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🔔1.体重减轻：在没有刻意减重的情况下，6个月内体重下降5％（如70公斤的老人在6个月内减重≥3.5公斤）。

🔔2.走路缓慢：大腿肌肉力量下降，导致行走乏力、步速减缓。

🔔3.握力下降：如无法提起开水壶倒水、打不开罐头、拧不干毛巾等。

🔔4.爬楼时双腿沉重：从走路缓慢变成起身困难，且上下楼梯活动受限。

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🔔5.反复跌倒：一年内连续、无法控制地在平地走路时跌倒2次以上。出现这种情况，说明肌少症已发展至较严重程度，需做好跌倒之后的照护与复健，避免长期卧床之后造成肌肉再度流失。

今年4月，国家卫健委发布《成人肌少症食养指南》，手把手教你怎么吃才能保住身体的肌肉，养出好身体。

✅1.优质蛋白要吃够

蛋白质是肌肉的原料，想“存肌肉”，先保证“原料”充足。

👉每天吃够数量：《指南》建议，健康老年人每公斤体重每天摄入1.17克蛋白质；肾功能正常的肌少症人群，建议蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.2～1.5克，以满足肌肉合成代谢需求。

👉多吃优质蛋白：建议鱼虾类每周300～500克；鸡蛋保证每天1个；奶每天300～500毫升或相当量的奶制品；大豆每周105克或相当量豆制品；畜禽瘦肉每周300～500克。

👉三餐要均匀吃：将优质蛋白合理分配到早、中、晚三餐，如早餐搭配鸡蛋、牛奶，午餐、晚餐适量摄入瘦肉、鱼。

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✅2.选高营养密度食物

《指南》建议，在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材。

✅优选：鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品、大豆制品、全谷物、深色蔬菜水果、坚果和动物肝脏等。

❌避免：应少吃或不吃精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度的食物。

✅3.增加一些抗阻运动

推荐3个简单的居家抗阻运动，建议每周2～3次，循序渐进。

✅4.摄入养脾胃的食物

《指南》强调，肌少症的食养原则以调理脾胃为根本，在促进脾胃功能健康的基础上，以补益气血、健脾生肌为核心治疗机制。推荐以下食物——

👉健脾益气：山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等。

👉补益肝肾：山茱萸、肉苁蓉（荒漠）、阿胶、枸杞、桑椹等。

👉清利湿热：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。

✅5.营养不够，额外补充

《指南》介绍，当进食量下降，导致能量或蛋白质不达标时，可在两餐间或分次食用优质蛋白粉、特殊膳食用食品等。建议每天补充20～40克乳清蛋白，全素人群补充大豆蛋白。

✅6.积极控制基础疾病

《指南》强调，老年肌少症人群往往合并多种基础疾病，并与肌少症相互影响，形成恶性循环。应管控基础疾病，合理调整食养方案。

👉合并肥胖：控制总能量，采用低脂、高蛋白、高膳食纤维的膳食模式，如富含少油或无油烹饪的禽畜瘦肉、鱼虾、大豆及豆制品等，并增加蔬果摄入。

👉合并糖尿病：优先选择低GI（血糖生成指数）食物，同时保证摄入足量蛋白质。

👉合并慢性肾脏病：根据肾功能状况精准设计，选择优质蛋白为主。

👉合并肿瘤：摄入充足能量、蛋白质及抗炎、抗氧化食物，提升免疫力。

✅7.每年进行一次筛查评估

建议老年人每年进行一次肌少症筛查评，主要包括握力检测、小腿围测量、肌少症筛查5项评分量表、6米步速和/或5次起坐试验等。

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对于肌少症高风险人群（如高龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期女性、合并慢性疾病）和已经确诊肌少症的患者，筛查评估频率应提高至3～6个月一次。

从今天起

坚持做好以上几点

存住肌肉

才能远离肌少症困扰

安享健康晚年

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