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肩关节——典型的球窝关节，是人体活动范围最大、运动模式最为复杂的关节，能够做前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动，可以说是非常灵活了。

但是随着年龄的增长以及过度使用，关节灵活度、肌肉弹性大不如前，肩关节也会随之退化，甚至还会产生疼痛，俗称“四十肩”“五十肩”。

一起做个小测试

看看你的肩膀是否提前退化了？

↓ ↓ ↓

1、山式手臂上举

山式站立，双手臂向上举，大臂靠近耳朵。如果可以做到，说明肩关节想前屈的能力可以。

2、牛面式

右手上举，屈肘向后，掌心贴后背；左手向下屈肘向后，掌心朝外，与右手交扣。双手交扣越多，说明肩关节内旋和外旋能力越强，灵活性越好，记得练习反侧。

3、侧板式

从斜板式，转身向左，右手撑地，左手上举，保持稳定，注意下方肩膀远离耳朵。看看你的肩关节是否稳定有力量。

这3个动作，主要检验肩关节的灵活性和稳定性，如果不能顺利完成，说明你的肩膀可能提前退化了，日常要多注意对肩膀的呵护。

那么，日常生活中，该如何保护肩关节呢？

今天，给大家分享一套简单的肩颈瑜伽序列，肩颈僵硬经络不通，疼痛不适，面部血色差的伽人一定要经常练习噢!

• 简易坐于瑜伽垫，双手握拳放右侧腰

• 配合呼吸，吸气，头慢慢向左侧侧屈

• 呼气，加深幅度，停留5个呼吸换边

• 双手十指交扣于后背，吸气延展脊柱

• 呼气，身体前屈向下，胸腔打开

• 停留5-8个呼吸后吸气慢慢挺直背

• 简易坐于垫上，左手推地，右手伸直

• 吸气延展脊柱，呼气身体向左侧侧屈

• 停留5-8个呼吸后，换另外一侧

• 继续保持简易坐，双手放于膝盖上

• 配合呼吸，缓慢低头、抬头

• 向左、向右转动颈部，保持3-5次

• 继续保持简易坐，双手放于后脑勺

• 手肘相对，手掌与后脑勺相互对抗

• 下颌微收，保持5-8个呼吸

• 保持简易坐，双手握拳抵在下颌

• 配合呼吸，微微发力拳头与下颌对推

• 保持5-8个呼吸

• 保持简易坐坐立于瑜伽垫

• 右手放于左侧头部，左肩下沉

• 吸气，头向右侧侧屈发力

• 呼气，加深腹部，每侧停留8个呼吸

• 从简易坐退出，进入下犬式调整

• 迈右腿向前，左手推地

• 打开右手向上，感受胸腔打开

• 停留5个呼吸

• 从动作08退出，右手放在右腿外侧

• 左手伸直向上，呼气，向侧伸展

• 保持5个呼吸

• 从侧角伸展式进入战士二

• 吸气，双手掌心朝上

• 呼气，双手掌心朝下

• 保持动态练习8-10次

• 从战士二退出，过渡到下犬式

• 然后从动作08-10换左侧练习

• 从下犬式进入加强侧伸展式，迈右腿向前

• 呼气，屈膝向前，吸气，伸直膝盖

• 保持动态练习5-8次

• 保持在加强侧伸展式

• 吸气双手与背后交扣

• 停留5个呼气

• 从加强侧伸展式进入战士一

• 双手十指交叉放于后脑勺

• 相互拮抗发力，停留5个呼吸

• 从战士一进入战士二，吸气，进入反战士

• 呼气，进入三角伸展式，停留5个呼吸

• 从三角伸展式退出

• 过渡vinyasa进入下犬式

• 停留5个呼吸

• 从动作12-14换左侧练习

• 从仰卧桥式退出去，进入仰卧鸟王式

• 右腿缠绕左腿，左手肘在上右手肘在下

• 呼气，收紧核心，手肘碰膝盖

• 吸气，还原，每一侧动态练习8-10次

• 最后，仰卧在瑜伽垫，收腹屈膝

• 双手环抱小腿前侧，来回滚动10次

• 然后坐立起来，简易坐调息3分钟

经常练习肩颈瑜伽不但可以改善肩颈紧张，放松颈部肌肉，同时还可以让血液更好地回流头部，让脸部肌肤更加红润噢!爱美的伽人一定不要错过了！

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