夜雨聆风李阿姨今年63岁，最疼她那个3岁的小外孙。可最近这半年，她发现自己抱不动了。
小家伙张开双臂跑过来，她蹲下去接，使劲——没站起来。孩子挂在她腿上撒娇，她试了两次，还是没能抱起来。最后老伴伸手接了过去。
那天晚上，她摸着自己松垮垮的胳膊跟老伴说：“我连孙子都抱不动了。”
女儿带她去看了医生。握力测试、量小腿围，做完检查医生告诉她：“您这不是单纯年纪大了，是肌少症，肌肉在悄悄流失。但别担心，能补回来。”
我国60岁以上老年人每4-5人中，就可能有一位正在经历肌肉流失，只是大部分人还不知道。
01 什么是肌少症？
肌少症不是单纯的“老了没力气”，而是肌肉量明显减少，加上肌肉力量下降和/或身体活动能力变差的一种综合征。它和营养不良、活动少、慢性病或激素变化都有关。
肌少症发生过程隐匿且渐行加重，很多人直到摔了一跤、骨折卧床了才发现——原来肌肉早就“余额不足”了。
所以，早发现、早干预，比什么都重要。
02 这5个信号，中一个就要警惕
信号一：体重莫名下降
没有刻意减肥，6个月内体重下降5%以上。比如一个70公斤的人，半年内瘦了3.5公斤以上，掉的很可能不是脂肪，是肌肉。
信号二：走路变慢
以前散步半小时不费劲，现在走几分钟就想歇。过马路时绿灯亮了，还没走到对面就变红灯了。说明下肢肌肉力量已经明显下降。
信号三：握力下降——拧不开瓶盖、拧不干毛巾
这是最常见也最容易忽视的信号。
拧不开矿泉水瓶盖、拧不干毛巾、端锅不稳、提菜篮子手发抖——统统都是上肢肌肉流失的表现。
别以为只是“手劲小了”，它直接说明你全身的肌肉力量都在走下坡路。
信号四：起身困难、上楼梯腿软
从椅子上站起来需要扶扶手，上楼梯得拽着栏杆。或者一年内跌倒超过2次。这些说明大腿和臀部肌肉已经明显不足了。
信号五：小腿变细、裤管变空
裤子尺码没变，但裤腿觉得“空”了。用软尺量一下小腿最粗的地方：男性<34厘米、女性<33厘米，就要警惕。
03 肌肉少了怎么办？
以上5个信号，中了2个以上，建议去医院老年科或营养科做一次专业评估。
但别慌，肌少症可逆转。合理营养和主动运动是预防和改善肌少症最有效的方法。
怎么吃： 国家卫健委《成人肌少症食养指南（2026年版）》建议，老年人每天每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质。
蛋白质一日三餐均匀分配；
重视早餐营养；
增加肉蛋奶等优质蛋白质摄入；
怎么动： 每周2-3次力量训练——坐站训练、举小哑铃或矿泉水瓶、弹力带都行。配合每周150分钟快走或慢跑。骨头和肌肉都是“用进废退”的，越不动丢得越快。
肌肉流失不是老了才有的，30岁左右肌肉量达到峰值，之后就开始逐年流失。
拧不开瓶盖、走路变慢——别当是“老了正常”。
存肌肉，什么时候开始都不晚。
转给家人，提醒他们自查一下。肌肉存得住，晚年才站得稳。
声明：本文依据2026年国家卫健委《成人肌少症食养指南》、《肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）》及相关资料编写，仅供参考。具体方案请结合个人情况，必要时咨询医生。