夜雨聆风
前两篇我们聊了三种基础体型和混合型的训练策略。
但"知道"和"做到"之间，还差一个可执行的工具。
这篇给你：自测问卷、计算工具、以及直接能用的饮食模板。
建议收藏，每3个月复测一次，调整策略。
第一步：3分钟体型自测问卷
请诚实回答以下问题，记录你的得分。
第一部分：先天特征（不可改变）
题目 A B C
1. 你的手腕围度？ <16cm（男）/<14cm（女） 16-18cm / 14-16cm >18cm / >16cm
2. 青春期时你的体型？ 明显偏瘦 匀称/有肌肉 偏胖/圆润
3. 你的肩宽与臀宽比例？ 肩明显窄于臀 肩与臀基本同宽 肩明显宽于臀或臀极宽
4. 你的关节大小？ 手腕脚踝很细 中等 手腕脚踝粗壮
第二部分：代谢表现（相对固定）
题目 A B C
5. 一天不吃饭，你的感受？ 没什么感觉/更精神 正常饥饿 头晕、暴躁、必须马上吃
6. 周末放纵两天，体重变化？ 几乎不变 涨1-2斤，正常吃就恢复 涨3斤+，很难掉
7. 你的基础体温/手脚温度？ 偏低，容易冷 正常 偏高，容易出汗
第三部分：训练反应（可通过训练改变）
题目 A B C
8. 系统力量训练1个月后？ 几乎看不到变化 明显变壮/线条变好 力量涨了但体型变化小
9. 停止训练2周后？ 明显掉肌肉，变"干瘪" 基本维持 肌肉还在，但脂肪开始囤
10. 你更擅长的运动？ 长跑、游泳、骑行 球类、健身、短跑 举重、拔河、投掷
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计分规则
• 选A最多 → 外胚型主导（Ectomorph）
• 选B最多 → 中胚型主导（Mesomorph）
• 选C最多 → 内胚型主导（Endomorph）
• A和B各5个 → 外胚-中胚混合型
• B和C各5个 → 中胚-内胚混合型
• A和C各5个 → 外胚-内胚混合型（较少见）
提示：如果第三部分答案和第一、二部分矛盾，以第一、二部分为准。第三部分受当前训练水平影响大，可能不准确。
第二步：专属饮食食谱模板
根据你的自测结果，选择对应的模板。
模板A：外胚型增肌食谱（每日约2800-3200大卡）
核心原则：热量盈余 + 碳水为主 + 少食多餐
餐次 时间 内容 蛋白质 碳水 脂肪
早餐 7:30 燕麦80g+全蛋2个+香蕉1根+牛奶250ml 20g 80g 15g
加餐 10:00 全麦面包2片+花生酱1勺+蛋白粉1勺 30g 40g 12g
午餐 12:30 米饭200g+鸡胸肉150g+西兰花+橄榄油10g 40g 60g 15g
练前 15:30 香蕉1根+希腊酸奶150g 10g 35g 3g
练后 18:00 米饭150g+瘦牛肉150g+蔬菜+红薯100g 40g 70g 12g
晚餐 20:30 三文鱼120g+藜麦80g+牛油果半个 30g 35g 25g
睡前 22:30 酪蛋白粉1勺或 cottage cheese 100g 25g 5g 2g
每日总计：约195g蛋白质 | 325g碳水 | 84g脂肪 | 约2900大卡
关键提醒：
• 如果1个月后体重没涨，每餐加20%主食量
• 外胚型不需要"干净增肌"，适量健康脂肪有助于激素合成
• 训练后30分钟内必须补充快碳+蛋白质
模板B：中胚型维持/精进食谱（每日约2400-2800大卡）
核心原则：灵活调整 + 蛋白质优先 + 碳水周期化
餐次 训练日 休息日
早餐 燕麦60g+鸡蛋3个+蓝莓+牛奶 燕麦40g+鸡蛋3个+牛油果半个
午餐 米饭150g+鸡胸肉150g+蔬菜 红薯100g+三文鱼120g+沙拉
练前 香蕉+黑咖啡 —
练后 米饭100g+瘦牛肉120g+蔬菜 —
晚餐 杂粮饭100g+豆腐/鱼+蔬菜 鸡胸肉100g+大量蔬菜+坚果10g
训练日：约2600大卡 | 180g蛋白质 | 280g碳水 | 75g脂肪
休息日：约2200大卡 | 180g蛋白质 | 120g碳水 | 90g脂肪
关键提醒：
• 中胚型最容易"吃多"，建议每周称重2次（晨起空腹）
• 如果体脂超过18%（男）/25%（女），休息日碳水再降20%
• 蛋白质始终维持高位，这是中胚型"线条感"的来源
模板C：内胚型减脂食谱（每日约1800-2200大卡）
核心原则：高蛋白 + 低碳水 + 高纤维 + 抗饿
餐次 内容 蛋白质 碳水 脂肪 纤维
早餐 鸡蛋3个+菠菜炒蛋+黑咖啡 20g 5g 15g 5g
午餐 鸡胸肉150g+杂粮饭80g+凉拌黄瓜/木耳 40g 30g 8g 10g
加餐 希腊酸奶200g+黄瓜1根 15g 8g 5g 3g
晚餐 清蒸鱼150g/瘦牛肉120g+大量绿叶菜+橄榄油5g 35g 10g 12g 15g
睡前（可选） 酪蛋白粉或 cottage cheese 20g 3g 2g 0g
每日总计：约130g蛋白质 | 56g碳水 | 42g脂肪 | 约1850大卡
关键提醒：
• 内胚型减脂期碳水必须严控，但蛋白质要拉满（防肌肉流失）
• 蔬菜不限量，吃到饱——体积感对抗饥饿
• 每周安排1次高碳日（碳水150g），重置代谢和 leptin 水平
• 避免：水果（除莓类）、果汁、精制糖、酒精
模板D：混合型调整公式
如果你测出是混合型，不需要套用单一模板，使用以下调整公式：
基础选择：
• 外-中混合型 → 以模板A为底，碳水减少15%
• 中-内混合型 → 以模板C为底，训练日碳水增加30%
• 外-内混合型/瘦胖子 → 以模板B为底，蛋白质增加20%
通用调整原则：
1. 增肌期：每周体重增长 = 当前体重 × 0.25%（如70kg每周涨0.175kg）
2. 减脂期：每周体重下降 = 当前体重 × 0.5-1%（如80kg每周掉0.4-0.8kg）
3. 如果连续2周不达标：±10%总热量，再观察
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第三步：执行追踪表（建议打印/保存到手机）
日期 晨起体重 训练内容 饮食达标？ 睡眠时长 精力评分(1-10) 备注
周一 □
周二 □
...
每周日复盘：
• 体重趋势如何？
• 哪餐最难执行？
• 精力是否下降？（下降说明热量缺口/盈余过大）
• 下周调整什么？
常见执行问题Q&A
Q1：我是外胚型，按模板吃但吃不下怎么办？
→ 把燕麦换成燕麦奶昔（加牛奶、香蕉、花生酱打成液体），液体热量密度高，更容易摄入。
Q2：我是内胚型，按模板吃还是饿怎么办？
→ 增加蔬菜量（不限量），增加蛋白质到1.8g/kg，蛋白质饱腹感最强。也可以喝零卡气泡水"骗"胃。
Q3：工作太忙，没法按食谱做怎么办？
→ 记住"每餐公式"：
• 外胚型：2拳碳水 + 1掌蛋白质 + 1拇指脂肪
• 中胚型：1.5拳碳水 + 1.5掌蛋白质 + 1拇指脂肪
• 内胚型：0.5拳碳水 + 2掌蛋白质 + 蔬菜不限量
Q4：需要精确称重食物吗？
→ 前2周建议称重，建立"眼测"能力。之后可以凭经验，但每月至少精确追踪3天，防止漂移。
资源包：本文配套工具
以下工具建议保存到手机，随时查阅：
1. 自测问卷截图（本文第一部分表格）
2. 你的专属食谱（对应模板）
3. 执行追踪表（第三部分表格）
4. 外食应急指南：
• 外胚型：麦当劳双层吉士堡（去酱）+ 大杯奶昔
• 中胚型：赛百味全麦三明治（鸡胸肉，多蔬菜）
• 内胚型：沙县小吃鸡腿饭（米饭减半，多要蔬菜）
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