新手三分化训练：练三休一的黄金模板，增肌

新手一进健身房，总觉得练得越勤长得越快。结果一个月下来体重没涨，人先累垮了。

肌肉不是在健身房里长出来的，是在睡觉和休息时长的。新手一周练三次、每次不到一小时就够。按推日、拉日、腿日拆开，每个部位一周刺激两次，正好够增肌。

最容易毁进度的是三个坑：天天练同一个部位，动作贪多一次做十几个，还有重量上太快导致动作变形。肌肉需要 48 到 72 小时恢复，天天轰它根本没时间修复。

具体怎么练？推日做卧推、肩推和三头下压；拉日做高位下拉、划船和弯举；腿日深蹲、腿举加核心。重量选那种最后两次有点抖但不变形的，下次再加一点。

坚持八周，前两周练熟动作，中间四周慢慢加重。多数新手能做到卧推从空杆涨到 30 公斤以上，体重涨一两公斤。这速度不惊人，但真实、可持续，还不容易受伤。【推日】胸 + 肩前中束 + 三头（约 60 分钟）

动作
组数×次数
组间休息
平板杠铃卧推（或史密斯卧推）
4×8-12
90秒
上斜哑铃卧推
3×10-12
60-90秒
坐姿哑铃推举
3×10-12
60-90秒
器械夹胸或绳索夹胸
3×12-15
60秒
绳索下压（三头）
3×12-15
60秒

【拉日】背 + 二头 + 肩后束（约 60 分钟）

动作
组数×次数
组间休息
高位下拉（或辅助引体向上）
4×8-12
90秒
坐姿绳索划船
3×10-12
60-90秒
单臂哑铃划船
3×10-12/侧
60秒
绳索面拉
3×15
60秒
哑铃弯举
3×12
60秒

【腿日】臀腿 + 核心（约 60-70 分钟）

动作
组数×次数
组间休息
杠铃深蹲（新手先用史密斯架）
4×8-12
90-120秒
倒蹬机腿举
3×12
90秒
罗马尼亚硬拉（哑铃即可）
3×10
90秒
坐姿腿屈伸
3×12-15
60秒
站姿提踵
4×15-20
60秒
平板支撑
3×45-60秒
60秒