夜雨聆风使用说明：每次你感到强烈情绪（愤怒、委屈、焦虑、悲伤等）时，拿出这个模板填写。不要跳过任何一栏。坚持21天，你会清晰看到自己的情绪模式。
日期： __________ 星期： __________ 天气： __________
1. 触发事件（客观描述，不加评价）
（例：老公说“今晚不回来吃饭，你自己吃吧” / 领导在会议上否定了我的方案 / 孩子把牛奶打翻在地毯上）
2. 我当时的主要情绪（可多选）
□ 愤怒 □ 委屈 □ 伤心 □ 焦虑 □ 恐惧 □ 失望 □ 羞耻 □ 内疚 □ 孤独 □ 其他：__________
3. 身体反应（例：胸口发闷、心跳加快、手抖、想哭、胃疼、头疼）
4. 情绪来源判断（可多选）
□ 期待落空：我希望__________，但实际没有。
□ 担心失去：我害怕失去__________。
□ 在意评价：我担心别人觉得我__________。
5. 我当时的行为反应（例：摔门、沉默、骂人、哭、刷手机、找朋友倾诉）
6. 行为后果（例：对方冷战一晚上 / 事情没解决 / 我后悔了 / 关系更僵）
7. 事后复盘：下一次，我可以怎么做更好？
（例：先深呼吸3次，然后说“我需要冷静一下” / 用“我句式”表达而不是指责 / 先离开现场10分钟）
8. 给自己的安慰语（写一句你今天需要听到的话）
例：“你已经做得很好了。” / “这不是你的错。” / “情绪会过去的。”
每周总结（周日填写）
本周触发情绪最多的场景是：________________________
本周进步：________________________________________
下周要改进的1个点：________________________________
