夜雨聆风
这是「懒人减重」第894篇
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今天有朋友问，减肥到什么程度，证明可以开始慢慢增肌了，要注意肌肉的增长了。
其实一般来说，遇到下面三种情况，我们就要注意减肥增肌，可以同步进行了：
一、体重降了，但是体型没变
其实，这就是典型的 “瘦胖子” 状态。体重数字好看，可肚子、手臂、大腿的肉依然松垮，一捏一大把。
原因：过度节食或有氧导致流失了大量肌肉，体脂率依然很高。
为何要增肌：肌肉密度大、体积小。减掉脂肪、增加肌肉，哪怕体重不变，腰围和线条也会明显变紧致。
所以我一直跟大家说减肥一定是减掉纯脂肪，增加肌肉，如果减肥过程中把肌肉流失掉了，其实是非常可惜的，也是非常划不来的。
有条件的朋友完全可以去三甲医院人体成分分析仪器上面测一下，一个礼拜测一次，看看自己减掉的是不是纯脂肪为主，有没有流失太多的肌肉，对自己减肥来说也是一个非常重要的参考。
二、减肥进入了平台期
很多人一开始掉秤很快，到看吃得再少、有氧做得再多，体重和维度都有可能纹丝不动。
其实很大的可能就是，身体启动了“节能模式”。体重下降后基础代谢率降低，原来120斤的热量缺口在110斤时已经不管用了。
这个时候增肌就成了必然，因为肌肉是身体的“燃脂引擎”。每增加一公斤肌肉，每天能多消耗约70-100大卡热量。
提升代谢，才能打破平台期。当然，增肌也要注意科学方法，合理休息，补充足够的营养，所有条件都做的非常到位的情况下，一个月能增加的肌肉也就是1斤多一点点。
所以增肌远比减脂更难，一定要在减脂过程中把肌肉保住，甚至增加，这才会让我们在以后的减肥过程中越来越轻松，越来越不容易反弹。
三、身体松弛无力，体能明显下降
很多人瘦下来以后，但感觉自己很“虚”，爬楼梯腿软，核心松弛甚至出现不良体态，体力大不如前。
最大的原因就是因为，减重时流失了太多肌肉和力量，身体失去了支撑和保护。
何况肌肉不仅关乎体型，更关乎健康。它能保护关节、稳定骨骼、提升运动能力。好的体态和充沛的精力，远比“干瘦”重要。
当然，想要增肌。下面几点也很重要，一定要注意：
首先是需要调整饮食结构
别再极端节食。保证足量蛋白质摄入（如鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品），碳水换成粗粮，并吃够蔬菜。可以保持微量热量缺口，但不要饿肚子。
跟减肥时候每天每人每公斤1克的标准不同，增肌的标准会更高，可以提高到每人每天1.2到1.5克的优质蛋白都可以。
其次，增肌一定要加入力量训练
每周做3-4次力量训练，从深蹲、俯卧撑、划船等复合动作开始。
别怕举铁，女性的生理特性很难练出大块肌肉，但能让线条更紧致。身材也会更加苗条好看性感。
最后记住，给身体足够恢复时间
肌肉是在休息时生长的。保证7-8小时睡眠，同一肌群训练后休息48小时。
我们一定要明白，不管是增肌还是脂肪的燃烧，都是在身体休息足够的情况下才会分泌更多的生长激素，刺激肌肉生长，还有更多脂肪酶，去刺激脂肪的分解。
总结：其实增肌不是让你变壮，而是给身体“升级代谢引擎”，让你瘦得更轻松、更有型。当你减掉纯脂肪，增加肌肉的时候，你会发现身材越来越好，减肥越来越轻松。
，否则不予通过。）
