吃凉土豆蘸辣椒减肥，两个月减重22斤！医生揭秘：关键是放凉了再吃

新华网2026年10月31日 21:56北京

河南35岁张先生说，今年8月中旬，他想到体检报告上脂肪肝、痛风等不良指标，下定决心减肥。而自己的减肥方法来自网上的科普短视频：把蒸熟的土豆放凉了吃，代替主食。两个多月，他从83公斤降到了72公斤，整整掉了22斤。

受访者供图

具体做法是：每天早上和晚上各吃六个鸡蛋大小的土豆，蒸熟后放凉冷藏，早上配鸡蛋和牛奶，晚上配大量蔬菜和两百克左右鸡胸肉。日常饮食变化不大，但会刻意控制油盐，少吃重口味食物，每晚坚持二三十分钟的力量训练，因而减重效果显著。

受访者供图

“第一周效果特别明显，几乎一天掉一斤！”张先生表示。

河南省中西医结合医院内分泌科主任张社峰表示，土豆本身含有抗性淀粉，一经煮熟，天然抗性淀粉大部分被破坏、变成好消化的普通淀粉，若是趁热吃，就相当于摄入碳水化合物；但放凉之后，一部分普通淀粉又会重新转化为抗性淀粉。

这种淀粉在小肠里吸收得非常缓慢，不像米面那样很快转化为葡萄糖进入血液，因此能让血糖保持相对平稳，从而起到控制体重的效果。

关键是让土豆“变凉”这一步。医生指出，土豆蒸熟后放凉，最好再放进冰箱冷藏12到24小时，这个过程会让其中的抗性淀粉含量显著升高。这种抗性淀粉很难在小肠被吸收，主要进入大肠，经过肠道菌群发酵后，不仅能调节肠道代谢，还能改善胰岛素抵抗，最终帮助减重。

“蘸上辣椒干碟会好吃一点”，张先生分享他的坚持秘诀，不过，他也坦言，吃凉土豆最大的挑战是饿得快。“晚上七点多吃完，当时很饱，但不到十一点肚子就开始咕咕叫。”

对此医生解释说，这是因为抗性淀粉在小肠吸收得少，感到饥饿是正常反应。但他也提到，当你感到饥饿时，再坚持20分钟，身体会启动另一种供能机制，开始分解体内储存的脂肪和葡萄糖来补充能量，饥饿感反而会消退。“很多人只要能熬过这20分钟，就会发现好像也没那么饿了。”

张先生的减重过程并非一帆风顺。他表示，最初一周效果特别明显，也很有动力，“头一天晚上把主食换成土豆，第二天体重就下降了0.3公斤，之后体重以每天0.2~0.5公斤的速度稳步下降。”

直到一个半月后遇到了平台期，体重卡住五天没有变化。但他没有放弃，坚持了五六天后，体重又开始继续下降。

受访者供图

此前，广东汕头一名43岁男子陈先生用土豆当主食，半年瘦了25斤。据悉，陈先生此前体检查出脂肪肝，血压、血糖指标也全部超标，想要调理身体、减重减脂，他琢磨出了一套简单的减肥方案——用土豆替代米饭、面条等精制主食。日常三餐照常吃家常菜，不用饿肚子，仅仅更换主食种类。这套吃法每月食材花费仅300元，堪称平价减脂天花板。

陈先生坚持了整整半年，最终成功瘦掉25斤。此前超标的血压、血糖也基本回归正常，困扰他的脂肪肝问题也大幅好转，相关指标均有改善。如今他还加上了力量训练，身体素质全面提升。

 “抗性淀粉”是什么？

对健康还有哪些益处？

土豆作为主食帮助减脂，这和它含有的“抗性淀粉”有关。

抗性淀粉对健康的益处，随着研究发现越来越多：

■ 有助于减肥。2024年《自然代谢》期刊发表的一项研究发现，抗性淀粉配合均衡饮食，能通过调节肠道菌群来帮助缓解肥胖。

■ 减轻脂肪肝。研究表明，富含抗性淀粉的饮食可以改变肠道菌群组成，进而降低与肝损伤相关的甘油三酯和肝酶水平，有助于减轻脂肪肝。

■ 调节血脂。研究发现，抗性淀粉组的参与者在总胆固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白等方面均有显著改善，有助于缓解血脂异常。

■ 改善代谢。研究证实，仅补充8周抗性淀粉，不仅能帮助肥胖人群减轻体重，还能显著改善其胰岛素抵抗。这些积极变化都与肠道菌群组成的优化密切相关。

抗性淀粉藏在这些食物里 

专家介绍，抗性淀粉存在于很多食物中，主要有两大类：

■ 天然食物

全谷物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。

豆类：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

薯类：红薯、土豆等。

水果：青香蕉（未成熟香蕉）等。

■ 放凉食物

把米饭煮熟后放凉（或冷藏），其中一部分淀粉会“回生”，变成抗性淀粉。

看到这里你可能会问：那到底哪些食物的抗性淀粉含量高、哪些含量低？

别急，下面这份排行榜帮你一目了然——

较高：燕麦、糙米、青香蕉（与成熟香蕉不同）、放凉/冷藏过的米饭或土豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆等。

中等：玉米、全麦面食、红薯等。

较低：精米白面、糯米、汤圆、粽子等。

增加抗性淀粉摄入

记住3个小技巧

■ 煮→冷→微热米饭、土豆煮熟→冷藏12-24小时→吃前微波加热1分钟（不烫嘴即可），可保留60%-70%的抗性淀粉。

■ 煮饭或拌土豆沙拉时，加一点醋或者柠檬汁，酸性环境能促进抗性淀粉形成。

■ 别煮得太烂，主食煮到“刚熟有嚼劲”就可以，如果煮得过度软烂，会破坏抗性淀粉。

提醒：

饮食均衡是健康膳食的原则

不要因为抗性淀粉对肝脏有益，就不加节制地大量摄入。如果短时间内吃进过量的抗性淀粉，很容易引发腹胀、排气增多、恶心甚至呕吐等肠胃不适反应。

饮食均衡永远是健康膳食的核心原则。我们不用刻意猛补，只需要循序渐进、适量地把富含抗性淀粉的食材融入日常三餐，就是稳妥又有效的健康选择。