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体育 健康
与
致 同 学
欢迎加入中学大家庭，这是我们健康之旅的新起点。
体育与健康的学习将从全面健康的视角出发，探索身体健康、心
理健康和社会适应能力三个维度的健康知识，并加强实践与应用。
在本书中，我们将：
探讨影响健康的各种因素，旨在帮助同学们识别健康风险，采取
有效措施，积极应对，维护自己和他人的健康。
学习科学锻炼的原理，旨在让同学们学会制订个性化的锻炼计划，
科学调整运动方案，确保运动安全有效。
讨论有效应对欺凌的策略，旨在鼓励同学们使用冷静和明智的应
对方法，积极努力，共同创建一个健康、安全和包容的校园。
了解预防传染病的方法，旨在减少疾病传播的风险，提高个人和
社区的健康水平，构建更加健康安全的生活环境。
掌握常见运动损伤的处理技巧，旨在增强同学们的自我保护能力，
快速、有效应对轻微运动损伤，减轻伤害影响。
探索中华传统养生术，旨在传承和弘扬中华优秀传统文化中古老
而有效的健康保养智慧。
而公平竞争、诚信自律不仅是我们个人品格的重要体现，也是同
学们成功的基石。
愿同学们学习进步，健康成长，勇敢追梦！
体育 健康
与
录
目
1
第1 课
健康
7
第2 课
影响健康的因素
17
第4 课
调控运动强度
23
第5 课
制订锻炼计划
30
第6 课
应对欺凌
34
第7 课
心理健康
39
第8 课
传染性疾病
44
第9 课
流感、肺结核和甲型肝炎
49
第10 课
常见运动损伤
54
第11 课
公平竞争 诚信自律
57
第12 课
中华传统养生术
12
第3 课
眼睛健康
1
第1 课 健康
健康是促进人的全面发展的必然要求，是经济社会发展的基础条
件，是民族昌盛和国家富强的重要标志，也是广大人民群众的共同追求。
1. 什么是健康。
2. 健康的三个方面。
3. 核心素养。
我
们
将
学
习
一、健康
随着社会的发展与进步，人们对“健康”的理解已经不仅仅是没
有疾病和虚弱，而是身体、心理和社会适应能力三方面都处于良好的
状态。也就是说，健康的人要有强健的体魄和乐观向上的精神状态，
并能与其所处的社会及自然环境保持协调的关系。
身
体
健
康
社
会
适
应
能
力
心理健康
全方面的健康
体育 健康
与
2
衡量自我健康的标志
●精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作。
●处世乐观，态度积极，乐于承担责任。
●善于休息，睡眠良好。
●应变能力强，能适应各种环境变化。
●对一般性感冒和传染病具有抵抗能力。
●体重适当，体形匀称。
●眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。
●牙齿整洁，无缺损，无痛感；牙龈颜色正常，无出血。
●头发光洁无头屑。
●肌肉、皮肤有弹性，走路轻松。
知识驿站
（一）身体健康
身体健康是指一个人身体功
能处于良好的状态。拥有高水平
的身体健康，意味着我们有足够
的精力投身于日常的生产生活活
动，应对日常挑战和压力，抵抗
疾病，避免伤害。
1
身体
活动
2
营养
4
遗传
影响身体健康
的主要因素
有害物质进入
体内，如吸烟、饮
酒、饮用被污
染的水等
3
适量的身体活动不仅有利于
维持健康体重，还能降低肥胖、
2 型糖尿病、心血管疾病和某些
癌症的发生风险，改善脑健康。
知识驿站
3
活
促进身体健康
下表列出了一些促进身体健康的方法，请同学们在此基础上补充和完
善，越详细越好！
促进身体健康的方法
具体措施
合理饮食，营养均衡
每天摄入12 种以上的食物
注意个人卫生
每天早晚刷牙，每次刷牙不少于2 分钟
做好个人安全防护
运动时穿戴防护装备
保证充足的睡眠
每天睡够9 小时
定期体检
定期做视力检查
…
动
（二）心理健康
心理健康是指一个人心理各方面处于良好的状态。心理健康包括
两层含义：一是指心理健康状态，个体处于这种状态时，不仅自我感
觉良好，而且与社会处于契合和谐的状态；二是指维持心理健康、减
少行为问题和精神疾病的原则及措施。
心理健康的人，通常可以做到：
1. 积极地面对挑战；
2. 对自己的行为负责；
3. 直面压力和挫折；
4. 能以适当的方式表达自己的情绪；
5. 与信任的人分享自己的想法和感受；
6. 在学习新技能或者新知识时，充满热情和耐心；
7. 正确面对所犯的错误，并积极改正或采取补救措施，相信自己
下一次会做得更好；
……
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4
活
学做心理医生
请同学们将自己心中的苦恼写在大小、
外观相同的纸上，不写名字，然后全部放进
一个纸盒里。每名同学随机抽一张，按抽取
顺序编号，再分析纸上所写的内容，找出其
困惑或苦恼产生的原因，提出解决方案。
动
（三）社会适应能力
社会适应能力是一个人在社会环境中
的适应和融入能力，以及与他人建立和谐
关系的能力。
与周围的人保持良好、健康的人际关
系，可以丰富人们生活和学习中美好的情
感体验；在需要时寻求他人的支持和帮助；
清晰地沟通，倾听他人的意见；表现出对
自己和他人的尊重与关心；给我们的生活和学习带来更多的愉悦和动力。
经常参加体育活动是提高社会适应能力的有效途径。体育活动给
人们提供了更多共同游戏、相互竞争、相互合作、相互学习的机会，
并对人们的竞争意识和能力、合作意识和能力提出了明确的要求。强
烈的合作意识、积极的合作态度
及相应的合作能力，是与他人建
立并保持良好关系的关键因素。
身体健康、心理健康和社会
适应能力这三个方面相互依存、
影响和促进，构成了整体健康，
我们可以称其为“健康三角形”。
知识驿站
社会适应能力差的人，常
常会因不能与他人友好相处而
产生烦恼，出现多疑、压抑、
焦虑、暴躁等不良情绪。
5
一个不平衡的“健康三角形”很可能在某个时刻给我们带来问题。只
有努力保持身体、心理和社会适应能力三方面的均衡发展，“健康三
角形”才能更加稳固。
二、核心素养
体育与健康课程要培养的核心素养，主要是指同学们通过体育与
健康课程学习而逐步形成的正确价值观、必备品格和关键能力，包括
运动能力、健康行为和体育品德等方面。
运动能力是指同学们在参与
体育运动过程中所表现出来的综
合能力。包括体能状况、运动认
知与技战术运用、体能展示或比
赛三个维度，主要体现在掌握基
本运动技能、发展体能和提高运
动认知水平等方面。
健康行为是指同学们增进身
心健康和积极适应外部环境的综
合表现。包括体育锻炼意识与习
惯、健康知识与技能的掌握和运用、情绪调控、环境适应四个维度，
主要体现在养成良好的体育锻炼意识与习惯、科学灵活运用所学的健
康知识与技能、调控情绪和适应环境等方面。
体育品德是指同学们在体育运动中应当遵循的行为规范和体育伦
理，以及形成的价值追求和精神风貌。包括体育精神、体育道德和体
育品格三个维度，主要体现在积极进取、不怕困难、团队精神、遵守
规则、公平竞争、文明礼貌、正确的胜负观等方面。
体育与健康课程的核心素养是坚持“健康第一”教育理念的重要
体现，有助于我们养成终身体育的意识和能力，以及健康的生活方式。
核心素养
核心素养
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6
活
我最喜欢的活动
同学们，想一想自己最喜欢的五种活动或爱好，把它们写到下表中，
在对应的位置写出这项活动或爱好对身体健康、心理健康和社会适应能力
的影响。
活动或爱好
对身体健康
的影响
对心理健康
的影响
对社会适应能力
的影响
打篮球
增强心肺耐力
缓解压力，增强
自信
结交朋友，增强
团队意识
动
1. 什么是健康？
2. 影响身体健康的因素主要有哪
些？列出你保持身体健康的几种方法。
3. 不良心理状态是如何影响身体
健康的？
4. 你今天的行为可能会对你当前
的健康产生什么影响，可能会对你未
来的健康产生什么影响？
5. 请你为校报写一篇文章，谈一谈
为什么每个人都要对自己的健康负责。
学习评价
7
第2 课 影响健康的因素
健康管理是对影响健康的因素全面管理的过程。了解影响健康的
因素、学会管理健康风险因素并做出明智的选择，是我们成长中的重
要一课。
1. 影响健康的因素。
2. 分析和评估健康状况。
我
们
将
学
习
一、影响健康的因素
健康是许多因素相互交叉、渗透、影响和制约的结果。影响健康
的因素可归纳为遗传、环境、文化、媒体、意外情况、生活方式、态
度等。
遗传是指经由基因的传递，使后代获得亲代的特征。遗传决定了
人的一些身体、外貌特征，例如，身高、体形；某些人患有先天性疾
病或出生缺陷也与遗传有关，例如，一个人可能生来就患有白化病。
尽管我们不能控制遗传带给我们健康的影响，但我们可以积极做出有
益于健康的选择。
环境是指人类生存的空间以及影响人类生活和发展的各种因素。
人所处的外部环境包括自然环境和社会环境。阳光、空气、水、气候
等是自然环境，人类通过长期有意识的社会活动所创造的人工环境是
社会环境。人与外部环境相互影响、相互作用，环境中的一切都会对
我们的身体和心理健康产生影响。
体育 健康
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8
文化影响着人们的思维方
式和行为方式，每个人都会在
不知不觉中受到文化的影响。
家庭是对人们的生活产生影响
的最大因素之一，因为它塑造
了人们的文化背景，会潜移默
化地影响人们的习惯、语言、
性格、教育等，也会影响人们
的健康。
媒体也是影响健康的因素，
例如，电脑、电视、手机、书
籍、报刊、广播、互联网等媒体提供了大量的信息，具有强大的影响力。
我们可以通过所学的知识对媒体提供的信息做出正确的评估和判断。
意外情况是无法控制的，对健康可能产生正面影响，也可能产生
负面影响。比如：老师突然宣布考试延期或取消，可能会让我们的压
力减轻；意外的火灾可能会对人们造成伤害。
生活方式是一种特定的行为模式，是个人及家庭的日常生活和活
动方式。不良的行为和生活方式会直接或间接地给健康带来不利影
响，如引发慢性病、精神性疾病等；良好的行为和生活方式则可以维
护、促进健康，如体育活动可以调节和改善人们由于饮食、作息等方
面长期不合理的习惯所造成的不健康状态。
同学们是否会将体育活动和锻
炼作为自己日常生活的一部分呢？
孩子的寒假
我做主！
影响健康的因素
媒
体
文
化
环
境
遗
传
态
度
意
外
情
况
生
活
方
式
9
态度是人们看待某一事物所持有的稳定性的倾向，它会极大地影
响一个人的行为和所做出的选择。积极正面的态度有助于我们做出正
确的健康决策。
在影响健康的因素中，我们无法控制自己的遗传，无法预料生命
中的意外情况，但这并不意味着我们什么都不能做。我们可以做出负
责任的决定，选择健康的行为，养成良好健康的生活方式来降低或
消除某些风险，最大限度地避免危险和伤害。
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我们的选择对健康更重要！
二、分析和评估健康状况
分析和评估健康状况是了解同学们整体健康状况的重要途径，有
助于我们更全面、科学地了解自己的健康状况，发现潜在的健康风
险，调整和优化健康目标与计划，持续改进健康状况，为健康管理提
供基础。
对同学们来说，简单的健康状况分析和评估包括以下三方面因素。
当然，我们也可以寻求专业人员的帮助，做更全面的分析和评估。
（一）身体健康方面
1. 每天的睡眠充足吗？
2. 饮食是否均衡、健康？
3. 如果存在健康问题，愿意告诉家长吗？
4. 能否保证每天校内、校外各1 小时的体育活动？
5. 是否不吸烟、不饮酒、不乱吃药物？
6. 是否遵守安全规则，必要时穿戴防护装备？
体育 健康
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7. 在学校里是否努力学习并积极参加各种活动？
（二）心理健康方面
1. 能否以正确健康的方式管理自己的情绪？
2. 是否愿意和他人分享自己的感受？
3. 是否明白产生各种感受的原因？
4. 能否做出负责任的决定并坚持下去？
5. 能否参与有趣的娱乐活动？
6. 能否正确面对和处理来自他人的一些消极对待或压力？
7. 能否获得有益于自己做出负责任决定的信息或帮助？
（三）社会适应能力方面
1. 和同学、老师、家人的关系是否融洽？
2. 是否会选择和帮助自己做出负责任决定的人做朋友？
3. 是否会和朋友、同学一起参加有益健康的活动？
4. 是否会避免参与一些危险的活动？
5. 是否知道如何解决与同学或家人的冲突？
6. 是否努力去成为负责任的家庭一员或朋友？
7. 能否帮助朋友避免危险行为？
活
健 康 车 轮
请同学们针对上述健康的三个方面的
问题对自己的健康状况进行评估，回答
“是”得2 分，回答“否”不得分。
1. 健康车轮可以帮助我们分析自己当
前的健康状况。在自己的健康车轮上按分
数涂满扇形，看看轮子是不是又大又圆。
动
健康车轮
身体健康方面
心理健康方面
社会适应
能力方面
11
我们的健康目标是在健康三方面都达到14 分，做成一个最大最圆的
健康车轮！
2. 大家的答案中“否”越多，意味着需要为自己的健康承担更多的责
任，做出更多的改变。请同学们思考有哪些地方需要改进，可以采取什么
措施。
3. 同学们可以按照以下步骤去练习，逐渐把“否”变成“是”。
学习健康知识，了解影响健康的因素。
将知识变为行动，用正确的方式践行健康行为。
关注自己的身体健康、心理健康和社会适应能力的全面协调发展。
必要时，寻求他人的帮助。
控制风险，避免危险和伤害。
量身设定健康目标，成就更健康的自己。
1. 分析影响你自身健康的因素，例如：什么影响了你的饮食习惯？
确定影响饮食习惯的因素 （如家庭、同龄人、媒体）
分辨影响是积极的还是消极的
解释为什么影响是积极的或是消极的
找出至少3 种改善饮食习惯的策略
2. 借鉴上面的分析策略和方法，分析影响你的整体健康的因素。
（1）影响你做出健康决策的因素有哪些？
（2）你现在面临哪些可能会对你的健康产生积极或消极影响的选择？
（3）你有哪些改善健康的策略和方法？
学习评价
体育 健康
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第3 课 眼睛健康
眼睛如同明亮的灯塔，引领我们穿越知识的汪洋大海，助力我们
踏上梦想之旅。视力的好坏对日常生活方式、职业选择及世界探秘有
着深远的影响。
1. 视力不良对职业选择和生活的影响。
2. 预防红眼病。
我
们
将
学
习
眼睛健康是指眼部结构和功能处于正常状态，包括视力、眼压、
泪液正常以及对不同光线具有良好的适应能力。定期检查眼睛和视
力、合理用眼、避免眼部损伤、正确佩戴眼镜等，对保持眼睛健康具
有重要意义。初中生常见的眼睛健康问题主要是视力不良，尤其是
近视。
一、视力不良对未来从事职业的影响
视力不良不仅给我们的学习和健康带来负面影响，还可能限制我
们的职业选择范围，影响我们今后的职业发展。
（一）限制职业选择
视力不良可能会限制我们从事某些工作。例如，飞行员、外科医
生、军人等职业对视力有着严格的要求。视力不达标的人可能无法甚
至不被允许进入这些领域，这样的限制不仅影响个人的职业选择，而
且可能影响我们的职业梦想和生活规划。
13
按照《普通高等学校招生体检工作指导意见》中对考生视力的相关要
求，患有下列疾病者，学校有关专业可不予录取。其中裸眼视力任何一眼低
于5.0 者，不能录取的专业：飞行技术、航海技术、消防工程、刑事科学技
术、侦察。专科专业：海洋船舶驾驶及与以上专业相同或相近专业（如民
航空中交通管制）。裸眼视力任何一眼低于4.8 者，不能录取的专业：轮机
工程、运动训练、民族传统体育。专科专业：烹饪与营养、烹饪工艺等。
知识驿站
（二）降低工作效率
即使是对视力要求不高的工作，视力不良也可能导致工作效率降
低。办公室或实验室工作需要长时间盯着电脑屏幕，视力不良更容易
导致视力疲劳，影响工作效率。工艺师、设计师等依赖细致的视觉工
作的职业也会受到视力问题的影响。
（三）增加安全风险
如果从事一些需要高度警觉和快速反应的工作，如驾驶员、机械
操作员等，视力不良可能会增加工作中的安全风险。这不仅对个人安
全构成威胁，也可能影响他人的安全。
（四）阻碍职业发展
视力问题可能会阻碍个人在职业生涯中的晋升和发展。在某些行
业，如飞行技术相关行业，随着职位的升高，对视力的要求可能会变
得更加严格。因此，即使视力不良的人能够进入某些领域，他们的晋
升空间也可能会受到限制。
职业类型
职业举例
视力不良的影响
特殊职业
军人，特别是飞行员
限制了职业选择
视屏职业
程序员、编辑、设计师
对视力要求较高，视力
不良会影响工作效率
体育 健康
与
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续表
职业类型
职业举例
视力不良的影响
精细操作的职业
外科医生、科研人员、机床工
影响工作选择和效率
高空作业的职业
建筑工人、电力维修工人
增加工作风险
需要夜间工作的职业
消防员、警察、货车司机
增加工作风险
二、视力不良对日常生活的影响
（一）安全隐患增加
视力不良可能会影响个人在日常生活中的安全。走在街上，视
力不良的人可能无法及时看到路面的障碍物，容易跌倒或发生交通
事故。
（二）社交障碍
视力不良的人在社交活动中可能面临挑战，他们可能无法看清他
人的面部表情和肢体语言，这些非言语信息在沟通中起着关键作用。
因此，视力不良可能会导致误解和沟通障碍，影响社交关系。
（三）生活质量下降
视力不良影响人们的生活质量。如阅读、看电影、参与体育活动
等都需要良好的视力，视力不良会限制人们在这些活动中获得更好的
体验，从而降低生活质量。
三、红眼病的预防
红眼病是急性细菌性结膜炎的俗称，是由细菌感染引起的常见急
性流行性眼病。其主要症状为眼结膜充血，有脓性或黏液脓性分泌
物，一般不会损伤视力，如果及时发现并迅速治疗，能很快痊愈。
（一）红眼病的症状
1. 眼结膜发红，眼睑发红、肿胀，畏光，泪液量增加，视力模糊。
15
2. 眼中有异物感，眼睛发痒，有揉眼睛的冲动。
3. 分泌物（脓液或黏液）增多，眼皮或
正常眼球
患有结膜炎的眼球
睫毛粘连。
（二）红眼病的传播途径
1. 亲密接触，如触摸或握手。
2. 通过咳嗽、打喷嚏在空气中传播。
3. 触摸带有细菌的物体后，没有洗手就
触摸眼睛。
（三）预防红眼病蔓延
如果同学们患有红眼病，可采取下列措施。
1. 积极治疗，减少与他人的接触，不到公共场所活动。
2. 避免触摸或揉眼睛，保持双手清洁，经常用肥皂或消毒类洗手液
清洁双手，每天用干净的湿毛巾或一次性消毒湿棉球清洁眼部。
3. 保持个人用品（如毛巾、浴巾、枕套、床单、眼镜等）清洁，
避免与他人共用生活用品。
4. 停止佩戴隐形眼镜，直至眼睛痊愈。
如果周围有人患有红眼病，可按照下列方法降低感染风险。
1. 经常洗手，保持清洁。
2. 避免用不干净的手触摸眼睛。
3. 不要与感染者直接接触或共用生活用品。
活
科 幻 视 界
请同学们对瞳孔、虹膜、角膜、晶状体、视网膜等眼睛的主要部分进
行建模，制作一个眼睛模型。假如我们是一部科幻小说的作者，我们会给
自己制作的眼睛模型添加哪些设计，让它具备更多的功能？请同学们写一写。
可能用到的材料：纸板、弹珠、记号笔、胶带等。大家可以根据自己
的设计需求选用更多的材料。
动
体育 健康
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护眼之路，也是爱眼之路。日常你是否关爱自己的眼睛？你还可以在
护眼之路上补充你的护眼小贴士。
学习评价
吃不同类型的水果和蔬菜，尤其是菠
菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜。鲑鱼、金
枪鱼等食物对保护眼睛健康也有帮助。
户外活动有助于保护视力。
保证每天户外运动120 分
钟，校内、校外各60 分钟。
你的视力模糊吗？你经常眯眼吗？
在学校看黑板有困难吗？如果发现
视力有任何变化，要告诉家长或老
师，及时请眼科医生诊断。
佩戴眼镜有助于矫正视力问题，
但正确佩戴和维护眼镜同样重要。
佩戴正确的防护装置以确保眼睛安全，
如运动防护眼镜、护目镜、墨镜等。
使用电子产品学习30~40 分钟后，
应休息远眺放松10 分钟。非学习目
的的电子产品使用单次不宜超过15
分钟，每天累计不宜超过1 小时。
严格落实每学期2 次视力监测制度。
及早发现眼睛的问题，及早干预。
手接触眼睛之前，要先洗手。
1. 均衡饮食
2. 坚持充足的
日间户外活动
3. 关注视力变化
4. 佩戴眼镜
5. 远离细菌
6. 佩戴防护眼镜
7. 控制使用电
子产品的时间
8. 定期检查眼睛
17
第4 课 调控运动强度
在体育活动中，如果感觉自己的心脏跳得很快，同时觉得自己的
体温在不断升高，这时候，同学们会怎么做？是停下来休息，还是继
续运动？
在运动中监测体温和心率是保持身体安全与优化锻炼效果的重要
健康实践。
1. 监测体温和心率的意义。
2. 监测体温和心率的方法。
3. 通过监测心率，调控运动强度。
我
们
将
学
习
一、在体育锻炼时监测体温的意义和方法
1. 监测体温的意义。
锻炼前测量体温可以帮助我们了解体温的基础水平，如果体温比平
时高，可能是身体处于疲劳或生病状态，此时不适合做高强度的锻炼。
锻炼中测量体温可以及时发现并预防体温异常导致的疾病。例
如，运动中体温过高或升高过快，可能会导致中暑等情况，需要立即
停止运动并采取降温措施。
锻炼后测量体温可以帮助我们了解身体的恢复情况。一般来说，
运动后体温会逐渐降低至正常温度，但是如果长时间不降温或者降温
太慢，说明身体可能过度劳累，恢复不佳，需要注意休息，并调整锻
炼强度。
体育 健康
与
18
2. 如何测量体温。
测量体温时最好使用电子体温计，电子体温计具有测量快速且易
于使用的特点。
（1）口腔温度：口腔温度通常是检查发热的最
准确方法。将口腔体温计的尖端放在舌下含住，直
到温度计发出“哔哔”声表示测量完成，取出体温
计并读数。
（2）耳温：电子耳温计利用红外线测量耳道内
部温度。把耳温计轻轻地放入耳道，不要超过设备
使用说明指示的位置，将耳温计紧紧地固定到位，
直到听到耳温计发出“哔哔”声，表示测完体温。
（3）额温：利用额温计，
测量前额温度。用额温计对准额头中央，按照说明
书的要求保持一定的距离进行
测量，并读取数值。
（4）腋温：将电子体温计
置于腋下，并紧紧地固定到位，确保接触皮肤而非
衣物，直到听到体温计发出“哔哔”声，表示测完体温。
二、锻炼时监测心率的意义和方法
1. 监测心率的意义。
（1）通过监测心率，可以帮助我们确定运动强度是否适宜，确保
锻炼效果最佳，同时避免过度疲劳。
（2）可以了解我们的整体健康状况，并发现潜在的健康问题。正
常人在安静状态下每分钟心跳的次数为安静时的心率。安静时的心率
因人而异，正常成年人一般为60~100 次/ 分钟。通常较低的安静时的
心率更好，这意味着心肌状况较好，无须费力工作即可保持规律稳定
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的跳动。长期进行适量的有氧运动能够帮助我们改善心肺功能，安静
时的心率较低是心脏健康的标志之一。
（3）记录心率数据可以帮助我们调整锻炼计划，实现锻炼促进健
康的目标。
2. 如何测量心率。
心脏每分钟搏动的次数就是心率。大多数情况下，心率等于脉率，
通过测量腕部的桡动脉或颈部的颈动脉每分钟的脉搏次数可知。
心率＝15 秒的心跳次数×4
（1）测量桡动脉脉搏的方法。
●桡动脉脉搏在任何一侧手腕均可测量。
●将一只手腕的腕部伸展，掌心向上，另
一只手的食指、中指和无名指并拢，指尖放于
腕部桡动脉处，感受腕骨和手腕拇指侧肌腱之
间桡动脉的脉搏。
●适当施压，能感觉到脉搏跳动即可。不
要过于用力，否则会阻碍血流。
●看着手表或时钟上的秒针，数脉搏次数。
（2）测量颈动脉脉搏的方法。
将食指和中指的指尖沿着气管置于颈部的凹槽中，感受颈动脉的
脉搏。看着手表或时钟上的秒针，数脉搏次数。
三、监测心率判定运动强度
1. 测量运动后的心率。测量运动后的脉搏来评估运动强度是比较
简单有效的方法。运动结束后立即数15 秒桡动脉脉搏，乘4 换算成
心率，即运动后即刻心率。
2. 计算最大心率。随着运动强度增加，心率也随之提高。从理论
上讲，当运动强度达到一定程度时，就会出现心率的最大值——最大
心率。
体育 健康
与
20
最大心率=220-年龄（岁）
最大心率百分比= 运动后即刻心率/ 最大心率×100%
3. 计算靶心率。进行体力活动时，是否有一个有效且安全的运动
心率范围呢？答案是肯定的，这就是靶心率，通常是中等运动强度的
心率范围，即最大心率的60% ~80% 是适宜有效的运动心率范围。计
算最大心率的意义在于确定锻炼时个人的靶心率。
例如，一个13 岁的人，最大心率为220-13= 207 次/ 分钟，
最大心率的60% 运动水平：207×0.6 ≈124 次/ 分钟，
最大心率的80% 运动水平：207×0.8 ≈166 次/ 分钟。
这表明，对于一个13 岁的人来说，比较适宜有效的体力活动要
求体力活动期间心率保持在124~166 次/ 分钟。
≥90%
极大强度
高强度
中等强度
低强度
发展专项竞技运动能力（如发展最大速度）
提高综合运动能力
提高有氧运动能力、心肺耐力
提高一般健康水平或者使机体恢复到健康状态
80% ~ 89%
60% ~ 79%
35% ~ 59%
心率区间
锻炼效果
运动强度
不同运动强度锻炼效果示意图
1. 根据个人健康状况、锻炼水平调整心率范围。如果你以前没有进行
过大量的或高强度的锻炼，请从你感到舒适的运动强度开始，然后逐渐增
加强度。
2. 倾听身体的声音，关注身体的感受。当出现极度呼吸困难、胸痛或
压迫感、极度出汗、头晕或昏厥、严重的肌肉疼痛或痉挛、恶心、关节剧
烈疼痛、运动后极度且持久的疲劳等感觉时，要立刻停止运动。
3. 请记住，靶心率只是一个指导，不要过度强求数字。
安全提示
21
四、将调控运动强度的方法用于日常体育锻炼
日常体育活动应该包括热身、锻炼、放松、拉伸四个环节。
热身：做5~10 分钟低到中等强度的运动，让心率缓慢上升，身
体温度逐渐升高，肌肉活性增大，做好锻炼前的心理准备，避免运动
损伤的发生。
锻炼：20~60 分钟中等到极大强度的运动。运动的效果主要取决
于这段时间的锻炼。
放松：5~10 分钟低到中等强度的运动，让心率缓慢下降。
拉伸：至少10 分钟。此时心率和身体机能趋于平缓，拉伸能够
很好地防止肌肉紧张，舒缓身心。
我们中学生应该保证每天校内、校外各不少于1 小时的体育活动
时间。
活动
健 身 阶 梯
1. 计算出自己和家人在运动时的靶心率。
2. 按照以下要求做6 分钟的跑步练习。
（1）努力使心率保持在靶心率范围内。
（2）每一分半钟测1 次心率，做好记录。
（3）每次跑步结束后，把自己的测试结果记录在“健身阶梯”的公告
板上。如果完成任务，就奖励自己一枚奖章。
（4）变化和延伸： 在跑步时，计算跑的圈数或距离，经过3 周的练习
后，看看自己能否在6 分钟内增加
跑的圈数或距离。
体育 健康
与
22
1. 锻炼时测量体温的意义是什么？
2. 监测心率的目的是什么？
3. 哪些方法可以判定运动强度？
4. 举例说明一些中等和极大运动强度的活动。
5. 为什么在锻炼时需要安排适度的运动强度？
6. 观察不同年龄和健康状况的人群，他们在运动强度方面有哪些
差异？
7. 创建一个你的锻炼日志，可参照下面的提示。
（1）你将如何完成每天校外至少1 小时，每周6~7 天的活动？
（2）明确你要做什么活动，什么时
候做，持续多久，要有运动强度的要求。
（3）在计算机上创建一个图表，记
录你3 周内所有的健身活动。
（4）确定每项活动的健身功能。例
如：足球练习包括热身和伸展（柔韧
性），跑位和争球（心肺耐力），仰卧起
坐、俯卧撑（肌肉力量和肌肉耐力）。
（5）在3 周结束的时候写一篇反思。
解释为什么你达到或没有达到你的目标，
你的活动计划对你实现目标有什么帮助，
为什么有或者为什么没有。
（6）和父母分享你的计划，这样他
们可以鼓励你每周完成你的目标，提醒
你每天填写图表。
学习评价
23
第5 课 制订锻炼计划
身体活动是改善健康的重要手段。若想有目标、有意识地提升健
康状态，需要制订科学有效的锻炼计划。
1. 了解和运用FITT。
2. 锻炼计划案例解析。
3. 体育锻炼的基本原则。
我
们
将
学
习
一、锻炼方案的构成要素
一个完整的科学锻炼方案包括锻炼频率（frequency）、运动强度
（intensity）、持续时间（time）和活动类型（type）四个要素，即FITT。
FITT 原则是以增进健康为目的从事体育锻炼所采取的基本原则，可以
帮助我们在锻炼过程中获得良好的锻炼效果。
（一）锻炼频率
1. 定义：一周（7 天）内锻炼的次数（或天数）。
2. 建议： （1）心肺耐力练习：每周3~5 次。
（2）力量练习：每周2~3 次。
（二）运动强度
1. 定义：完成动作时用力的大小和身体的紧张程度。
2. 建议： （1）心肺耐力练习：最大心率的60%~85%。
（2）力量练习：每次1~3 组，每组重复8~15 次。
体育 健康
与
24
（三）持续时间
1. 定义：某项练习持续的时间和一次锻炼持续的总时间。
2. 建议： （1）心肺耐力练习：20~60 分钟。
（2）力量练习：20~45 分钟。
（四）活动类型
1. 定义：不同的运动或者锻炼项目。
2. 建议： （1）心肺耐力练习：散步、慢跑、骑自行车。
（2）力量练习：利用自身体重、哑铃等练习肌肉力量。
二、FITT 原则的运用指导
目标
要素
锻炼频率（F）
运动强度（I）
持续时间（T）
活动类型（T）
心肺耐力
每周3~5 次
中到高强度
（最大心率的
60%~85%）
最少20 分钟
跑步、骑自行车、
游泳、健美操、
球类活动
肌肉力量
每周2~3 次，
两次之间休息
采用大重量
（阻力）
每次至少20 分钟，
1~3 组，每组重复
8~15 次
自身体重练习
杠铃练习
哑铃练习
拉力器练习
肌肉耐力
每周2~3 次，
两次之间休息
低到中等的重
量（阻力）
每次至少20分钟，
3 组，每组重复
16~20 次
自身体重练习
杠铃练习
哑铃练习
拉力器练习
身体成分
每周5~7 次
各种强度组合
取决于强度
有氧练习
无氧练习
抗阻练习
无氧耐力
每周2~3 次
最大心率的
90%
每次约2~3 分钟
短跑
跳跃
柔韧性
每天
缓慢而有控制
的运动
10~12 分钟
静力拉伸
动力拉伸
日常体力
活动
每天
低到中等强度
30~60 分钟
步行
打扫卫生
25
心肺耐力是基础性的体能，初学者可以从提高心肺耐力的练习开
始，逐渐增加力量练习。在增加运动强度之前，先增加锻炼的持续时
间。每周锻炼的频率，尤其是每次练习的运动强度、持续时间一定要
循序渐进，量力而行，活动的内容要经常变换。如果出现异常症状或
感到不舒服，请降低运动强度直至症状消失。
三、锻炼方案示例
提高心肺耐力的锻炼方案
初级
中级
高级
锻炼频率
每周2~3 天
每周3~4 天
每周5~6 天
运动强度
最大心率的60%
最大心率的60%~80%
最大心率的65%~90%
持续时间
20 分钟
20~50 分钟
30~60 分钟
活动类型
跑步、有氧健身操、球类活动和游泳等
说明：
1. 锻炼频率：为提高心肺耐力，每周最少锻炼3 天，最好锻炼5~6 天。
2. 运动强度：提高心肺耐力的练习，运动强度应在靶心率范围内。
3. 持续时间：锻炼的持续时间最少为每天 20 分钟（可以累加），要想获得
更好的锻炼效果，每天的持续时间应该不低于 50 分钟（可以累加）。
体育 健康
与
26
有氧运动：以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，是一种身体
大肌肉群参与的持续性有节奏的运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。有氧
运动可有效地增强心肺耐力、减脂、控制体重。
抗阻运动：是利用自身体重、哑铃、水瓶、沙袋、弹力带或健身器械
等进行的抗阻力运动。抗阻运动可增加肌肉力量和质量，增加瘦体重，强
壮骨骼和关节，预防摔倒。
柔韧性运动：如太极拳、瑜伽、舞蹈等，可增加关节活动度，预防肌
肉损伤，消除肌肉疲劳，提高运动效率，对保持身体活动功能及灵活性具
有重要作用。
知识驿站
四、制订科学锻炼计划需要遵守的基本原则
（一）个体差异性原则
不存在一个适合所有人的科学锻炼计划，科学锻炼计划应该考虑
个体差异（身高、体重、年龄、锻炼经历和性别等）和个体对运动的
不同反应。
（二）超负荷原则
为了提高身体健康水平，锻炼时采用的运动负荷应大于已适应的
运动负荷。例如，为了发展肌肉力量应逐步适当增加阻力负荷，为了
提高心肺耐力应逐渐增加跑步的距离或时间。
（三）循序渐进原则
是指运动负荷应该有计划地逐步增加，如果运动负荷增加过于缓
慢则达不到发展体能的效果，而运动负荷增加过快又容易导致运动损
伤，甚至对健康和生命造成危害。
27
每次运动负荷的增加量可以按照已经适应的负荷水平的10% 逐级
递增。
五、一周锻炼计划的制订
一个科学的锻炼计划是由多个具体锻炼方案组成的。以一周（7
天）为一个周期，将一周内所有应该做的体育锻炼内容和数量进行规
划与安排，构建出一周的体育锻炼计划。
一周锻炼计划示例
锻炼内容
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
柔韧性练习
拉伸上
肢肌肉
拉伸下
肢肌肉
拉伸背
部肌肉
拉伸腹
部肌肉
拉伸上
肢肌肉
拉伸下
肢肌肉
力量练习
力量
练习
力量
练习
心肺耐力练习
快走20~
50 分钟
慢跑20~
50 分钟
打篮球
30~50
分钟
跑步30~
50 分钟
体育锻炼计划包括：
1. 柔韧性练习每周3~7 天。
2. 力量练习每周2~3 天。
3. 提高心肺耐力练习每周 3~5 天，每天持续 20~50 分钟。
4. 活动包括：球类运动，如踢足球、打篮球、打羽毛球和打乒乓
球等；有氧健身活动，如跑步、跳健美操、游泳等。
体育 健康
与
28
活
健身达人挑战赛
“健身达人挑战赛”邀请同学们参加挑战，
我们将在节目中展示自己非凡的力量和耐力，
并将凭借优异的表现赢得荣誉和奖励。赛事组
委会希望同学们确保自己的身体处于最佳状
态，要求写一份为期一周的训练计划。
健身达人训练计划
有氧运动
这些活动将如何提高健身水平？
力量练习
这些活动将如何提高健身水平？
柔韧性练习
这些活动将如何提高健身水平？
一周训练计划安排（运用FITT 原则）
锻炼内容
第1 天
第2 天
第3 天
第4 天
第5 天
第6 天
第7 天
有氧运动
力量练习
柔韧性练习
动
29
选一选
1. 一个完整的科学锻炼方案必须包括以下哪些要素？
A. 锻炼频率、运动强度、持续时间、活动类型
B. 锻炼频率、饮食计划、睡眠质量、社交活动
C. 运动强度、心率、体温、活动类型
D. 锻炼频率、运动强度、心率、饮食计划
2. 一个人在锻炼计划中逐渐增加跑步的距离，这体现了哪个原则？
A. 个体差异性原则
B. 超负荷原则
C. 循序渐进原则
D. 静态锻炼原则
3. 下列哪些是有氧运动？
A. 长跑
B. 打网球
C. 游泳
D. 以上都是
简要回答
1. 你认为每周至少进行多少次有氧运动是有益于健康的？
2. 什么是心率？为什么了解和监测心率对制订锻炼计划非常重要？
3. 你认为每次进行力量练习的最佳时间是多久？为什么？
4. 为什么综合不同类型的体育锻炼对于全面健身至关重要？
5. 说一说你做中等强度的有氧运动时是什么感觉。
6. 说一说锻炼时间的长短对于达到锻炼目标的影响。
学习评价
体育 健康
与
30
第6 课 应对欺凌
学生欺凌会对受害者的身心造成极大的负面影响，这个问题已经
引起了整个社会的极大关注。2017 年11 月22 日，教育部等十一部
门印发了《加强中小学生欺凌综合治理方案》，明确了学生欺凌的界
定，对学生欺凌不同情形的教育惩戒措施做了明确规定，同时要求各
相关部门建立防治学生欺凌工作的长效机制。
1. 什么是欺凌。
2. 欺凌的类型和危害。
3. 应对欺凌的方法。
我
们
将
学
习
一、什么是欺凌
中小学生欺凌是发生在校园（包括中小学校和中等职业学校）内
外、学生之间，一方（个体或群体）单次或多次蓄意或恶意通过肢
体、语言及网络等手段实施欺负、侮辱，造成另一方（个体或群体）
身体伤害、财产损失或精神损害等的事件。
二、欺凌的类型
欺凌主要有言语欺凌、身体欺凌、社会欺凌和网络欺凌等类型。
其中，言语欺凌和身体欺凌发生的概率比其他类型高。
1. 言语欺凌。包括辱骂、讽刺、戏弄、散布谣言、威胁，以及负
面评价他人的外表、文化、民族、家庭、性别等行为。
31
2. 身体欺凌。如打、踢、抓、咬、戳、捏、拉扯、推搡、绊倒、
向他人吐口水、破坏他人物品、不必要的异性身体接触等。
3. 社会欺凌。如围攻、漠视、聚众滋扰，以及将某人排挤出集体
活动等。
4. 网络欺凌。包括通过网络发送威胁性的电子邮件或短信、捏造
事实诽谤他人、散布谣言或者错误信息诋毁他人、恶意传播他人隐
私、使用恶语和粗话攻击他人甚至发布羞辱性的照片或视频等。
三、欺凌的危害
中小学生在校园内外遭受欺凌或威胁，将对其身心健康带来持续
甚至是终身的伤害。这些伤害包括：
● 情绪失常，感到害怕、沮丧或焦虑。
● 交往恐惧，总想避开学校的集体活动，不愿意与他人交往。
● 缺乏自信，没有安全感，不想上学。
● 出现胃痛、头痛、睡眠障碍或食欲缺乏等现象。
● 产生伤害自己甚至自杀的想法。
● 对学习产生影响。压力或焦虑会降低注意力，导致学习效率降
低、成绩下降、厌学甚至弃学。
欺凌者是欺凌行为的主
动实施者，如果认识不到自
己行为的错误和危害，积习
成性，就有可能走上犯罪道
路。欺凌不仅会对欺凌者和
被欺凌者造成影响，如果不
及时制止欺凌行为，也会危
害到旁观者，因为旁观者担
心自己可能会成为下一个受
害者。
体育 健康
与
32
四、如何应对欺凌
欺凌是错误的，同学们要采取具体的行动应对！
被欺凌者
欺凌者
旁观者
1. 忽略欺凌者，昂首走开，避免
正面冲突。
2. 告诉信任的人——老师、教练、
家长或同伴。
3. 寻求帮助，如打电话给父母、
呼救等。
4. 尝试与欺凌者交流，指出对方
的行为是错误的，也可以说些能
转移对方注意力的话。
5. 尽量和同伴在一起，避免单独对抗。
6. 不断提醒自己：我是一个值得
被尊重的人。
7. 充满自信，强健身体。
1. 与可信任的老
师或家长交谈，
分析自己为什么
会欺凌同学，向
他们询问如何
改正。
2. 想想如果有人
欺负自己，自己
会有什么感觉。
3.在行动之前，
再三思考欺凌可
能引发的恶果。
1. 告诉老师、家
长或报警。
2. 向受害者走去
或接近受害者。
3. 尝试平息欺凌
状况，但不要将
自己置于危险中。
4. 与受害者交
朋友。
5. 带领受害者离
开现场。
活
反欺凌行动
活动说明：五人一组，分别扮演欺凌者、被欺凌者、沉默的旁观者
（对欺凌无动于衷的目击者）、勇敢的旁观者（帮助被欺凌者）、成人。同
学们轮流扮演不同的角色，表演以下情境。
要求：确保每个情境表演中，都有一个解决欺凌的方案。
情境1：学校里流传
着一名同学因偷窃运动器
材而被停学的谣言。
情境2：一名刚刚转
到你们班的同学被欺负，
受到威胁。
动
33
1. 对与错：散布谣言是一种欺凌。
2. 对与错：欺凌会导致被欺凌者患有胃痛等身体疾病。
3. 对与错：一些青少年欺负人，是因为他们想操纵他人。
4. 举一个言语欺凌的例子： 。
5. 说出两个避免被欺凌的技巧： 。
6. 被欺凌者会受到哪些影响？
7. 旁观者能怎样帮助被欺凌者？
学习评价
情境3：通过社交媒
体传播对某同学的侮辱性
话语，诋毁其名誉。
情境4：在操场上，
一名同学推搡和踢打另一
名同学。
在每一个情境表演之后，全班
同学讨论下面的问题：
1. 谁是欺凌者？谁是被欺凌
者？谁是沉默的旁观者？谁是勇敢
的旁观者？成人是谁？
2. 被欺凌者是怎么被欺负的？是口头上、身体上，还是精神上？
3. 被欺凌者、沉默的旁观者和勇敢的旁观者的感受如何？
4. 针对欺凌问题的解决方案有效吗？还有其他的解决方案可以有效地
处理欺凌问题吗？说出你的方案。
5. 欺凌者应该承担后果吗？
情境5：在学校活动中，
一名同学被故意排挤，没有
人邀请他参加团队活动。
体育 健康
与
34
第7 课 心理健康
大家认为自己是一个怎样的人，热情、友好、自信、害羞、快
乐？对未来憧憬吗？如何面对生活中的挑战和挫折？能处理好考试的
压力吗？
这些问题的答案能反映我们心理健康的各个方面。
1. 心理健康的概念和特征。
2. 心理健康的青少年具备的特征。
3. 影响自尊的因素。
4. 提升自尊的方法。
我
们
将
学
习
一、心理健康的概念
心理健康是指能以合理的方式处理日常生活中的压力和变化，包
括对自己有积极的看法，接纳自己和他人，合理表达和管理情绪。心
理健康是整体健康的重要组成部分，会影响健康的其他方面，也会受
到它们的影响。
二、心理健康的特征
心理健康的表现方式有很多，心理健康的人会表现出以下特征：
35
1. 归属感。会觉得自己和他人相处融洽，认为家庭成员、朋友、
老师和其他人会为自己提供支持。
2. 使命感。认识到自我的价值和重要性，在生活中会设定并实
现目标。
3. 积极展望。能够看到生活的光明面，拥有积极的人生态度。
4. 独立自主。有足够的自信心做出负责任的决定并独立工作。
5. 自尊。能够接受困难和失败，并快速恢复自信心。
心理健康的青少年
●思想开放、灵活，能够看到问题的多个方面，拥有良好的心态和积
极的人生态度。
●善用自己的优点、才华和能力，努力完善自己。
●为自己设定切实可行的目标。
●对自己的行为负责。
●避免高风险行为，如吸烟、饮酒或使用成瘾性药物。
●热爱生活，能够独自或与他人一起娱乐、放松。
●能够觉察到自己的感受和情绪，并以健康的方式表达出来。
●友善地接受他人建设性的反馈和批评，不生气、不抵触。
●悦纳自己，接受他人。
●积极适应新环境，将变化视为挑战和机会。
●表现出同理心，尊重和理解他人的感受。
知识驿站
心理健康的青少年并不意味着他们的生活就是一帆风顺的、没有
波折的，他们也会有烦恼和痛苦；特别是在青春期，身体、心理正在
适应生活中的许多变化，大多数人都会经历情感或者情绪的起伏。然
而，心理健康的人在困难面前是有韧性的，适应力强的人有能力快速
从失望、困难或危机中恢复过来。他们知道困难和压力是生活的一部
分，并能够用积极的方式处理它们。
体育 健康
与
36
三、自尊
自尊是对自我的感觉和评价，是对自己重视、尊重和信任的程
度。自尊会影响个人学习、社交及应付挑战的动机和能力。良好的自
尊也意味着我们从内心接纳自己，并对自己的现状感到满意。
知识驿站
拥有较高自尊的青少年
●更加自信、乐观，能够轻松地应对生活中的挑战，相信挫折是暂时
的，可以面对挑战并克服它们。
●喜欢自己，重视自己，为自己的成就感到自豪。
●勇于尝试新事物，相信有能力做好正在做或者即将做的事情；积极
参加学校的各项活动，承担新的责任。
●容易和家人、同学建立并保持良好的人际关系。
●能够做出恰当的健康选择，更有可能管理好自己的身体健康和心理
健康，如合理饮食、积极锻炼及保持积极向上的心态。
（一）影响自尊的因素
很多因素都会影响自尊。下图列出了一些影响自尊的重要因素。
㏻≺⟢ۡ
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๕䉷
โ㶔
37
活
我的形象
请同学们把自己的头像放在上页图中心的圆中。同学们如何看待自己
在这些方面的表现？
动
（二）提升自尊的五部曲
第一步，尽最大努力。无论做什么事，都要尽力而为。
第二步，帮助他人，例如帮父母做家务，积极参与学校活动并帮
助同学做力所能及的事情。多帮助他人有助于我们体会到自己的价值。
第三步，“我可以，我能够”。遇到新事物时，尝试换一种思维方
式做事，告诉自己“我可以”。
第四步，列出擅长做的事情清单。如绘画、音乐、运动、数学、
烹饪等，无论什么都可以。这是一切的起点，要做到极致。
第五步，练习，练习，练习！做擅长的事，不断练习，熟能生
巧，会变得更好。
“金无足赤，人无完人。”没有人是完美的，每个人都是独一无二
的！同学们既要看到自己的优势，也要正视自己的劣势，把主要精力
放在自己能做的、擅长做的事情上。我们要接受别人建设性的反馈，
试着从中学习，并做出切实的努力，成为更好的自己！
活动
反方：
不能
正方：
能
美颜照与自尊
以“拍美颜照能增强
自尊吗”为辩题开展辩论，
将主要观点做好记录。
体育 健康
与
38
活动
同学们准备一张卡片，在卡片的一面写（画）上以下内容。
1. 写出3 个积极正面的形容词，用以描述对自己的看法。
2. 写出3 件能帮助自己克服压力的事情。
3. 写出3 个人的名字，是可以帮助自己或交谈时可以信赖的人。
4. 画出开心的自己。
把这个快乐卡放在自己的书包里，每当感觉沮丧或悲观的时
候，就可以把快乐卡拿出来，读关于自己积极正面的形容词，去
做能克服压力的事情，看自己高兴的样子，必要时向信赖的人倾
诉或寻求帮助。
1. 请你用自己的语言定义什么是心理健康。
2. 请你列出心理健康的人有哪些特征。
3. 影响心理健康的因素有哪些？你最容易受
到哪些因素的影响？
4. 请你列出青少年可以获得帮助的途径。
5. 解释“自尊”一词的意思。说说增强自尊
的方法有哪些。
6. 当你生命中的某个人正在经历一个具有挑
战性或痛苦的时刻，你会怎么支持他？
学习评价
39
第8 课 传染性疾病
传染病引发的疫情，不仅危害人们的健康，也会对全球经济、社
会、文化等方面产生不良影响。有的传染病给人类带来了致命伤害和
破坏，这提醒人们要加强预防，做好防护。中国古代最早的医学经典
《黄帝内经》已经提出了“上工治未病”的观点，东汉末著名医学家
张仲景在其主要著作《伤寒杂病论》中记载了许多预防、治疗传染病
的方法。随着科学、医学的发展和人们卫生观念的增强，防治传染病
的方法也在不断进步。
1. 传染病的特征。
2. 传染病传播和流行的条件。
3. 传染病的分类。
4. 预防传染病的方法。
我
们
将
学
习
一、传染病的特征
传染病是指由病原体引起，能在人与
人、动物与动物或人与动物之间相互传染
的一类疾病。
传染病的特征有以下几方面。
1. 有病原体。
每种传染病都有其特异的病原体，包括病毒、细菌、真菌、原
虫、蠕虫等。
体育 健康
与
40
2. 传染性强。
病原体被宿主排出体外，通过一定方式到达新的易感染者体内，
具有强烈的传染性。其传染强度与病原体种类、数量、毒力和易感者
的免疫状态等有关。
3. 传播途径多样。
传染病可以通过空气、水、食物、接触等多种途径传播。
4. 具有潜伏期。
传染病的潜伏期长短不一。有的疾病潜伏期短，如感冒、流感
等；有的疾病潜伏期长，如结核病、艾滋病等。
5. 症状多样。
传染病的症状多种多样，有些传染病症状不明显，有些传染病症
状轻微，有些传染病症状严重。
6. 具有流行性、地方性和季节性。
传染病具有流行性，可能在特定区域、特定季节造成大规模的
感染和流行，甚至导致疫情暴发。
7. 防控难度较大。
传染病的预防和控制难度比较大，需要采取多种措施，包括加强
卫生管理、隔离患者、接种疫苗等。
8. 有免疫性。
传染病痊愈后，人体对同一种传染病病原体产生不感受性，称为
免疫。不同的传染病病后免疫状态有所不同，有的传染病患病一次后
可终身免疫，有的还会反复感染。
二、传染病的传播和流行
传染病的传播和流行必须具备三个环节，即传染源（能排出病
原体的人或动物）、传播途径（病原体传染他人的途径）和易感人群
（对某种传染病缺乏免疫力，易受该病感染的人群）。如果能完全切断
其中一个环节，就可以防止传染病的发生和流行。
41
传染病患者、病
原体携带者和受
感染的动物
主要通过空气、水、食物、接
触传播
对某种传染病
缺乏免疫力，
易受感染的人
传染源
易感人群
传播途径
传染病的主要传播途径
途径
描述
疾病举例
经空气
传播
通过飞沫和飞沫干燥后形成的飞沫核、
尘埃等传播
流行性感冒、麻疹、肺
结核等
经食物
传播
所有肠道传染病、某些寄生虫病及个别
呼吸道传染病可经食物传播。食物本身
带有病原体或食物被病原体污染
绦虫病、沙门氏菌感染、
甲型肝炎等
经水
传播
寄生虫病、人兽共患病等经水传播。饮
用或接触被病原体污染的水引起疾病
伤寒、霍乱、痢疾等
接触
传播
直接接触病原体，如性接触传播。接触
感染病原体的物品造成的传播
直接：淋病、艾滋病等；
间接：脚气、脓疱疮等
虫媒
传播
经病媒昆虫，如蚊子、苍蝇、蟑螂、臭虫、
跳蚤等传播的疾病
流行性乙型脑炎、鼠疫、
登革热等
经土壤
传播
传染源的排泄物、分泌物以及细菌芽孢
污染土壤造成的传染病
蛔虫病、钩虫病、破伤风、
炭疽等
三、传染病的分类
根据病原体种类和传播途径，常见的传染病包括：病毒性传染
病，如新型冠状病毒感染等；细菌性传染病，如结核病、肺炎等；真
菌性传染病，如念珠菌病等；寄生虫性传染病，如疟疾、血吸虫病等。
根据传染病的传播方式、传播速度及其对人类危害程度的不同，
分为甲、乙、丙三类，实行分类管理。
（一）甲类传染病
甲类传染病也称为强制管理传染病，包括鼠疫、霍乱。此类传染
病发生后的应对措施均由国家有关部门强制执行。
体育 健康
与
42
（二）乙类传染病
乙类传染病也称为严格管理传染病，包括新型冠状病毒感染、传
染性非典型肺炎、艾滋病、病毒性肝炎、脊髓灰质炎、狂犬病等。
对此类传染病要严格按照有关规定和防治方案加以预防与控制。
其中，对传染性非典型肺炎、炭疽中的肺炭疽和人感染高致病性禽流
感，采取甲类传染病的预防、控制措施。
（三）丙类传染病
丙类传染病也称为监测管理传染病，包括流行性感冒、流行性腮
腺炎、风疹、急性出血性结膜炎等。
四、传染病的预防方法
（一）传染病防控措施
预防传染病广泛传播的三个重要环节是控制
传染源、切断传播途径和保护易感人群，这些措
施具有不可替代的作用和意义。
1. 控制传染源可以有效降低疫情的发生率和
传播速度，保护人们的身体健康和生命安全。
2. 切断传播途径可以有效防止病原体的传播，避免疫情扩散。
3. 保护易感人群可以防控疫情，保障人民群众的身体健康和生命
安全。易感人群包括儿童、老年人、孕妇等。
（二）传染病预防方法
1. 按规定接种疫苗，提高免疫力，预防某些传染病。
2. 合理膳食，充足睡眠，加强体育锻炼，增强对传染病的抵抗力。
3. 注意个人卫生和饮食卫生，如勤洗手，避免接触患者的分泌物
和排泄物，避免食用不洁或未煮熟的食物，避免饮用未经处理的水。
4. 不吃野生动物，不接触野生动物及其排泄物，降低感染病原体
的风险。
传播途径
传染源
易感人群
43
5. 做好环境卫生，保持室内外环境的清洁，定期通风消毒，消灭
传播疾病的蚊、蝇、鼠、蟑螂等，避免病原体滋生繁殖。
6. 传染病人要早发现、早报告、早诊断、早隔离、早治疗，防止交
叉感染，患者的居室及接触过的物品均要严格消毒，避免病原体扩散。
1. 常见传染病的种类有： 。
2. 防止传染病的发生和流行，需要 。
3. 接种疫苗是预防传染病的有效方法吗？
4. 你如何保护自己免受虫媒传播的疾病？
5. 接触传播的疾病有哪些？
学习评价
活动
请同学们参照下面的提示和思路对本课内容进行梳理、归纳。
梳 理 知 识
常见传染病主要传播途径
预防方法
其他预防方法
流感
1.
2.
3.
4.
1. 温水+ 肥皂
2. 洗搓
3. 冲
4. 擦干
1.
2.
3.
禽流感
麻疹
注：梳理知识框架可运用图文、符号等多种元素，以便记忆和理解。
1. 什么是传染病？
2. 传染病传播和流行的环节有哪些？
3.
预 防 传 染 病
体育 健康
与
44
第9 课 流感、肺结核
和甲型肝炎
流感是由流感病毒引起的传染病，在1918 年被发现。肺结核是由
结核分枝杆菌引起的以肺部病变为主要表现的慢性传染病，结核分枝
杆菌在1882 年被发现。1947 年确认了甲型肝炎和乙型肝炎，目前已
知的病毒性肝炎包括甲型、乙型、丙型、丁型和戊型肝炎等。
1. 流行性感冒的传播途径和预防。
2. 肺结核的传播途径和预防。
3. 甲型病毒性肝炎的传播途径和预防。
我
们
将
学
习
一、流行性感冒的传播途径和预防
流行性感冒（简称流感）是一种由流感病毒引起的呼吸道传染
病，一年四季均有可能发生，尤其是秋冬季节。
流感患者通常有以下部分或全部症状：发烧、肌肉痛、头痛、喉
咙痛、咳嗽、疲劳和虚弱。这些症状大多持续2~7 天。
（一）传播途径
流感很容易通过患者咳嗽和打
喷嚏传染给其他人，还可以通过流
感患者触碰过的东西传播。
（二）预防方法
1. 接种流感疫苗。接种后，人体会对疫苗中的流感病毒类型产生
45
免疫力。流感疫苗不能预防其他病
毒，如引起普通感冒的病毒。
2. 经常洗手。经常洗手是预防
流感病毒感染或传播的重要方法。
3. 定期清洁高频率接触的物体
表面，如门把手、冰箱门、电灯开关、电话和电脑等。
4. 咳嗽或者打喷嚏时要用纸巾遮住口鼻，再扔掉纸巾，立即洗手。
5. 如果已出现流感症状，请尽量与他人保持距离。
二、肺结核的传播途径和预防
肺结核是由结核分枝杆菌（简称结核杆菌）引起的一种传染病。
其特点是在肺部形成结核结节，导致肺组织破坏和炎症反应，引起咳
嗽、咳痰、胸痛、发热等症状。肺结核的传染性很强，易在密闭空间
和人员密集场所通过空气飞沫传播。肺结核是一种慢性病，治疗过程
较长，如果治疗不及时，会导致肺组织严重损坏，甚至危及生命。
（一）传播途径
结核杆菌易通过飞沫传播，经呼吸道进入人体。
（二）预防方法
1. 接种卡介苗。卡介苗是一种用于预防结核病的疫苗，接种后可
以有效提高人体免疫力，预防结核病的发生。
2. 保持良好的卫生习惯。咳嗽、打喷嚏时要用纸巾遮住口鼻，避
免飞沫传播；保持室内通风，勤洗手，勤换衣服，勤洗澡，避免与结
核病患者接触。
3. 及时治疗。如果出现咳嗽、咳痰、胸痛、发热等症状，应及时
就医，做结核菌素试验或X 射线检查，以便早期发现、早期诊断、早
期治疗。
体育 健康
与
46
三、甲型病毒性肝炎的传播途径和预防
甲型病毒性肝炎（简称甲型肝炎）是由甲型肝炎病毒引起的急性
肠道传染病。主要表现为起病急、畏寒、发热、食欲减退、恶心、乏
力等，部分病人可出现黄疸。如治疗及时，常在一个月左右痊愈。
（一）传播途径
甲型肝炎主要通过粪- 口途径传播，即人因摄入由病毒携带者的
粪便污染过的食物而被感染。另外，与感染者密切接触也可能感染甲
型肝炎。
（二）预防方法
1. 接种疫苗。接种甲型肝炎疫苗是预防甲型肝炎的最有效方法，
建议在儿童时期接种。
2. 严防病从口入。甲型肝炎是由饮食引
起的肠道传染病，因此，一定要勤洗手，尤
其是在接触污染物、如厕、接触动物后，要
用肥皂和流动的清水洗手。避免食用受污染
的食物，尽量不吃生食（如生鱼片、生蚝、
生鸡蛋等）或未煮熟的食物，要饮用干净卫
生（煮沸或消毒）的饮用水。家中有甲型肝
炎病人时，应实行分餐制，并做到一餐一消毒。
3. 避免接触感染源。不要与感染甲型肝炎病毒的人共用餐具、水
杯等。
4. 不共用个人用品。避免与他人共用牙刷、剃须刀、毛巾等个人
用品。
47
活
演 讲 家
——预防××× 传染病
同学们以小组为单位，每组选择一种传染病作为演讲的主要内容，小
组成员通过多种途径查找资料，共同准备演讲稿，共同演讲。
要求：
1. 演讲时间为3~5 分钟。
2. 核心内容要体现准确性、全面性、逻辑性。
3. 表达明确的、有益健康的立场；体现观众需求；鼓励他人做出健康
的选择；展现激情和积极的信念；创意独特。
4. 演讲可采用“开始—中间—结束”三段式，可参考下面的演讲提
示，也可体现各组的独特风格。
动
体育 健康
与
48
测一测：你的生活习惯健康吗？
1. 避免与他人共用餐具。
2. 避免直接饮用溪流或湖泊中的水。
3. 当咳嗽或打喷嚏时会用袖肘内侧挡住口鼻。
4. 会确保剩菜妥善存放。
5. 在吃饭前和上厕所后都会洗手。
6. 当生病时，会寻求专业的医疗帮助。
7. 在疾病传染期间会避开其他人。
8. 避免与他人共用个人卫生用品。
9. 避免与感染流感的人或其他传染病患者接触。
10. 已经接种了所有推荐的疫苗。
学习评价
使用公勺公筷
使用公勺公筷
49
第10 课 常见运动损伤
我国的体育人口数量庞大，出现运动损伤的人数也在增多。大多
数运动损伤是由于不良的运动习惯及不规范的训练造成的。了解与损
伤相关的风险因素及其发生原因，以及如何处理运动损伤，有助于让
我们的身体为所从事的运动做好最佳准备。
1. 常见的运动损伤。
2. 运动损伤产生的原因及应对方法。
3. 运动损伤早期处理的“RICE”方法。
4. 常见运动损伤的处理方法。
我
们
将
学
习
预防运动损伤是运动安全的主要内容。在体育运动中，运动损伤
比较常见，看起来似乎不可避免，但事实上多数运动损伤是可以预防
的。预防运动损伤、保证运动安全的关键是了解导致运动损伤的原
因，并采取有效的对策。
一、常见的运动损伤
1. 关节扭伤。指关节不正常的扭曲，常见于踝关节、膝关节等部位。
2. 擦伤及软组织挫伤。擦伤除伤及表皮外，也可伤及真皮层；软
组织挫伤常见于关节、肌肉、骨骼等部位。
3. 骨折。指骨头断裂或裂开，常见于手臂、腿部等部位。
4. 腕管综合征。指正中神经在腕管内受压引起的疾病，常因腕部
重复性动作频繁而引起。
体育 健康
与
50
5. 跟腱炎。指跟腱及周围腱膜受伤引发的无菌性炎症，通常因剧
烈的跳跃、跑步等运动引起。
二、运动损伤产生的原因及应对方法
原因
应对方法
安全意识不强，麻痹大意
增强安全意识。学习与运动相
关的科学知识
运动前没有充分热身
在运动前充分热身，包括慢跑、
伸展、活动关节等，以提升肌肉
温度、增强血液循环和氧气供应
动作技术不正确。不正确的动作技术会额
外增加肌肉和关节的压力，导致急性或慢
性运动损伤的发生
采用正确的动作技术
运动强度过大或时间过长。运动过度会导致肌
肉疲劳和缺氧，容易发生肌肉损伤，肌肉对关
节的动态保护能力下降，也容易导致关节损伤
要根据自己的身体状况和能力控
制运动强度和时间，不盲目锻炼，
避免运动过度导致运动损伤
运动场地或器材不安全
在运动时，要选择安全的场地，
根据自身能力选择合适、标准
的运动器材
没有使用合适的运动装备
选择合适的运动服饰和相关的
运动护具，以有效减少运动损
伤的发生
三、运动损伤早期处理的“RICE”方法
“RICE”是通用的运动损伤早期处理的基本方法。
（一）R（rest，休息）
受伤后应立即停止活动，保持安静，防止损伤继续加重。
（二）I（ice，冷敷）
冷敷能使血管收缩，减少伤处组织液的渗出，减轻疼痛。伤后立即
冷敷，将冰袋（其中为冰水混合物，冰块与水的比例约1 ∶1）置于
51
受伤部位。受伤后48 小时内，每隔2~3 小时冷敷15~20 分钟；每次
冷敷不要超过20 分钟，以免发生冻伤或神经损伤。
冷敷还是热敷？
冷敷是急性损伤最好的即时治疗方法，因为它可以减轻肿胀和疼痛。
受伤48 小时后，当肿胀消退时，通常再用热敷来加快恢复速度。热量使
流向该区域的血液增多，可去除受损细胞并提供愈合的营养物质。
热敷是缓解肌肉僵硬、减轻肌肉疼痛和慢性关节疼痛的一种有效方
法。患有慢性疼痛的运动员经常在训练或比赛前进行热敷，以刺激血液流
动和放松肌肉。
知识驿站
（三）C（compression，压迫）
用弹力绷带或胶带等包扎伤处。不要包扎太紧，应维持包扎状态
18~24 小时。
（四）E（elevation，抬高）
不论坐着或躺着，都应把受伤肢体放置于稍高于心脏的位置，并
尽可能在伤后一周内注意抬高患肢，以有效地改善静脉回流，促进消
肿，减轻胀痛等不适感。
经过以上处理后，如果伤处仍然有疼痛感，应尽快就医，不要自
行处理，以免错过救治时机。
体育 健康
与
52
四、常见运动损伤的处理方法
（一）出血的处理方法
1. 抬高受伤肢体止血。抬高受伤的上肢或下肢，可以降低伤处出
血速度，从而减少出血。
2. 直接压迫伤口止血。小动脉、静脉或
毛细血管出血时，可用干净的布或直接用手
压迫伤口，等有条件后再消毒、包扎。
3. 压迫动脉止血。用手指指腹压在出血
动脉靠近心脏的一端，可以迅速止血。
（二）皮肤擦伤的处理方法
皮肤擦伤是体育活动中常见的损伤，
受伤的皮肤表面受损、出血，但没有裂口。
1. 用肥皂水轻轻清洗伤口。
2. 如果伤口内嵌有颗粒、碎片或玻璃
等异物，请前往医院就诊，不要尝试自行清除。
3. 用无菌纱布轻轻拍干伤口。
4. 可以在擦伤处涂抹抗生素软膏以防止感染。
5. 用绷带或敷料覆盖伤口。
6. 每天清洁伤口并更换敷料和绷带，直至伤口愈合。
（三）关节韧带扭伤的处理方法
踝关节、膝关节和手指关节韧带容易发生扭伤。扭伤后，受伤部
位肿胀、疼痛、压痛、青紫。
发生扭伤后，应立即冷敷至少48 小时。疼痛减轻后可改为热敷
或按摩，以促进血液吸收、消肿。热敷时，温度以感觉舒适、热而不
烫为宜，时间为15~20 分钟；按摩时，手法不宜太重，以免加重体液
渗出、水肿或发生再出血。疼痛感减轻后，应及时适度活动，逐步加
强受伤关节周围肌肉的力量练习，以恢复关节的活动功能。
53
活
问 题 串
沿着问题串，尝试回答每一个问题；遇到不会的问题，可以通过查找
资料、请教老师或同学等方式寻找答案。
动
你发生运动损伤的风险有多大？
1. 通过缓慢、持续的伸展运动或强度较低的运动来彻底热身。
2. 穿合适的鞋子。
3. 如有必要，用胶带或带子固定脆弱的关节。
4. 使用适当的安全设备，如护齿套、头盔和防护垫。
5. 比赛前、比赛中和比赛后都要适量多次饮水。
6. 夏季避开高温时段锻炼。
7. 保持良好的整体健康水平。
8. 选择几种运动进行交叉训练，以确保整体健康和肌肉力量。
9. 确保训练包括适当的速度和对抗训练，以便肌肉能够满足比赛的要求。
10. 逐渐增加运动强度和持续时间，避免过度训练。
11. 使用正确的运动技术和形式。
12. 运动后通过轻柔、持续的伸展运动来放松。
13. 留出足够的运动恢复时间。
回答中的“否”越多，说明风险越大。
学习评价
1. 什么是运动损伤？
3. 身体哪些部位最容易受伤？
4. 常见的运动损伤有哪些？
5. 运动损伤产生的原因是什么？
6. 运动损伤有哪些症状？
2. 哪些人容易遭受运动损伤？
7. 如何降低运动损伤的风险？
8. 如果发生运动损伤，该怎么办？
11. 运动损伤发生后，何时能恢复运动？
9.发生轻微的运动损伤后，应该采取哪
些措施？
10. 发生运动损伤后需要就医吗？如果
需要，何时就医？
体育 健康
与
54
第11 课 公平竞争 诚信自律
在竞技运动中遵守公平竞争的精神和原则，既是对古代奥林匹克
精神的传承，也是现代奥林匹克运动健康发展的基础。
1. 公平竞争的意义及社会价值。
2. 公平竞争、诚信自律在竞技运动中的具体表现。
3. 加强自律对个人成长的意义。
我
们
将
学
习
一、公平竞争
公平竞争通常指按照规则进行比赛，不享有不公平的优势，更广
泛地指诚实、平等和公平地对待他人和所有的竞争活动。
从古代奥运会到现代奥运会，有两大支柱支撑公平竞争精神和维
护体育道德：一是竞技运动参与者的内心信念；二是各项目逐渐完善
的规则和规程。
在这种牵涉到极大利益的竞争中，通过内心信念维护公平竞争精
神和体育道德的实例比比皆是。
在乒乓球比赛中，有在关键比分时，当裁判将对方打出的轻微擦
边球判为出界由本方得分时，自己主动指出应该由对方得分的。在网
球比赛中，有主动示意裁判对方是压线球的。在篮球比赛中，有主动
示意裁判是自己将球碰出界的。在足球比赛中，有在本方队员受伤对
方将球踢出界外，本方主动通过掷（踢）的方式将进攻权归还对方
的；有在出脚可能进球也可能伤及对方守门员时，选择从对方守门员
55
身上跳过的“宁失一
球，不伤队友” 的
“志行风格”……凡
此种种，都是运动员
维护公平竞争精神和
体育道德的具体表
现，都是值得赞赏、
领悟、学习并践行的
公平竞争的精神。
竞技体育的竞争，总体上说是一种不承认长幼、资历、财富和地
位等差异，而主要承认竞技能力差异的竞争。社会学家也因此给予竞
技体育高度的评价：“竞技体育在公平竞争方面，为全社会树立了光
辉的榜样。”竞技体育所传播、宣扬的奥林匹克精神、奥林匹克理想
和体育道德都具有很高的社会理想价值；竞技体育中树立的公正、民
主、竞争、协作、团结、友谊、谦虚、诚实等道德观念，是社会不可
或缺的规范文化，对青少年乃至全体社会成员都有很大的教育意义。
二、诚信自律
诚信自律与公平竞争息息相关。公平竞争的各种表现与诚信自律
的具体表现大体一致。
就个人的成长而言，“自律胜于他律”。“他律”的多数表现是服
从，就如同有些运动员虽然内心对裁判员的判罚并不情愿，但是仍然
会服从；而“自律”出自个人的内心信念，认为按照竞技精神和体育
道德自己应该这么做，就如同认为自己应该尊老爱幼、遵守社会公德
而表现出的相应的行为。
在竞技场主动表现出的诚信自律的态度和行为，在很大程度上会
内化为日常生活中在各种场合对待各种事物的态度和行为。
在体育运动或游戏中严以律己，遵循公平竞争的原则，营造友
体育 健康
与
56
好、诚实的氛围，让每个人都可以在平等的环境中竞争，让每个人都
享受参与的乐趣。这就是我们感悟体育精神、领悟体育道德的最大收获。
活
理解公平竞争
以小组为单位，讨论下列问题。
某同学说：“公平竞争意味着我们要尊重我们的队友和对手，但有时
候很难做到。”
某篮球运动员说：“我尽量做到公平竞争，也就是遵守规则。但在一
场我们非常想赢的比赛中，有时不得不采用战术性犯规。”
讨论要点提示：
1. 同学们同意这些说法吗？为什么？
2. 同学们认为公平竞争的意义是什么？
3. 规则为什么在公平竞争中很重要？
4. 面对不公平竞争时，同学们有什么应对策略？
动
1. 公平竞争为什么很重要？请你列出五条理由，并列出五种体现公平
竞争精神的行为。
为什么公平竞争很重要： 、 、 、 、 。
公平竞争的良好行为： 、 、 、 、 。
2. 做出判断（画
或
）。
如果你不认同裁判的判罚，你可以骂裁判。
辱骂对方队员意味着你很勇敢。
你可以和对方队员成为朋友。
粗鲁地对待替补队员是很威风的。
比赛最重要的就是赢。
学习评价
57
第12 课 中华传统养生术
我国古代养生术的产生和发展与我国古代医学和哲学的产生及发
展关系密切。《周易》的思想不但对我国传统文化产生了深刻的影响，
也是我国古代许多养生思想的共同源头和理论基础。
1. 我国传统养生思想。
2. 了解几种主要的传统养生方法。
我
们
将
学
习
一、我国传统养生理论的产生和发展
春秋战国时期，在诸子哲学，特别是道家思想的影响下，形神统
一的人体观及运动与静养相结合的养生思想开始形成。荀子在《荀
子·天论》中强调：“养备而动时，则天不能病”“养略而动罕，则天
不能使之全”。荀子的这种“养动结合”的养生思想，与现代运动和
保养相结合的养生观念高度吻合。
我国古人很早就认识到，养生不但要养动结合，而且要“去害”，
即要趋避那些对身体和精神有害的事情。《吕氏春秋·尽数》中明示：
“天生阴阳、寒暑、燥湿、四时之化，万物之变，莫不为利，莫不为
害。……何谓去害？大甘、大酸、大苦、大辛、大咸，五者充形则生
害矣。大喜、大怒、大忧、大恐、大哀，五者接神则生害矣。大寒、
大热、大燥、大湿、大风、大霖、大雾，七者动精则生害矣。故凡养
生，莫若知本，知本则疾无由至矣。”
这般陈述与当代医务工作者和养生专家对大家的劝诫何等相似？！
体育 健康
与
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至明清时期，许多养生学家和学者对古代养生书籍做了研究和整
理，发扬精华，淘汰糟粕，“荒诞不经者，皆略而不载”。这说明明清
时期我国古代养生学已经达到了相当系统的程度。
二、我国古代主要养生术
（一）导引术
“导”是指“导气”，“引”是指“引体”。导引术是我国古代将呼
吸运动与肢体运动相结合的一种养生术，也是气功动功的一种，类似
于现代的保健体操。1973 年，长沙马王堆西汉古墓出土的汉代《导引
图》中，展示了44 个单势的导引姿态，其动作大致可分为两类：一
类是模仿动物形态的仿生类动作，另一类是根据人体形态特征提炼的
日常生活动作。
（二）五禽戏
五禽戏是以模仿动物动作和姿态为主要内容的一系列动作，由我
国汉末名医华佗首创。他在总结前人模仿禽兽动作锻炼身体经验的基
础上，将“熊经鸟伸”运动发展为虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，
称为“五禽戏”。
传统的华佗五禽戏共有54 个动作。新编的简化五禽戏，每戏只
有两个动作，分别为：虎举、虎扑，鹿抵、鹿奔，熊运、熊晃，猿
提、猿摘，鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合
调理气息。
59
虎戏
熊戏
鹿戏
猿戏
鸟戏
（三）八段锦
八段锦始于宋代，是少林“易筋经”的一部分，分为立功和坐功
两部分，以“调和阴阳、通理三焦”为练功的主旨，通过缓慢的动
作、深长的呼吸，调整身体的气血循环，达到保健养生的效果。其因
简单易学且有较好的强身祛病的功效而广受养生爱好者的欢迎。
（四）太极拳
太极拳是以我国传统的儒家、道家哲学
中太极、阴阳辩证理念为核心思想，结合易
学的阴阳五行学说、中医经络学、古代导引
术而形成的一种传统拳术，具有柔和轻灵、
连绵不断、身法中正、刚柔相济、内外兼修
的特点。太极拳既有很高的健身养性的价
值，又有较高的实战技击价值，现在已经成为世界级非物质文化遗产。
体育 健康
与
60
1. 告诫大家“养备而动时，则天不能病”“养略而动罕，则天不能使
之全”的是 。
A. 老子
B. 孟子
C. 孔子
D. 荀子
2. 五禽戏中的“五禽”是 。
A. 虎、鹿、豹、猿、蛇
B. 虎、鹿、熊、猿、鸟
C. 虎、熊、鹰、猿、豹
D. 豹、鹿、熊、猿、鸟
3. 2020 年12 月17 日，太极拳被列入 人类非物质文化遗产代
表作名录。
A. 国际武术联合会
B. 联合国教科文组织
C. 国际卫生组织
4. 中华传统养生术如何帮助人们维护身体健康？
5. 你个人是否对导引术、五禽戏、八段锦或太极拳感兴趣？为什么？
学习评价
活
古 为 今 用
1. 请将《吕氏春秋·尽数》中那段关于“去害”的论述翻译成通俗易
懂的白话文，让尽可能多的同学看到。
2. 在仔细阅读、逐字逐句翻译的过程中，同学们是不是对我国传统的
养生文化有了新的认识和感悟呢？请把自己的感悟写出来，并与其他同学
进行交流。
动
后 记
本套教科书是依据《义务教育体育与健康课程标准（2022 年版）》编写
的，一至九年级各全一册，每册均配有数字演示资源。教科书坚持“健康第
一”教育理念，深入融合我国教育改革的宝贵经验，坚持创新发展、与时俱
进，着力发展学生核心素养，推动育人方式变革。
在本套教科书的编写过程中，我们有幸与众多极具智慧和热情的课程教
材专家、教育专家、教研人员及一线教师合作，他们的知识、经验和创造力
不仅丰富了教科书的内容，也使其成为能够真正触及学生心灵、启发学生思
考和促进学生养成健康行为的教育资源。
我们感谢为教材建设做出努力和贡献的每一位编者，此外，对王星明、
袁圣敏、刘柳、陈玉娟、王世建老师给予的支持和帮助表示感谢。我们对河
北教育出版社的编辑表示感谢。他们的专业知识保证了教科书内容的准确性
和时效性，他们与设计团队的有效沟通合作，保证了教科书的视觉效果。我
们对参与审读试教的一线教师和参与审稿的专家表示衷心的感谢。一线教师
的反馈建议和专家的指导帮助，确保了教科书内容的科学性和适切性。
最后，感谢所有使用本套教科书的教师和学生，你们是这套教科书真正
的主人。我们希望本套教科书能在教与学的过程中发挥积极的作用，同时，
期待你们提出宝贵意见与建议，这将激励我们不断改进和创新。
联系电话：0311-88643599
电子邮箱：chuzhongtiyu@hbep.com
