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体育 健康
与
书 名 义务教育教科书 体育与健康 八年级 全一册
Yiwu Jiɑoyu Jiɑokeshu Tiyu Yu Jiɑnkɑng Bɑ Niɑnji Quɑn Yi Ce
主 编 李艳群 吴 键
本册主编 王朝平
编 者 张瑞格 邱伟华 宋洪海 翟燕霞 杜亚丽 陈玉娟
责任编辑 刘春玮 王晋宁 王宏图
责任校对 梁旭东
责任印制 王勇生
装帧设计 于 越 李 奥 呼玉迈 李晓青
出 版
http：//www. hbep. com
（石家庄市联盟路705 号 邮政编码：050061）
发 行 河北省新华书店
制 版 德翰广告设计工作室
印 刷 石家庄德文林彩色印刷有限公司
开 本 787 mm×1092 mm 1／16
印 张 4. 5
字 数 60 千字
版 次 2025 年6 月第1 版
印 次 2025 年6 月第1 次印刷
印 数
书 号 ISBN 978ˉ7ˉ5545ˉ9190ˉ1
定 价 8.55 元
冀发改价调 〔2022〕1365 号
冀发改价审 〔2025〕102089
版权所有·请勿擅用本书制作各类出版物·违者必究
如有印装质量问题，请与本社出版部联系调换，电话：18603114066
购书电话：0311‐88643600
健康不仅是我们追求的目标，更是幸福生活的关键所在。这本
《体育与健康》教科书是为了帮助同学们在成长的道路上建立全方位的
健康理念，助力大家迈向更加健康和快乐的未来。
均衡饮食、规律运动、充足睡眠、管理情绪、保持良好的卫生习
惯等是健康生活方式的核心内容。我们不仅希望同学们学会这些知识
和技能，还希望同学们将知识转化为实际行动。我们相信，通过不断
的实践和自我反思，同学们一定能够逐步养成对健康有益的习惯，并
伴随一生。
预防和控制非传染性疾病、定期进行常规体检，对于提前识别和
防范潜在的健康风险、保持健康状态、避免疾病的发展、提高生活质
量至关重要。
了解并掌握基本的户外安全知识和紧急避险技能，可以让同学们
更加自信和安全地探索自然，享受户外活动带来的乐趣和挑战。
中华体育精神、登山精神、女排精神和北京冬奥精神是宝贵的精
神财富，其体现出的顽强拼搏、永不言败、团结协作、胸怀大局、自
信开放、追求卓越等精神，必将鼓舞和激励着同学们不断探索和前行。
学习中华传统体育文化，深入理解中华民族精神和道德观念，可
以让我们坚定文化自信，为传承和发扬中华优秀传统文化做出积极
贡献。
让健康成为我们生活的主旋律，迎接更加美好的明天！
致 同 学
4
体育 健康
与
录
目
1
第1 课
健康管理
7
第2 课
健康生活方式
20
第4 课
脊柱健康
24
第5 课
性骚扰与性侵害
28
第6 课
和谐的人际关系
34
第7 课
管理情绪
41
第8 课
非传染性疾病
49
第9 课
常规体检
56
第10 课
户外安全与紧急避险
62
第11 课
中华体育精神
65
第12 课
13
第3 课
体重管理
了解我国传统体育文化
1
第1 课 健康管理
人民健康是社会文明进步的基础。拥有健康的人民意味着拥有更
强大的综合国力和可持续发展能力。
我
们
将
学
习
1. 行为对健康的影响。
2. 自我健康管理。
3. 十大健康生活技能。
一、行为与健康
青少年的健康问题与行为密切相关。了解某些行为的危险性可以
帮助我们远离危险行为，做出安全、负责任的决定，更好地维护自身
健康。
（一）识别危害健康行为
危害健康行为是指可
能威胁自己或他人健康的
行为。有些危害健康行为
会立即带来生病、受伤或
感染的风险，有些则会在
以后的生活中逐渐积累成
更为严重的问题，如心脏
病、癌症等。
2
体育 健康
与
青少年常见的危害健康行为有：
饮酒及滥用药物
4
吸烟
3
体力活动不足
2
不健康的饮食
1
安全隐患（可能导致意外
伤害和暴力行为）
6
高危性行为（可能导致性
传播疾病和意外怀孕）
5
（二）认识危害健康行为的后果
所有的危害健康行为都有不良后果，有些后果是轻微的或短期
的，有些后果则是严重的、危及生命的或长期的。例如，吸烟会对健
康产生直接影响，导致口臭、牙齿发黄或头痛等，长期吸烟会增加患
肺癌、心脏病等疾病的风险；又如，吃一顿高脂高糖的食物可能不
会对健康产生太大的影响，但如果经常吃，就可能导致肥胖，患心血
管疾病、糖尿病等。
当影响健康的危险因素不断累积时，状况就会变得更加复杂和危险。
例如，汽车超速行驶会增加发生事故的风险，开车时使用手机也会增加发
生事故的风险；如果一个人在超速行驶的同时还使用手机，那么发生车祸
的概率就会变得更大。
知识驿站
（三）避免危害健康行为
1. 主动践行健康行为，减少危害健康行为。
2. 预防危害健康行为，即警惕可能或潜在的危险，防止事情变得
更糟。有些伤害看似意外，实则可以预防。例如，每年定期做牙齿检
3
查，采取一些干预措施，可防止各种牙病的发生或牙病变得更严重。
3. 远离（或戒除） 危害健康行为。应有意识地、主动地远离（或
戒除）危害健康行为。例如，当我们远离烟草制品时，就可在一定程
度上免受与吸烟有关的慢性病的影响，提升幸福感。
避免做危害健康行为的小策略
1. 提前做好计划；
2. 考虑好行为带来的后果；
3. 不受他人负面情绪和压力的影响；
4. 远离冒险者；
5. 知道自己正在干什么；
6. 知道自己的底线和极限；
7. 注意危险。
知识驿站
活
骑车违规行为小调查
请大家针对中学生骑车违规行为进行调查，梳理违规行为的种类，例
如骑车带人、双手离把、逆行、闯红灯、乱穿马路、互相追逐打闹、攀扶
其他车辆等，并将调查结果用数学模型表示出来，向同学们宣讲行为与健
康的关系。
动
4
体育 健康
与
二、加强自我健康管理
自我健康管理意味着对自己的健康负责。当我们把健康行为作为
日常生活的一部分并养成习惯时，就是在践行健康行为。大家每天都
在坚持哪些健康行为呢？
健康行为清单
膳食均衡
每天有规律地
参加体育锻炼；
每天至少睡9
小时
不吸烟、不喝酒，
拒绝毒品
每天认真刷牙
正确使用牙线
每次坐车都
系上安全带
体重保持在健康
体重的范围内
有良好的个人
卫生习惯
定期做体检
会穿戴适当的
安全装备
保持积极的
态度
用健康的方式
表达情绪
对自己的行为
负责
把所犯错误看
作学习的机会
与家人、朋友
相处融洽
有一个或多个
亲密的朋友
尊重他人
对危险行为
说“不”
能和各种各样
的人相处
能设身处地
为他人着想，
理解他们的
烦恼
在能力范围内，
尽量帮助他人
5
三、提高健康生活技能
健康生活技能是一种可以帮助同学们获得、维持、改善健康水平
和制定健康策略的能力。下面这十项技能可能会影响大家一生的健康。
十大健康生活技能
序号
健康生活技能
对我们的意义
1
了解有效的健康信息、
产品和服务
知道如何找到有效且可靠的健康信息、产品和
服务
2
优化健康行为
减少风险，使自己远离疾病和伤害
3
管理压力
用健康的方法来减少和管理生活中的压力与情绪
4
分析影响健康的因素
了解并正确认识影响健康的因素
5
使用沟通技巧
表达自己的观点和感受，并仔细倾听他人表达的
想法和感受
6
使用拒绝技巧
对危险行为说“不”
7
解决冲突
用健康的方式与他人一起解决问题
8
做出负责任的健康决策通过思考问题，找到健康的解决方案
9
设定健康目标
为健康做好规划，努力使梦想成真
10
做健康倡导者
为自己、家庭、学校和社会的健康做出努力
学习和掌握健康生活技能，有利于我们的身体健康、心理健康和
社会适应能力提升，使我们成为更快乐和更坚强的人。
身体健康
帮助我们：
1. 精力充沛地完成日
常学习和其他任务
2. 预防疾病
3. 更快地从疾病中
康复
心理健康
帮助我们：
1. 积极应对压力和
变化
2. 保持积极的态度
3. 了解自我价值
社会适应能力
帮助我们：
1. 有明确的生活目标
2. 保持良好的人际关系
6
体育 健康
与
活
如果……怎么办？
同学们以3~5 人为一组，列出影响大家做日常体育活动的事件、环境
或挑战。每组挑选5 个小组成员最关心的“如果……怎么办”，共同讨论
解决这些问题的方案。以下列举了一些问题，可供大家参考：
●如果没有时间活动怎么办？
●如果作业太多怎么办？
●如果生病了怎么办？
●如果想和同学们一起运动，但是同学们并不积极怎么办？
●如果买不起运动器材怎么办？
●如果超重了觉得很尴尬怎么办？
●如果不自觉或者不自律怎么办？
●如果没有方便的设施和设备可供使用怎么办？
延伸：小组之间相互评估问题解决方案，论证所提方案是否能够真正
解决这些问题，并评选出最佳团队。
动
1. 请描述一下家庭、同学是如何影响
自己的健康行为的。
2. 常见的危害健康行为有哪些？
3. 为什么累积风险是比较严重的问题？
4. 请对照健康行为清单，查一查自己在
哪些方面做得还不够，想一想原因。
学习评价
7
第2 课 健康生活方式
医生有可能会将生活方式当作“药物”写入处方，因为越来越多
的研究证实，健康的生活方式不但可以预防疾病，而且可以促进部分
慢性病好转。我们选择的生活方式将极大地影响自身的健康。请同学
们把健康生活的钥匙掌握在自己手中！
我
们
将
学
习
1. 什么是健康的生活方式。
2. 生活方式对健康的影响。
3. 健康行为与积极生活方式。
生活方式是个人在日常生活中表现出来的活动形式和行为特征，
会对人们的整体健康水平、幸福感和寿命产生影响。形成健康的生活
方式是达到最佳健康状态和预防诸多疾病的重要条件及方法。
一、常见疾病和风险因素
我们一般认为，慢性病仅仅威胁成年人的健康和生命。其实，慢
性病的发生从儿童时期就已经开始了，而且我国儿童青少年慢性病患
病率还在明显增加。遗传、久坐不动的生活方式和其他一些风险因素
叠加在一起，增大了人们患上慢性病的概率。
年龄、性别、遗传等风险因素我们无法控制，但是不健康的饮食、
缺乏身体锻炼、吸烟和饮酒等风险因素却是可变可控的，因为它们源
于我们可以控制的行为。只要改变我们的危害健康行为，践行健康行
8
体育 健康
与
为，如健康饮食、积极锻炼身体、避免吸烟饮酒、管理压力等，就可
以不患病或降低患病概率。
几种常见疾病及引发疾病的风险因素
●遗传 ●超重
●不健康的饮食
●久坐不动的生活
方式
糖尿病
●遗传 ●超重
●高血压
●不健康的饮食
●久坐不动的生活
方式
脑卒中
●遗传
●不健康的饮食
●久坐不动的生活
方式
结肠癌
●遗传 ●超重
●不健康的饮食
●久坐不动的生活
方式
高血压
●遗传
●不健康的饮食
●久坐不动的生活
方式
骨质疏松
心脏病
●糖尿病
●遗传
●高血压 ●超重
●久坐不动的生活
方式
●吸烟
●压力
二、积极的身体活动
缺乏身体活动是对健康产生影响的重要且可变的风险因素之一。
研究表明，久坐不动的人患慢性病的概率比积极活动的人要大很多。
大家可能觉得久坐不动的健康风险是未来的事情，以后有的是时间来
改善，然而事实是我们从现在就必须正视肥胖、视力下降、心脏病、
糖尿病等疾病给自身健康带来的巨大且长久的影响。大家需要每天参
加至少60 分钟的中高强度的身体活动，保持积极锻炼身体的生活方式。
9
活
每日体育活动分析
每天应至少有60 分钟的体育活动。设定目标，和朋友、同学或家人
一起参加，试着多做一些有氧运动、肌肉力量练习和增强骨健康的运动。
请同学们列出在24 小时内从事的所有身体活动，并用表格对活动类
型、活动强度和每项活动所用的时间进行分类。
活动项目
活动类型
活动强度
活动时间
列出各种强度活动的总时间（单位：分钟）。
低强度活动
中等强度活动
剧烈运动
动
三、健康的饮食习惯
全面、充足、均衡的营养是青少年正常、健康生长发育的物质保
障，也在保护人类免受慢性病困扰中发挥着积极作用。《中国学龄儿
童膳食指南（2022）》对学龄儿童提出了有针对性的建议：
建议1：主动参与食物选择和制作，提高营养素养
建议2：吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为
10
体育 健康
与
建议3：天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒
建议4：多户外活动，少视屏时间，每天60 分钟以上的中
高强度身体活动
建议5：定期监测体格发育，保持体重适宜增长
学龄期是建立健康理念和形成健康饮食行为习惯的关键时期，从
小养成健康的饮食行为习惯和生活方式会使我们受益终身。
四、避免吸烟和使用烟草制品
吸烟会对人体造成严重危害。我们正处于身体快速发育的时期，
吸烟对骨骼发育、神经系统、呼吸系统及生殖系统均有一定程度的影
响。研究表明，经常吸烟的人患心脏病、脑卒中、肺部疾病和癌症的
风险会大大增加。吸烟会干扰
肺部的正常工作，吸烟者在运
动或身体活动中出现呼吸短促
的可能性是不吸烟者的三倍；
吸烟者更容易发生肺部感染，
严重时会妨碍日常生活、学习
和工作。我们除了做到自己不
吸烟外，还要肩负起控烟的社
会责任。
五、管理压力
压力是大脑与身体对日常生活的需求和威胁的反应。有压力是正
常的，每个人都会有压力；然而太大、太多的压力会损害人的健康，
导致失眠、抑郁以及其他健康问题。
活
与吸烟者对话
吸二手烟是每个人都可能会遇到
的问题，但并不是每个吸烟者都能意
识到二手烟会对他人造成危害，有时
吸烟者需要被提醒。请同学们写出三
组简短的对话，用不同的方法劝诫吸
烟者停止吸烟。
动
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以下策略可以让同学们积极应对压力：
1. 调整饮食习惯。
2. 预留放松时间。安排好休息时间，听听音乐，看看杂志，放松放
松心情。
3. 增加身体活动。任何类型的体育活动或者家务劳动，如慢跑、
跳舞、打扫房间等，都是释放压力的途径。
健康积极的生活方式意味着我们要尽可能多地做出有健康意识的
选择。这些选择不仅影响我们的身体活动水平、饮食、睡眠、社交习
惯等，也会最大限度地降低患病、发生意外伤害和出现情感障碍的风
险，提高我们的整体健康水平。
活
识别患心脏病的风险因素
要想保持健康，首先要识别对我们健康有风险的因素。在这个活动
中，请同学们评估一下有可能使自己患心脏病的风险因素。大家可以通过
上网查询、请教老师、寻求父母的帮助，完成活动任务。
序号
因素
是患心脏病的风险因素吗？
可否改变？
1
遗传
2
性别
3
久坐不动的生活方式
4
吸烟
5
食物选择
6
过度的压力
7
肥胖
8
糖尿病
拓展：同学们在生活中还发现了哪些潜在的患心脏病的危险因素？我
们面临的具体风险有哪些？这些风险中又有哪些是我们可以改变的？写一
写我们应该做出的必要改变。
动
12
体育 健康
与
评估你的态度是改变消极态度的第一步。下列20 个陈述，旨在评估
同学们对待健康生活方式的态度。
陈述
是/ 否
陈述
是/ 否
1. 我没时间锻炼
11. 我喜欢练习肌肉力量
2. 我每天都吃早餐
12. 我喜欢吃健康的零食
3. 我不太喜欢运动
13. 我喜欢和朋友一起参加
体育活动
4. 我很少称体重
14. 我只要每周锻炼两次就
能保持身材
5. 我一直很喜欢参加体育
活动和锻炼
15. 我宁愿骑车也不愿走
路，即使路程很短
6. 我喜欢体育课
16. 学习健身知识对我以后
的生活很有价值
7. 我要有一个健康的身体
17. 我觉得体育课很无聊
8. 我每天至少睡9 小时
18. 我每天吃3 顿营养均衡
的饭
9. 我尽量走楼梯而不是乘
电梯
19. 我经常很晚才睡觉
10. 我喜欢团队游戏和运动
20. 我每周看电视的时间超
过25 小时
同学们对保持身体健康有哪些积极的态度？有哪些需要改进的地方？
学习评价
13
第3 课 体重管理
体重管理的主要目的是帮助我们达到和维持正常的体重与合理的
体脂水平。体重管理的基本原理是能量平衡，即摄入的能量与消耗的
能量之间保持平衡。我们通过饮食从外界摄入的能量与我们自身消耗
的能量之间的关系，直接影响我们的体重和体脂水平。
我
们
将
学
习
1. 身体成分的测量和评价。
2. 能量的消耗与摄入。
3. 能量平衡与体重。
4. 体重管理策略。
体重是身体健康的重要评价指标之一。体重相同的人，由于身体
成分的构成差异，健康状态也可能呈现出较大的差异。掌握科学评价
体重和身体成分的方法，对我们的终身健康有积极意义。
一、身体成分
身体成分是指人体内各种成分的组成和比例。通过分析身体中骨
骼、脂肪、肌肉、水分的含量百分比以及骨密度大小等，可以评估个
体的健康状态。
在体育运动中，常用两个成分模型来表示身体成分，即脂肪重量和
瘦体重（指去脂体重，包括肌肉、骨骼、水分等）所占体重的百分比。
（一）身体成分的意义
通过测量身体成分，可以分析身体的脂肪、肌肉所占体重的百分
14
体育 健康
与
比以及骨密度等情况，对于评估健康状况、预防疾病、维持健康水平
具有积极作用。另外，根据身体成分的测量结果，还可以制订个性化
的健康方案（包括如何控制饮食、选择合适的锻炼计划等）。
（二）身体成分的测量方法
身体成分的测量有皮褶厚度法和生物电阻抗法等方法。
皮褶厚度法是采用皮褶厚度测量仪（计）测量人体几个位点的皮
褶厚度，代入经验公式后计算人体密度、体脂百分比的估算方法。常
用的测量位点有三头肌、肩胛下角和髂前上棘。
生物电阻抗法是利用人体中脂肪组织含水量少、导电性差，而肌
肉和内脏含水量多、易导电这一特性，通过人体内不能感知的微弱电
流来测定电阻，从而计算出体脂百分比及其他身体成分，得出各项身
体指标指数的方法。
评价：根据体脂百分比，确定自己属于哪种类型。
脂肪过少型
（体脂百分比）
运动员型
（体脂百分比）
健康型
（体脂百分比）
脂肪偏高型
（体脂百分比）
肥胖型
（体脂百分比）
男＜6.0%
女＜12.0%
男6.0%~9.9%
女12.0%~14.9%
男10.0%~19.9%
女15.0%~24.9%
男20.0%~24.9%
女25.0%~29.9%
男≥25.0%
女≥30.0%
15
二、能量平衡
（一）人体的能量消耗
人体的能量消耗包括基础代谢、体力活动和食物热效应三个方面。
1. 基础代谢主要用于维持人体的生命活动，如细胞生长和修复、
心跳、呼吸、神经系统功能等。基础代谢能量消耗占总能量消耗的
60%~70%。瘦体重越大，基础代谢率越高。
2. 体力活动能量消耗占总能量消耗的20%~35%。体力活动消耗能
量的多少与活动的强度、持续的时间和个人的体重有关。体力活动的
时间越长，骨骼肌肉越发达，消耗的能量就越多。因此，增加体力活
动是控制体重和保持健康的重要手段。
常见体育活动能量消耗表
单位：千焦
运动项目
消耗的能量
（按60 kg 的人运动30 分钟计算）
打排球
440
散步（5 km/h）
440
骑自行车
502
打羽毛球
565
做健身操
628
打篮球
753
跑步（8 km/h）
1 005
游泳
1 005
3. 食物热效应是指人体在摄食过程中，需要利用额外的能量对食
物中的营养素进行消化、吸收、代谢、转化和储存等生理活动，同时
引起体温升高和能量消耗增加的现象。在正常的饮食中，食物热效应
能量消耗占总能量消耗的5%~10%。不同类型的食物具有不同的热效
应，如蛋白质的热效应较高，而脂肪的热效应较低。
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体育 健康
与
（二）人体的能量摄入
在正常情况下，人体通过饮食从外界获取能量。
三、能量平衡与体重
如果人体从饮食中摄
入的能量与自身消耗的能
量持平，体重就不会发生
变化。
如果人体从饮食中摄
入的能量大于自身消耗的
能量，能量就会转化为脂
肪在身体中储存，从而使体重增加。
如果人体从饮食中摄入的能量小于自身消耗的能量，身体就会消
耗储存的能量物质，从而使体重减轻；体脂百分比会不会降低，取决
于消耗的能量物质主要是脂肪还是蛋白质。
在合理膳食、科学运动的前提下，消耗能量会大于摄入能量，而
且此时人体消耗的能量物质主要是脂肪，因此不仅体重会减轻，体脂
百分比也会下降。
如果过度节食，摄入的营养物质过少，人体储存的能量物质就会
被大量消耗，受“饥饿机制”（人体在饥饿状态时更倾向于储存脂肪
而不是消耗脂肪）的影响，消耗的蛋白质会比脂肪多。因此，饥饿减
肥虽然体重会下降，但是体脂百分比反而会升高，也就是说，“饥饿
减肥，越减越肥”。
四、体重管理
体重评价是体重管理的前提，了解自己的体重状态才能正确地进
行体重管理。体重管理不仅要关注体重本身，还要管理体脂百分比。
因此，需要定期（每学期一次）测量体脂百分比。总的来说，积极参
17
加恰当的体育锻炼、调整饮食结构是控制体重及体脂百分比的关键。
请同学们根据下面的表格，选择适合自己的体重管理策略。
不同体重状况的应对策略
体重
体重指数
（BMI）
①
体脂百分比
应对策略
低于正常
体重
男：≤15.6
女：≤15.2
正常
男：10.0%~19.9%
女：15.0%~24.9%
适当增加蛋白质（如奶、蛋、肉）、
碳水化合物及脂肪的摄入量，积极
参加体育锻炼，注重肌肉力量的练
习，适当增加瘦体重
过低
男：＜6.0%
女：＜12.0%
体重正常男：15.7~22.5
女：15.3~22.2
正常
男：10.0%~19.9%
女：15.0%~24.9%
继续保持目前的饮食结构和锻炼
习惯
偏高
男：20.0%~24.9%
女：25.0%~29.9%
积极参加体育锻炼，注重肌肉力量
的练习，适当增加瘦体重。饮食上
适当增加蛋白质的摄入量
体重偏高男：22.6~25.2
女：22.3~24.8
偏高
男：20.0%~24.9%
女：25.0%~29.9%
积极参加体育锻炼，增加锻炼的时
间，多进行有氧运动练习，适当增
加肌肉力量的练习。饮食上适当增
加蛋白质的摄入量，多吃蔬菜，适
当减少碳水化合物和脂肪的摄入量
肥胖
男：≥25.3
女：≥24.9
肥胖
男：≥25.0%
女：≥30.0%
积极参加体育锻炼，减少静坐和躺
的时间，增加锻炼的时间，锻炼时
以有氧运动为主。适当控制饮食。
拒绝零食和含糖量高的饮料，正常
饮食中减少碳水化合物和脂肪的摄
入，多吃蔬菜，适当增加蛋白质的
摄入。每天测量体重，根据测量结
果调整饮食和锻炼方案
注：①体重指数（BMI）是国际上常用的衡量人体胖瘦程度的标准，可综
合评价身高体重比例，其计算公式为BMI = 体重（千克）/ 身高
2（米
2）。
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体育 健康
与
活动
能 量 平 衡
同学们知道自己每天摄入多少能量吗？需要做什么运动、做多少运动
才能消耗掉这些能量呢？
假设某同学吃了一顿大餐，摄入了约3 131 千焦的能量，为了保持
能量平衡，他选择了跳绳活动，并进行了1 小时15 分钟，共消耗了大
约3 139 千焦的能量。
下图左栏是某同学一天三餐的食物和能量摄入情况。请大家根据体育
活动能量消耗表，帮助该同学选择合适的体育活动和活动时间，以消耗掉
这些能量。
19
饮食、身体活动、睡眠是影响体重的重要因素。此外，情绪、压力、
遗传等因素也会影响体重。以“体重管理”作为研究和演讲的题目，按照
下面给出的提示，4 位同学一组，合作完成这个项目。
1. 选择健康的食物。
2. 饮食方式。
3. 饮食习惯。
4. 膳食餐盘。
5. 《中国学龄儿童膳食指南
（2022）》。
1. 身体活动对健康和保持健
康体重的益处。
2. 久坐不动对健康和体重的
影响。
3. 每周身体活动要求或指南。
4. 身体活动推荐和建议。
1. 睡眠时间建议。
2. 睡眠不足对健康和体重的
影响。
3. 提高睡眠质量的建议。
情绪、压力、遗传、年龄、
疾病等对体重的影响。
学习评价
20
体育 健康
与
第4 课 脊柱健康
脊柱俗称“脊梁骨”，由24 块椎骨（7 块颈椎、12 块胸椎、5 块
腰椎）、1 块骶骨（由5 块骶椎合成）和1 块尾骨（由3~4 块尾椎合
成）以及连接它们的韧带、关节突关节和椎间盘构成。从身体的侧
面观察，我们可以看到脊柱包括颈曲、胸曲、腰曲、骶曲四个生理弯
曲，从前面和后面看，脊柱从上到下都是一条直线。脊柱是人体的脊
梁，也是健康的支柱。
1. 脊柱弯曲异常的概念和类型。
2. 脊柱弯曲异常发生的原因及预防方法。
3. 保护背部和脊柱健康的方法。
我
们
将
学
习
一、脊柱弯曲异常
脊柱弯曲异常是指脊柱弯曲超出了正常生理范围。儿童青少年的
脊柱弯曲异常大多数是姿势性弯曲异常，主要包括脊柱侧弯、脊柱后
凸（驼背）、脊柱前凸、平背（脊柱的正常生理弯曲不足）等。
正常
脊柱后凸
脊柱前凸
平背
21
1. 脊柱侧弯。脊柱侧弯是指脊柱的一个或数个节段向侧方弯曲
或伴有椎体旋转的脊柱畸形，从背面看，脊柱呈“C”形或“S”形。
“小曲线”通常不会引起问题，但是“大曲线”会损坏关节并导致脊
柱关节炎，可能使肋骨与骨盆发生摩擦，引起疼痛。如果脊柱弯曲严
重，还有可能引起肺部疾病。
正常脊柱
“C”形脊柱
“S”形脊柱
2. 脊柱后凸。脊柱后凸（驼背）是一种由于胸椎过度后凸引起的
背部疾病。驼背的儿童青少年一般会有背痛。在青春期身高突增的过
程中，驼背的迹象通常会变得更明显。
二、脊柱弯曲异常发生的原因
1. 长期不良的坐、立、行姿势。比如坐着
时身体偏斜，站立时一侧肩高一侧肩低，行
走时低头含胸等。
2. 桌椅高度不合适。桌椅高度相差较大（如
椅子过高而桌子过矮），容易导致坐姿异常。
3. 肌肉力量差。背部肌群和腹部肌群的
肌肉力量差是导致脊柱弯曲异常的主要因素。
导致肌肉力量差的原因包括两个方面：一是
营养不足，肌肉生长发育不良；二是缺乏有
针对性的力量练习。
22
体育 健康
与
三、脊柱弯曲异常的预防方法
养成良好的坐、立、行姿势，并有针对性地锻炼背部和腹部等相
关肌肉，如斜方肌、前锯肌、竖脊肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜
肌、臀大肌、股二头肌等肌肉的力量与伸展性，使它们能更好地支撑
脊柱。有姿势性驼背问题的儿童青少年可以通过站直来矫正背部的曲
线，也可以通过物理疗法加以治疗。此外，重视脊柱健康，建立良好
的形体认知也很重要。
保护背部和脊柱健康的六种方法
保持正确的坐姿。坐直身体，使用适合身高的舒适椅
子，不要久坐，时常站起来走动一下。
1
当从地上提/搬起一件物品时，屈膝并蹲下，保持背
部挺直，不要弯曲腰部。
2
选择舒适的床具。软硬度适中的床垫能与肩、腰、臀
完全贴合，使脊柱保持自然伸展，为脊柱提供更好的
支撑。
3
锻炼核心肌群，保持背部强壮，包括进行温和的拉伸
（如瑜伽）和加强核心肌群及背部肌肉锻炼。确保遵
循正确的运动方式，以免受伤。
4
穿有支撑力的、尺寸合适的鞋子。根据不同的运动、
场景选择适当的鞋子。例如跑步或经常站着时，可以
穿减震性能好的鞋子以减少冲击。
5
不要背沉重的背包。背负东西的重量应该最多占自身
体重的10%~15%，不要超过这个范围。背包应该双肩
背且靠近背部，重量应该均匀分布。
6
23
请同学们自查一下，是否有下表中列出的行为或现象。如果有，请改正！
行为或现象
是否有这种行为或现象？
备注
平时喜欢跷二郎腿
一定要改正！
牙齿咬合不齐
一定要警惕！
写字姿势偏向一边
一定要改正！
照镜子时发现肩膀不一样高
一定要警惕！
两侧肌肉力量差距较大
一定要注意！
衣服领口总偏向一边
一定要警惕！
学习评价
活
我的脊柱变成“S”形了吗？
请大家用前屈测试来筛查自己是否有脊柱侧弯。
测试方法：被测试者双脚并拢站立，双膝伸直，
躯干前屈至与地面平行，双手合拢指向脚尖，测试
者（父母或同学）从正后方观察其背部脊柱两侧是
否等高对称。
如果不对称，即为阳性，被测试者需要通过进一步检查来判定脊柱侧
弯的程度。
正常情况
脊柱侧弯
动
24
体育 健康
与
第5 课 性骚扰与性侵害
在性侵害事件中，受到伤害的不仅是暴力行为的直接目标，还包
括看到或听说暴力事件的人。目击者会受到长期的影响，他们也害怕
成为暴力行为的受害者。建设安全、友好的社会环境和校园环境人人
有责！
1. 学会辨识潜在的侵害者。
2. 避免成为受害者。
3. 预防性骚扰与性侵害的方法。
我
们
将
学
习
性骚扰是一种以不受欢迎的与性有关的语言、行为、信息、环境
等方式侵犯他人的人格权的行为。
性侵害是指加害者以权威、暴力、金钱或甜言蜜语等，引诱、胁
迫他人与其发生性关系，对受害者造成身体和心理伤害的行为。
性骚扰的形式
口头性骚扰
书面性骚扰
身体性骚扰
评论身体部位；
性谣言；性笑
话；性要求
性爱笔记、色情图片、痴
迷的情书；有关性的电
子邮件、短信、聊天、社
交媒体帖子等；性涂鸦
触摸、摩擦身体的隐私部
位；把衣服拉上、拉下或
脱掉；不受欢迎的拥抱、
亲吻等；性凝视，盯着或
偷看身体的隐私部位
知识驿站
25
性骚扰和性侵害会对未成年人造成极大伤害，尤其是心理上的伤
害。受害者可能会因此而不再相信任何人，开始不喜欢自己，甚至想
自杀，严重影响其未来的人际关系和生活质量。
一、学会辨识潜在的侵害者
任何年龄、职位、学
历、长相、社会背景的人
都有可能成为性骚扰或性
侵害的实施者。性骚扰与
性侵害的受害者不只是女
性，也包括男性。我们应
该对有如下行为表现的人
提高警惕：
1. 歧视女性并认为女性本来就应该顺服、依赖男性；
2. 经常用诬蔑性言语评论异性；
3. 有太强烈的忌妒感和占有欲；
4. 对异性表现出敌对或粗暴的态度。
无论什么人，如果对自己有过分亲昵的举动，我们都应该保持警
惕，并及时向家长和老师反映自己遇到的困惑与问题。
二、避免成为受害者
1. 尽可能避免夜晚单独外出，不要跟不熟悉的人外出，不单独去
我们得不到帮助或陌生的地方。
2. 遇到性骚扰或性侵害的威胁时，要大声呼救，并迅速跑向人
多、安全的地方。
3. 要避免性行为的诱惑，不要随便出入歌舞厅、酒吧等地方，更
不要看带有色情意味的电影、网页及书刊等。
4. 与异性朋友相处时，彼此之间要说明自己的需要和限制，对不
26
体育 健康
与
想接受的行为要直截了当地说出来；对一些不合理的、违背自己意愿
的要求或请求，要敢于说“不”，敢于拒绝。
5. 一个人在家时要把门窗关好。如果有人敲门，开门前应问清来
人是谁，不要轻易让外人进屋，即使是我们比较熟悉的人。
6. 不要饮酒。饮酒过量会影响我们做出正确的判断，甚至会让我
们处于昏睡或昏迷状态。
7. 不要轻易相信陌生人，不要接受不十分了解的人的钱或礼物，
不要搭陌生人的便车。
同学，搭顺风车吗？
不，谢谢。
三、预防性骚扰与性侵害的方法
1. 加强自我防范意识，提高识别危险环境和不良人员的能力。应注意
对不熟悉的异性不要轻易透露个人信息，对普通异性的馈赠或邀请应
尽量婉言拒绝，更不要有贪图便宜的心理；对陌生的异性，尤其是对
自己特别热情的异性，不要随便说出自己的真实情况。
2. 着装得体，举止大方。在公共场合和人员密集的地方，合理的
着装和端庄的举止能够避免很多不必要的麻烦。
3. 锻炼身体，学习防身知识和防身术，提高自我保护能力。
4. 预先采取必要的防范措施，提高自我保护意识。
27
活
绘制校园及周边环境暴力事件的高发地点图
1. 以小组为单位绘制一张平面图，其中包括
校园和学校周围的街道、建筑物等。在图中标出小
组成员到校的各条路线和各种交通方式（如步行、
骑车、坐公交车等），可在地图中分区域标注。
2. 对全校学生来说，校园和学校周围的哪些地
方比较安全呢？用一种颜色把这些地方标记出来。
3. 有没有听说或目睹过同学曾在校园和学校周围的一些地方遭遇过暴
力事件？如果有，用另一种颜色把这些地方标记出来。
4. 这些地方会发生哪种类型的暴力事件（如校园欺凌、性骚扰、性侵
害等）？用不同的符号标记不同类型的暴力事件。
动
1. 对于受到伤害的同学或朋友，我们能说些或做些什么来支持帮助他
们呢？参照下表中“我们能说些什么”，补充完善“我们能做些什么”。
我们能说些什么
我们能做些什么
不是你的错。我相信你。我很遗憾此事发
生在你身上。我很高兴你告诉我。我知道
告诉别人很难，我为你能寻求帮助而感到
骄傲。我来帮你寻求他人的帮助。
鼓励你的朋友告诉一个值得
信任的成年人，并提供帮助。
2. 假设你是某情感专栏作家（知心姐姐或知心哥哥），请给受到伤害
的同学回复一封信，信中至少要包含以下内容：
●表达对写信同学所经历的感情的理解。
●分析受到性骚扰或性侵害的类型和原因。
●建议写信人采取的行动。
学习评价
28
体育 健康
与
第6 课 和谐的人际关系
“高山流水觅知音”“海内存知己，天涯若比邻”“投我以桃，报
之以李”……这些诗句无不在表达古人对知音、知己的向往，以及对
理解信任、真诚尊重、包容共鸣的追求。同样，建立和谐的人际关系
将对我们的健康成长和全面发展产生积极的影响。
1. 建立和巩固友谊的方法。
2. 与异性交往的原则。
3. 与同伴交流的方法。
4. 管理冲突。
我
们
将
学
习
一、健康的友谊
健康的友谊是一种建
立在相互给予和接受基础
之上的平等、双向、平衡、
亲密的关系。友谊必须由
双方共同维系，任何单方
面的示好或背离，都不能
称为友谊。
二、建立和巩固健康的友谊
随着生活的变化，同学们会有机会认识各种各样的人，他们可能
来自不同的地域或具有不同的文化背景。这些差异可以开阔我们的视
友谊的特征
●相似的价值观、兴趣和态度
●开放和诚实的沟通
●分享快乐、失望、梦想和担忧
●相互尊重和支持
●关心彼此的安全和幸福
29
野，丰富我们的思维，加深我们对文化的理解。结交新朋友会让我们
感到快乐。
结交新朋友的方法
●开始一段对话。问一个问题或说一句赞赏的话，是我们和自己不太
了解的人开始谈话的好方法，而兴趣或经历则是深入交谈的话题。
●主动帮助他人。用我们的知识、技能等去帮助他人。例如，我们可
以帮同学补习功课，教邻居如何上网，或者只是帮别人搬一个较重的包裹。
●加入学校俱乐部、兴趣小组、运动队或社团。我们可以认识更多志
趣相投的人。
●做志愿者工作。与其他青少年在学校或社区参加志愿者活动的过程
中建立友谊。
三、如何与异性交往
与异性交往是人正常的心理需要，尤其是进入青春期的我们，自
然会对异性产生好奇心，同时有着与异性交往的冲动，这种需要和冲
动都是正常的心理现象。男女同学之间自然而健康的社会交往和友谊
是塑造健全人格的需要，有利于个性的良好发展。
与异性交往的原则包括以下几个
方面：
1. 细心择友，互相了解。与同性交往
时，我们希望能与那些志趣相投、值得
敬重和信赖的人成为朋友；与异性交往
时，同样如此。这就需要我们通过观察
和适当的接触，尽可能多地了解对方的
志向、是非观念、生活情趣和兴趣爱好
等。与同学之外的异性交友尤其要慎重，
30
体育 健康
与
不可轻信他人，必要时应寻求家长和老师的帮助，避免因交友不慎而
受到伤害。
2. 发现共性，相互接纳。在与异性交往的过程中，如果发现彼此
在志趣和爱好方面有不少共同之处，往往会使双方感到欣喜，促使双
方产生进一步交往的愿望。但是，在彼此欣赏共性的同时，我们一定
要学会理解和接纳对方的不同之处，甚至学会接受对方的缺点，这样
才能建立起良好的关系和珍贵的友谊。
3. 相互学习，互励共进。与志趣
相投的同性交往，双方都会有相互勉
励、共同进步的愿望；在与异性交往
中，同样如此。交往双方如果能取长
补短、互相学习、互励共进，就会使
双方的关系和友谊变得更有意义；而
且与同性之间的鼓励相比，来自异性
的鼓励，效果可能会更胜一筹。
4. 真诚相待，和谐相处。异性朋友间相处，一定要相互尊重、相
互理解，既要真诚地表现出对对方优点的肯定和欣赏，又要诚恳地指
出对方的不足，并要及时地向对方表示出适当的体贴和支持。这
样坦诚相对、和谐相处，才能使双方的交往成为彼此学习和生活的
动力。
四、人际关系与合作精神
人际关系对人们表现出的社会行为有着深刻的影响，良好的人际
关系可以给人们的生活和学习带来更多的愉悦和动力。
强烈的合作意识、积极的合作态度及相应的合作能力，是与他人
建立并保持良好关系的关键因素。只有多与他人接触、交流、交往，
才有可能与他人建立并保持良好的关系。体育活动给人们提供了更多
互相交往的机会和场所，是提高社会适应能力的重要途径之一。
31
与同伴交流合作的原则和方法
●尊重平等。说话有分寸，不冷嘲热讽，顾及他人的感受；善于倾
听，学会交流，不随意打断他人说话；接纳不同，包容差异。
●真诚信任。主动帮助朋友，不贪图报酬；真诚感谢朋友的帮助；信
守承诺；保守秘密，不欺骗朋友；不散播谣言而中伤朋友。
●关心支持。不忌妒他人的成功，原谅朋友的错误，学会妥协，鼓励
朋友。
五、管理冲突
冲突在生活中很常见，因为每个人都有自己的想法，人们的意见
不一致是不可避免的。所以，我们要学会管理冲突，并在冲突失控之
前妥善处理。
人们处理冲突常用的方式有否认、对抗和解决问题。否认是人们不
承认自己很生气，也不谈论自己的感受；对抗发生在人们不愿意倾听
对方或拒绝妥协的时候。否认和对抗都不能妥善解决冲突。当人们能
够在不指责或不侮辱对方的情况下谈论问题时，问题就会容易解决。
解决冲突的小策略
●妥协。我们可以通过妥协来解决小冲突，特别是面对生活中一些鸡
毛蒜皮的小事时。
●有效沟通。冲突得不到解决时，可能会升级，使情况变得更糟。这
时解决冲突的更好办法是有效沟通，找到一个双方都能接受的解决方案。
有效沟通的过程包括交谈、倾听和考虑对方的意见。相互尊重、保持冷静
是有效沟通的重要前提。在沟通中，不要把对方看作敌人，而要看作合作
伙伴；指向问题，而不是攻击对方、指责辱骂。
●调解。当双方不能通过有效沟通解决冲突时，可以考虑调解。调解
是指引入中立的第三方来帮助双方和平解决冲突。
值得注意的是，当冲突存在暴力行为和其他犯罪活动时，必须由学校
行政部门和国家法律部门介入。
32
体育 健康
与
活
一个故事，三个结局
故事：同学甲和同学乙正在打篮球，做“一对一”对抗练习，同学丙
走过来问他们：“我能不能加入你们一起玩呢？”
结局
3
同学甲说：
“ 好的。” 同学乙
不喜欢同学丙，
但是他没说什么，
只是在打球时不
能完全投入，打
得很差。同学丙
问同学乙在烦恼
什么，同学乙说：
“没什么。”
结局
2
同学甲说：
“ 好的。” 同学乙
说：
“同学丙喜欢耍
赖，打球时会霸占
球，完全不顾及
其他人的感受。”
同学丙说：“你不
想让我打球，是因
为我比你强。”同
学乙把篮球扔到地
上走开了。
同学甲说：
“ 好的。” 同学乙
说：“ 不，因为同
学丙喜欢霸占球。”
同学甲建议每三次
出手投篮为一组，
然后换人，这样大
家都不用等太久。
他们三人都同意
了，然后一起打篮
球了。
结局
1
同学们以小组为单位，针对每一种结局讨论以下问题：
1. 为什么会发生冲突？
2. 这个解决方案会让人生气吗？
3. 故事中的三个同学是否试着倾听其他人的意见？
4. 他们理解彼此的感受吗？
5. 处理冲突有哪些办法？大家还有哪些解决冲突的好办法？
动
33
1. 请你准备一张A4 纸，分别以2
厘米、4 厘米、8 厘米为半径，画三个同
心圆，从内到外分别标注心灵密友、同
伴好友、一般朋友，然后根据本课所学
内容分别填入相关姓名，思考并讨论如
何扩大自己的朋友圈。
2. 练习有效沟通。针对下面的每一种情况，分别写出被动的、果断的
和挑衅的回应。
（1）你辛苦完成作业后，你的朋友想抄你的作业。
（2）你看见一群同学用攻击性语言辱骂一名同学。
（3）你想参加学校的足球俱乐部，而你的父母却想让你弹钢琴。
（4）你的弟弟/ 妹妹未经你的允许，拿走了你最喜欢的玩具。
（5）你的作文得了80 分，你觉得应该得90 分。
学习评价
34
体育 健康
与
第7 课 管理情绪
给同学们留下深刻印象的电影是哪一部呢？是快乐的、悲伤的，
还是恐怖的？演员是怎样表达情感的？可以和伙伴们一起模仿一下电
影中的片段吗？
我
们
将
学
习
1. 情绪影响健康。
2. 健康地表达情绪。
3. 管理负面情绪。
一、情绪对健康的影响
人们每天可能有喜悦、恐惧、伤心等各种各样的感受，这些感受
就是产生不同情绪的缘由。情绪是一种信号，是属于个人的主观感
受，它提示大脑和身体对某些想法及事件该如何反应。
情绪大致分为两种，一种是正面情绪，如快乐、自信、感恩等，
会让人乐观、积极，成为更好的自己；另一种是负面情绪，如伤心、
恐惧、无聊、孤独、愤怒
等，会让人失去动力，影
响健康。
快乐的情绪会让我们
体验到温暖和幸福，当我
们快乐的时候，通常会觉
得精力充沛，富有创造
力，善于处理人际关系，
35
能促进心理健康。恐惧情绪会引发身体上的变化，如排汗增多、心率
加快、肌肉紧张，但恐惧的感觉可以提高我们的警觉性，帮助我们规
避潜在的危险。然而，想象中的威胁引起的恐惧则会妨碍我们的正常
生活。
情绪会影响健康的方方面面，包括对心理健康、身体健康和社会适
应能力的影响；同时，情绪与学业成绩、工作表现、领导力、创造力等
也有着密切的联系。情绪就像温度计和警报器，能反映出个人的身心状
况。学会识别和觉察情绪，了解情绪对健康的影响，将帮助大家学会以
健康、积极的方式表达和管理情绪，从而促进健康的整体发展。
每个人每天经历各种各样的情绪变化是正常的，在青春期更是
如此。大家的情绪可能会在很短的时间内从一个极端摇摆到另一个极
端，比如刚刚还很兴奋，很快又多愁善感、郁闷起来；有时情绪又变得
复杂、矛盾，比如我们既为朋友感到高兴，又忌妒朋友的成就或优势。
这些青春期的情绪变化是由激素变化引发的，无须过分担心。
二、表达情绪
学会以一种健康的方式正面表达情绪，不仅能帮助我们应对情绪
上的不安，而且能更好地了解自己、理解他人、与人合作。
活
我 的 情 绪
每天花几分钟的时间回顾一天当中经历
的情绪，觉察自己内心深处从微小到强烈的
感受，真实描述当下觉察到的状态，可以用
“我看到”“我听到”“我感到”等句子开头，
如实描述所见、所闻及所感，尽可能描述当
下的感觉。经常练习，下一次再有相同的感
受时，就能更早觉察到自己的情绪。
动
36
体育 健康
与
有些人表达情绪的方式是积极的、健康的，如主动和家人沟通，
反思自己的行为，参加体育活动等。
有些人表达情绪的方式是消极
的、有害的，如暴饮暴食，把情绪
发泄到其他人身上，做出过激反应
或故意伤害别人，甚至使用暴力、
滥用药物等。
也有些人不太愿意表达自己的情绪，把情绪憋在心里，这是不
健康的。逃避、忽略或者压抑情绪，有可能使问题累积，变得更
严重。
健康表达情绪的方法
问自己
尝试做
1. 为什么我有这样的感觉？
2. 这件事对我以后的生活
有影响吗？
3. 我是不是应该等一等再
回复？
4. 怎么做才能让我感觉好
一点儿？
5. 谁能帮我处理负面情绪？
1. 觉察并接纳目前的情绪。
2. 识别、分析感受到的情绪
和反应的原因。
3. 放松冷静。深呼吸，放松
肌肉。
4. 停顿离开。不要在情绪非
常强烈的时候采取行动。
5. 沟通交流。找一个值得信
任的成年人沟通交流。
活
和妈妈的对话
某同学的妈妈没有按约定时间去学校门口接他，他很生气。请写一段
他和妈妈之间的对话，展现他如何以健康的方式表达自己的情绪。
动
记住，表达负面情绪要遵守
“三不”原则，即不伤害自己，不
伤害他人，不损坏东西。
知识驿站
37
三、管理情绪
管理情绪是了解情绪，接纳情绪，与情绪友好相处。一些情绪
（如恐惧、内疚和愤怒等）如果我们不能以健康的方式加以管理，那
么不仅会对自己的身体造成伤害，也会影响与他人相处，甚至给他人
带来伤害。
（一）摆脱恐惧
生活中大部分的恐惧是心理上的恐惧，例如害怕生病、害怕被人
看不起等。我们可以通过认识到自己的恐惧并找出恐惧的原因来克服
它。例如，在一群人面前演讲可能会感到紧张，因为会害怕自己做得
不够好，这时我们可以找朋友或家人帮助自己练习演讲，从而摆脱这
种恐惧。
如果同学们经历了自己无法控制的恐惧，可以考虑寻求心理专家
的帮助。
消除恐惧的十个有效策略
放松休息
慢慢深呼吸
面对恐惧，
不逃避
想象可能
发生的最
坏情况
借鉴类似经
历和经验
不追求完美
回忆快乐的
事情
与他人交流
让自己感到
恐惧的事情
有所预见，
早做准备
克服恐惧后
奖励自己
38
体育 健康
与
（二）排解内疚情绪
内疚是一种破坏性的情绪，如果不加以控制，它会伤害人的自
尊。当我们对某个人或某件事情感到内疚时，要诚恳道歉，承认错
误，改正错误，这有助于减轻内疚感。
（三）管理愤怒情绪
愤怒是一种比较难以处理的情绪。愤怒能给我们力量击退或挣脱
歹徒的袭击，但不受控制的愤怒则会转化为敌意，严重的甚至会造成
恶性事件。
当我们感到愤怒时，应该花点儿时间冷静下来，思考愤怒的原
因，寻找解决方案，用健康、积极的方式来管理愤怒情绪。
1. 深呼吸是最简单、有效缓解愤怒情绪的方法。
2. 做一些能够让自己放松的事情，如听舒缓的音乐、读书、想象
一些美好的事情等。
3. 转移愤怒。用愤怒产生的能量去做一些积极的事情，如打球、
骑自行车、演奏乐器、在日记中写下自己的感受等。
4. 向自己信任的人倾诉。他们可能会帮助我们从不同的角度看待
问题，给我们一些有用的建议。
情绪的存在让我们生活中美好的事情变得更鲜明，就像画中的色
彩一样。用心感受每一种情绪，健康地表达情绪，管理情绪，会创造
出丰富且多彩的人生。
39
活动
对立角色扮演
当我们感受到非常强烈的负面情绪时，不妨尝试另一种做法，那就是
做与情绪指引下第一反应相反的事情，这可能会使我们感觉变好，防止情
况变得更糟。例如：
被人插队，觉得很烦。
不要对插队的人大喊大叫，
而是走近他，平静地问他是
否知道排队。
答错问题被同学嘲笑，
觉得不好意思。
不要在尴尬的时候低下头，
而是对着同学微笑，举手回
答下一个问题。
场景
对立角色扮演
两人一组，根据不同场景，按照下列步骤试一试，一人做出情绪指引
下的第一反应动作，另一人做出相反的动作，双方体会自己的感受，也体
会对方的感受，然后两人交流一下意见。
40
体育 健康
与
1. 找出摆脱恐惧和管理愤怒情绪的共同方法。
（1）
（2）
（3）
（4）
（5）
共同方法
2. 找出让自己恐惧或愤怒的一件事，尝试用不同的方法管理情绪：
（1）用小学学过的情绪ABC
理论管理情绪，A、B、C 分别是什
么？怎样转化不良的情绪？
（2）用与情绪相反的动作或
行为处理事件。
（3）通过体育运动管理情绪。
（4）你认为哪种管理情绪的
方式最适合自己？解释一下理由。
3. 想象自己在学校因为一次考试没有取得理想的分数而感到沮丧。提
出缓解这种情绪的两种体育运动，并解释为什么选择这两种体育运动。
4. 想一想最近一个引发强烈情感的情景，当时你是如何表现的？如果
当时你的行为是与情绪相反的，看起来会不会有什么不同？
学习评价
41
第8 课 非传染性疾病
非传染性疾病每年导致全球4 100 万人死亡，这一数字相当于全
球死亡人数的74%。其中，有1 700 万人的年龄低于70 岁。
心血管疾病、糖尿病、癌症、慢性呼吸系统疾病等非传染性疾病
的死亡人数占总死亡人数的80% 以上。其中，心血管疾病导致的非传
染性疾病死亡人数最多，全球每年有1 790 万人死于心血管疾病。
吸烟、过量饮酒、缺乏运动和不合理膳食都会增加死于非传染性
疾病的风险。
以上是世界卫生组织公布的数据和事实。看到非传染性疾病给人
类健康和生命带来的严重威胁及毁灭性恶果后，大家是否应该重新认
识和反思自己的行为与生活方式呢？
我
们
将
学
习
1. 非传染性疾病。
2. 心血管疾病和糖尿病的类型及症状。
3. 预防心血管疾病和糖尿病的方法。
一、非传染性疾病
非传染性疾病，也称慢性病，是指不通过他人、病原体或环境传
播，持续或长期存在的疾病。心血管疾病、糖尿病、癌症、慢性呼吸
系统疾病是常见的4 种非传染性疾病。部分非传染性疾病是由遗传引
起的，大部分非传染性疾病的发生和发展与生活方式有关。
42
体育 健康
与
在我国，心血管疾病、糖尿病、癌症、慢性呼吸系统疾病等慢性病导
致的疾病负担占总疾病负担的70% 以上，成为制约我国健康预期寿命提高
的重要因素。这些慢性病也是所有健康问题中最普遍、最可预防的。
知识驿站
常见非传染性疾病的致病原因
●
●遗传
●环境
●生活方式
糖尿病
●遗传
●生活方式
心血管疾病
●遗传
●生活方式
●无法解释
癌症
●遗传
●环境
●生活方式
慢性呼吸系
统疾病
我们无法控制遗传等因素，但可以选择健康的生活方式！
二、心血管疾病
（一）心血管疾病的类型和症状
心血管疾病是指涉及心脏或血管的疾病，是常见的非传染性疾病
之一，也是全球最主要的疾病死因之一。目前我国心血管疾病的患病
率处于持续上升阶段。常见的心血管疾病有以下几种。
1. 心律不齐（或心律失常）。心跳异常或不规律，即出现心动过
速、过缓或无规律的“乱跳”。一般情况下，心律不齐的体征和症状
主要包括：胸腔内感觉扑动、心跳加快或变慢、胸部疼痛、气短；其
他症状包括：焦虑、疲劳、头重脚轻或头晕、出汗、昏厥（晕厥）或
接近昏厥。
2. 动脉粥样硬化。一种脂质沉积在动脉壁上的疾病。动脉粥样硬
化的一些体征和症状包括：胸痛、气促、出汗、手臂或肩膀疼痛、恶
43
心、咳嗽、头晕目眩、剧烈
头痛、说话困难、视力问题、
腿痛。
3. 心肌梗死。由于心脏的
血液供应受阻或中断而引起的
疾病。它会导致残疾或死亡。
4. 脑卒中。由大脑血管阻
塞或破裂引起的一种疾病。脑
卒中可导致持久的脑损伤、长
期残疾，甚至死亡。
脑卒中的迹象：面部、手臂、腿部突然麻木或无力，尤其出现在
身体的一侧时；说话困难、语言混乱或无法理解他人的言语；一只或
两只眼睛突然出现视力障碍；突然走路困难、头晕、失去平衡或缺乏
协调；不明原因的突然剧烈头痛。
5. 高血压。当心脏跳动时，血液对动脉壁施加的压力长时间高于
正常水平，就会发生高血压。
血压由两个数值表示，收缩压是心脏收缩或跳动时的血管压力，
舒张压是心脏在两次跳动之间舒张时的血管压力。如果在不同的三
天，每天测一次血压，其中两天的收缩压大于等于140 毫米汞柱和/
或舒张压大于等于90 毫米汞柱，即可诊断为高血压。
高血压患者常感到头痛、头晕、失眠、心悸、胸闷、烦躁和容易疲
乏，严重时会对心、脑、肾造成损害。
活
测 血 压
高血压如果不及时治疗，可能会导致其他健康问题，如肾脏疾病、心
肌梗死和脑卒中等。定期测量血压是了解是否患有高血压的最佳方法。
动
男性和女性心肌梗死的体征及症状
胸痛或不适
气短
下巴、颈部、背部、手
臂或肩部疼痛或不适
感到恶心、头晕或异常
疲倦
44
体育 健康
与
测量血压的正确方法：
1. 测量血压前30 分钟不要吃或喝任何东西；
2. 测量前排空膀胱；
3. 测量前坐在舒适的椅子上至少5 分钟，使
背部得到支撑；
4. 将双脚平放在地上，保持双腿不交叉；
5. 将手臂置于桌上，保持伸直、放松，不要
握拳；
6. 确保血压袖带紧贴裸露的皮肤，而不是套
在衣服上；
7. 血压袖带缠绕在手臂的肘关节上面约2 厘米处与心脏持平的位置，
松紧度以能放入一指为准；
8. 测量血压时不要说话。
（二）预防心血管疾病的方法
儿童青少年时期血管的加速老化，为成年后的心血管健康埋下了
隐患。只有及时采取有效的干预措施，才能促进心血管健康。
在已经确定的影响心血管健康的因素中，有一些因素是不可避免
的，如遗传等，也有一些因素是我们可以控制和避免的。
影响心血管健康的可控因素
风险因素
预防措施
重要性
吸烟
避免吸烟，避免吸二手烟
香烟中的尼古丁和其他有害物质会导致心
率加快、血压升高、心脏无法获得充足的
氧气等。对于青少年来说，吸烟危害巨大
高血压
定期测量血压；健康饮食，
积极锻炼，科学管理体重
长期高血压会损害心血管系统
高胆固醇
少吃高脂肪和高胆固醇
的食物，多吃蔬菜，减少
钠盐的摄入量
高胆固醇会导致动脉中形成斑块，增加
动脉粥样硬化的风险
45
续表
风险因素
预防措施
重要性
体育活动
不足
确保每天60 分钟的体育
活动
体育活动可以降低体脂，改善心肺功能，
保持健康体重，降低胆固醇和血压
超重
积极锻炼，合理饮食，保
持健康的体重
超重会对心脏造成压力，提高血压和血
胆固醇水平，增加患2 型糖尿病的风险
压力
积极面对，合理休息，管
理压力
持续的压力会使血压升高，感到疲劳
酒精和
毒品
不饮酒，不吸食毒品
过量饮酒会使血压升高，并可能导致心律
不齐或心力衰竭；吸食毒品会增加心率、
升高血压，并可能导致心力衰竭
三、糖尿病
糖尿病是以代谢紊乱、血糖增高为主要临床特征的一组疾病。当
胰腺无法产生足够的胰岛素或者人体无法有效利用胰岛素时，血糖就
会在血液循环中积聚，引发糖尿病。简单地讲，糖尿病是血液中葡萄
糖含量过高的一种疾病。
高血糖或血糖升高是糖尿病失控的常见后果，随着时间的推移会
对人体的许多系统，特别是神经系统和心血管系统带来严重损害。
血糖是指血液中的葡萄糖，是身体重要和必需的能量来源。大部分血
糖来自摄取的食物。胰岛素是一种可以降低血糖的激素，它能加速血糖转
化为糖原，输送到肌肉、肝脏和脂肪组织，作为能量来源或储备。
知识驿站
（一）糖尿病的类型和症状
引发糖尿病的原因有很多。按照不同的病因，糖尿病可分为不同
的类型。
46
体育 健康
与
1 型糖尿病主要是因为胰岛素分泌绝对不足。多数1 型糖尿病患
者有自身免疫基础疾病或缺陷。由于胰岛素对维持生命至关重要，所
以1 型糖尿病患者需要每天补充胰岛素。
2 型糖尿病主要是因为身体不能产生足够的胰岛素或不能有效
利用胰岛素。这种类型的糖尿病更为常见，占所有糖尿病病例的
90%~95%。2 型糖尿病可发生在任何年龄，但近年来发病趋向低龄化，
甚至有些儿童青少年也患有这种疾病。
糖尿病的常见症状
不明原因的体重减轻
过度口渴或饥饿
疲乏无力
尿频
视物模糊
恶心和呕吐
频繁或反复感染
伤口和创伤愈合缓慢
如果不加以治疗和控制，糖尿病可能会导致多种并发症，包括心
脏病、脑卒中、肾病、眼睛疾病、神经损害等。
（二）预防糖尿病的方法
科学研究证实，健康的生活方式有助于预防或延迟2 型糖尿病的
发生。健康饮食、定期运动、保持理想的体重是预防糖尿病的重要
措施。
●肥胖 ●年龄增长
●久坐不动的生活方式
●导致糖尿病的药物
●其他疾病
糖尿病的致病
因素
●均衡饮食
●体型适中
●积极运动
●抗糖尿病的处方药物
阻击糖尿病的
关键因素
47
在生活中应选择低脂肪、低热
量、低盐的食物，并规律饮食。常吃
脂肪、热量和胆固醇含量高的食物的
人，患糖尿病的风险会增加。
定期参加体育锻炼。积极运动有
助于控制体重和降低血液中的胆固醇
水平。
活
预防心血管疾病
巩固拓展
什么是非传染性疾病？
什么是心血管疾病？
为什么健康的心脏对健康的身体是必不可少的？
请同学们写几个预防心血管疾病的方法。
请同学们写几个预防心血管疾病的方法。
应用提高
假设我们是医务人员，被邀请在一个八
年级的健康课堂上分享预防心血管疾病
的方法。
请写一个大纲，列出演讲要点。
请写一个大纲，列出演讲要点。
探索解释
通过查阅资料对本课学习内容加以补充，并用简
通过查阅资料对本课学习内容加以补充，并用简
短的句子回答下面的问题。
短的句子回答下面的问题。
1. 心血管疾病有哪些类型？
2. 哪些人易患心血管疾病？引起心血管疾病的危
险因素有哪些？
3. 心血管疾病的征兆或症状是什么？
4. 如何快速识别各类心血管疾病的症状？
5. 如何预防心血管疾病？
动
48
体育 健康
与
学习评价
判断题：
1. 饮食中高盐分的食物有助于维持心脏健康。
2. 每天保持9 小时的充足睡眠对预防非传染性疾病不重要。
填空题：
3. 导致非传染性疾病的主要风险因素有 。
4. 高血压的诊断标准为：收缩压 ，舒张压 。
5. 胰腺分泌一种叫作 的激素，可以帮助葡萄糖进入身体细胞。
6. 型糖尿病患者的胰腺仍会分泌胰岛素，但是胰岛素在体内
的利用效果并不好。
7. 型糖尿病患者的胰腺不能分泌胰岛素，人体仍然可以从食
物中获取葡萄糖，但是葡萄糖不能进入细胞，而细胞需要葡萄糖。
8. 糖尿病是一种由 引起的慢性疾病。
应用题：
9. 糖尿病的风险因素有哪些？预防措施有哪些？
10. 影响心血管健康的因素有哪些？其中哪些因素是可控和可避
免的？
11. 你认为学校餐厅应该如何提供膳食，以帮助我们预防糖尿病？请
提出至少两条建议，并说明理由。
12. 请描述一个你认为可以在日常生活中实施且有助于预防心血管疾
病的活动，并解释为什么这个活动对心血管健康有益。
49
第9 课 常规体检
目前，人们的健康水平和生活方式发生了巨大改变，提升健康水
平的关键已从单纯预防疾病发展到积极采取措施优化身体状况。而优
化身体状况的重要一环在于对身体进行检查，发现潜在问题的早期迹
象，并在问题发展成疾病或转化为重病前及时处理和治疗。
我
们
将
学
习
1. 常规体检的意义和作用。
2. 常规体检的内容。
3. 如何解读体检结果。
一、常规体检的意义和作用
常规体检是为掌握自身健康状况而进行的定期检查，是主要针对
身体相关部位或生理指标的检测，不涉及运动能力的测试；其结果是
评价健康水平的重要依据。常规体检一般包括形态、内科、外科、眼
科、耳鼻喉科、口腔科、放射科、检验科等各个专科项目的检查。
通过常规体检，可以帮助人们：
1. 及早发现潜在的健康问题。很多疾病在早期阶段可能不会有明
显的症状，但常规体检可以帮助我们发现这些潜在的健康问题，使我
们能够及时进行干预和治疗，避免病情发展或恶化。
2. 识别健康风险，预防胜于治疗。通过体检，医生可以评估个体
的健康风险，特别是当考虑到其家族病史和生活习惯时，这种评估
尤为重要。同时，可以提供健康生活方式指导，以帮助我们预防各
50
体育 健康
与
种疾病。
3. 追踪健康状况。定期体检有助于监测我们的长期健康状况，便
于医生跟踪我们的健康变化，及时调整健康管理策略或治疗方案。
常规体检对了解自己、提高生命质量有着十分重要的意义。
二、常规体检的内容
1. 一般检查：包括身高、体重、胸围、腰围、臀围等基本检查。
通过以上检查，可以了解受检者的生长发育水平及营养摄入情况。
保持健康的体重很重要，体重过重或过轻都会增加受检者患上某种疾
病的风险。测量腰围可以判断受检者的腰部脂肪是否过多，评估其患
糖尿病或心脏病的风险；测量臀围可以计算出腰臀比，评估受检者身
体脂肪的分布情况。
2. 内科检查：主要包括血压、心肺功能、神经反射等。
通过以上检查，可以了解内脏器官功能是否正常，能否满足日常
活动需求。例如：心血管检查主要包括血压测量、心率测量、心电
图和超声成像等。高血压会引发多种心血管疾病，被称为“无声的
杀手”。人们可以通过改变生活方式和增加体力活动来预防并治疗高
血压。
3. 外科检查：包括肛门、疝气、淋巴结的状况、皮肤等。
通过以上检查，可以初步判断病症，有助于及时发现肿
瘤等。例如：皮肤能够反映总体健康状况，皮肤的
变化可能是由皮肤本身的疾病引起的，也可
能表明身体其他系统存在疾病。
4. 五官科检查：包括眼科（视
力、眼底、辨色等）、耳鼻喉科
（听力、鼻咽部等）、口腔科
（牙齿和口腔疾病等）。
51
这些感觉器官对身体功能影响很大，以上检查对全身性疾病的诊
断和治疗具有重要的参考意义。例如：眼睛问题十分常见且不断变
化，每个人都应进行定期检查。
5. 检验科检查：包括肝功能、肾功能、血脂、血糖，以及肿瘤标
志物、血清免疫、微量元素等。
通过以上检查，有助于受检者了解身体内部的功能性、代谢性指
标，如血常规是对血液中的血细胞（红细胞、白细胞、血小板）数
量、功能等的检测。
6. 医学影像科检查：包括超声科、放射科等。
超声科检查主要指B 超检查，一般用于腹部超声，如肝、胆、
胰、脾等脏器，以及双侧颈动脉、甲状腺等。
放射科检查包括X 射线、核磁共振、CT 等，有一定的辐射性。
主要检查部位是头部、胸腹部、四肢等，可以对骨骼生长、肌肉发
育、内脏功能进行检查。
通过影像检查，可以直观地判断检查部位是否有异常。
三、体检结果解读
通过常规体检的各项检查后，将各项指标数据与相同性别、相同
年龄段的正常值进行对比，可以了解受检者的各项数值是否异常，从
而判断是否已有患病风险或已经出现疾病症状。
（一）一般检查
如果身高偏矮、体重偏轻，就要考虑是否有营养不良等情况；如
果身高偏高、体重偏重，则可能已经出现营养过剩。目前初中生特体
人群较多，值得引起关注。
1. 身高。
具体标准可参考国家卫生健康委员会于2018 年发布的《7 岁～18 岁
儿童青少年身高发育等级评价》，其中，将儿童青少年的身高发育水平
52
体育 健康
与
分成5 个等级：身高＜-2SD 为下等；身高≥-2SD 且＜-1SD 为中下等；
身高≥-1SD 且≤+1SD 为中等；身高＞+1SD 且≤+2SD 为中上等；身高
＞+2SD 为上等（注：SD 为标准差）。同学们可依此结合自身的身高来判
断自己属于哪种水平。
初中生身高发育等级划分标准
单位：厘米
性别
年龄
-2SD
-1SD
中位数
+1SD
+2SD
男
13 岁
143.01
151.60
160.19
168.78
177.38
14 岁
150.22
157.93
165.63
173.34
181.05
15 岁
155.25
162.14
169.02
175.91
182.79
女
13 岁
143.75
149.91
156.07
162.23
168.39
14 岁
146.18
151.98
157.78
163.58
169.38
15 岁
147.02
152.74
158.47
164.19
169.91
资料来源：《7 岁~ 18 岁儿童青少年身高发育等级评价》（WS/T612-2018）。
2. 体重。
在评价体重时，我们可以根据初中生体重指数（BMI）评分表，
与身高进行综合分析。
初中生体重指数（BMI）评分表
单位：千克/ 米
2
性别
年级
正常
低体重
超重
肥胖
男
初一
15.5~22.1
≤15.4
22.2~24.9
≥25.0
初二
15.7~22.5
≤15.6
22.6~25.2
≥25.3
初三
15.8~22.8
≤15.7
22.9~26.0
≥26.1
53
续表
性别
年级
正常
低体重
超重
肥胖
女
初一
14.8~21.7
≤14.7
21.8~24.4
≥24.5
初二
15.3~22.2
≤15.2
22.3~24.8
≥24.9
初三
16.0~22.6
≤15.9
22.7~25.1
≥25.2
资料来源：《国家学生体质健康标准（2014 年修订）》。
（二）内科检查
1. 心率（脉搏）。
人体正常安静心率在60 ~100 次/ 分。心率过高或过低则显示心
脏功能出现问题；但是，经常运动的人群，安静心率会有所降低。
2. 血压。
血压包括收缩压和舒张压两部分。其中，收缩压反映心脏射血能
力，舒张压反映血管的外周阻力。
血压水平的分类和定义
分类
收缩压/ mmHg
舒张压/ mmHg
正常血压
＜120
和
＜80
正常高值
120 ~139
和/ 或
80 ~ 89
高血压
≥140
和/ 或
≥90
1 级高血压（轻度）
140 ~159
和/ 或
90 ~ 99
2 级高血压（中度）
160 ~179
和/ 或
100 ~ 109
3 级高血压（重度）
≥180
和/ 或
≥110
单纯收缩期高血压
≥140
和
＜90
资料来源：《中国高血压防治指南（2023 年修订版）》。
54
体育 健康
与
（三）血液检验指标
1. 血常规。
（1）红细胞（RBC）：正常男性为400
万~ 550 万/μL，女性为350 万～500 万/
μL。
血红蛋白（HGB）：正常男性为120 ~
160 g /L，女性为110 ~ 150 g /L。
红细胞是血液中数量最多的一种血细胞，也是人体内运送氧气和
二氧化碳的最主要的媒介。血红蛋白是红细胞的成分，是红细胞内运输
氧的特殊蛋白质。如果红细胞数量或血红蛋白值降低，一般提示贫血。
（2）白细胞（WBC） ：正常情况为4 000~10 000/μL。
白细胞的主要功能是免疫防御。白细胞增多常见于细菌感染、严重
组织损伤等。也有生理性的白细胞升高，如剧烈运动、餐后等。白细胞
减少提示身体抗感染能力降低，常见于病毒感染、自身免疫性疾病等。
（3）血小板计数：正常情况为10 万~30 万/μL。
血小板的主要功能为止血、凝血。一旦血小板减少会提示凝血障碍。
2. 血糖。
餐前血葡萄糖（GLU）：正常情况为3.9~6.1 mmol/L。
血糖是人体进行能量代谢的能源物质。血糖升高可能显示糖尿
病、甲状腺功能亢进、肢端肥大症等疾病状态。血糖降低可能是胰岛
素分泌异常或甲状腺功能不全等。
3. 血脂：反映体内脂肪含量是否超标。
（1）总胆固醇（TCHO）：正常情况为2.6~5.18 mmol/L，升高可见
于高脂蛋白血症等。
（2）甘油三酯（TG） ：正常情况为0.36~1.70 mmol/L，升高可见
于高甘油三酯血症、动脉粥样硬化、糖尿病等。
4. 肝功能。
（1）谷丙转氨酶（ALT）：正常情况为＜40 U/L，升高可见于肝、
55
请同学们上网查询或根据老师提供的八年级学生体质健康测试评分标
准，对自己的测试成绩进行评分，了解自己目前的体质健康水平。
学习评价
胆疾病，如急性肝炎、慢性肝炎等。
（2）谷草转氨酶（AST）：正常情况为＜40 U/L，升高可见于急性
肝炎、慢性肝炎等肝脏疾病。
（3）血清胆红素：正常情况为总胆红素（TBLL）2~19μmol/L、
直接胆红素（DBIL）0~6.84 mmol/L，血清胆红素升高时如果伴随转氨
酶升高，多见于黄疸型肝炎。
活
跟进体检结果
请同学们将自己的体检项目和指标进行整理，与正常指标进行比对，
评估自己的健康状况，并提出预防或改进措施，做出持久的改变，让未来
的自己受益。
自己的检查数据
正常指标
预防改进措施
动
…
56
体育 健康
与
第10 课 户外安全与紧急避险
安全意识、安全知识和安全技能，共同构成安全素养。安全教育
是户外活动的必修课。
我
们
将
学
习
1. 户外运动安全知识。
2. 雾霾天气的防护。
3. 预防溺水。
4. 防范踩踏事故。
一、户外运动安全知识
参加户外运动前，要提前了解路线和天气情况，选择适合自己的
运动强度和路线。如突然遇到降温、大风、暴雨等情况，应及时调整
路线，寻找安全避难所。要带好户外活动装备，如防晒霜、帽子、手
套、登山杖、防水衣等，以应对不同的天气和路况。
在户外运动中，要注意饮食安全，避免饥饿和脱水；同时，不要随
意采摘野果，以免误食有毒植物。要注意安全距离，不要靠近悬崖、陡
坡、河流等危险地带，以避免发生意外事故。
要注意团队合作，遵守队伍纪律，不要单独
离队行动，不要逞强冒进。
在户外专项运动中，要做好防护措施，
如穿着专业的运动鞋、戴头盔、系好安全带
等，以避免受伤。
57
二、雾霾天气的防护
雾霾是空气中的颗粒物和污染物（包括二氧化硫、氮氧化物、臭
氧、挥发性有机物等）与雾气混合在一起形成的一种天气现象。雾霾
天气通常出现在冬季，常见于大城市和重工业区。
（一）雾霾的危害
1. 对人体健康有危害。雾霾中的颗粒物和污染物会进入人体呼吸
系统，引起咳嗽、气喘、呼吸困难、头痛、视力下降等症状，对人体
健康造成危害。
2. 对环境有危害。雾霾会破坏植被、水质和土壤，对生态环境造
成危害。
3. 对交通运输有危害。雾霾会影响能见度，易导致发生交通
事故。
（二）雾霾天气的自我保护
6
5
4
1
2
3
减少户外活动，
尽量待在室内
注意个人卫生，
要勤洗手、洗
脸、洗头发
佩戴口罩，注意
要选择过滤效
果好的口罩
开启空气净化
器，净化室内
空气
多喝水，保持
室内空气湿度
注意饮食，多吃
蔬菜、水果，增
强身体免疫力
58
体育 健康
与
空气质量指数及身体活动建议
空气质量
指数
空气质量
指数类别
健康效应
身体活动
建议
0~50
优
空气质量令人满意，基本无空气污染
进行户外
身体活动
51~100
良
空气质量可接受，但某些污染物可能会对极
少数异常敏感学龄儿童的健康有较弱影响
101~150
轻度污染出现刺激症状，呼吸道症状轻度加剧
减少户外
身体活动
151~200
中度污染症状加剧，对心脏及呼吸系统可能产生影响
201~300
重度污染普遍出现呼吸系统症状，心血管疾病或呼
吸系统疾病患儿的症状显著加剧
避免户外
身体活动
＞300
严重污染出现明显强烈的呼吸道症状，心血管疾病
或呼吸系统疾病患儿的死亡风险增加
三、预防溺水
溺水是指因意外地陷入水中或其他液体中，导致呼吸受阻、氧气供
应不足，从而引发窒息、窒息性心搏骤停等一系列生理病变，最终可能
导致严重的神经系统损伤或死亡的过程。溺水是重要的公共卫生问题。
尤其是对于儿童和青少年来说，溺水是导致意外死亡的主要原因之一。
（一）溺水的预防和处理措施
1. 学会游泳（尤其是踩水）和自救技能，提高在水中的应对能力。
2. 在水域活动时，必须遵守安全规定，避免单独行动，尽量选择
有救生员监管的游泳区域。
3. 对于不会游泳或游泳技能较弱的人来说，应穿戴救生衣或使用
其他辅助漂浮的设备。
4. 发现溺水者时，尽量保持冷静，寻求专业救援，并在确保自身
59
安全的情况下，尝试使用救生设备、
绳索等工具施救。
5. 对已经获救的溺水者及时采取
心肺复苏等急救措施，并尽快将其送
往医院接受专业救治。
（二）溺水的自救方法
1. 遇到溺水危险时，首先要保持冷静，避免恐慌。
2. 在水中寻找能够提供浮力支撑的物体，如救生圈、木板等，使
头部保持在水面上，减少体力消耗。
3. 如果没有浮力物体，可以尝试采用仰泳姿势，保持口鼻在水面
上方，尽量让身体放松，减少体力消耗。
4. 大声呼救，吸引周围人的注意，以便获得救援。
四、防范踩踏事故
踩踏事故是指在人员密集场所，由于人员拥挤、失控等原因，造
成人员摔倒、相互挤压、踩踏等的事故。
（一）容易发生踩踏事故的场所
1. 大型活动现场，如演唱会、体育比赛、展览会等的活动现场；
2. 旅游景区，如著名景点、公园等；
3. 商场、超市，尤其在促销活动日、节假日等；
4. 地铁站、火车站、机场等人流量大的地方；
5. 学校楼道等空间狭窄的地方。
（二）防范踩踏事故的方法
1. 提高安全意识。在人流密集的场所，要时刻保持警惕，注意周
围环境和人流动向，以便及时发现异常情况。
2. 选择安全通道。在进场和离场时，尽量避免选择拥挤、狭窄的
通道。要遵守场馆的规定，听从指引，不要擅自逆行或闯入禁行区。
60
体育 健康
与
避免过度推挤或争抢，不要在人流密集的地方停留，尽量保持正常的
行走和呼吸节奏。
3. 在遇到拥挤等突发情况时，不要惊慌失措，要保持镇定，并
提醒拥挤的人群不要互相推挤，以避免踩踏事故的发生。
4. 在陷入拥挤人群时，要尽量保持身体平衡，不要贸然弯腰。
当发现前面有人摔倒时，要马上停下脚步，大声疾呼，告知后面的
人不要向前靠近，并尽快分流拥挤人群，设法组织有序疏散。
5. 若不幸被人群挤倒，要设法立即起身；若不能起身，则要设
法靠近墙角，身体蜷成球状，双手紧扣护住后脑和后颈，同时大声
呼救。
活
对×× 事故的研究
请同学们从下列事故中选择1~2 种，做详细的研究，形成研究报告。
踩踏事故、溺水、户外运动事故
第一步
搜集信息
1.相关事故的实况报道。从各媒体、网站等收集事故发生时的实况报道。
2. 整合知识。
●选择的是哪种事故？
●这种事故常发生在什么地方？
●它是怎么发生的？
●事故发生期间会发生什么事情？
●怎样做才能保证安全？
●我们该如何做好预防准备？
●事故发生之后我们需要做些什么？
●与之相关的关键词有哪些？
动
61
填空题：
1. 在遇到溺水危险时，首先要 ，避免恐慌。
2. 在水中寻找提供 的物体，如救生圈、木板等。
3. 如果没有浮力物体，可以尝试使用 姿势，保持 在
水面上方，尽量让身体放松，减少体力消耗。
4. ，吸引周围人的注意，以便获得救援。
5. 当空气质量指数在 时，应减少户外身体活动。
简答题：
6. 在雾霾天气进行户外运动可能会导致哪些健康问题？如何减少这些
风险？
7. 如果发生踩踏事故，我们应该采取哪些紧急处理措施？
8. 在雾霾天气，我们应该如何做好自我保护？
9. 在户外骑行时，为了提高安全性，我们应该注意哪些事项？
学习评价
第二步
创建演示文稿
同学们在收集了足够的信息回答问题后，要制作一个演示文稿，以短
剧、视频、动画、宣传画或幻灯片等形式来呈现研究成果。
第三步
展示讲解
可以邀请其他班级学生、老师、管理人员和家长来听我们的演讲。
62
体育 健康
与
第11 课 中华体育精神
我国体育健儿在里约奥运会上的出色表现，生动诠释了奥林匹克
精神和中华体育精神，为祖国争了光，为民族争了气，为奥运增了
辉，为人生添了彩，激发了全国人民的爱国热情和全世界中华儿女的
民族自豪感，增强了中华民族的凝聚力、向心力、自信心，是中国精
神的一个重要体现。
——习近平
我
们
将
学
习
1. 中华体育精神。
2. 登山精神、女排精神、北京冬奥精神。
一、中华体育精神
中华人民共和国成立以来，几代献身于我国体育事业的教练员、
运动员、科研人员和管理人员，怀揣“发愤图强，为国争光”的崇高
理想，在训练场上刻苦磨炼，在竞赛场上奋勇拼搏，在科研场所刻苦
钻研，逐渐形成了以“为国争光、无私奉献、科学求实、遵纪守法、
团结协作、顽强拼搏”为主要内容的
中华体育精神。
中华体育精神凝聚着几代体育人
的青春、拼搏和奉献，彰显着几代体
育人的追求、信念和境界，是对中华
民族精神的传承和弘扬。
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二、登山精神
1960 年5 月25 日，我国登山队成功
从北坡登上世界第一高峰——珠穆朗玛
峰，创造了人类历史上首次从北坡登顶
的伟大壮举，让鲜艳的五星红旗在世界
之巅高高飘扬。此后，一代又一代的登
山人不断创造世界登山运动的奇迹，并
逐渐形成了“不畏艰险、顽强拼搏、团
结协作、勇攀高峰”的登山精神，对振
奋民族精神起到了巨大的作用。
三、女排精神
1981 年11 月16 日，经过多年的艰苦创业和刻苦磨炼，中国女
排在第3 届世界杯女子排球赛上首夺世界冠军，成为我国三大球中唯
一一支世界冠军球队。此后，中国女排又连续获得1982 年第9 届世
界女排锦标赛、1984 年洛杉矶奥运会、1985 年第4 届世界杯女子排球
赛和1986 年第10 届世界女排锦标赛的冠军，完成了震惊世界排坛的
“五连冠”。从1981 年到2019 年，中国女排共获得了10 次世界冠军。
在奋发崛起到勇创辉煌的过程中，中国女排逐渐形成并充分展示
了“祖国至上、团结协作、顽强拼搏、永不言败”的女排精神。女排
成为我国竞技体育的一
面旗帜，正如习近平总
书记所指出的，女排精
神代表着一个时代的精
神，喊出了为中华崛起
而拼搏的时代最强音。
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体育 健康
与
1. 中华体育精神、登山精神、女排精神中的共有内涵是什么？为什么
会有这些共有内涵？
2. 在现实生活和学习中，我们应该用什么样的态度和行为体现中华体
育精神？
3. 在面临失败和困境时，中国女排通常展现出的态度是什么？
4. 在女排精神中，团结协作的意义是什么？
5. 如何在日常生活中发扬登山精神？
学习评价
四、北京冬奥精神
2022 年2 月20 日晚，第24 届冬季奥林匹克运动会圆满闭幕，北
京成为全球唯一的既举办过夏季奥运会，又举办过冬季奥运会的“双
奥之城”。
在历时7 年的冬奥会、冬残奥会的筹备和举办工作中，各有关部
门、各省区市团结协作，攻坚克难，克服了新冠病毒感染疫情等各种
困难，最终向世界奉献了一届简约、安全、精彩的冬奥会，全面兑现
了中国人民向国际社会的庄严承诺，并创造了“胸怀大局、自信开
放、迎难而上、追求卓越、共创未来”的北京冬奥精神。
活
一 脉 相 承
1. 请同学们查阅文献或上网查询“中华民族精神”的内涵。
2. 请同学们撰写一份题为“中华体育精神与中华民族精神”的演
讲稿。
3. 在班会上演讲并与同学们充分交流。
动
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第12 课 了解我国传统体育文化
中华民族在漫长的历史中创造了灿烂的文化，其中包括艺术文
化、饮食文化、社交礼仪文化、传统节日文化等。我国传统体育文化
是在中华优秀传统文化的沃土中孕育和成长起来的，是带有鲜明民族
气质、民族精神和民族特点的文化体系。
我
们
将
学
习
1. 我国传统体育项目。
2. 我国传统体育文化的主要特点。
我国传统体育文化有着与中华优秀传统文化相同的特质，是民族
传统文化的重要组成部分，体现了中华民族的气质和精神追求。
一、丰富多彩的传统体育项目
根据人们参与活动的目的和方式，我国传统体育项目可以分为三
大类：
1. 修身养性类项目。这类项目的主要目的是强身健体、修身养
性，如八段锦、太极拳、五禽戏、河车功、踏青、登高等。
2. 个人或集体表演类项目。这类项目通常是人们为了增加传统节
日的氛围、展示个人或集体的技艺而进行的表演，如龙舟竞渡、弄
潮、荡秋千、水秋千、打陀螺、拔河、舞龙、舞狮、放风筝、抖空
竹、跑旱船、跳百索、跳竹竿、抢花炮、冰嬉等。
3. 具有一定对抗性和军事训练意义的项目。这类项目是由生产实
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体育 健康
与
践、军事训练及战斗技能转化而来的，如蹴鞠、马球、射箭、射弩、跳
跃、角抵、相扑、扛鼎、举石、御术、马术、潜水、拖冰床和滑雪等。
我国传统体育是我国民族传统文化的重要组成部分，不但具有鲜
明的民族性、传统性、地域性、民俗性和节庆性等特点，而且富有娱
乐性、趣味性和表演性，是我国宝贵的文化财富，其中许多项目已成
为体育非物质文化遗产。
二、特点鲜明的传统体育文化
我国传统体育文化不仅历史悠久、内容丰富、形式多样，而且有
着与中华优秀传统文化高度一致的哲学渊源和理论基础。受中华优秀
传统文化的影响，我国传统体育文化具有几个比较鲜明的特点。
（一）重德尊礼
万事“礼为先，德为本”，失什
么也不能失礼和失德。重德尊礼，对
中华民族的各种活动产生了深刻影
响。备受习武人士推崇的“习武先习
德”“学拳先学礼”“礼让三分”等，
就是这方面的典型代表。在我国古代，
由于等级制度的存在，即使是表演也
要按礼仪要求进行。
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（二）内外兼修
“内练一口气，外练筋骨皮”是内外兼修的一种方式，是指外在
的肢体运动和发力要与内在的气息运行协调一致，以提升人体运动的
质量与效率。内外兼修的更高层次是在强身健体的同时，修炼自己的
人品，提升自己的精神境界，以达成身心兼修的自我要求。
（三）重情趣和娱乐性
我国有许多传统体育项目，如舞龙、舞狮、赛龙舟、跳竹竿、抢
花炮、荡秋千、“姑娘追”等。这些项目既具有一定的运动量，又富
有情趣和娱乐性。各族人民用带有鲜明地域文化色彩的活动，表达他
们闲暇时的快乐心情和对生活的热爱，而并不太看重活动的胜负。
我国传统体育文化在发展与传播中不断汲取众多思想，融合了
儒、道、墨、兵等诸子百家思想，体现了“万物并育而不相害，道并
行而不相悖”等哲学理念。
我国传统体育文化讲究变易、变通，所谓“穷则变，变则通，通
则久”。包容和变通使我国传统体育文化在与各民族文化交流的过程
中得以丰富和发展。
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体育 健康
与
1. 请你分析一下，为什么地理和习俗差异很大的不同民族, 会有相同的
传统体育项目（如赛马、射箭、摔跤、秋千等）。
2. 我国传统体育文化在哪些方面体现了中华优秀传统文化的主要特点？
学习评价
活
文化传承
请同学们列举若干个我国传统体育项目，说明哪些项目体现了“重
德尊礼”，哪些项目体现了“内外兼修”，哪些项目体现了“重情趣和娱
乐性”。
文化象征
项目
体现方式
重德尊礼
内外兼修
重情趣和娱乐性
动
后 记
本套教科书是依据《义务教育体育与健康课程标准（2022 年版）》编写
的，一至九年级各全一册，每册均配有数字演示资源。教科书坚持“健康第
一”教育理念，深入融合我国教育改革的宝贵经验，坚持创新发展、与时俱
进，着力发展学生核心素养，推动育人方式变革。
在本套教科书的编写过程中，我们有幸与众多极具智慧和热情的课程教
材专家、教育专家、教研人员及一线教师合作，他们的知识、经验和创造力
不仅丰富了教科书的内容，也使其成为能够真正触及学生心灵、启发学生思
考和促进学生养成健康行为的教育资源。
我们感谢为教材建设做出努力和贡献的每一位编者，此外，对王星明、
袁圣敏、刘柳、陈玉娟、王世建老师给予的支持和帮助表示感谢。我们对河
北教育出版社的编辑表示感谢。他们的专业知识保证了教科书内容的准确性
和时效性，他们与设计团队的有效沟通合作，保证了教科书的视觉效果。我
们对参与审读试教的一线教师和参与审稿的专家表示衷心的感谢。一线教师
的反馈建议和专家的指导帮助，确保了教科书内容的科学性和适切性。
最后，感谢所有使用本套教科书的教师和学生，你们是这套教科书真正
的主人。我们希望本套教科书能在教与学的过程中发挥积极的作用，同时，
期待你们提出宝贵意见与建议，这将激励我们不断改进和创新。
联系电话：0311-88643599
电子邮箱：chuzhongtiyu@hbep.com
