别再“卸载”App了,你根本“戒”不掉

今年7月，OpenAI的CEO山姆·奥特曼在一档播客节目里说了一件让人意外的事。

这个天天研究怎么用AI提升效率的科技大佬，居然栽在了短视频手里。他坦言，最开始下载TikTok是为了给Sora取经，结果自己刷着刷着就上头了。“从晚上玩一小时，发展到周六在沙发上瘫整整3个小时，最后自己都觉得离谱。”实在扛不住算法的诱惑，他只能直接把App卸载，才算彻底戒断。

—源于公开播客截图，版权归原新闻媒体（Relentless）所有

一个站在全球AI最顶端的人，尚且要靠“卸载”来维持控制，普通大学生面对的困境可想而知。

一个创业多年、以意志力著称的人，尚且要靠“每周卸载一次”来维持控制，普通大学生面对的困境可想而知。

凌晨两点，你看着手机屏幕上亮起的“您已连续使用8小时”的提示，心里一阵烦躁。你毫不犹豫地长按那个最常刷的App，点击“卸载”，心里暗暗发誓：“明天开始，我要做回一个正常人。”

第二天下午，朋友在群里甩过来一个链接：“快看这个，笑死我了！”你熟练地点开，看到一半却发现自己没登录。手指下意识地移向应用商店，等回过神来，那个图标已经重新出现在了桌面上。

熟悉的界面，熟悉的推荐流，一切又回到了原点。

因为做毕业设计，最近跟身边的同学聊了不少关于手机使用的事。有个同学叫小雨，他的经历挺典型的。

他卸载过王者荣耀很多次，多到他自己都记不清了。每次流程都差不多：连输几把，或者打了一整晚第二天起不来，气得当场删掉。删完之后确实清爽了一两天。然后室友喊他开黑，或者刷到一段精彩集锦，手又痒了。重新下载，更新，登录，继续打。

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“我后来都懒得删了。反正肯定要装回来的。”

他说这话的时候在笑，但笑得不太自然。问他还删吗，他说，偶尔还是会删一下。删完之后起码那一天不会玩了。

这件事让我开始想一个问题：我们总在讨论怎么“断”，但好像没什么人讨论“断完之后怎么办”。

后来跟其他同学聊了聊，发现不只是游戏。抖音、微博、小红书、B站，都有人反复卸载又重装。有人说每次考试前必删微博，考完立刻装回来，已经变成一种固定流程。也有人说卸载过抖音超过十次，每次都是觉得刷太久了，但每次装回来也都很快。

—源自于创作者使用截图，不涉及他人隐私

大家卸载的原因差不多：觉得花的时间太多，或者刷完之后不舒服，想断一下。但断不掉的原因也差不多。朋友在群里发的链接、要查的攻略、大家都在看的那个视频，都指向同一个App。

你离不开的不是那个软件本身，而是你的生活。而你的生活已经跟这些平台长在一起了。所以“彻底戒掉”这个说法，对大部分人来说根本不是一个现实的选项。卸载只是一次暂停，不是终点。

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真正的效果分水岭，是你安装回来之后做了什么

同样是重新装回来，不同的人做法不太一样。

另一个同学卸载过微博，但重新装回来之前先做了一件事：取关。她把关注列表从头翻到尾，把那些看了只会让自己焦虑的账号全部取关，热搜和超话提醒也关了。

她说，微博她还是得用，但她调整了一下用法。

取关之后，她的首页清净了很多。以前打开就是各种吵架、各种别人的生活，现在打开就是几个真正关心的账号，刷完就关，没有那种停不下来的感觉。

小雨的做法不太一样。他把王者荣耀加进了手机的应用锁里。每次想玩，得先输密码。

“以前是图标就在那儿，戳一下就进去了。现在得先过一道自己设的坎。”

他说这个动作也没什么大不了的，但确实跟以前不太一样了。

这个动作有一个说法：微断联－选择性再连接

这两个同学的做法看似不同，其实都在做同样两件事。可以把这两个步骤总结为：微断联和选择性再连接。

先是微断联––卸载、取关、加锁，主动断开一段时间；然后才是选择性再连接––回来的时候不是简单恢复原样，而是重新整理一遍：取关什么、保留什么、把什么藏起来、把什么放在眼前。

微断联是断开的第一步，选择性再连接是返回媒介接触的第二步。这两个动作连在一起，才是完整的调适机制。

为什么非要分两步？因为你心里其实很矛盾。一边觉得不能再这样刷下去了，一边又停不下来。这种矛盾本身就会让人难受，为了缓解这种难受，你要么改变行为，要么说服自己“刷手机也没什么”。而微断联—选择性再连接，其实就是选择了前一条路：先断开，给自己一个喘息的空间；回来的时候再重新做选择，而不是被动地被它拽回去。

这就像你房间里堆满了杂物，你忍不下去了决定大扫除。第一步肯定是先把所有东西统统清出去（微断联），但这时候房间是空的，你还没法住。第二步是重新规划——哪些留下、哪些扔掉、哪些放进柜子里（选择性再连接）。如果只清不摆，没过两天房间又会变成原来的样子。

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 —来源于免费无版权图库Unsplash，遵循其免费使用协议这个机制看起来很基础，但它可能是“数字排毒”这件事里最关键的一步。因为绝大多数人都不是彻底离开的人，我们是反复断连、反复回来的人。真正决定我们和平台关系的，不是断了多久，而是回来的时候做了什么。

删掉不是终点，回来之后怎么做才是

回到最前面那个问题：卸载又装安装回来，到底算不算“原地踏步”

也许不算。断连、回来、调整、再断连、再回来，这个反复的过程，可能就是大部分人真实的媒介状态。重点不是能不能彻底戒掉，而是回来的时候，能不能做点不一样的事。

如果你也卸载过又装回来，下次装回来的时候，试着做一件很小的事就好。

1.把你最常刷的那个App移到不常用的桌面位置

2.给它加一道应用锁

3.打开它之前，先关掉两个你不看的通知

不用多，一件就够了。

小雨现在还是会打王者荣耀，偶尔也会连输。但他至少知道了一件事：删掉不是终点，回来之后怎么调试才是。

那道锁他到现在也没撤掉。

你尝试过哪种“微断联”方法？欢迎在留言区分享

下一篇，我们聊聊另一件奇怪的事：为什么你刷短视频的时候，明明觉得无聊，却还是会一直往下滑