重阳秋游别大意！3个信号说明肌肉正流失

入秋后长辈总觉得腿脚发软，这真不是单纯缺钙。60岁以后肌肉每年流失会加速到3%，这是肌少症在作祟。

怎么判断？看三个信号：拧不开矿泉水瓶盖、提不动菜篮子；走路越来越慢，过马路总嫌时间不够；从矮沙发上站起来费劲，得用手撑着借力。

想留住肌肉，光吃钙片或喝骨头汤没用。骨头汤里白色的东西其实是脂肪和嘌呤，喝多了容易长胖还痛风。每天得保证300毫升以上的奶制品，多吃鱼虾、蛋奶和豆制品。每公斤体重每天要摄入1.2克蛋白质。

平时还得注意细节。早晨醒来牢记“三个半分钟”，先在床上静坐30秒再起身防头晕。菠菜、苋菜这类高草酸蔬菜，下锅前一定要先焯水。每天晒10到20分钟太阳，别隔着玻璃，帮身体合成维生素D把钙补进去。

居家可以每周做两三次抗阻训练。比如坐在椅子上缓慢伸直小腿，坚持5秒再换腿，专门练大腿力量防跌倒。