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垫子俯卧弹力带上肢训练,胸肩背手臂同步练
垫子俯卧弹力带上肢训练,胸肩背手臂同步练之前我分享过不少瑜伽弹力带专项训练，有练手臂，也有单独练胸、练肩的内容，其中有一套是坐在椅子上完成，更多侧重肩膀跟手臂。今天这套会不太一样，整套全部在垫子上俯卧、躺卧完成，把胸、肩、背、手臂串联在一起做上肢训练。没有用到椅子，发力感受和坐姿版本差别挺大，会更多兼顾到胸部和背部。这些动作都是我自己实拍实操过，训练里容易踩的小坑我也都遇到过，把实操细节整理出来分享给姐妹们。 ——— 动作一：仰卧交替夹胸 
平躺在瑜伽垫上，双腿自然摊开放松，让整个身体贴住垫子就好。✨实操小要点瑜伽弹力带垫在胸腔正后方，刚好对着胸大肌的位置，两只手分别握住带子两头。 发力主要靠胸部这块肌肉，不要光用手臂使劲去拽弹力带。先把胸部收紧，再带动手臂往胸口中间靠拢，手臂只是起到辅助的作用。 往中间夹的时候呼出气息，慢慢打开回位的时候再吸气。 手肘稍微弯一点，不要把胳膊完全绷直锁死。 往回放的过程里，不要把弹力带完全松掉，胸部要一直保持受力的状态。 肩膀要放平贴在垫子上面，练习的时候很容易不自觉把肩膀抬起来，这点大家多留意一下。 一组做12‑15次，一共练4组，胸口有热热酸酸的感觉，差不多就练到位咯。——— 动作二：俯卧弹力带单手臂屈伸（改善拜拜肉） 
整个人俯卧趴在瑜伽垫上，左手垫在额头下面稳住头部，避免脖子过度用力。 弹力带的一端套在右脚掌，右手举到后脑勺附近握住弹力带。✨实操小要点右手的手肘朝上立起来，不要往两边摊开，发力集中在大臂后侧。 小臂向上拉起弹力带的时候呼气，慢慢向下放回去的时候吸气。 靠大臂后侧带动小臂活动，大臂尽量保持位置不动，只活动小臂就可以。 胯部还有大腿要贴紧垫子，身体不要抬离地面，也不要塌腰。 不要把肩膀往上抬，肩膀抬起来之后，脖子很快就会觉得很累。做完右侧之后再练习左边，每侧12‑15次，一共4组。——— 动作三：仰卧弹力带平拉（强化肩中束） 
平躺在瑜伽垫，后背完整贴实在垫子上，双腿放平。弹力带套在双脚脚掌，双手同时握住带子。✨实操小要点发力点主要是肩膀两侧的肩中束，大臂贴住垫子，手肘微微弯曲，不要锁死关节。 双手握着弹力带向身体两边横向拉开，向外张开的时候呼气，慢慢收回还原的时候吸气。 练习的时候很容易习惯性耸肩，后背也不能离开垫子，千万不要拱起腰部借力。 不需要拉得特别高，拉到和肩膀差不多的高度就够用。 一组12‑15次，一共4组，肩膀两侧有酸胀的感觉，就说明练对啦。——— 动作四：坐姿弹力带划船（改善含胸驼背） 
坐在瑜伽垫上面，双腿向前伸直，弹力带套在双脚脚掌，双手握住弹力带，手臂向前伸出去。✨实操小要点发力集中在上背位置，腰背保持自然挺直，不要塌腰，也不要刻意往后仰身子。 把弹力带往腰腹的两侧拉动，手肘朝着身体的后方移动，往回拉动的时候呼气，手臂慢慢向前放回的时候吸气。 这点真的要多留心，不少姐妹一做这个动作，肩膀就往上耸，这样背部根本得不到锻炼。 依靠背部肌肉收缩，带动手肘向后移动，不要单纯靠胳膊蛮力拉扯弹力带。 一组12‑15次，一共4组，后背可以感受到挤压收紧就可以。 ——— 姐妹们平时居家会用弹力带训练吗，欢迎留言跟我聊聊你的感受~#居家弹力带训练 #女生力量训练 #新手居家健身——— 往期好文推荐 一副哑铃居家循环训练｜单次兼顾上下肢，新手省时好上手 早上起床脖子僵、肩膀沉？每天10分钟开肩＋灵活脊柱，练完整个人都轻松了