ARTICLE · 1356856
别再卸载 App 了——我做完这 9 件事,把注意力重养一遍(尤其是第一件)
别再卸载 App 了——我做完这 9 件事,把注意力重养一遍(尤其是第一件)岛上好 慢慢阅读 
最近花了一周时间，为了戒掉玩手机，我开始了数字排毒，我是这么做的：卸载短视频、关掉所有通知、设使用限额，把微博小红书挪到第二屏，最后把手机屏幕朝下扣在桌上。 周一确实专注了四十分钟，周二就忍不住把抖音重装了回来，周三开始刷小程序的“看一看”，周四把小红书挪到最显眼的位置。 我的结局以失败告终，不是我没毅力。是这套方法从一开始就错了。 我们都知道：不要刷手机、不要看短视频、卸载这个、关闭那个。但是单纯在上面做减法，失败率还是很高的。 直到我那天听完「一把卷尺」这期节目—— 《人为什么一天能干这么多事？关于精力、效率和注意力》，后来我换了个做法：一个 App 都不删，只做一件事——给注意力安排一个去处。 后来，我慢慢戒掉了手机，做事的效率显著提高了，注意力也越来越集中，不会被打乱。 我靠的不是意志力，而是这期播客在讲的9件小事，希望也能影响你，对你有帮助。 01 睡前写下一件事 人每天的注意力是有限的，注意力河道很窄，一次只放行一件事。 试着睡前写下明天最重要的一件事，只写一件，然后在脑海里过三道筛子： ①这件事，是我主动想要做，而非被迫应付？ ②这件事拖延下去，会产生更大的麻烦吗？ ③这件事，能带来长期的成长，还是只是短暂的忙碌？ 我睡觉之前反复问自己三遍，把注意力最后只留一个目的地，第二天醒来先去做那件最重要的事。 事情越少，才不会被其他琐碎小事所诱惑。 02 用"删"的方式排日程 我们总习惯列出所有待办事项，做加法：这条重要，那条也重要，再加一条。 但真正的优先级，从来不是标出来的，而是删出来的。 我每天早上把想干的事全写下来，然后删到只剩三条以内。 比如：买围巾、去买菜、读书、写文章、练瑜伽、看综艺、陪娃………… 最后只留下：去买菜、写文章、陪娃。 删的时候问自己：这件事今天不做，会有什么后果？说不出后果的，划掉。 学会把事情排优先级，不是"每件事都很重要"，而是你允许其他事，暂时不重要。 删掉不是损失，是把精力腾出来，放在第一件想做的事上。 03 给手机划一条物理边界 大多数人对抗手机的方式是"忍"：忍住不看，忍住不点，忍住不刷，我也一样。 但听完这期播客我才知道，忍住不看手机，本身就在消耗你的专注力。 我经常把手机放在书旁边，哪怕静音、屏幕朝下，我也忍不住去看两眼。 所以我现在会把手机放进客厅，进行物理隔离。 卧室里没有手机，可以专心读书、写作，更好的训练自己的专注力。虽然有时候还是会不自觉想看手机，但这是一条必经之路。 04 掏手机前问两句话 我总是忍不住摸手机，却从来没有问过为什么想摸？ 大多数时候我玩手机不是查天气，不是买东西，而是纯粹想看看有没有人找我。 所以我现在每次想摸手机时先停下来，问自己两个问题： ①我是要做别的事，还是只是想逃？ ②我打开手机，具体要干什么？ 第二问必须答出具体的动作，答不出来就把手放回去。 刷手机能让你快速离开“不舒服”的感觉——无聊、焦虑，或者是“我不知道现在该怎么办”。 不是闲得无聊，而是正卡在某件难事上，所以才选择逃避去玩手机。 如果答案是“我在逃”：在纸上写一句“我现在卡在＿＿＿”。 写下来之后，给那件难事一个解决的出口，会发现那个卡点根本没那么难。 05 每件事给个结论 有些事你惦记了一整天，吃饭想、洗澡想、躺床上还在想。 你以为是因为它重要，其实是因为：它悬而未决。 那些悬而未决的小事，反而会耗费你的精力。 最好的方式是把悬着的事全写下来，每条给一个结论：现在做、定个时间做、不做。不许留"回头再说"。 模糊的反面是具体，一旦确定下来，那件事瞬间就从脑子里移开了。 每天给自己留3个"不做"，你就是在给注意力腾地方。 06 留一段不碰手机、不被打扰的时间 很多人的一天，都被手机牵着走：消息来了就回，刷短视频、逛淘宝、看微博八卦、玩游戏……… 我以前就是这样，一整天手机都不离眼，一直接收外界的推送，很少有完全属于自己不玩手机的时间。 后来我发现，一直沉浸在手机的信息流里，慢慢就静不下心，去做自己真正想做的事了。 所以我换了一种方式，每天专门留出30到60分钟，把手机放到一边，不碰手机。 留一段不被打扰的时间，这段时间可以散步、听歌、做做家务、陪家人唠嗑、看书写作。 坚持了一周左右以后，我发现自己渐渐戒掉手机瘾，手机也没那么重要了。 放下手机，你会能更好感受生活的气息，发现更有意义的事，提升幸福感。 07 在好的状态做有价值的事 我以前经常这样：一坐下先回消息、处理各种通知，等杂事忙完，再想做重要的事时，脑子已经累得转不动了。 同样是一件事，在精力高峰做和精力低谷做，耗费的能量是完全不一样的。 别把自己一天最好的黄金时间，浪费在没有价值的琐事上。 尝试先观察三天，记下你一天里思路最顺、精力最好的时间段，把这段时间牢牢守住，只留给需要动脑思考、做判断、做完能带来长期回报的事。 把回消息、看通知等这类琐碎的事情，统一放到精力差的时候再做。 学会管理自己的精力，可以提高自己做事的效率。 08 把这三件事分开做 有些人看似忙了一天，做了好多事，到头来一件事都没做完。问题不是时间不够，是你内心的纠结占据了你的专注力。 我最近在做这3件事，帮助我把专注力找回来，分享给你。 ① 决定好的事，不再反复纠结 比如昨晚决定好七点跑步，闹钟响了就穿鞋出门，别躺在那儿一直想“今天有点累”。 一边做事一边反复犹豫，等于两件事抢大脑，很容易卡住停滞。 ② 冒出来的念头先记下，别马上去做 把突然跳出来的念头先写下来，把手头这件事做完再说。 想到什么立刻去做，大脑会习惯随时跳走，一天频繁中断，很难沉下心。 ③ 一次只做一件，做完再开启下一件 A没做完，不启动B；做完A，就放下不再惦记。 进入专注状态需要二十分钟左右，如果频繁中断，就是不停熄火重启，大量精力就会消耗在启动上。 09 先做事，再刷手机 我每天早起醒来先看手机，已经习惯了。 听完这期播客我才明白，早上先看手机会让你陷入低刺激且兴奋的状态，之后很难沉下心做需要耐心的事情。 所以我下定决心改掉这个坏毛病，刚开始确实不适应，早起总想看手机，用了一周左右的时间，才让自己适应这种状态。 我是这么做的：把书代替手机，放到枕头边。 早起不碰手机，先看会书才允许刷，哪怕看不进去也要看。 把精力最充沛的时间段用来做重要的事情，就是在一点一点修复你的专注力。 写在最后 数字排毒是减法，是“我不许自己做什么”。 上面这 9 件事是加法，是“我要把注意力交给什么”。 减法靠意志力，意志力会耗尽。 加法靠意义，意义会自我加强。 松月还说过一句话，我觉得是这期节目的精髓：你长期在注意些什么，你长期持续在做些什么，你最终就会成为你长期注意的那些东西的模样。 所以别再把注意力当成一个要“管住”的坏孩子了。它不是坏，它只是无处可去。 今晚，别卸载任何 App。只做一件事：写下明天唯一那件值得你投注的事，然后把它投进去。 守住你的注意力，把它留给值得深耕的事，时光自会给你答案。 谢谢你看到这里。 
星阅岛屿 在这里与你分享：好书推荐｜财富真知｜播客拆解｜普通人成长心得 “读书沉淀认知，行动创造财富” 愿你上岛时带着问题，下岛时带走一个能用的答案 往期推荐： 一定要大量读书：读完这本书，我再也不焦虑了 一定要大量读书：用这3个底层认知，彻底重启人生 一定要大量读书：从颓废到行动，只需要这3份清单 点击上方名片关注公众号 岛不大，够你想清楚一件事 让我们一起慢慢成长、慢慢清醒
