抗炎饮食不用死套模板!多吃这类食物,轻松帮身体舒缓炎症!

相信很多人都听过抗炎饮食，身边也总有人大肆宣扬它，但是人们心中都存在一个误区：认为抗炎饮食就是一种固定的、不可改变的饮食方式，必须严格按照它来执行。其实并不是这样的，今天我们就来好好聊聊，真正的抗炎饮食到底是什么样的，普通人的日常又应该怎么吃。

从营养学的角度看，抗炎饮食并不是一种单一的饮食方式。我们所熟知的地中海饮食、达舒饮食等经典的健康饮食方式，本质上都是属于抗炎饮食的一种。虽然在食材搭配和饮食习惯上存在一定的差异，但是它们的核心原则却是一致的：以植物性食物为主，优先选用新鲜果蔬、全谷物以及含有不饱和脂肪酸的食物来补充身体所需的营养物质，依靠天然食物中的营养成分来减轻慢性炎症的影响。

很多人的认识中，身体里长期存在的轻微慢性炎症，并不会马上出现明显的病症，但是它会慢慢地影响到代谢和降低身体的抵抗力。而用日常饮食来慢慢调理，则是最温和、最容易坚持的一种抗炎方法。如果要实行抗炎饮食的话，并不需要刻意去追求各种复杂的搭配，只要把下面五种主要的食物融入到每天三顿饭中就可以了。

相比起精米白面来，全谷物就是抗炎饮食中的基础食物。这些食物含有大量的膳食纤维和多酚类活性物质，并且炎症反应指数较低，还可以提供B族维生素、镁、锌等营养素，这些营养物质可以一起调节身体的代谢过程，从而降低炎症因子的积累。

不一定要把所有的主食都换成新的，可以慢慢来。建议每天主食中包含三分之一以上的全谷物，比如全麦粉、燕麦、糙米、藜麦等，煮粥、蒸饭、做面条都很简单。

白菜、西兰花、甘蓝、菜花等都属于十字花科蔬菜，并且被公认为具有很好的抗炎效果。除了自身含有植物活性物质之外，它们还含有维生素C、维生素K、叶酸和硒等营养素，可以提高人体的抗氧化功能，并且有利于机体自我修复。

营养学家认为，成年人每天应该吃掉至少500克的蔬菜，其中十字花科蔬菜应该占到三分之二。清炒、水煮、凉拌都可以保留大部分营养，不要用长时间高温油炸的方法。

蓝莓、草莓、葡萄等浆果最大的特点是含有大量的花青素，具有很好的抗氧化和抗炎作用。而且这些水果中含有维生素E、钾等营养物质，口感甘甜，并且血糖上升的速度比较慢。

尤其是血糖较高的人群，每天吃水果的量不要超过200克，其中浆果类占到三分之二是最好的，可以补充营养又不会导致血糖过高。

ω-3 不饱和脂肪酸是控制慢性炎症的重要营养素，深海鱼、原味坚果、亚麻籽油等是主要来源。深海鱼含有维生素D以及高质量的蛋白质，所以它的营养价值更高一些。

深海鱼每周吃一次到两次就可以了，原味坚果热量比较高，一天只能吃15克左右，作为零食吃比较好；用亚麻籽油炒菜或者凉拌都可以。

日常喝茶、吃豆制品也可以起到一定的抗炎作用。绿茶、红茶、乌龙茶等茶饮中含有大量的多酚和黄酮类物质；大豆以及豆腐、豆浆等豆制品除了含有黄酮外，还可以补充植物蛋白、钙和铁等营养素，荤素搭配都很不错。

用户可以根据自己的喜好来选择，茶饮可以淡一些喝，不用加糖；用豆制品代替部分肉类，使饮食结构更加合理。

下面再分享两个小细节，可以使抗炎饮食的效果更好。第一，抗炎饮食要“多样化”，不能只吃一种食物，五种食物轮换着吃，营养才会更全面。其次，烹饪的方法也很重要，即使选对了食材，如果经常油炸、重油重盐的话，那么食材本身所具有的抗炎作用就会被抵消掉，所以最好采用清蒸、水煮、凉拌、少油快炒等方法。

其实抗炎饮食并没有想象中的那么困难，它不是苛刻的节食，也不是昂贵的养生计划，而是帮助我们恢复到一种更天然、更健康的生活方式。慢慢调整三餐的饮食结构，把家常菜摆上餐桌，日复一日地坚持下去，身体的状态自然就会越来越轻松。