historie of Plantes）中这样写道：“一种用琉璃苣花朵制成的糖浆对心脏有益，能帮助人消除忧郁，让烦躁不安的人安静下来。”在含GLA的食用油中，琉璃苣油可谓一枝独秀，GLA含量高达24%。一般来说，人体可以将LA转化成GLA。然而，受遗传因素影响或由于后天营养不良，这种重要的转化功能可能会受到限制。如果LA转化为GLA的功能受限，人体功能便会受限，因为GLA在体内执行重要任务：GLA作为原材料，在很多激素和神经递质的合成过程中都扮演重要角色。因此，补充GLA对防治许多疾病都能产生积极效果。

由于含有GLA，琉璃苣油能有效缓解慢性皮肤病（如神经性皮炎）、自身免疫性疾病（如风湿病）、内分泌失调（如经前期综合征、更年期综合征、产后抑郁症）、精神疾病（如注意缺陷多动障碍）和心血管疾病的症状，提高免疫力。无论是食用还是外用，琉璃苣油都有利于改善皮肤状态，它可以缓解皮肤瘙痒，为皮肤保湿，令皮肤焕然一新。

你可以将琉璃苣油和一种基础油（如杏仁油或牛油果油）按1：5的比例混合，涂抹在皮肤上。

**提示**

由于PUFA含量高，琉璃苣油的保质期较短。而且，琉璃苣含有植物营养素吡咯烷[类]生物碱（PA）。动物实验显示，摄入过量PA会损坏肝脏。这种植物营养素也出现在茶叶（如南非红灌木茶、红茶和绿茶）和蜂蜜当中。德国联邦风险评估研究所迄今没有确认茶叶和蜂蜜中的PA是否危害人体健康。不过，不必惊慌，PA主要存在于植物的花和叶中，而不存在于种子里。有分析表明，冷榨琉璃苣油不含PA。在购买时，你要注意包装上的相关生产说明。如果你只是短期（几周）食用琉璃苣油来治疗疾病，那么你完全不用担心。

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**火麻油和CBD油**

火麻来自中亚，是世界上最古老的农作物之一。大约在公元前8000年，火麻是纺织品的重要原材料。由于种子含油量高，火麻也作为一种作物被广泛种植。

火麻油是一种略带坚果味的好吃的食用油。因含叶绿素和类胡萝卜素，火麻油呈现极为漂亮的绿黄色。β-胡萝卜素作为维生素A的前体物质，对眼睛、皮肤和口腔黏膜健康非常重要。此外，火麻油还含有重要的抗氧化剂维生素E以及其他对健康非常有好处的植物营养素。火麻油的独一无二之处在于其脂肪酸构成比例：LA（ω-6脂肪酸）含量和ALA（ω-3脂肪酸）含量的比例约为3：1。这种理想的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸比例只存在于极少数植物油（如月见草油）中。火麻油还含有GLA和硬脂酸。GLA能有效对抗炎症，而硬脂酸并不常见，它也是ω-3脂肪酸，在抑制炎症方面的效果甚至比ALA好。GLA和硬脂酸都具有出色的抗炎功效。这些营养素使火麻油不光好吃可口，也使其具有出色的疗效。火麻油既可食用也可外用，它与琉璃苣油和月见草油相似，对治疗慢性皮肤病（如神经性皮炎或寻常性银屑病）有帮助。此外，火麻油还有助于调理激素分泌失调，如经前综合征和更年期症状。由于GLA含量高，火麻油有降血压的作用，因此能预防动脉粥样硬化。此外，火麻油还能刺激神经系统，激活大脑中的“灰色细胞”。

火麻油的味道如何呢？我只能说众口难调。这种有浓重坚果味的食用油，有的人喜欢，有的人不喜欢。与琉璃苣油相比，火麻油算得上味道细腻可口，经常作为琉璃苣油的代替品，很多人通过火麻油补充GLA和其他有益于健康的脂肪酸。

由于火麻油中的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸比例非常好，你在挑选食用油时应该将它纳入考虑范围。购买时要注意标签上应该有这类词语：有机、冷榨等。在厨房里，火麻油是制作凉菜时理想的食用油。你可以在橄榄油中加1~2汤匙火麻油，将混合油放到沙拉、酸菜中，你甚至可以将混合油放到酸奶、布丁中。你可以将火麻油当作调味品，撒在热菜上，也可以把火麻油浇在凉菜上。火麻油不可以被加热，因为其中的ω-3脂肪酸在受热时会极易被氧化。

还值得一提的是，科学家从火麻中提取出来一种新的油脂，那就是CBD油。CBD油因为具有极强的抗氧化作用，而被认为对健康有益，可能在改善睡眠质量，缓解疼痛，治疗炎症、过敏、慢性疲劳综合征等方面发挥积极作用。不过，CBD油是油脂家族中的新成员，很多功效尚未得到彻底研究。未来应该有更多关于它的可靠的研究数据，让我们拭目以待。

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**椰子油**

几千年来，椰子油一直被人们当作食品和护肤品。在古印度的文献中，椰树被称为“能提供一切生活必需品的树”。椰树的果实——椰子含超过90%的SFA。椰子油呈乳白色，质地柔软，在超过24℃的环境中就会熔化。

优质的冷榨有机椰子油中月桂酸的含量约为50%。月桂酸是一种中链脂肪酸。月桂酸也存在于棕榈（仁）油中。牛乳脂和山羊乳脂中也有少量月桂酸，母乳中也存在月桂酸——其含量取决于母亲摄入的月桂酸的量。月桂酸等中链脂肪酸在人体内能够快速代谢。椰子油营养丰富，是有消化不良问题的人的理想选择。它可以增强人体对其他脂肪和磷脂（如卵磷脂）的利用能力以及对脂溶性维生素和氨基酸的吸收能力。正因如此，我们如果将椰子油和富含ω-3脂肪酸的食用油一起食用，就能获得更好的保健效果。椰子油还具有抗氧化能力，因此椰子油中可以不添加抗氧化剂维生素E。

椰子油能稳定血糖水平，增强肠道的免疫力。椰子油中的月桂酸能在人体内转换成单月桂酸酯——一种甘油单酸酯。单月桂酸酯能帮助人体抵抗病毒，通过破坏病毒的脂质膜，使病毒（如疱疹）的内核因失去保护而慢慢分解。另外，椰子油可以抑制革兰氏阴性菌（如幽门螺杆菌，它是胃炎和胃溃疡的主要诱因）和真菌的生长。月桂酸的抗菌抗病毒能力对婴儿非常重要，因为婴儿会通过母乳摄入月桂酸，从而增强免疫力。因此，母亲在孕期食用优质椰子油非常有意义。

椰子油也可以外用，是理想的肤感很好的护肤油。它能被皮肤快速吸收，不会使人感到黏腻。椰子油尤其适合皮肤容易发红发炎的人。我强烈推荐湿疹和寻常性银屑病患者以及晒伤的人涂抹椰子油。根据阿育吠陀医学的观点，头皮是最强大的排毒器官之一。椰子油对头发和头皮也有保护作用，能减少头屑。此外，椰子油还能很好地保护口腔，维护口腔菌群平衡。

椰子油通常是在恶劣的加工环境中被生产出来的，经过大量的加工工序作为廉价油脂添加在批量生产的产品中。具有有机认证的椰子油的加工环境更好，质量更好。这样的椰子油一般价格更高，但是质量能够得到保证，因此也能用于皮肤护理，你不需要担心椰子油含有有害物质。椰子油应该像其他所有优质的植物油脂一样，被装在深颜色的玻璃容器中。椰子油开封后，最好放入冰箱，但也可以常温储存，只要你用正确的方式储存——避免受光、受热，不长时间使其接触空气，椰子油一般可以存放2年。

在烹饪方面，椰子油因为气味不那么刺鼻而受到青睐。你可以放心用椰子油烹饪的食物，食物不会带有椰子的味道。在高温下，椰子油比较稳定，因此非常适合高温煎炸。吃1茶匙椰子油可以快速补充能量，缓解饥饿。你还可以把椰子油加到咖啡或者茶里。椰子油含有大量化学结构稳定的SFA，它虽然算得上是具有一定疗愈能力的食用油，但是不应该被当作“万能药”。素食主义者和一些不得不“绕路”获取脂肪的人可以将椰子油当作动物黄油等动物油脂的替代品。

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**亚麻籽油**

亚麻是一种种植历史悠久、但一直被低估的植物。它可以被当作食物、药物、建材，被用来纺织衣料、制作润滑剂。这一美好的草本植物具有极其广泛的用途，在人类文明的发展过程中始终占有一席之地。人类文明的发展与亚麻的种植有密切关系，由亚麻纺织成的布料使帆船乘风破浪，人类才得以探索世界；亚麻还是地面材料、颜料和清漆的原材料。此外，亚麻籽油带给人们健康。

医学之父希波克拉底就已经使用亚麻籽油来治疗疾病。中世纪杰出的医师帕拉塞尔苏斯（Paracelsus，1494-1541）和希尔嘉德·冯宾根（Hildegard von Bingen，1098-1179）也曾采取类似的治疗方法。在20世纪，研究者约翰娜·巴德维（Johanna Budwig，1908-2003）博士将亚麻籽油和干酪、牛奶混合制成药物，用于治疗癌症患者。

以前，每个农民都会种植亚麻，亚麻籽和亚麻籽油很自然地成为他们的基本食物。农民在榨取亚麻籽油后立即食用，新鲜榨取的亚麻籽油具有很高的营养价值。亚麻籽油成为农民的饮食中不可或缺的一部分。

可是今天呢？人们因严重缺乏ω-3脂肪酸，而患上抑郁症、肥胖症、糖尿病、阿尔茨海默病、自身免疫性疾病和癌症等多种疾病。尽管亚麻籽与奇亚籽混合食用有抗炎的功效，对健康极其有益，但人们还是更愿意在早上吃玉米片、混合麦片、面包夹香肠、奶酪和果酱。现在，亚麻籽油并不受食品经销商和生产者的欢迎，在超市货架上也占不到好位置。亚麻籽油是一种非常“敏感”的食用油，很容易因为接触到光、热和氧气而变质，因此不能长久保存。这也使得开浅蓝色花的亚麻植物不为人所知，亚麻籽油也难以成为明星产品。蓝色的亚麻田野正在逐渐消失，取而代之的是金黄色的油菜花田，留给我们的只有带有“亚麻”两字的惯用语以及谚语。如今，菜籽油取代了亚麻籽油被当作ω-3脂肪酸的重要来源。德国营养学会也明确推荐菜籽油和核桃油作为提供ω-3脂肪酸的食用油。这让人感到奇怪！因为亚麻籽油中ω-3脂肪酸的含量是被推荐的两种食用油的好几倍：每100g亚麻籽油中有60g ω-3脂肪酸，而每100g核桃油中只有13g ω-3脂肪酸，每100g菜籽油中只有9g ω-3脂肪酸。

不过，只有优质的亚麻籽油才有益于健康！请注意食品标签。亚麻籽油不能长时间放在货架上等着顾客来购买，能长时间存放的亚麻籽油的质量是值得怀疑的。亚麻籽油不应该有苦味，而应该有柔和的坚果味。你要选择新鲜榨取的有机亚麻籽油，并尽快食用完。开封后的亚麻籽油可以保存2~6周。榨取的方式与保质期有很大关系。

在食用亚麻籽油时，你还要注意一点：要摄入均衡的脂肪酸，光靠食用亚麻籽油是不够的。亚麻籽油中的ALA（火麻油、菜籽油、核桃、奇亚籽等也含有ALA）仅有一小部分可以转化为DHA和EPA。EPA的转化率不超过10%，而DHA的转化率几乎为零。很多人长年缺乏DHA或EPA，而自己还浑然不觉。尽管你需要食用优质的亚麻籽油来补充ω-3脂肪酸，但是你一定要补充DHA和EPA，如食用海藻油，多吃鱼、鱼油或磷虾油。

在通过亚麻籽油补充ω-3脂肪酸的同时，你还应该补充维生素E来抗氧化，清除自由基。推荐的做法是，将亚麻籽油与含有维生素E的小麦胚芽油一起食用。

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**MCT油**

MCT油是一种特殊的高级食用油，它富含MCT。在减轻体重、预防和缓解胰岛素抵抗方面有一定积极作用。一项随机对照研究表明：与其他食用油相比，MCT油不容易造成腹部脂肪堆积；此外，MCT油既可以加速新陈代谢，又能让受试者不容易感到饥饿。

在一般情况下，1分子脂肪在胆汁（由肝脏分泌）和脂肪酶（由胰腺分泌）的帮助下在小肠中分解，生成2分子脂肪酸和1个分子的甘油单酯。但是，“任性”的MCT可以不通过胆汁和脂肪酶的分解，通过肝门静脉直接进入血液循环，到达肝脏，并在肝脏中转化为酮体。作为完美的能量来源，酮体能非常迅速地到达大脑和其他器官。因此，MCT是细胞的“超级燃料”，是脂肪中最快的一级方程式赛车手。来自植物油脂（如玉米胚芽油、菜籽油）中的ω-6脂肪酸不能直接进入血液循环。它们因为不能被快速代谢掉，而被脂肪组织吸收。

但是，MCT油存在一个小问题。有些人的肝脏难以承受这种能被快速吸收的脂肪，会把MCT“推回”到大肠中，造成大便发稀以及腹泻等问题。因此，有些人会用MCT油来治疗便秘。严重肝脏疾病（肝炎、肝癌、肝转移癌）患者对MCT油的耐受力可能也不好，他们最好用椰子油代替MCT油。你可以缓慢地增加MCT油的食用量，以提高对MCT油的耐受力。目前普遍推荐的食用量是每天10~20g，即2~4茶匙。MCT油能让人特别精神，给大脑和心脏补充能量，因此不要在晚上食用MCT油。你先从每天食用1茶匙MCT油开始，可以将其放在饭菜或咖啡中。同时你需要多摄入膳食纤维（如早餐时吃2茶匙磨碎的车前子壳），以预防胀气或腹泻。MCT油通常不用作食用油，它更像是药物。尽管如此，你还是可以将MCT油添加在食物中，例如可以将MCT油和沙拉酱（或其他食用油）混合浇在菜肴上，或放在咖啡里。不过，不要将MCT油加热到160℃以上！你如果实在无法食用MCT油也不必担心，其他食用油也可以帮助你完美实现防治疾病的目的。

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**橄榄油**

优质橄榄果和优质橄榄油是大自然的馈赠，可以完美地提升饮食的营养价值。橄榄果中77%的脂肪酸是MUFA（主要是油酸），剩下的23%是PUFA和SFA。橄榄果对健康的积极作用不光体现在脂肪酸的构成上，还体现在其中丰富的植物营养素上。植物营养素比健康的脂肪更应该受到推荐，它们应该获得如雷的掌声！橄榄果是抗氧化的“有生力量”。这并非空穴来风，橄榄果生长在树上，一直暴露在烈日下，受到害虫的长期“攻击”，它们得想办法保护自己。为了自保，橄榄果给自己穿上厚厚的“防护服”，“防护服”中有抗氧化的植物营养素——多酚，它具有天然的疗愈能力。有两种抗氧化效果特别强的多酚只在橄榄果中存在：橄榄苦苷和羟基酪醇。这两种多酚使橄榄油具有独特的风味。橄榄苦苷味苦；羟基酪醇味辛辣，有刺激性，味道像胡椒，这使得好的橄榄油会让人觉得嗓子里微辣。这层有辣味的“防护服”所具有的营养价值令人吃惊。橄榄油中的多酚的抗氧化能力甚至超过了维生素E的，橄榄油中的油酸能使LDL-C水平和血压下降，从而减小患心血管病的风险；橄榄苦苷能抑制LDL-C的氧化；多酚还具有抗炎功效，功效虽然不如布洛芬强，但是能安抚长期受到过度刺激的免疫系统。正因橄榄果具有抗炎和抗氧化的能力，它在预防癌症方面的表现尤其出色，我非常推荐食用橄榄果。研究证明，橄榄油能激活抑制癌细胞和使癌细胞凋亡的基因。橄榄果中的营养素会“逼迫”癌细胞“自杀”。此外，橄榄苦苷和羟基酪醇能抑制mTOR的信号通路。因此，橄榄油是风味独特的“癌症抑制剂”和“抗衰老药物”。橄榄苦苷还能保护皮肤，减少紫外线对皮肤的损害。因此，在阳光充沛的地中海地区，人们大量食用橄榄油自有其道理。橄榄油甚至能使骨骼强健，一项针对地中海饮食的研究结果令人吃惊：地中海饮食中的橄榄油能有效抵抗衰老，减少骨质流失，预防骨质疏松症。

橄榄果的优点是，你在日常生活中很容易就能买到优质的橄榄果；装在玻璃瓶当中的（带核的）橄榄也值得推荐。橄榄油是“好油脂”，不过在购买橄榄油时，你应该谨慎一些，要仔细看标签，挑选标有“特级初榨”（extra virgin）的产品。如果有可能，你最好在购买前品尝一下橄榄油。真正优质的橄榄油还是最近才出现的，因为在几十年前，仅靠那时的榨油技术，人们还很难生产出优质的橄榄油。如果你在吞咽橄榄油时喉咙有刮擦感或者会被刺激得咳嗽，这表明你找到了一款可靠的橄榄油。如果你品尝橄榄油后，感觉油味道奇怪、有腐败味、口感不好，或者没有橄榄果特有的辛辣味，那么你最好不要挑选这款橄榄油，这可能是用劣质橄榄油勾兑的、样子好看的“伪劣品”。并非所有的橄榄油都是优质的橄榄油，食品标签也有障眼法，但是如果大家都不去留意标签，情况就不会向好的方向发展。著名的橄榄油专家安德烈亚斯·麦兹（Andreas Marz）认为：“（橄榄油）味道柔和通常是腐坏的标志。”你可以尝试自己挑选橄榄油，不要害怕失败，多挑选几次，毕竟好事多磨。嗅觉灵敏或者味觉特别好的人可能更容易判断哪种橄榄油质量更好。此外，要注意，一分价钱一分货，想要用极其便宜的价格买到特级初榨橄榄油是不可能的。

最近的研究数据让科学家有这样的猜测，优质的特级初榨橄榄油具有非常强的耐热性。精炼食用油适合煎炸的说法是没有根据的。任何食用油持续被高温加热后，质量都会变得不好，你在使用橄榄油煎炸食物时也应该注意这一点。为了能充分发挥橄榄油的营养价值，最好不要加热橄榄油，以免其中有益于健康的脂肪酸和植物营养素因为加热而受到破坏。你如果不喜欢橄榄油的味道，或者出于经济考虑不能购买橄榄油，那么在制作凉菜时可以用菜籽油、核桃油或芝麻油代替橄榄油。但是，你要明白，橄榄油之所以价格更高是有一定道理的。

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**黑籽油**

你知道黑籽吗？它是一种名为栽培黑种草的毛茛科植物的种子。栽培黑种草原产于地中海地区。我不得不承认，你需要一段时间来适应这种有强烈草药味和苦辛味的食用油。但是，你一旦爱上它，这种味道就成了一种享受。黑籽和用黑籽榨出的油有特殊的作用，它们的疗愈能力无与伦比。从脂肪酸构成来看，黑籽油没有什么特别之处，它只含有少量GLA，LA的含量（50%~60%）与葵花子油相似。它的草药味让人联想到植物精油：许多宝贵的精油源自植物，有较强的抗氧化性。质量好的、有一定疗效的黑籽油含有大约1%的挥发油。1%正好是芳香疗法中挥发油在传统混合油中所占的比例。挥发油的存在使黑籽油具有非常优秀的调节免疫、抗过敏和抗炎功效。

古代的人们就很看重这种非同寻常的食用油。古罗马学者普林尼（Gaius Plinis Secundus，23—79）曾在笔记中写道：被蛇咬伤或被蝎子蜇伤后，常用的急救方式是将捣碎的黑籽与醋、蜂蜜混合，将混合物涂抹在伤口上。古埃及人享受丰盛的一餐后会将黑籽作为消食之物，他们还通过食用黑籽对抗炎症和过敏。在图坦卡蒙法老墓中发现的一小瓶黑籽油引起了科学家的不少猜测。这种神奇的种子可以缓解消化不良和腹胀、利尿、有助于消除肾结石、抗菌、维持肠道菌群平衡。此外，黑籽油具有杀虫功效，可以杀死寄生虫、有效驱除宠物身上的蜱虫。黑籽油很早之前就被用在化妆品中，据说，古埃及人的“青铜肤色”便源于这种油的颜色。它还可以作为调味品添加在饮食中。

人们可以食用黑籽油来防治以下疾病：过敏、支气管哮喘、皮肤病（如湿疹、特应性皮炎、寻常性银屑病）、食物不耐受、自身免疫性疾病（如类风湿性关节炎）、关节炎、多发性硬化症、炎性肠病（如肠易激综合征）、真菌性肠炎、甲状腺疾病。黑籽油能作用于大肠黏膜这个人体最重要的保护屏障。黑籽油中的芳香物质黑种草酮和百里醌对缓解呼吸道痉挛、支气管哮喘和咳嗽都有积极作用。黑籽油可外用，以治疗皮肤病、脱发、瘀青、昆虫叮咬、关节痛和痔疮。

因为黑籽油气味较为强烈，所以外用时，你最好根据个人喜好将黑籽油与其他植物油脂（如椰子油）混合之后再使用。

**提示**

由于含有一定量的挥发油，黑籽油最好不要长期内服，服用时间不要超过4个月，以免黑籽油对肝脏造成损伤，也防止对黑籽油产生依赖性。你可以在日常饮食中添加黑籽，例如在沙拉、水煮蔬菜中放黑籽或者将1汤匙黑籽直接泡在热水中（泡10分钟）饮用。

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小麦胚芽油

小麦胚芽油是从小麦的细小胚芽中榨取出来的，是药用油中的宝石。事实上，小麦胚芽是人们在加工面粉时剔除出来的东西，但它的营养价值远高于小麦的其他部分，这真令人不可思议。然而，剔除小麦胚芽并非毫无理由，小麦胚芽容易腐坏，如果不将它剔除，面粉就无法长期保存。小麦胚芽为一株健康的、有生命力的小麦的生长提供物质基础。它是小小的胚胎，里面藏着对小麦生命最重要的营养素。

小麦胚芽油不含小麦蛋白，可惜人们对此知之甚少，因此很多人与这一有营养价值的食用油失之交臂。我们已经知道的是，在小麦胚芽油中，维生素E的含量非常高，而且小麦胚芽油中有全部类型的生育酚（维生素E是α、β、γ、δ-生育酚和α、β、γ、δ-三烯生育酚的统称）。生育酚的德文Tocopherole来自希腊语，tocos代表“出生、后代”，pherein代表“携带”。生育酚可以理解为“生命的载体”，生育酚的确与繁殖能力有密切关系，在缓解疲劳和疼痛、治疗心血管疾病和炎症方面也都有积极作用。由于维生素E含量高，小麦胚芽油适合和其他富含ω-3脂肪酸的油脂（如亚麻籽油和鱼油）一起食用，可以有效防止ω-3脂肪酸被氧化。此外，小麦胚芽油还能提供卵磷脂和辅酶Q10。每天食用1茶匙小麦胚芽油就可以满足人体对维生素E的平均日需求。如果精神压力较大，推荐将食用量提高到每天1汤匙。

小麦胚芽油不只可以食用，还可以外用，它是理想的护肤油，能防止皮肤老化，帮助解决皮肤问题，如瘙痒、湿疹、特应性皮炎、寻常性银屑病和痤疮。它也能预防孕妇产生妊娠纹，可以作为按摩油。

提示

小麦胚芽油味道强烈，还容易使衣物着色（外用时，请格外注意不要使其与衣物接触）。外用时，你可以将小麦胚芽油与你选择的另外一种油（如椰子油）按照1:9的比例混合使用。食用时，我推荐将小麦胚芽油与其他食用油（如富含DHA的亚麻籽油）混合食用。冷榨有机小麦胚芽油的生产工艺极为复杂，因此小麦胚芽油产出量很少，且较为昂贵。生产1L左右的小麦胚芽油需要40kg小麦胚芽，而这需要20t小麦！几乎没有食用油加工企业愿意承担如此高的生产成本。