文档文本内容
义务教育教科书
体育与健康
（学生用书）
七年级 全一册
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义务教育教科书
体育与健康
（学生用书）
七年级 全一册
主 编
毛振明 于素梅
本 册 主 编 黄 莉
本册编写者 李振华 孙 杰 杨海文 郭丽娟 朱 煦 武 杰
出 版 人 郑豪杰
责任编辑 崔 丽 梁祎明
责任美编 王 辉 李 顺
责任校对 贾静芳
责任印制 叶小峰
插图绘制 司小夕设计工作室
图文制作 北京思瑞博企业策划有限公司
义务教育教科书
体育与健康（学生用书）
TIYU YU JIANKANG （XUESHENG YONGSHU）
七年级 全一册
教育科学出版社出版发行
( 北京• 朝阳区安慧北里安园甲9 号)
邮编：100101
总编室电话：010-64981290 编辑部电话：010-64989356
出版部电话：010-64989487 市场部电话：010-64989009
传真：010-64891796
网址：http://www.esph.com.cn
电子邮箱：tyyjk@esph.com.cn
各地新华书店经销
中煤（北京）印务有限公司印装
开本：787 毫米×1092 毫米 1/16 印张：3.5
2024 年7 月第1 版 2024 年7 月第1 次印刷
ISBN 978-7-5191-3987-2
定价：6.50 元
批准文号：京发改规〔2016〕13 号 价格举报电话：12315
图书出现印装质量问题，本社负责调换。
第五单元
第一单元
第二单元
第三单元
第四单元
目 录
积极应对新变化.......................... 2
1 适应新变化...................................................................................................................4
2 健康多关注...................................................................................................................8
健康体态能保持........................ 12
1 体重善管理..............................................................................................................14
2 脊柱会保护..............................................................................................................18
心理健康多运动........................ 22
1 运动调情绪..............................................................................................................24
2 锻炼强大脑..............................................................................................................28
科学监控防损伤........................ 32
1 运动需监控..............................................................................................................34
2 损伤会预防..............................................................................................................38
挑战自我攀高峰........................ 42
1 登山我喜爱..............................................................................................................44
2 登峰不畏难..............................................................................................................48
后 记
............................................... 52
小爱
小育
康康
安安
七年级的各位同学，大家好！相信你们在正式开启初中生活之前，
一定度过了一个既快乐又充实的假期。现在，你们从身体和心理上为新
的学习生活做好准备了吗？
根据同学们身体发育规律、认知发展规律及应对新学习环境的要
求，七年级的体育与健康课为大家准备了丰富的学习内容，包括“积极
应对新变化”“健康体态能保持”“心理健康多运动”“科学监控防损
伤”“挑战自我攀高峰”五个单元，将帮助大家学会适应新变化，掌握
保持健康的方法，懂得如何科学监控运动，在具有挑战性的体育活动中
养成迎难而上的体育精神。
七年级是大家步入初中生活的第一年，学习节奏和身体成长速度都
会加快，请大家记住：“身体好了，才能为今后一生的学习工作打好基
础。”同学们要兼顾文化学习和体育锻炼，既把学习搞得好好的，又把
身体锻炼得棒棒的，做到德智体美劳全面发展，将来成为建设祖国的栋
梁之材！
2
第一单元
积极应对新变化
3
人世间，万事万物都在变化。变化是生活
的常态，应对变化是一种能力。升入初中，我
们将迎来许多新的变化，如新的环境、新的学
习内容、新的作息时间等。让我们积极应对新
变化，在变化中成长。
4
快速融入新集体
敞开心扉，展现自我。
不害羞，不胆怯。
发现与同学共同的兴趣爱好。
多参加集体活动。
……
想一想
刚升入初中，你有什么样的感受？
是啊！我还认
识了很多新朋友。
新的校园
真漂亮！
你还有什么好的方法能更
快、更好地融入新集体呢?
适应新变化
1
好想念以前
的老师和同学。
5
进入初中，学习科目增多，课业
难度加大，要及时调整作息时间，避
免睡眠不足。
睡眠不足会导致注意力、记忆
力、反应能力下降等诸多问题。长期
睡眠不足还会影响我们的生长发育，
甚至诱发身心疾病。
《教育部办公厅关于进一步
加强中小学生睡眠管理工作的通
知》中，要求初中生每天睡眠时
间应达到9 小时。
小贴士
议一议
与同桌交流自己的作息习惯，
判断是否合理，说一说不合理的作
息习惯应如何改进。
应对睡眠不足，你有什么好
方法？
调整作息时间
与老师和父母一起制订适合自
己的健康作息时间表。
养成良好的生活和学习习惯。
适当放松身心，缓解心理压力。
……
6
适应学习的变化
初中的学习内容、学习方式等都发生了变化，我们应该如何适应呢？
变化
适应方法
学习内容
内容增多，难度加大
调整心态，培养兴趣，养成良好学习习惯
学习方式
探究学习增多
自主学习，积极思考
学习时间
时间更加紧张
合理安排作息时间，合理分配学习和娱乐时间
学习行为
目的性学习增多
制订适合自己的学习目标和学习计划
学习的变化与适应方法
我看到你总是很开心的样
子，好羡慕呀！
因为我经常运动，运
动给我带来了很多快乐！
运动帮你来适应
7
除了强身健体，运动对我们的
心理健康也有很多益处。适量运动
能够帮助我们更好、更快地适应初
中的新生活。
结交更多新朋友。
缓解焦虑和压力。
改善睡眠质量。
增强自信心。
提高注意力、记忆力等。
增强环境适应能力。
请列举你进入初中后遇到的新变化，并写出你的适应方法。
思考与行动
新变化
适应方法
想一想
运动对你适应新生活有哪些帮助？
8
健康是一种身体、精神上的完满状态以及良好的适应力，而不仅是没有
疾病和衰弱的状态。它包括身体健康、道德健康、心理健康、社会适应良好
四个方面。
健康是人生第一财富。有了健康我们才能专注地学习和工作，才能更好
地服务社会和建设祖国。
健康多关注
2
9
健康有标准
世界卫生组织（WHO）制定了人体健康十条标准。
有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和工作的压力。
处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。
善于休息，睡眠良好。
应变能力强，能适应外界环境的各种变化。
能够抵抗一般性感冒和传染病。
体重得当，身材匀称，站立时头、臂、臀位置协调。
眼睛明亮，反应敏锐，无眼部疾病。
牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。
头发有光泽，无头屑。
肌肉丰满，皮肤有弹性。
心理健康很重要
青少年心理健康应具备以下特点。
智力发育正常 智力发育水平要符合实际年龄。
情绪稳定 能经常保持愉快、稳定的情绪，能适度表达和控制不良
情绪。
能正确认识自己 认可自己存在的价值，有自己的理想，对未来充满信心。
人际关系良好 尊重理解他人，能友善、宽容
地与他人相处。
人格健全 心理活动和行为方式协调统一，性
格乐观开朗，有正确的人生观。
热爱生活 能充分发挥自己各方面的潜能，不
因偶尔的挫折和失败而对生活失去信心。
做一做
请你对照标准，评估自己是否健康。
10
想一想
怎样做才能保持健康？
健康“四大基石”
健康“四大基石”（合理膳食、适量运动、禁烟禁酒和心理平衡）是健康
生活方式的核心所在。
健康的身体源于健康的生活方式，对于诸多病症而言，预防要远远重于治
疗。我们应倡导健康的生活方式，营造健康的生活环境。
◎ 合理膳食
保持全面、营养、均衡的膳食才能满足人体
各种营养需求，达到增进健康的目的。
◎ 禁烟禁酒
青少年应禁烟禁酒。吸烟饮酒会严重危害我
们的身心健康。我们要认清危害，主动拒绝，加
强自我保护。
◎ 适量运动
养成每天“校内锻炼1小时，校外锻炼1小时”
的习惯。运动方式和运动量要适合自己的身体状
况。除了进行有氧运动之外，还可以增加力量训
练等。
◎ 心理平衡
做到知足常乐、自得其乐、适当倾诉、合理宣泄、
积极生活。
11
11
说一说
下面两位同学的做法是否有益健康？你有何建议？
对照健康“四大基石”，想一想自己有哪些方面可以改进，制订一个健
康计划并认真执行。
思考与行动
我要少吃点，
胖了就不好看了。
终于到周末了，我
可以玩一上午手机了。
12
良好的体态能促进我们的健康，不
良的体态不仅会影响我们的外在形象，还
会对身体健康造成危害。平时我们应该注意
均衡饮食，加强体育锻炼，养成良好作息习
惯，学会控制情绪，保持健康的体态。
第二单元
健康体态能保持
13
13
14
体重指数（BMI）
体重指数（BMI）是目前国际常用的衡量人体胖瘦程度的标准，可用来判
断是否肥胖。《国家学生体质健康标准（2014年修订）》给出了我国学生体重
指数的分级标准。
我这不是肥胖，
是强壮。
一个假期没见面，
你怎么长胖了？
想一想
如何判断是否肥胖？
体重指数（BMI）= 体重（kg）÷[ 身高（m）]
2
体重善管理
1
15
15
看一看自己的体重指数在哪个区间。
七年级女生体重指数
七年级男生体重指数
≤14.7
14.8 ～21.7
21.8 ～24.4
≥24.5
低体重
正常
超重
肥胖
≤15.4
15.5 ～22.1
22.2 ～24.9
≥25.0
低体重
正常
超重
肥胖
算一算
我的体重是________kg
我的身高是________m
身高的平方是________m2
我的体重指数是________
16
肥胖的成因
饮食因素：摄入的能量大于消耗的能量。
运动因素：缺乏运动会导致体内脂肪堆积。
心理因素：压力大、抑郁等情绪问题可能导致肥胖。
遗传因素：父母双方或一方肥胖，子女也容易出现肥胖。
肥胖的危害
肥胖是全世界共同面临的健康问题，随着经济的发展和物质生活水平的
提高，青少年肥胖问题也日益突出。
肥胖不仅会危害我们的正常生长发育，还会对我们的心理健康、认知和
智力产生不良影响。青少年时期超重、肥胖很容易延续到成年期，增加成年
以后患高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的风险，严重者还会引发癌症，
甚至危及生命。
肥胖
高血压
糖尿病
癌症
脂肪肝
影响
生长发育
影响
心理健康
17
17
管理体重我能行
◎ 注意饮食均衡
制订均衡的饮食计划。多吃水果、蔬菜，少
吃高脂肪食物，合理控制总摄入热量。
◎ 加强体育锻炼
选择慢跑、游泳等有氧运动为主的运动方式，
采用适宜的运动强度，每次运动30分钟以上。
◎ 养成良好作息
早睡早起，规律作息。每天保证不少于
9小时的睡眠，不熬夜。
◎ 学会控制情绪
戒骄戒躁，沉着冷静。合理应对压力，保持
良好的心态。
请你结合本主题所学的知识，根据自身体重，制订一个体重管理方案。
思考与行动
18
脊柱侧弯我知道
脊柱侧弯又称脊柱侧凸。正常人的脊柱从背后或
前面看是直的，如果脊柱向左或向右偏离了这条中轴
线，并超过10°，即称为脊柱侧弯。
脊柱侧弯主要包括先天
性、特发性、姿势性脊柱侧弯
等。先天性脊柱侧弯主要是由
于胎儿期骨骼发育不良导致的。特发性脊柱侧弯发病
原因不明，多发于青春期。姿势性脊柱侧弯主要是由
不良的坐姿、睡姿引起的。
议一议
图中两个脊柱有什么不一样？你知道什么是脊柱侧弯吗？
脊柱会保护
2
19
19
严重的脊柱侧弯会影响我们的体形，以及心脏、呼吸系统的健康，对于免
疫功能也有很大的影响，还会导致缺乏自信等心理问题。
我国4～20岁人群的脊柱侧弯筛查数据表明：青少年脊柱侧弯的发病高峰
为13～15岁，其中男生发病高峰为14岁，女生发病高峰为15岁。
像你这样总歪着身
子，脊柱很容易变形，
对身体很不好。
会有那么严重吗？
脊柱侧弯危害大
脊柱侧弯早发现
一般来说，脊柱侧弯会体现为身体的以下变化。
双肩不等高 一肩高，一肩低，穿衣服领口不平。
一侧背部隆起 向前弯腰时背部隆起不消失或更加
明显。
骨盆倾斜 骨盆两侧不对称。
脊柱不直 露出腰背部、立正站好时，脊柱不成一
条直线。
20
脊柱侧弯早预防
脊柱侧弯原来有这
么大的危害！
太可怕了！我们应该
如何预防脊柱侧弯呢？
我们一
定要改掉学
习和生活中
的坏习惯。
坚持正确的坐、立、行、卧姿态，可以有效预防脊柱侧弯。
议一议
关于预防脊柱侧弯，你还有哪些好建议？
不要久坐，学习40 ～45 分钟后应适
当起身活动。
尽量使用双肩书包。
21
21
多做运动来矫正
轻度的脊柱侧弯可以通过游泳、体操、扩胸挺背等体育锻炼来矫正，这些
运动可以使脊柱处于放松状态，平衡脊柱两侧的肌肉组织。
与同学互相监督检查坐、立、行、卧姿势，及时指出不正确的姿势并改正。
让我们行动起来，保持健康体态，预防脊柱侧弯。
思考与行动
脊柱侧弯自我矫正法
侧弯举方法 两脚并拢，上体朝背部隆起的一侧弯
曲，坚持20秒，身体保持侧倾，不可前倾。
单臂上提方法 身体保持正直，双
脚打开与肩同宽，将背部隆起的一侧手臂
上提，幅度越大越好。
侧卧举腿方法 侧弯部
朝下，侧卧于垫子上，慢慢抬
起上侧的腿，幅度越大越好。
22
第三单元
心理健康多运动
23
23
运动不仅能增强体质、调节情绪，还能强健我们的大脑，尤其在降低紧张
焦虑情绪、缓解心理疲劳、提高记忆力等方面很有效。坚持体育锻炼，保持良
好的心情，能更好地促进我们的身心健康。
24
我不想去，今天做
题错了好多，没心情。
嗯，运动一下，
心情好多了。
我们一起
去打篮球吧。
去吧，运动一
下，心情会好很多。
感觉怎么样？
运动调情绪
1
25
25
运动之后心情好
运动能促使大脑分泌内啡肽，科学家称它为“快乐素”，它能使我们感
到愉悦。
运动能促进神经递质类化学物质（去甲肾上腺素、多巴胺等）的分泌，
改善抑郁情绪。
运动能起到转移注意力的作用，帮助我们从当前不开心的事情中走出
来，在运动中体验乐趣。
运动本身是一件有挑战性的事。面对一项运动，当我们从不会到学
会，再到熟练掌握，并能在比赛中不断挑战自我、超越自我，会给我们带来成
就感，并且提高自信心。
想一想
心情不好时，你会
选择什么运动项目？
降低紧张焦虑
改善抑郁情绪
缓解心理疲劳
消除生气愤怒
体育锻炼调情绪
26
瑜伽、游泳、慢跑等运动，可以帮助我们释放压力、缓解焦虑，还能
帮助我们提高睡眠质量。
踢足球、打篮球等对抗性强的集体运动，可以帮助我们提高神经系统
的兴奋性，让我们在集体活动中缓解不良情绪，获得快乐。
科学研究证明，短期的身体活动抗焦虑的作用能持续24小时，如果我们能
每天坚持锻炼，养成长期的运动习惯，就能更有效地预防焦虑的发生。长期进
行有氧运动，对轻微到中度的焦虑症和抑郁症有治疗作用。长期的身体锻炼还
能提高我们的幸福感。
最近你的学
习状态很好呀！
是的，我给自
己制订了运动计
划，通过坚持运
动，我每天学习的
时候心情都很愉
快，专注力和学习
效率也提高了。
坚持运动状态好
你喜欢的运动项目能帮助你调节哪些情绪？给大家推荐一下吧！
议一议
27
27
思考与行动
不良情绪
运动项目（可列多个）
运动时间
注意事项
压力大
焦虑
愤怒
烦躁
没精神
运动场上会交流
在体育运动中，我们能收
获友谊、信任、责任等，那么
在运动场上，我们应该怎样更
好地与他人交流和配合呢？
运动场上，一个肯定的
眼神胜过无数语言。
任何时候都不要抱怨队
友，一起为彼此加油、鼓劲。
队友表现出色时，由衷
地为他竖起大拇指。
如果是自己的失误，要勇于承担责任。
与他人交流时要学会幽默，幽默能化解很多不愉快。
……
好球！
体育运动是调节情绪的良药。根据本主题所学内容，结合科学锻炼的相
关知识，给自己制订一个调节情绪的运动方案。
28
我也是，而且
思维更活跃了。
每次跑完步，我
都觉得神清气爽！
为什么运动能强健大脑
运动能促进脑部血液循环，增加大脑供氧量，给大脑带来充足的能量。
运动能提高脑源性神经营养因子、血管内皮生长因子等蛋白质水平，
给大脑增加营养。
运动能不断增强脑细胞的活力和大脑皮层的调
节能力，进一步提升全身各个系统和器官的功能，使
我们面对各种变化能做出更迅速、更协调和更准确的
反应。
锻炼强大脑
2
想一想
你知道是为什么吗？
29
29
前额叶对我们的注意力、
决策力等有重要作用。
运动能促进前额叶增大，
从而提高相应功能。
颞叶中的海马体对我们的记
忆力有重要作用。运动能促
进海马体增大，从而提高相
应功能。
你知道吗？运动不仅可以强身健体，还能使我
们的大脑发生有益的变化。
多种运动强大脑
科学研究发现，体育运动能够提高儿童青少年的脑细胞活性、改变大脑的
结构，从而提高注意力、记忆力等认知能力。中等强度的有氧运动对改善大脑
认知功能的效果最佳。不同的体育运动项目具有不同的特点，在提升认知能
力、调节情绪等方面各有侧重。
我们不仅可以通过有氧运动促进大脑的健康发展和认知能力的提升，还可
以通过培养不同的运动兴趣丰富自己的运动技能，提高认知能力。
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◎ 快走、慢跑
快走和慢跑都是非常简便的有氧运动，不仅可以缓解
我们的压力，还能够改善不良情绪。
◎ 游泳
游泳可以缓解焦虑，还能增强大脑的血液流动，改善
记忆力、注意力，同时也可以调节心情。
◎ 乒乓球、羽毛球等挥拍类运动
挥拍类运动可以提高协调性和注意力，使大脑处于活
跃状态。
◎ 太极拳、瑜伽
太极拳和瑜伽注重身心合一，对平衡力、柔韧性等
要求很高，可以改善大脑健康，提高注意力和控制情绪
的能力。
◎ 跳舞
跳舞注重身体和情绪的表达，需要身体多个部位协调
配合，有助于提高大脑的控制能力。
想一想
你还知道哪些运动能够对大脑产生积极的影响?
31
31
通过运动，你发生了哪些变化？
思考与行动
强健大脑多运动
科学研究发现，体育锻炼不仅能够缓解大脑疲劳，还有助于改善青少年的
认知能力。每周至少3天、每天累计至少60分钟、每次持续20～30分钟的中高
强度身体活动有助于提升大脑功能。世界卫生组织《关于身体活动有益健康的
全球建议》提出，5～17岁的儿童青少年每天应当至少进行60分钟中等强度到
高强度的身体活动，平时应以有氧
活动为主，每周至少进行3次高强
度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼
的活动等。
查一查
查阅相关资料，你还能找到哪些
支持运动强健大脑的证据？
32
第四单元
科学监控防损伤
33
33
科学监控是有效锻炼和预防运动损伤的重要手
段。掌握科学监测自己体温和脉搏的方法，能有效
预防运动损伤，帮助我们实时了解自己的运动状
态，实现科学、合理、安全、有效的锻炼。
34
我突然有
点不舒服。
身体状况要了解
在运动前、中、后，我们都需要了解自己的身体状况，对身体状况进行监
控，以防不适当的运动对身体造成损伤。
运动前
充分了解自己的身体状况，如有发烧、严重感冒或肺炎等
情况，不可参加体育运动。
运动中
运动中如果出现呼吸困难、大量出汗、极度口渴、局部疼
痛难忍等情况，应立刻停止运动，情况缓解后再决定是否继续
运动。
运动后
观察运动后疲劳的消除状况，次日清晨疲劳应完全消除，
感觉轻松愉快、体力充沛，有运动的兴趣和愿望。如有疲劳、
头晕、浑身无力等现象，应当调整运动负荷。
想一想
你或者同学在运动中出现过类似的情况吗？你知道
如何在运动中对自己的身体状况进行监控吗？
是不是活动量太大了？我们
去学校卫生室看看吧！
运动需监控
1
35
35
运动环境要适宜
体温监测有方法
在安静状态下，人体正常体温通常为腋下36.0～
37.0℃，口腔36.3～37.2℃，运动后体温会略有升高。
如果运动过于剧烈或持续时间过长，体温可能会持续
升高，这时就需要及时补充水分和休息，以避免对身
体造成不良影响。科学研究发现，当体温偏离正常温
度3.5℃时，肌肉细胞和中枢神经系统可能会因为高温
或失温而受到损害，严重时甚至会致命。因此，运动
中监控体温非常重要。
如果我们有头晕头痛、全身乏力等症状，用手触
摸额头，感觉额头发烫，就可能存在发烧的情况。我
们可以使用体温计测量腋窝处温度或使用额温枪测量
额温，来监测自己的体温。
想一想
你知道有哪些环
境不适合运动吗？
温度高于37℃或紫外线较强
温度过低或雨雪天气
空气污染或大风天气
时间过晚（21 点以后视线很差）
36
脉搏测量有方法
脉搏是心率在体表的一种反映，实践中常用测量脉搏的次数来代替直接
测定心率。在运动中，脉搏次数随机体代谢需要而增加，在一定范围内可反
映运动强度和机体的代谢水平，对指导科学运动有着极其重要的作用。
测量脉搏的常用方法如下。
以食指、中指和无名指的指端触压手腕外侧的桡动脉处或颈动脉处，
测量每分钟搏动次数。桡动脉一般用于测量安静状态下的心率，测量30秒脉
搏数，再乘以2，作为1分钟的心率次数。颈动脉可便捷测量运动后的即刻心
率，一般测量10秒，再乘以6。
使用智能化设备来监测心率，如运动手表、运动手环等。
运动强度需把控
通过心率可以监控运动强度，为合理安排运动负荷提供依据。一般情况
下，女性心率比男性快，儿童心率比成人快。成人安静时心率一般为70～80
次/分，初中生为80～90次/分。长期运动可以强化心肺功能，安静心率会有所
下降。运动时心率会随着运动强度的增加而加快，心率的增加有一定限度，这
个限度就是最大心率。
最大心率=220 - 年龄
37
37
◎ 运动强度要适宜
我们应根据身体的不同情况和锻炼目的，选择不同强度的运动。
◎ 运动疲劳早恢复
在大负荷运动后，次日清晨心率（脉搏）如果超过
前一天晨起时的心率（脉搏），说明运动负荷较大，身
体的疲劳尚未消除，应适当减小运动负荷。
运动后，心率恢复快慢与运动负荷大小呈负相关。
一般休息10分钟心率可恢复至运动前水平，若心率仍快
6～9次，则说明运动负荷较大，需适当减小。
请你在校外1 小时的锻炼中，每10 分钟记录一次心率（包含运动前、运
动中和运动后），绘制一条心率变化曲线图，观察自己运动前、中、后的心率
变化。
思考与行动
最大心率的50% ～60%
低强度
最大心率的85% 或以上
高强度
最大心率的60% ～85%
中等强度
心率（次/ 分）
时间（分）
200
180
160
140
120
100
80
60
10
20
30
40
50
60
70
38
清理后地面
也不能很快晾
干，在湿滑的场
地上打篮球很容
易滑倒摔伤。
我们把地上的积水清
理一下，一起打篮球吧！
膝关节
腰部
踝关节
肘关节
脑部
运动损伤要知晓
运动损伤是指体育运动中发生的各种损伤。易发生运动损伤的部位主要有
以下几处。
损伤会预防
2
肩关节
39
39
损伤原因要明了
运动损伤主要是由于运动环境不当、准备活动不充分、运动不规范、运动
负荷过大等原因导致的。
分类
原因
运动环境
运动环境不适宜，容易导致摔伤、滑倒等
运动装备和运动器材使用不合理，容易导致运动损伤
准备活动
不做准备活动或准备活动不充分，容易导致肌肉拉伤
准备活动与正式运动时间间隔太长，容易导致肌肉拉伤或疲劳
运动过程
技术动作错误，不符合人体结构特点，容易导致关节损伤或肌肉拉伤
运动负荷过大，容易产生严重的身体疲劳，继而导致较大的运动损伤
拉伸放松
运动后不做拉伸与放松，肌肉长时间僵持，容易引发肌肉疲劳，增加运
动损伤的风险
导致运动损伤的主要原因
40
科学锻炼防损伤
运动损伤可以通过科学锻炼来预防。
避免急性损伤：运动前必须做好充分的运动保护和准备活动，运动时
遵守运动规则。
避免慢性损伤：根据年龄、性别、健康状况、天气情况、运动水平和
运动项目的特点，合理安排运动负荷。
◎ 运动项目与损伤
运动损伤的部位与运动项目密切相关。比如，羽毛球、网球运动容易
引发肩关节和肘关节的损伤，篮球、足球等运动容易引发膝关节和踝关节
的损伤，举重运动容易引发腰部脊柱的损伤等。因此，运动中应注意练臂
护肩、练杠护腕、练核护腰、练腿护膝、练跑护踝等。
◎ 合理安排运动负荷
运动要量力而行，根据体能和健康状况，合理搭配负荷强度和负荷
量，强度高，量减少；强度降低，量可相应增加。还要注意采用适宜的
练习密度，中低强度应安排持续性练习，较高强度应安排间歇性练习。
41
41
预防损伤能做到
运动前
运动中
运动后
选择一项你喜欢的运动，结合本主题所学内容并查阅相关资料，为自
己编制一份针对该项运动的损伤预防注意事项。
思考与行动
___________ 运动的损伤预防
以下运动损伤的预防措施你做到了吗？请在做到的事项后面打“√”。
运动
阶段
运动损伤预防措施
我能
做到
运动前
检查运动场地是否存在安全隐患
着装合理，根据项目佩戴好护具
做好准备活动，制订科学合理的运动计划
不在受污染的环境或恶劣天气中运动
加强易拉伤部位的肌肉力量训练
身体状况不佳时，及时向老师报告，降低运
动强度、减少运动量或见习
学习并掌握有关运动损伤的紧急处理方法
运动中
遵循动作要领，加强保护
遵守体育课堂常规和体育比赛规则，不嬉笑
打闹，不故意伤害他人
运动后
充分拉伸、放松，注意休息
补充足够的水分，合理补充营养等
运动损伤预防措施
损伤发生会处理，
皮肤擦伤快消毒，
伤口流血会包扎，
脚踝扭伤需冷敷，
肌肉痉挛懂拉伸，
骨骼受损求医护。
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第五单元
挑战自我攀高峰
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登山精神是中国登山队表现出来的“不畏艰险、顽强拼搏、团结协作、勇
攀高峰”的精神，是中华体育精神的重要组成部分，是我们宝贵的精神财富。
中国登山队曾多次登上世界最高峰——珠穆朗玛峰，也实现了人类历史上首次
从北坡成功登顶珠峰的愿望。
登山能欣赏美景
登山能寄托情思
登山能陶冶情操
登山能挑战自我
有这么多关于登山的诗
句，中华文化真是博大精深！
横看成岭侧成峰，
远近高低各不同。
遥知兄弟登高处，
遍插茱萸少一人。
会当凌绝顶，
一览众山小。
海到尽头天作岸，
山登绝顶我为峰。
登山我喜爱
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登山运动有讲究
登山运动是指在特定要求下，徒手或使用专门装备，从低海拔地形向高
海拔山峰进行攀登的一项体育活动。
登山运动可分为登山探险（也称高山探险）、竞技攀登（包括攀岩、攀冰
等）和登山健身。
登山探险
攀冰
攀岩
登山健身
查一查
不同的登山环境对登山装备要求不同，应尽量使用轻便、坚固、高效，
能一物多用的装备。你对哪种登山运动感兴趣？试着做一份登山运动简介，
并配上装备清单。
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遇到困难不放弃
邓小平喜欢登山。1949年渡江战役之前，他和陈毅还忙里偷闲登过泰山。
改革开放后，年逾古稀的邓小平仍然喜欢登山，以此锻炼自己的身体和意志，
促进身体健康。
1979年7月，75岁高龄的邓小平徒步登上黄山。在登山过程中，邓小平不
但自己步伐稳健，丝毫没有掉队，还鼓励随行人员：“登山不能停，坐下来就
走不动，这是我们爬雪山时的经验。”当邓小平决定要向海拔1668米的始信峰
攀登时，因山势险要，随行人员一再善意劝阻。但邓小平用拐杖敲敲地，风趣
而又坚定地说：“上！无限风光在险峰嘛，爬山就是要吃苦，岂有不上之理。”
随后，他以稳健的步子登上了始信峰。
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登山运动益处多
你喜欢登山吗？我国的名山很多，你想去登哪一座？你觉得需要为登
山做哪些准备？行动起来，为你的登山行动列一个准备计划，并努力实现。
思考与行动
登山运动
益处多
提高
心肺功能
开阔视野
保持
健康体重
减轻压力
团结
勇气
毅力
增强
肌肉力量
感受大自
然的美好
增强体质
陶冶情操
磨炼品格
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为国勇登峰
登峰不畏难
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20世纪50年代，英国、尼泊尔和瑞士登山队先后从尼泊尔境内的南坡成功
登顶珠穆朗玛峰。而在中国境内的北坡，始终无人成功。英国人数次在北坡折
戟，他们得出结论，想从北坡攀登这座“连飞鸟也无法飞过”的山峰，“几乎
是不可能的”。
1960年3月19日，中国珠穆朗玛峰登山队抵达一年半前侦察组选定的大本
营营址。经过三次艰难的行军，登山队克服了缺氧、冻伤、坠落、雪崩等重重
困难，建立了最后一个突击主峰的营地。1960年5月25日4时20分，屈银华、贡
布、王富洲三人终于成功登顶，创造了人类历史上首次从北坡登顶珠穆朗玛峰
的纪录，书写了属于中国的奇迹！
1961年10月5日，中尼签订边界条约，正式确定珠穆朗玛峰北坡为中国
领土。
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中国登顶珠峰大事记
时间
事件
1960 年
首次登顶珠峰
1975 年
再次登顶珠峰，测得峰高8848.13 米
1990 年
中苏美联合登顶珠峰
1993 年
海峡两岸联合登顶珠峰
1999 年
在珠峰峰顶采集第六届全国少数民族传统体育运动会圣火火种
2003 年
中央电视台首次全程直播登顶珠峰
2005 年
登顶珠峰，测得峰高8848.43 米
2008 年
北京奥运会圣火在珠穆朗玛峰点燃，这是人类历史上第一次将奥运火炬带
到世界“第三极”
2020 年
登顶珠峰，测得峰高8848.86 米
2023 年
人类首次登顶珠峰70 周年之际，“巅峰使命”珠峰科考登山队员成功登顶
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登山精神要传承
“第二台阶”是珠峰北坡8680米至8700米
的一段陡峭光滑的悬崖峭壁，是通往珠峰峰顶
路上最艰难也是最后一道天然屏障。在接近
“第二台阶”顶部3米的位置，队员们想了各种
办法都无法攀越。
多年以后，登顶勇士屈银华动情地回忆，
是刘连满想出办法，甘做“人梯”，让三名队
友踩着他的肩膀爬了上去。而刘连满因耗尽体
力、过度疲劳而被迫留下来（这里距离峰顶只
有140米）。当三名成功登顶的队友原路返回找
到刘连满时，他躺在雪地里，处于半昏迷状
态。他在急需氧气的情况下，对三名队友说的第一句话却是：“用我的氧气
瓶，还有氧。”
也是在“第二台阶”，为了更好地上峭壁，在零下30℃的严酷环境中，屈
银华脱掉了高山靴，还是不行，他索性连袜子也脱了……下山之后，他的十
根脚趾因为冻伤被迫截肢。他后来回忆说：“毛线（袜）接触那个光面的石头
也是不行，也是蹬不住，就把袜子都脱掉了……顾不了那么多了，我知道脚
要受伤。”
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这次攀登，是在新中国面临严重经济困难和严峻外交形势下一次特殊的
国家任务。登顶勇士贡布回忆说：“全国人民都在注视着我们。哪怕只有一
个人，我们也要登上去。”不论有多艰难，他们一直记着国家的嘱托和周恩来
总理的指示：“非上去不行！”“必须把这个山头拿下来！”
1975年，中国登山队再登珠峰，为解决“第二台阶”攀登难题，冲顶突
击队与暴风雪搏斗了几个小时，用岩石锥和绳子架设了一段近6米的金属
梯，9名中国登山队队员借助金属梯再次成功登顶。截至2008年北京奥运圣
火登顶珠峰时，约有1300名国内外登山者通过这架“中国梯”，成功登上地
球之巅。“中国梯”承载着一代代
登山队员的勇气与无畏。
中国登山队在几十年来无数次
的登山活动中，一直秉持祖国至
上、不畏艰险、顽强拼搏、团结协
作、勇攀高峰的登山精神，值得我
们学习，需要我们传承。
思考与行动
请你观看一部与登山有关的电影，思考电影体现了怎样的登山精神，把
自己的心得体会写下来。
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本套体育与健康教科书由教育科学出版社根据《义务教育体育与健
康课程标准（2022年版）》组织编写。毛振明教授与于素梅研究员共同
担任主编，编写团队由高校体育与健康领域的专家学者及全国各地的优
秀体育与健康教研员、教师、专业运动员等组成。
除署名作者外，文宇广、范奕灵、何菲、周姝溢、唐泽方、代素
青、黄薇薇、蒋希、刘玲、高敏、蒋润轩也参与了本册教科书的编写工
作。此外，在编写过程中，还有诸多专家学者、一线教师和专业运动员
等，在专项审查、试教试用、插图拍摄、书稿审读、资料核实等方面，
为我们提供了支持和帮助。他们的热诚参与为确保教科书内容的科学
性、适切性提供了重要保证，在此一并表示诚挚的谢意！
本套教科书图片大部分为我社自主绘制，少数作品因作者信息不
详，暂未取得联系，敬请这些作者与我们联系，以便支付相关作品使用
费用。
我们真诚地欢迎广大师生和社会各界人士在使用过程中提出宝贵意
见，帮助我们共同打造培根铸魂、启智增慧的精品教材。
电话：010-64989356
电子邮箱：tyyjk@esph.com.cn
后 记
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义
务
教
育
教
科
书
七
年
级
全
一
册
体
育
与
健
康
（
学
生
用
书
）
七年级 全一册
体育与健康（学生用书）
定价：6.50元
批准文号：京发改规〔2016〕13号
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