逆转糖高的饮食模版(上)

今天来聊聊糖尿病人到底应该怎么样去吃？

尤其是碳水、蛋白质和脂肪，这三大营养素。

不仅仅是糖尿病人，很多健康的人，也都很关心这个问题。

到底怎么样吃才能让血糖稳定，又能保证身体有充足的能量呢？

这节课，我会用通俗易懂的方式，循序渐进的带大家梳理一下。

首先，咱们身体有一个非常重要的系统，就是维持血糖的稳定。

我们的神经系统，肌肉，各种器官，时刻都在消耗血糖。

如果血糖太低，身体就会启动一些应激机制，分泌肾上腺素、皮质醇，这些应激激素，来帮身体把血糖拉上去，保证能量的供应不断档。

但是问题来了，如果我们总是靠这些应激激素来维持血糖，长期下来对身体的压力很大。

因此，最好的办法，就是通过合理饮食，尤其是规律摄入碳水，来帮助身体维持血糖的平稳。

这样不仅能减少应激激素的分泌，还能让身体一直处于高效的碳水代谢状态，能量供应也会更持续。

所以，咱们要做的就是提前预判，什么时候可能血糖会低，尽量的避免让身体被迫的去分泌大量的应激激素。

如果你知道自己容易在下午3点饿得发慌，那就别等到饿得发慌才开始吃东西，可以提前安排好一些加餐，及时的补充碳水。

具体该怎么吃呢？

很简单，就是要让每一天的进食结构，更有利于血糖的稳定。

我们都知道碳水化合物是血糖的主要来源，建议大家每隔3-4个小时摄入一次碳水，尤其是糖尿病人。

这样可以有效的防止血糖过低，也能抑制不必要的应激激素分泌。

这里有一个误区。

很多人觉得低碳饮食，生酮饮食或纯肉饮食很健康。

其实对于血糖调节来说，这些饮食方式都存在很大的问题。

因为他们最后还是靠身体分泌胰高血糖素、肾上腺素、皮质醇，这些激素来维持血糖水平。

而不是靠你吃进去的碳水来直接供能。

举个例子，如果你一整天没吃碳水，只吃了肉和油，那么等到下午身体能量需求增加的时候，血糖上不去，身体就只能靠激素来救急。

这种状态对身体来说是一种压力。

时间长了，不仅容易让人感觉疲劳，还会影响新陈代谢和整体的健康。

因此，建议大家摄入碳水的频率要足够高，才能让血糖和应激激素都处于理想状态。

每个人的具体情况不一样。

有的人活动量大，或者本身能量状态比较低，进食的频率可以稍微高一点，甚至每2-3个小时补充一次碳水，也没有问题。

如果你发现自己每次吃太多碳水，容易血糖飙升，建议分成小份多次吃，这样更容易让身体消化吸收，也能够避免血糖大起大落。

接下来我们聊聊碳水的种类。

所有的碳水，最终都会分解成三种单糖：葡萄糖、果糖和半乳糖。

各种食物里的糖，就是这些单糖的不同组合。

蔗糖是由葡萄糖加果糖。

乳糖是由葡萄糖加半乳糖。

淀粉是由很多葡萄糖连在一起形成的长链。

结构上有简单的，也有复杂的，到最后都会变成葡萄糖。

这些糖对血糖的影响，关键在于它们的吸收方式和去向。

葡萄糖进入血液循环，会直接影响血糖水平。

而果糖则会直接进入肝脏，被肝脏用作能量或转化成葡萄糖。

很多人会担心果糖有毒，而肝脏就是用来代谢和解毒的。

果糖是肝脏的最主要燃料之一，它不仅能帮助肝脏清除酒精，还能够提高肝脏糖原的储备，比单纯的吃淀粉或葡萄糖更有效。

果糖是肝脏的好帮手，它能够促进糖原的储存，而糖原是身体和大脑的备用血糖。

肝脏还能把果糖转化成葡萄糖，释放到血液里，供全身使用。

这种调节机制，对血糖的平稳非常有帮助，因为果糖不会让血糖突然飙升，反而能够缓冲葡萄糖带来的波动，也能抑制胰岛素的急剧升高。

因此，摄入碳水的时候，葡萄糖和果糖一起吃，对于血糖稳定特别有帮助。

吃水果就是很好的选择，水果的糖就是葡萄糖和果糖的混合物，相比单纯的吃淀粉（白米饭），更容易让血糖平稳。

如果消化能力不好，单纯的吃淀粉很容易引发血糖大起大落，可以试着搭配果糖、脂肪、膳食纤维或蛋白质一起吃，这样消化吸收速度会变慢，血糖也会更平稳。

具体怎么去吃，还要看你的需求。

健身的人，训练之后需要补充肌肉糖原，这时候可以摄入一些淀粉，蛋白质还有脂肪，帮助恢复。

不是说只能吃糖，不能吃淀粉，而是要根据自己的实际情况灵活选择。

水果里的单糖主要被肝脏利用，适合日常的能量补充。

淀粉类的碳水更适合补充肌肉的糖原。

说到淀粉，咱们再细说一下

淀粉分为直链淀粉和支链淀粉。

直链淀粉就是一条长链，消化速度比较慢。

支链淀粉有很多的分支，消化快升糖速度比较高。

消化能力弱的人，更适合吃支链淀粉，因为直链淀粉不容易完全消化，它可能会进入结肠被细菌发酵，导致胀气腹泻等问题。

从推荐的淀粉来源看，我们首选根茎类或块茎类的，有白土豆、红薯、山药等等。

其次，南瓜、冬瓜这一些淀粉含量比较低的蔬菜。

米饭方面，短粒的米、糯米、泰国香米、支链的淀粉更多，消化快。

而有些长粒的米，会含有更多的直链淀粉，消化比较慢。

土豆有很多不同的品种，新土豆更容易消化，老土豆更难。

总体来说，根茎类的还有淀粉类的蔬菜，营养密度比较高，含有丰富的维生素和矿物质，有助于碳水代谢。

而白米和谷物的一些营养相对比较少，抗营养物质可能会更多，不利于消化和吸收。

谷物可以通过发酵、浸泡的方式，改善消化。

比如玉米经过碱化的处理，更容易消化。燕麦发芽之后，也更好吸收。

木薯也是块茎类的，需要特殊处理才能去除有害成分。

给大家总结一下碳水优选的顺序：

第一个，水果和糖类，例如蜂蜜。

第二个，根茎类的和块茎类的蔬菜，有红薯、土豆、南瓜、木薯。

第三个，白米、玉米、燕麦，最好经过发酵或浸泡处理。

不管是哪种淀粉，都建议充分的煮熟，搭配适量的脂肪，可以和黄油、奶酪，这样更容易消化，也能让血糖上升更平稳。

下一篇来说蛋白质。