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在大多数人的认知里，肌肉只是好看、显年轻、穿衣服有型的“外在加分项”。但在医学界和运动健康领域，肌肉早已被定义为人体的第二心脏、长寿的硬通货。
俗话说：人老先老腿，衰先衰肌肉。
从30岁开始，人体肌肉量就会悄悄走下坡路。每年以1%～2%的速度自然流失，40岁后加速，50岁后断崖式下跌。更可怕的是，肌肉流失是无痛、无感、不可逆的，等到你明显感觉身体变差，往往已经流失大半。
真正的长寿，从来不是单纯的“活得久”，而是老得慢、能动、不累、不脆弱、不依赖他人。而这一切的基础，都是肌肉。
身体发出这5个信号，
说明肌肉大量流失在“报警”
四川大学华西医院老年医学中心主任医师董碧蓉曾在其医院微信公众号刊文提醒，如果出现下面5个变化，就要高度警惕肌少症了：
没有刻意减重的情况下，6个月内体重下降5％（例如70千克的老人家在6个月内减重≥3.5千克）；
因为大腿肌肉力量下降，导致走路没劲儿、走不快；
比如提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等；
从走路缓慢变成连起身都很困难，而且上下楼梯困难；
一年内连续、无法控制地在平地走路时跌倒2次以上。到这个阶段，肌少症已经比较严重，要注意跌倒之后的照护与复健，避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。
几个方法自测肌少症
肌少症的筛查尅采用简单的五项评分问卷 (SARC-F) 量表。
6 分钟行走试验，测试行进过程中的最大步速（在家可佩戴运动手表监测），如果 6 分钟内在最大步速 ≤ 0.8 米/秒，则进一步测评计量确定诊断；若 6 分钟内的最大步速 ＞ 0.8 米/秒时，应进一步做手部握力测试筛查。
在静息情况下，优势手握力的正常值为男性握力 ＞ 25kg，女性握力 ＞ 18kg。如果握力正常，基本上可排除肌少症；若优势手的握力低于正常，需要进一步做肌量检查确定诊断。
如需明确肌肉量可至医院行体成分分析或双能 X 射线吸收仪（DXA）检测四肢骨骼肌肉量。
保持小腿垂直地面，用软尺测量维度，如果男性小腿围＜34厘米，女性＜33厘米，就表示肌肉量不足。
也可用手检测：在小腿最粗的一圈以双手食指与大拇指环住，如果指环和小腿之间有空隙，表示肌肉量明显不足。
坐在高约43厘米、无扶手的硬木椅子上，双脚着地，双手交叉于胸前，背部不要贴靠椅背，完成五次起立和坐下的动作，所需的总时间如果大于等于12秒，也需要注意。
不想老了干瘪，
做好这6件事！
运动干预对肌少症的预防和治疗是很重要的。
在营养补充足够的基础上积极进行抗阻训练、有氧、拉伸和平衡运动以改善躯体功能，增加肌肉含量和力量。对于合并慢性疾病的老年人需在基础疾病控制稳定后，建议通过运动医学专科或营养专科制定个体化的运动处方。
蛋白质占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。
每天吃够数量：《指南》建议，健康老年人每公斤体重每天吃1.17克蛋白质；已经有肌少症的人群，每天得吃到1.2～1.5克蛋白质每公斤体重。
多吃优质蛋白：建议鱼虾类每周300～500克，鸡蛋保证每天1个，奶每天300～500毫升或相当量的奶制品，大豆每周105克或相当量豆制品，畜禽瘦肉每周300～500克。
三餐要均匀吃：别把蛋白质都堆到一顿吃。分到早中晚三餐里，比如早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐分别吃点瘦肉和鱼，就挺合适。
多不饱和脂肪酸通过与抗阻力运动或其他营养物质联合作用，能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提升，可延缓“肌少症”的发生。各种海鱼、橘子、苹果、酸奶等食物都是多不饱和脂肪酸的摄入来源。
久坐不动、吸烟、饮酒等不良生活方式与肌少症的发病明显相关，同
因此，改变不良的生活方式，不但能预防肌少症，也是治疗肌少症的最基础的治疗，建议老年人和肌少症患者及早改变这些不良生活方式。
老年肌少症人群往往合并多种基础疾病，并与肌少症相互影响，形成恶性循环。应该管控基础疾病，合理调整食养方案。
合并肥胖：控制总能量，采用低脂高蛋白高膳食纤维的膳食。如富含少油或无油烹饪的禽畜瘦肉、鱼虾、大豆及豆制品等，并增加蔬果摄入。
合并糖尿病：优先选择低GI（血糖生成指数）食物，同时保证蛋白质足量；
合并慢性肾脏病：根据肾功能状况精准设计，选择优质蛋白为主；
合并肿瘤：摄入充足能量、蛋白质及抗炎抗氧化食物，提升免疫力。
肌肉量30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速。因此，要关口前移，尽早“储蓄”肌肉。
建议老年人每年进行一次肌少症筛查评估。主要包括握力检测、小腿围测量、肌少症筛查5项评分量表、6米步速和/或5次起坐试验等。
对于肌少症高风险人群（如高龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期女性、合并慢性疾病）和已经确诊肌少症的患者，筛查评估频率应提高至每3个月至半年一次。
岁月催人老，但肌肉可以为健康兜底。足够的肌肉量，是抵御衰老的天然屏障，让我们腿脚有劲、精神饱满，远离骨质疏松和各种慢病。别等到身体发虚才想起养护，从现在开始规律饮食、坚持运动，把肌肉一点点存起来。
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（部分内容来源：人民日报健康客户端、科普中国）
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