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瑜伽教案|艾扬格正位瑜伽|初学者跟练记得收藏|经典体态矫正60min课程设计
瑜伽教案|艾扬格正位瑜伽|初学者跟练记得收藏|经典体态矫正60min课程设计🧘♀️ 课程时长 60 分钟 强度等级 ★★☆☆☆ 体式数量 18 个 本节课以艾扬格正位瑜伽为基础，专注于体态矫正。通过科学的体式编排，从坐姿热身→站立正位→后弯强化→扭转放松，逐步调整身体的对位线，改善圆肩驼背、骨盆前倾、脊柱侧弯等常见体态问题，让你找回挺拔、自信的身体姿态。 一、坐姿冥想5 分钟 二、体式串联（坐姿热身组）8 分钟 三、体式串联（前屈伸展组）6 分钟 四、体式串联（站立正位组）15 分钟 五、体式串联（后弯强化组）12 分钟 六、扭转放松 + 休息术14 分钟 简易坐 · 冥想 
Sukhasana Meditation ⏱ 保持 5 分钟🧘 身心连接 练习要点 🎙 老师口令 "请大家选择一个舒适的坐姿坐下，轻轻地闭上双眼……艾扬格大师说过，瑜伽体式的完美不在于形式，而在于骨骼与关节的精准对位……今天这节课，让我们带着觉知，去感受身体每一个部位的排列……把注意力带到你的呼吸上，深深地吸气，缓缓地呼气……让我们从呼吸开始，进入今天的正位之旅……" 牛面式 
Gomukhasana ⏱ 每侧 30 秒🎯 开肩开髋✨ 改善圆肩 练习要点 🎙 老师口令 "好，现在我们来到牛面式……把你的右膝叠在左膝的上面，双膝上下对齐……双脚放在对侧臀部的旁边……坐直，脊柱向上延展……现在右臂从身体前方向上举过头顶，屈肘，手沿着后背往下滑……左臂从身体下方屈肘，从背后往上够……双手在背后尽量扣在一起……如果扣不到，没有关系，可以用瑜伽带辅助……感受肩膀的打开，胸腔的扩展……" 坐姿扭转式 
Ardha Matsyendrasana ⏱ 每侧 30 秒🎯 脊柱正位✨ 灵活胸椎 练习要点 🎙 老师口令 "现在弯曲你的右腿，右脚踩在左膝的外侧……左手的大臂抵住右膝的外侧，右手在身体后方点地……先吸气，把脊柱向上拉长……呼气，从你的腹部开始，一节一节地向右后方扭转……先转腹部，再转胸腔，最后转头……骨盆要保持端正，不要让一侧的屁股抬起来……感受整条脊柱的扭转，特别是胸椎的位置……" 猫弓背式 
Marjaryasana - Bitilasana ⏱ 动态 10 组🎯 灵活脊柱✨ 改善体态 练习要点 🎙 老师口令 "好，来到四脚板凳式……手腕在肩膀的正下方，膝盖在髋的正下方……我们来做猫牛式，灵活整条脊柱……吸气，牛式，慢慢塌腰，胸腔向前推，抬头……感受从颈椎到腰椎，一节一节地延展……呼气，猫式，从尾骨开始一节节向上拱背，把肚子往里收，下巴找锁骨……就像波浪一样，让脊柱一节一节地动起来……" 下犬式 
Adho Mukha Svanasana ⏱ 停留 5 个呼吸🎯 全身延展✨ 正位基础 练习要点 🎙 老师口令 "好，脚趾回勾，把屁股往上往后推，来到下犬式……身体像一座山一样，坐骨朝向天空……手掌用力推地，手指大大地张开，把力量均匀地分布到每个手指和手掌上……手臂伸直，但是肘关节不要锁死，微微弯曲一点……肩膀往下沉，远离耳朵……把你的坐骨再往上提，背部要平……脚后跟尽量往下踩，踩不到也没有关系，可以弯曲膝盖……下犬式是所有站立体式的基础，我们在这里停留五个呼吸……" 站立前屈式 
Uttanasana ⏱ 保持 1 分钟🎯 延展脊柱✨ 舒缓后背 练习要点 🎙 老师口令 "好，吸气，抬头……呼气，双脚往前跳，或者走过来，站到两手之间……双脚与髋同宽，脚尖朝前……呼气，从你的髋部开始折叠，身体向前向下……双手落在脚的两侧……让你的头自然地垂下来，完全放松你的脖子和肩膀……感受整条脊柱的延展，一节一节地往下沉……如果你的背是弓的，没关系，可以弯曲膝盖，让腹部靠向大腿，重点是背部的延展……" 山式 
Tadasana ⏱ 停留 5 个呼吸🎯 体态基准✨ 所有体式之母 练习要点 🎙 老师口令 "好，吸气，手臂带动身体慢慢直立起来……来到山式……山式是所有站立体式的基础，也是我们体态的基准……感受你的双脚，大脚趾根、小脚趾根、脚跟内侧、脚跟外侧，四个点均匀地压向地面……大腿肌肉收紧，膝盖往上提……骨盆端正，不向前倾也不向后倒……脊柱一节一节地向上延展……肩膀往下沉，远离耳朵……头顶就像有一根绳子把你往上拉……整个人像山一样稳定、挺拔……" 手臂上举式 
Urdhva Hastasana ⏱ 保持 30 秒🎯 延展侧腰✨ 改善圆肩 练习要点 🎙 老师口令 "吸气，双臂从身体两侧慢慢向上举起来……举过头顶，大臂贴向你的耳朵……掌心相对，或者翻转掌心向前……注意肩膀往下沉，不要耸到耳朵旁边……再把胸腔往上提，打开你的胸口……感受整个侧腰的延展，从腰线一直到腋窝……双腿继续有力地往下扎根，头顶往上延伸……整个人从脚底到指尖，完整地伸展开来……" 树式 
Vrksasana ⏱ 每侧 30 秒🎯 骨盆正位✨ 改善长短腿 练习要点 🎙 老师口令 "好，现在我们来做树式……把重心移到你的左脚上，站稳……抬起你的右脚，脚掌贴在左大腿的内侧……膝盖向外打开……注意，你的两个髋骨要保持一样高，骨盆端正，不要一边高一边低……双手可以合十在胸前，如果你感觉很稳定，可以慢慢举过头顶……站立的那条腿要用力，像树根一样往下扎……核心收住，脊柱往上延展……眼睛盯住前方一个固定的点，帮助你保持平衡……感受骨盆的正位……" 风吹树式 
Tiryaka Tadasana ⏱ 每侧 30 秒🎯 侧腰延展✨ 调整脊柱侧弯 练习要点 🎙 老师口令 "好，回到山式……吸气，双臂再次向上举起来，双手食指相扣，翻转掌心向上……呼气，身体慢慢向右侧弯过去……就像风吹过树一样……注意，你的髋部要保持正对前方，不要跟着身体一起歪……感受左边侧腰的拉伸，右边侧腰的收紧……两条腿都要用力往下扎根，膝盖不要弯……身体在同一个平面里侧弯，不要往前倾也不要往后倒……" 三角伸展式 
Utthita Trikonasana ⏱ 每侧 30 秒🎯 全身正位✨ 改善高低肩 练习要点 🎙 老师口令 "好，双脚分开大一点，大概一条腿的距离……右脚向外转90度，左脚稍微向内扣一点……双臂向两侧平举，与地面平行……肩膀往下沉……呼气，身体向右侧弯下去……右手可以落在你的小腿、脚踝，或者地上……左手臂向上伸直，和你的右手在一条直线上……把你的胸腔打开，髋部也打开……两条腿都要伸直，用力往下踩……目光看向你的左手指尖的方向……感受整个身体侧面的延展……" 侧角伸展式 
Utthita Parsvakonasana ⏱ 每侧 30 秒🎯 强化腿力✨ 塑造腰线 练习要点 🎙 老师口令 "好，弯曲你的右膝，膝盖正对脚踝……注意膝盖不要超过脚尖……右前臂可以轻轻搭在你的大腿上，或者右手落地在右脚的外侧……左手臂沿着耳朵的方向延伸出去……从你的后脚脚跟，一直到左手指尖，形成一条漂亮的斜线……后面那条腿要用力蹬直，脚跟踩实……把你的胸腔再打开一点，朝向斜上方……感受整个侧腰的延展，感受腿的力量……" 下犬式（过渡） 
Adho Mukha Svanasana ⏱ 停留 5 个呼吸🌿 过渡休息 练习要点 🎙 老师口令 "好，身体转回来，双手落地，双脚往后撤，我们再一次来到下犬式……在这里调整一下呼吸……刚才的站立系列做得非常棒……下犬式是我们的休息站，在这里调整呼吸，恢复一下体力……等一下我们要进入后弯的练习了……" 高弓步式 
Ashta Chandrasana ⏱ 每侧 30 秒🎯 髋屈肌伸展✨ 改善骨盆前倾 练习要点 🎙 老师口令 "好，吸气，抬头……呼气，右脚往前迈一大步，迈到两手之间……右膝弯曲90度，膝盖在脚踝的正上方……后面那条腿伸直，前脚掌蹬地……现在把你的身体直立起来，双臂向上举过头顶，大臂贴向耳朵……注意，你的髋部要正对前方，骨盆要端正……感受左边髋部前侧的拉伸……很多人因为久坐，髋屈肌很紧，这个体式可以很好地打开它……核心要收住，不要把肚子往前顶，不要塌腰……" 大拜式 
Balasana（宽膝婴儿式） ⏱ 保持 1 分钟🌿 后弯后放松✨ 舒缓腰背 练习要点 🎙 老师口令 "好，膝盖落地，我们来到大拜式放松一下……膝盖大大地分开，大脚趾相触……身体慢慢向前趴下来，额头点地……双手向前伸出去……完全放松你的背部，放松你的肩膀……因为刚才我们做了后弯，现在让前侧的身体收回来，让后背得到休息……深呼吸，每一次吸气，感受背部的扩张……每一次呼气，身体再放松一点……" 手杖式 
Dandasana ⏱ 保持 30 秒🎯 坐姿正位✨ 建立背部力量 练习要点 🎙 老师口令 "好，现在坐起来，双腿向前伸直，脚尖回勾……我们来做手杖式……双手放在臀部的两侧……把你的脊柱完全挺直，就像一根手杖一样……坐骨往下压，头顶往上提……胸腔打开，肩膀往后往下沉……注意不要塌腰，也不要拱背，整个背部是平的……感受你的背部肌肉在发力，维持脊柱的直立……很多人坐着的时候都是弯腰驼背的，手杖式就是来纠正这个习惯……" 船式 
Navasana ⏱ 保持 20-30 秒 × 2组🎯 核心强化✨ 稳定骨盆 练习要点 🎙 老师口令 "好，从手杖式，身体微微向后倾，弯曲膝盖，脚掌抬离地面……找到你的坐骨的平衡点……对，就是这里，我们用核心来稳定身体……如果你感觉很稳定，可以慢慢把双腿伸直，手臂也向前伸直……身体形成一个漂亮的 V 字……脊柱要延展，不要弓背……感受腹部的收紧，核心的发力……核心有力了，才能更好地支撑我们的脊柱，保持好的体态……如果觉得累，可以弯曲膝盖做简单版……" 上犬式 
Urdhva Mukha Svanasana ⏱ 保持 20 秒 × 2组🎯 深度后弯✨ 矫正驼背 练习要点 🎙 老师口令 "好，现在俯卧下来，双手放在胸部的两侧……吸气，双手用力推地，手臂伸直，把你的胸腔和大腿都抬离地面……脚背用力压地，双腿伸直有力……肩膀往下沉，远离耳朵……肩胛骨往中间收，打开你的胸口……感受整个身体前侧的打开，特别是胸腔和腹部……对于我们平时伏案工作、弯腰驼背的人来说，这个体式是非常好的矫正……如果你的腰感觉不舒服，可以退回到眼镜蛇式……" 卧姿扭转式 
Supta Matsyendrasana ⏱ 每侧 2 分钟🌿 深度放松脊柱✨ 整合练习效果 练习要点 🎙 老师口令 "好，非常棒！我们的体式练习就到这里……现在仰卧下来，进入放松的环节……双臂向两侧打开，像一个 T 字……弯曲你的右膝，把它倒向身体的左侧……左手可以轻轻放在右膝上……头转向右边……让你的肩膀尽量贴在垫子上……感受整条脊柱的扭转，从腰到背到颈椎……深呼吸，每一次呼气，身体再放松一点，扭转再深一点……让今天所有的练习效果，在这个扭转里得到整合……" 挺尸式休息术 
Savasana ⏱ 保持 10 分钟💫 深度放松✨ 吸收练习成果 练习要点 🎙 老师口令 "好，慢慢回到正中，双腿伸直……我们进入今天的休息术……仰卧在垫子上，双腿自然分开，脚尖向外自然地打开……双手放在身体的两侧，掌心向上，肩膀完全放松……轻轻地闭上双眼……把你的注意力带到你的脚趾头上……放松你的脚趾，放松你的脚掌，放松你的脚踝……放松你的小腿，放松你的膝盖，放松你的大腿……放松你的髋部，放松你的腹部，放松你的整个背部……放松你的肩膀，放松你的手臂，放松你的手指……放松你的脖子，放松你的脸，放松你的额头……让整个人完全地沉向垫子……感受经过今天的正位练习后，你的身体是多么的轻盈、挺拔……" O m Shanti · Shanti · Shanti "身体的正位，是心灵自由的开始。"愿你在每一次练习中，都能遇见更挺拔的自己
体态矫正瑜伽课
IYENGAR ALIGNMENT · POSTURE CORRECTION
📋 课程时间分配
一、坐姿冥想5min
选择舒适的坐姿，臀部垫高，脊柱向上延展 肩膀放松下沉，双手结智慧手印（Jnana Mudra） 闭上眼睛，将注意力带到呼吸上 观察呼吸的自然流动，不做任何控制 建立身体与呼吸的连接，为正位练习做准备
二、坐姿热身组8min
🌸 第一组 · 坐姿热身
牛面式 → 坐姿扭转 → 猫弓背
坐姿，右膝叠在左膝上，双膝对齐 双脚分别放在对侧臀部旁侧 右臂上举过头顶，屈肘向下，手沿脊柱向下滑 左臂屈肘从背后向上，双手在背后尽量相扣 脊柱保持直立，胸腔打开，肩膀放松 手扣不到的学员：双手各抓一条瑜伽带辅助
坐姿，左腿伸直，右脚踏在左膝外侧 左肘抵住右膝外侧，右手体后撑地 吸气延展脊柱，呼气从腹部开始扭转 每一次呼气加深扭转，感受脊柱逐节转动 骨盆保持端正，不要左右倾斜
四脚板凳式，手腕在肩正下方，膝盖在髋正下方 吸气（牛式）：塌腰翘臀，胸腔向前，抬头展颈 呼气（猫式）：拱背收腹，下巴找锁骨，肚脐找脊柱 动作跟随呼吸，感受脊柱一节节地流动 手腕压力大的学员：握拳或用掌根着地
三、前屈伸展组6min
🌿 第二组 · 前屈伸展
下犬式 → 站立前屈式
从猫式，脚趾回勾，臀部向上向后推高 身体成倒"V"字形，手掌推地，手指大大张开 手臂伸直，肩膀远离耳朵，肩胛骨饱满 坐骨朝向天空，脊柱延展，背部平整 脚跟尽力向下踩，双腿伸直或微屈 头部放松，脖子不发力，目光看向肚脐方向
从下犬式，双脚跳到两手之间 双脚与髋同宽，脚尖朝前 从髋部折叠，身体向前向下 双手落地，指尖或手掌触地，或抓脚踝 脊柱延展，头顶找向地面，颈部完全放松 双腿伸直或微屈，重点是背部延展而非腿直
四、站立正位组15min
🌳 第三组 · 站立正位
山式 → 手臂上举 → 树式 → 风吹树 → 三角伸展 → 侧角伸展 → 下犬
双脚并拢或与髋同宽，脚掌均匀受力 大腿肌肉收紧，髌骨上提，膝盖正对前方 骨盆端正，腹部微收，脊柱向上延展 肩膀下沉远离耳朵，双手自然垂于体侧 下巴微收，头顶向上延伸，目光平视前方 感觉从脚底到头顶有一条完美的垂直线
吸气，双臂从身体两侧向上举过头顶 大臂贴靠耳朵，掌心相对或翻转掌心向前 肩膀下沉，不要耸肩到耳朵旁边 胸腔向上打开，胸椎微微后弯 双腿继续有力，核心微收，不要塌腰 目光看向拇指方向
重心移到左脚，右脚抬起，脚掌贴在左大腿内侧 膝盖向外打开，髋部正对前方 双手合十于胸前，或举过头顶 骨盆保持端正，两边髋骨同高 站立腿有力，核心收紧，脊柱向上延展 目光固定在前方一点，帮助保持平衡 脚不要压在膝盖上，放在大腿或小腿均可
山式站立，双脚并拢或与髋同宽 吸气，双臂上举过头顶，双手食指相扣，其余手指交叉 呼气，身体向右侧弯曲，保持髋部正对前方 左侧腰延展，右侧腰收紧 身体在同一平面内侧弯，不要向前或向后倾 双腿保持有力，不要弯曲膝盖
双脚分开约一条腿的距离，右脚外转90度，左脚微内扣 双臂侧平举，与地面平行，肩膀放松 呼气，身体向右侧弯，右手落在右腿上 左手臂向上伸直，与右臂成一条直线 胸腔打开，髋部打开，双腿伸直有力 目光看向左手方向 初学者：手放在小腿或脚踝，不一定要到地
从三角式，弯曲右膝，膝盖正对脚踝 右前臂放在右大腿上，或右手落地于右脚外侧 左手臂向上延伸，贴向耳朵，从脚跟到指尖一条斜线 后腿蹬直有力，脚跟踩实 胸腔打开，朝向斜上方 膝盖不要超过脚尖，重心在两腿之间
从侧角式，转身向后，双手落地 双脚后撤，来到下犬式 在这里调整呼吸，恢复体力 为接下来的后弯体式做准备
五、后弯强化组12min
🌻 第四组 · 后弯强化
高弓步 → 大拜式 → 手杖式 → 船式 → 上犬式
从下犬式，右脚向前迈到两手之间 右膝弯曲90度，膝盖在脚踝正上方 左腿向后伸直，脚跟抬起，前脚掌蹬地 双臂向上举过头顶，大臂贴耳 髋部正对前方，骨盆端正 感受左髋前侧的拉伸，打开髋屈肌 核心收紧，不要塌腰
跪坐，膝盖大大分开，大脚趾相触 身体向前趴下，额头触地 双手向前伸展，掌心贴地 完全放松背部和肩膀 宽膝给腹部和胸腔留出空间，呼吸更顺畅
坐姿，双腿伸直向前，双脚回勾 双手放在臀部两侧，手指朝前 脊柱完全挺直，像一根手杖一样笔直 胸腔打开，肩膀下沉后展 骨盆端正，坐骨均匀承重 目光平视前方，下巴微收 腰背无力的学员：臀部下垫毯子垫高
从手杖式，身体微微后倾，双脚抬离地面 找到坐骨的平衡点，用核心稳定身体 双腿伸直向前上方，小腿与地面平行或更高 双臂向前平举，与地面平行，掌心相对 身体呈"V"字形，脊柱延展，不要弓背 初学者：屈膝做，小腿与地面平行
俯卧，双手放在胸两侧，手指朝前 吸气，双手推地，手臂伸直，胸腔抬起 大腿和膝盖也抬离地面，身体前侧完全打开 脚背压地，双腿伸直有力 肩膀下沉远离耳朵，肩胛骨内收 胸腔打开向前向上，目光看向前方或微向上 腰不好的学员：做眼镜蛇式替代
六、扭转放松 · 休息术14min
仰卧，双臂侧平举成"T"字形 右膝弯曲，倒向身体左侧 左手轻放在右膝上，头转向右侧 肩膀尽量贴地，感受脊柱的扭转 深呼吸，每一次呼气加深放松 两边交替进行
仰卧，双腿自然分开，脚尖外展 双手放于身体两侧，掌心向上 闭上眼睛，从脚趾到头顶逐部位放松 让身体完全休息，吸收今天的练习成果 感受身体正位后的轻盈与挺拔
🌟 艾扬格正位教学要点
正位优先于深度：永远先对齐骨骼关节，再追求体式幅度 多用辅具：瑜伽砖、瑜伽带、毯子、抱枕都是艾扬格的好帮手 细节决定效果：脚的方向、膝盖的位置、骨盆的端正，每一点都重要 保持时间长：艾扬格体式停留时间较长，让身体有时间去适应和调整 左右对称：每做完一侧，都要做另一侧，保持身体对称 关注呼吸：呼吸是体式的灵魂，正位的身体才有自由的呼吸 循序渐进：体态的改善需要时间，坚持练习，身体会给你答案 安全第一：任何时候疼痛都要停止，不与身体对抗