前两篇我们聊了三种基础体型和混合型的训练策略。
但"知道"和"做到"之间,还差一个可执行的工具。
这篇给你:自测问卷、计算工具、以及直接能用的饮食模板。
建议收藏,每3个月复测一次,调整策略。
第一步:3分钟体型自测问卷
请诚实回答以下问题,记录你的得分。
第一部分:先天特征(不可改变)
题目 A B C
1. 你的手腕围度? <16cm(男)/<14cm(女) 16-18cm / 14-16cm >18cm / >16cm
2. 青春期时你的体型? 明显偏瘦 匀称/有肌肉 偏胖/圆润
3. 你的肩宽与臀宽比例? 肩明显窄于臀 肩与臀基本同宽 肩明显宽于臀或臀极宽
4. 你的关节大小? 手腕脚踝很细 中等 手腕脚踝粗壮
第二部分:代谢表现(相对固定)
题目 A B C
5. 一天不吃饭,你的感受? 没什么感觉/更精神 正常饥饿 头晕、暴躁、必须马上吃
6. 周末放纵两天,体重变化? 几乎不变 涨1-2斤,正常吃就恢复 涨3斤+,很难掉
7. 你的基础体温/手脚温度? 偏低,容易冷 正常 偏高,容易出汗
第三部分:训练反应(可通过训练改变)
题目 A B C
8. 系统力量训练1个月后? 几乎看不到变化 明显变壮/线条变好 力量涨了但体型变化小
9. 停止训练2周后? 明显掉肌肉,变"干瘪" 基本维持 肌肉还在,但脂肪开始囤
10. 你更擅长的运动? 长跑、游泳、骑行 球类、健身、短跑 举重、拔河、投掷
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计分规则
• 选A最多 → 外胚型主导(Ectomorph)
• 选B最多 → 中胚型主导(Mesomorph)
• 选C最多 → 内胚型主导(Endomorph)
• A和B各5个 → 外胚-中胚混合型
• B和C各5个 → 中胚-内胚混合型
• A和C各5个 → 外胚-内胚混合型(较少见)
提示:如果第三部分答案和第一、二部分矛盾,以第一、二部分为准。第三部分受当前训练水平影响大,可能不准确。
第二步:专属饮食食谱模板
根据你的自测结果,选择对应的模板。
模板A:外胚型增肌食谱(每日约2800-3200大卡)
核心原则:热量盈余 + 碳水为主 + 少食多餐
餐次 时间 内容 蛋白质 碳水 脂肪
早餐 7:30 燕麦80g+全蛋2个+香蕉1根+牛奶250ml 20g 80g 15g
加餐 10:00 全麦面包2片+花生酱1勺+蛋白粉1勺 30g 40g 12g
午餐 12:30 米饭200g+鸡胸肉150g+西兰花+橄榄油10g 40g 60g 15g
练前 15:30 香蕉1根+希腊酸奶150g 10g 35g 3g
练后 18:00 米饭150g+瘦牛肉150g+蔬菜+红薯100g 40g 70g 12g
晚餐 20:30 三文鱼120g+藜麦80g+牛油果半个 30g 35g 25g
睡前 22:30 酪蛋白粉1勺或 cottage cheese 100g 25g 5g 2g
每日总计:约195g蛋白质 | 325g碳水 | 84g脂肪 | 约2900大卡
关键提醒:
• 如果1个月后体重没涨,每餐加20%主食量
• 外胚型不需要"干净增肌",适量健康脂肪有助于激素合成
• 训练后30分钟内必须补充快碳+蛋白质
模板B:中胚型维持/精进食谱(每日约2400-2800大卡)
核心原则:灵活调整 + 蛋白质优先 + 碳水周期化
餐次 训练日 休息日
早餐 燕麦60g+鸡蛋3个+蓝莓+牛奶 燕麦40g+鸡蛋3个+牛油果半个
午餐 米饭150g+鸡胸肉150g+蔬菜 红薯100g+三文鱼120g+沙拉
练前 香蕉+黑咖啡 —
练后 米饭100g+瘦牛肉120g+蔬菜 —
晚餐 杂粮饭100g+豆腐/鱼+蔬菜 鸡胸肉100g+大量蔬菜+坚果10g
训练日:约2600大卡 | 180g蛋白质 | 280g碳水 | 75g脂肪
休息日:约2200大卡 | 180g蛋白质 | 120g碳水 | 90g脂肪
关键提醒:
• 中胚型最容易"吃多",建议每周称重2次(晨起空腹)
• 如果体脂超过18%(男)/25%(女),休息日碳水再降20%
• 蛋白质始终维持高位,这是中胚型"线条感"的来源
模板C:内胚型减脂食谱(每日约1800-2200大卡)
核心原则:高蛋白 + 低碳水 + 高纤维 + 抗饿
餐次 内容 蛋白质 碳水 脂肪 纤维
早餐 鸡蛋3个+菠菜炒蛋+黑咖啡 20g 5g 15g 5g
午餐 鸡胸肉150g+杂粮饭80g+凉拌黄瓜/木耳 40g 30g 8g 10g
加餐 希腊酸奶200g+黄瓜1根 15g 8g 5g 3g
晚餐 清蒸鱼150g/瘦牛肉120g+大量绿叶菜+橄榄油5g 35g 10g 12g 15g
睡前(可选) 酪蛋白粉或 cottage cheese 20g 3g 2g 0g
每日总计:约130g蛋白质 | 56g碳水 | 42g脂肪 | 约1850大卡
关键提醒:
• 内胚型减脂期碳水必须严控,但蛋白质要拉满(防肌肉流失)
• 蔬菜不限量,吃到饱——体积感对抗饥饿
• 每周安排1次高碳日(碳水150g),重置代谢和 leptin 水平
• 避免:水果(除莓类)、果汁、精制糖、酒精
模板D:混合型调整公式
如果你测出是混合型,不需要套用单一模板,使用以下调整公式:
基础选择:
• 外-中混合型 → 以模板A为底,碳水减少15%
• 中-内混合型 → 以模板C为底,训练日碳水增加30%
• 外-内混合型/瘦胖子 → 以模板B为底,蛋白质增加20%
通用调整原则:
1. 增肌期:每周体重增长 = 当前体重 × 0.25%(如70kg每周涨0.175kg)
2. 减脂期:每周体重下降 = 当前体重 × 0.5-1%(如80kg每周掉0.4-0.8kg)
3. 如果连续2周不达标:±10%总热量,再观察
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第三步:执行追踪表(建议打印/保存到手机)
日期 晨起体重 训练内容 饮食达标? 睡眠时长 精力评分(1-10) 备注
周一 □
周二 □
...
每周日复盘:
• 体重趋势如何?
• 哪餐最难执行?
• 精力是否下降?(下降说明热量缺口/盈余过大)
• 下周调整什么?
常见执行问题Q&A
Q1:我是外胚型,按模板吃但吃不下怎么办?
→ 把燕麦换成燕麦奶昔(加牛奶、香蕉、花生酱打成液体),液体热量密度高,更容易摄入。
Q2:我是内胚型,按模板吃还是饿怎么办?
→ 增加蔬菜量(不限量),增加蛋白质到1.8g/kg,蛋白质饱腹感最强。也可以喝零卡气泡水"骗"胃。
Q3:工作太忙,没法按食谱做怎么办?
→ 记住"每餐公式":
• 外胚型:2拳碳水 + 1掌蛋白质 + 1拇指脂肪
• 中胚型:1.5拳碳水 + 1.5掌蛋白质 + 1拇指脂肪
• 内胚型:0.5拳碳水 + 2掌蛋白质 + 蔬菜不限量
Q4:需要精确称重食物吗?
→ 前2周建议称重,建立"眼测"能力。之后可以凭经验,但每月至少精确追踪3天,防止漂移。
资源包:本文配套工具
以下工具建议保存到手机,随时查阅:
1. 自测问卷截图(本文第一部分表格)
2. 你的专属食谱(对应模板)
3. 执行追踪表(第三部分表格)
4. 外食应急指南:
• 外胚型:麦当劳双层吉士堡(去酱)+ 大杯奶昔
• 中胚型:赛百味全麦三明治(鸡胸肉,多蔬菜)
• 内胚型:沙县小吃鸡腿饭(米饭减半,多要蔬菜)
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夜雨聆风