夜雨聆风
1、感悟：卸载抖音半年：用福格模型，拆解那些戒不掉的“瘾”
在小马宋老师的直播间，收获颇多，其中有浅浅的提到一个点，就是短视频上瘾的情况，突然想起自己卸载抖音已经大半年。没有戒断的煎熬，没有反复的拉扯，当初删掉它的果断，至今想起仍清晰。
其实很多人困在“懂很多道理却改不掉习惯”的内耗里，总怪意志力薄弱。曾经的我也是如此。但是我戒断短视频也不是一下子戒断的，只是积攒到一个阈值，就直接无痛戒断，就像最初戒断头条、消消乐这样的游戏一下。
我觉得用福格行为模型来拆解会更容易帮助戒掉某个习惯，同时要明白，也都不是意志的问题，而是动机、能力、触发三个核心要素没凑齐，也没触碰到真正的痛点。
福格模型里，行为发生的公式是： 行为（behavior）= 动机（Motivation）+ 能力（Ability）+ 提示（Prompt），三者缺一不可。
先说说动机：我当初卸载抖音的动机，也是戒断了好几次，直到某一个月“痛到极致”。一刷就到凌晨三四点，白天昏沉没精神，身体免疫力下降，肠胃也闹情绪，心脏极其不舒服，这种身体层面的负面反馈，就是我当时决心直接卸载抖音最强的动机。
真正能推动改变的，从来不是“我应该变好”的道理，而是“再不改变就更糟”的恐惧。刷短视频、熬夜、暴饮暴食，之所以难戒，是因为当下的快乐很具体，而未来的伤害很模糊，所以才会纵容自己的某些习惯和行为。
当然，每个人对这个“再不改变”的阈值是不同的，很幸运的事，我对于健康的阈值就很高，只要感受到不是很舒服，我就会想解决。
我是真的很害怕，毕竟没有人知道：惊喜和意外谁先到，所以当我意识到自己身体出现问题之后，完全无痛，直接卸载了抖音。
再看能力。很多人戒不掉，是把改变想得太难。“从此不刷手机”“立刻戒掉所有甜食”，目标太大，能力跟不上，自然容易放弃。真正可行的方式，是把行为简化到毫不费力：卸载APP、把手机移出卧室、先从少吃一口糖开始。能力越容易，行为越容易发生，反之也越容易戒掉。
最后是提示（Prompt）。成瘾行为，大多是被提示触发的。无聊时点开短视频，疲惫时点进外卖软件，情绪低落时想吃甜食。环境里的提示无处不在，戒掉的关键，不是对抗欲望，而是移除坏提示，建立好提示。拿走诱惑源，用读书、喝茶、运动替代原有提示，行为自然会慢慢转向。
生活里的“瘾”，本质都是触发在作祟。想戒掉，就要主动替换触发：想戒掉外卖，就提前在家备好低糖便当；想不熬夜，就把手机放到卧室以外的地方充电。
半年不刷抖音的经历告诉我：戒掉瘾，从来不是靠意志，而是靠找对方法、触到痛点、换个活法。当动机足够痛、能力足够简单、提示足够清晰，不用咬牙硬扛，坏习惯也能悄悄戒掉。
2、学习&娱乐
阅读：免疫90天方案
音频：ai直播
笔记：vd笔记梳理
娱乐：吃饭追剧，睡前小红书
3、困扰&优化
暂无
4、精力
（1）睡眠：12点25-8点25（8h）
（2）锻炼：步行6000+臀腿力量
（3）呼吸：冥想，梦想画布，478呼吸法
5、今日状态：9.2分
6、感恩：
感恩做了好吃的鸡胸肉煲，给高糖饮食一点点减负，开启新的控糖计划了，继续加油，争取把体脂率降下来
感恩这几天睡的都还可以，基本12点，最晚12点半就已经睡着了，深度睡眠也都还不错，作息也基本恢复，点赞
感恩快一周没有做臀腿训练了，做了新的训练，强度有点大，现在做力量有点怵，尤其臀腿，浑身酸痛的不行
感恩把我那脏脏的电脑线做了一个清理，农我那感觉心情都好了不少
感恩完成了我的尿有机酸检测报告，并且开始我系统的功能医学健康管理之路，自身实践从而更好的帮助更多人
感恩同朋友探讨一些产品对身体的作用以及朋友分享了一些中医养生的方法，很有意思
7、耗时：40分
作者介绍：
可以叫我卷卷，摩羯座，前腾讯高级运营，一名成功吃瘦30斤，2年没有反弹的营养师、体重教练、健康管理师。
喜欢有序、热爱分享，希望通过不断自我成长，效率生活，挣钱存钱，健康、愉悦的度过余生，也想把自己的人生经验，用喜欢的方式分享给更多人，一起过高效率、不焦虑的人生。
也欢迎进微信群，我们一起交流减肥、营养、健康、财富、个人成长～
