夜雨聆风
说起“镁”，很多人除了记忆中关于中学化学的一些专业知识，或许并不熟悉。镁元素对人体健康非常重要，从肌肉活动、骨骼代谢，到心血管功能、免疫调节，都离不开镁的参与。
最近，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究指出：镁与睡眠关系密切，补足镁，可以显著改善睡眠质量。言外之意，白天打瞌睡、晚上难入眠的人要注意了，很有可能是缺镁了。
补足镁能让你睡得更香？
该研究由我国复旦大学和美国马萨诸塞大学洛厄尔分校、塔夫茨大学团队共同完成。研究人员通过血检测定血清镁水平，发现在无糖尿病的健康人群中，每日额外多摄入100毫克镁，失眠风险可降低58%，补镁对缓解入睡困难、早醒等常见睡眠问题效果最为突出。
研究还指出，无论是通过天然食物还是膳食补充剂补镁，对睡眠的改善作用都差不多，这也提示普通人完全可以通过日常饮食，有效提升睡眠质量。对于其中的机制，有学者认为，镁缺乏会导致大脑中一种名为伽马氨基丁酸（GABA）的神经递质减少，这种物质与放松、睡眠密切相关。
缺镁时，身体会出现哪些异常？
多项研究表明，很多中年之后高发的慢性病，如冠心病、高血压、糖尿病等，都与体内镁含量降低有一定关系。
成人缺镁的主要表现症状：
1. 情绪改变：抑郁、激动等情绪异常。
2. 胃肠道不适：恶心、呕吐、食欲不振、消化不良。
3. 手足抽搐：神经系统异常兴奋导致。
4. 贫血：影响血红蛋白生成和红细胞寿命。
5. 神经肌肉病变：肌肉收缩、痉挛、抽搐等症状。
6.慢性疼痛。偏头痛、痛经的严重程度和发生频率，都与体内的镁含量有关。
4类人尤其容易缺镁
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐，18岁以上成年人需摄入镁330毫克/天。综合来看，以下几类人最容易缺镁，需要引起重视。
1.挑食的人。生活中，挑食、厌食、盲目节食，饮食中缺乏含镁的食物，就容易导致镁缺乏。
2.患有某些疾病的人。例如，酗酒、肠道疾病、2型糖尿病等；利尿剂、抗生素、化疗药物、胰岛素等。
3.有家族史的人。家族性低镁血症会影响肾脏对镁的重吸收能力，使镁的流失增加。
4.老年人。老年人的消化吸收功能下降，也可能导致镁的摄入不足。
专家表示，均衡饮食是预防镁缺乏的关键。镁主要存在于植物性食品中，例如荞麦面、小米、玉米、高粱面等谷类食物，黄豆、黑豆、豌豆等豆类，腰果、南瓜子、花生、核桃仁等坚果，苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉等果蔬。
通过食物仍无法获取足够镁的人，可以在医生指导下使用镁补充剂。如果本身肾脏功能不好，一定要经过医师评估才能补充镁。需要注意的是，任何补充剂都应适量服用，镁摄入过量可能导致镁中毒，表现为恶心、呕吐、腹泻，严重时甚至会影响心脏功能。
通过膳食合理摄入镁，有助于减少失眠和早醒。但生活中关乎睡眠的因素有很多，及时减压、规律运动、合理日晒等均能改善睡眠，大家可以结合着来。
参考资料：生命时报，文汇报
医师周刊综合整理
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