当睡觉出现这3个变化,说明你可能真的老了

你是从什么时候开始，发现自己睡觉和以前不一样了？

以前熬到凌晨也不困，现在晚上十点多就睁不开眼；以前一觉能睡到天亮，现在半夜总会醒几次；明明睡了七八个小时，早上起来，却觉得没睡踏实。

很多人把这些变化归结为一句话：“年纪大了，觉就少了。”

研究发现，随着年龄增长，睡眠改变的不只是时长，连“什么时候困、睡得稳不稳、睡得深不深”，也在悄悄变化。

理解了这3个变化，才能知道该接纳什么，又能从哪里着手，让自己睡得更踏实。

1、困意来得更早：真的熬不动夜了

过去，越到晚上越精神，如今电视剧还没看完，人已经在沙发上睡着了。到了清晨，别人还在熟睡，自己却早早醒来。

这背后，可能是生物钟的悄然前移。

一项发表于《美国生理学杂志·内分泌与代谢》的研究发现，与年轻人相比，老年人的睡眠时间和褪黑素节律，都出现在更早的时刻。

褪黑素是向身体传递“夜晚到了”信号的一种激素。随着年龄增长，它的分泌节律，以及核心体温的昼夜节律，可能向前移动，从而带动困意和醒来的时间提前。

也就是说，有些人困得比较早，是因为整体睡眠提前了。于是，曾经的夜猫子，就这样慢慢变成了早睡早起的人。

2、夜里醒得更多：整觉变成了“碎片”

伴侣翻个身、门外有点声音，就容易醒来；有时没有明显原因，也会突然清醒。睡眠像被切成几段，再难一口气睡到天亮。

2022年，斯坦福大学研究人员在《科学》上发表了一项小鼠研究，找到了一个重要线索：老年小鼠大脑中的食欲素神经元（Hcrt神经元）更容易兴奋，导致睡眠更频繁地转向清醒。

这类神经元参与维持觉醒。你可以把它理解为，大脑里负责“叫醒你”的系统变得更敏感了，睡眠也更容易被打断。

当然，对人而言，疼痛、起夜、睡眠呼吸暂停等问题，也可能增加夜间觉醒。

3、深睡眠减少：不像以前那样“睡得沉”

有的人并没有频繁醒来，但总觉得睡得浅，缺少过去那种酣睡后的满足感。

2000年，《美国医学会杂志》发表的一项研究，分析了149名16—83岁健康男性的睡眠与激素数据。结果发现，深慢波睡眠占比，从16—25岁组的18.9%，降到了36—50岁组的3.4%，被更多浅睡眠所取代。

这组数字是不同年龄男性的平均结果，并非每个人都如此，但它提醒我们：深睡眠减少，可能从中年就已开始。

深睡眠与身体恢复、生长激素分泌等过程密切相关。它的减少，可能导致过去那种“头一沾枕头，醒来天就亮了”的睡眠，变得越来越少。

不过，这3种变化都不能单独用来判断衰老或进行失眠诊断。如果睡眠问题持续影响白天的精神、情绪和生活，就需要认真寻找原因，不能简单归结为“老了都这样”。

睡眠会随年龄改变，但我们仍然可以通过调整行为和环境，给好睡眠创造条件。

北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟反复强调：改善睡眠，不能只在临睡前下功夫，白天怎么过、作息怎么安排，同样重要。

孙伟，北京大学第六医院睡眠医学中心主任，《失眠疗愈》作者。睡眠临床超20年，诊治失眠患者超过10万例

1、固定起床时间，先稳住身体的生物钟

工作日早起，周末睡到中午；前一晚没睡好，第二天又多躺两小时。起床时间总在变，身体自然难以形成稳定的节奏。

孙伟说：“起床时间，是你身体节律的锚。”

《孙伟教睡眠》课程画面

先选一个适合自己生活的起床时间，工作日和周末尽量保持一致。晚上有困意再上床，避免为了多睡而提前躺很久。

比起每天催自己“赶紧睡着”，稳定的作息更能帮助身体建立规律。

2、减少白天长时间补觉，把睡意留给晚上

昨晚没睡好，中午睡一小时，傍晚再眯一会儿，晚上自然就不困了。

孙伟解释，这与“睡眠动力”有关：清醒时间越长，睡眠动力积累越多；白天睡得多，晚上的睡意就会被提前消耗。

对正在调整失眠的人，减少补觉、避免长时间午睡，是保护夜间睡意的重要一步。如果确实需要小睡，尽量控制在20分钟以内，且避免安排在傍晚。

3、睡前1—2小时，洗个温水澡

2019年发表于《睡眠医学评论》的一项研究发现，睡前1—2小时进行温水淋浴或泡浴，有助于缩短入睡时间，并改善部分睡眠指标。

温水使体表血管扩张，洗完后有利于散热，配合入睡前核心体温下降的过程，帮助身体为睡眠做好准备。

水温以舒适为宜，不必追求烫，也不用洗到大汗淋漓。

4、脚容易冷的人，可以试试穿袜子睡

2018年，《生理人类学杂志》发表的一项小型实验发现，在较凉的睡眠环境中，穿睡眠袜时，受试者的入睡时间平均缩短7.5分钟，总睡眠时间平均增加32分钟。

这项研究只有6名年轻男性参加，结果不能推广到所有人，但它提示我们：脚部保暖，可能有助于改善睡眠。

如果你常因脚冷难以入睡，可以试试干净、透气、不勒脚的袜子。

5、睡前练习放松，别把入睡变成任务

身体躺下了，脑子却还在复盘工作、惦记孩子、担心明天。越提醒自己“赶紧睡”，反而越清醒。

孙伟推荐正念呼吸、身体扫描等练习。比如，用5—10分钟，把注意力放在自然的呼吸上；走神了，再轻轻把注意力带回来，不必刻意深呼吸，也不用强迫大脑一片空白。

练习是为了减轻紧绷，不是给自己增加一个“做完必须睡着”的任务。放松之后，什么时候入睡，就交给身体。

这些方法看起来并不复杂，真正做起来，你可能仍有困惑：

• 固定起床后，白天困怎么办？

• 半夜醒了，是继续躺着，还是起来？

• 做了放松练习，为什么还是很清醒？

睡眠习惯、身体节律，以及对失眠的担心，常常交织在一起，需要放在一起解决。

在大渔大师课《孙伟教睡眠》中，孙伟老师会结合20多年临床经验和10万多位睡眠患者的真实问题，系统讲解“必须睡够8小时”、“凌晨三点醒来不正常”、“做梦等于没睡好”等常见睡眠误区，也会通过“上下不动静”、乐眠操和元气正念，带你慢慢重建睡眠节律。

睡眠会随年龄改变，但无论到了什么年纪，都值得让自己睡一个好觉。

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