腿围 81 厘米，金鹰的练腿模板（直接抄）

汤姆·普拉茨没拿过奥赛，但“腿王”这个称号焊死在他身上，靠的就是一套被反复拆解的练腿体系。今天不讲故事，直接上模板——想练腿的，抄作业。

他的核心哲学就一句：高容量、高强度、长肌肉在张力下的时间。不是猛冲大重量，而是一组 20 次往上堆，把腿榨干。

普拉茨练腿模板

一份典型的普拉茨腿日：

• 杠铃深蹲：8–12 组，每组 20+ 次（他最狠的一次，525 磅蹲了 23 个）
• 哈克深蹲：5–8 组，全程控制
• 腿举：6+ 组，大重量堆叠
• 箭步蹲：2–3 组，长距离行走，不是原地蹲
• 腿弯举：6+ 组，慢速离心，腘绳肌不能漏
• 提踵：每组 15–25 次，高次数把小腿也练到位

几个关键点，比动作本身更重要： 1. 组间别刷手机。他的组间短、强度高，靠的是连续压迫。 2. 次数比重量更狠。普通人蹲 100 公斤 5 次就停，他蹲中等重量蹲 20 次以上——肌肉在张力里待的时间，才是腿围暴涨的秘密。 3. 离心慢、顶峰收缩。每一个动作末端停顿一下，泵感完全不同。

别一上来就照抄 23 个 238 公斤，那是几十年功底。新手先从自重和空杆把动作做对，再慢慢加量。普拉茨自己说过一句话特别实在：“你不是累到不行才停，你是做完了才停。”

你最深蹲过多少公斤？留言告诉我们，看看谁才是隐藏的腿王。