夜雨聆风文章来源：人民日报健康客户端
你有没有留意过，身边不少长辈上了年纪之后身形日渐消瘦，几年不见再见时，明显瘦得脱了相、没了精气神。很多人都信奉“千金难买老来瘦”，觉得年纪大了自然会变瘦，是身体健康的表现。但其实，这种不明原因的消瘦，大多不是福气，而是肌少症在悄悄找上门。随着年龄增长，人体肌肉会加速流失，这也是老年人消瘦、乏力、易摔倒的核心原因。
国家已经提醒大家要及时“储存肌肉”！2026年4月，国家卫生健康委正式发布《成人肌少症食养指南》，从饮食、运动、养护、筛查等多个维度，给出了科学护肌、养肌的权威方案。我们把核心内容整理成通俗易懂的干货，照着坚持做，中老年人也能保持腿脚有力、身体强健，安享硬朗晚年。
身体出现这5种表现，是肌肉流失的危险预警
四川大学华西医院老年医学中心专家提醒，肌肉流失并非悄无声息，身体会提前发出明显信号，一旦出现以下5种情况，就要警惕肌少症来袭，尽早干预：
非刻意减重，体重持续下降
没有刻意节食、减肥的前提下，6个月内体重下降幅度达到5%。举个例子，70公斤的老人，半年内体重减少超过3.5公斤，就属于异常消瘦，大概率和肌肉流失相关。
步履迟缓，走路浑身没劲
腿部肌肉力量衰退，最直接的表现就是走路变慢、步伐拖沓，稍微走一段路就疲惫乏力，再也没有从前的轻快。
手部握力明显减弱
日常小事变得费力，比如拧不开瓶盖、提不动水壶、拧不干毛巾、拎重物费劲，都是上肢肌肉量减少、力量下降的典型信号。
起身、爬楼梯双腿沉重费力
从走路吃力发展到起身困难，上下楼梯时双腿发沉、酸软无力，需要借力扶手才能行动，说明下肢肌肉流失已经比较严重。
频繁平地跌倒
一年内在平地无磕碰、无外力影响的情况下，反复跌倒2次及以上，属于肌少症的严重阶段。此时极易引发骨折、卧床，进一步造成肌肉二次流失，形成恶性循环。
几条权威护肌建议，帮老人守住“健康本钱”
足量摄入优质蛋白，筑牢肌肉基础
蛋白质是合成肌肉的核心原料，很多老人一味追求饮食清淡，反而会加速肌肉流失。
• 食用标准：健康老年人每公斤体重每日摄入1.17克蛋白质；确诊肌少症人群，需提升至1.2~1.5克/公斤体重。
• 优选食材：每周吃300~500克鱼虾、300~500克畜禽瘦肉；每天1个鸡蛋、300~500毫升牛奶；每周105克大豆及豆制品，全方位补充优质蛋白。
• 饮食技巧：蛋白质均匀分配到三餐，早餐搭配蛋奶，午晚餐搭配肉类、鱼虾，避免一餐集中大量食用。
优先选择高营养密度食物，拒绝无效饮食
养护肌肉讲究吃对不吃多，优先选择营养丰富、易吸收的食材，远离无营养负担食物。
• 推荐食用：鱼虾、瘦肉、蛋类、奶制品、豆制品、全谷物、深色果蔬、坚果、动物肝脏等。
• 尽量避开：精制糖、酒精、各类超加工食品，这类食物营养价值极低，还会加重身体代谢负担。
坚持抗阻运动，给肌肉精准刺激
充足营养是搭建肌肉的原材料，科学运动则是让营养转化为肌肉的关键，其中抗阻运动是增肌核心。
推荐3个居家就能做的简易抗阻训练，每周坚持2~3次，循序渐进即可：
• 坐站训练：端坐于稳固椅子，双手交叉抱胸，双脚平稳落地，缓慢站起再坐下，每组8~12次；
• 手臂负重训练：手持装满水的水瓶或小哑铃，做手臂弯举、上推动作，锻炼上肢力量，每侧10~15次；
• 弹力带划船：将弹力带固定在前方，端坐后双手向后拉伸弹力带，锻炼背部肌群，每组10~15次。
同时搭配快走、太极拳、八段锦、游泳等有氧运动，以及单脚站立、关节拉伸等平衡、柔韧性训练，全面提升身体机能。
调理脾胃，从根源健脾生肌
脾胃是后天之本，也是营养吸收的关键，肌少症调理以养护脾胃为核心，兼顾补益气血、滋养肝肾。
• 健脾益气：山药、红枣、桂圆、茯苓、党参等；
• 补益肝肾：枸杞、桑葚、阿胶、肉苁蓉等；
• 清利祛湿：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。
合理营养补充，弥补饮食缺口
部分老人食欲差、进食量不足，无法通过日常饮食满足营养需求，可进行适度营养补充。
每日可补充20~40克乳清蛋白，素食人群选择大豆蛋白；针对性补充维生素D、亮氨酸等营养素，助力肌肉代谢。需注意，营养补充剂不能替代正餐。
管控基础疾病，打破恶性循环
多数老年人伴随多种慢性病，而疾病会加速肌肉流失，肌肉衰退又会加重病情，相互影响。
• 肥胖人群：低脂高蛋白饮食，搭配高纤维蔬果，控制总热量；
• 糖尿病患者：选择低升糖食物，保证蛋白质充足摄入；
• 肾病患者：根据肾功能定制饮食，以优质蛋白为主；
• 肿瘤人群：补充足量能量、蛋白质与抗氧化食物，增强自身免疫力。
定期筛查评估，早干预早养护
人体肌肉量在30岁左右达到巅峰，此后逐年加速流失，护肌要趁早。
建议普通老年人每年做一次肌少症筛查，包括握力检测、小腿围测量、步速测试、起坐试验等；高龄、体弱、慢性病、绝经女性等高危人群，每3~6个月复查一次，及时掌握肌肉健康状况。
写在最后
肌肉，是中老年人最珍贵的健康财富，也是晚年生活质量的重要保障。拥有充足的肌肉，不仅行动灵活、少生病，更能减少跌倒、卧床风险，晚年生活更有尊严、更自在。
养护肌肉从没有早晚之分，无论什么年纪开始坚持，都能看到改变。从今天起，吃够优质蛋白、坚持规律运动、定期体检筛查，把肌肉当作存款好好储存，才能在岁月里守住健康，安享硬朗幸福的晚年。
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