体测示范指导!4*10米测试标准及违规说明!

※往返跑‌合格标准

男性：30岁（含）以下≤13.1秒，31岁以上≤13.4秒。

女性：30岁（含）以下≤14.1秒，31岁以上≤14.4秒。

※往返跑‌组测方法

发令员、计时员、监督员、成绩记录员若干名。成绩以“秒”为单位，保留1位小数。

💛特别注意↓

▶每人最多可测2次，1次测评达标，即视为该项目测评合格

※往返跑‌场地器材

场地为10米长的直线跑道，在跑道的两端各划一条5cm宽直线（S1和S2），将木块（10cm×5cm×5cm）按每道3块竖立摆放（其中2块放在S2线上，1块放在S1线上），秒表若干块，具体可参考下图展示↓

※往返跑‌示范指导

（1）受测试者采用站立式起跑。

（2）受测试者听到发令后从S1线外跑到S2线前（脚不得踩线）用手将竖立的木块推倒后折返；

（3）往返跑2次，每次推倒1个木块，第2次返回时冲出S1线。

（1）出发时抢跑或者踩线；

2.折返时脚踩S1或S2线；

3.折返时未推倒木块。

4*10米往返跑训练计划主要测试的是测试者的速度以及灵活性，每年也有不少考生考核不通过，关于4*10米往返跑训练计划可以参考↓

第一阶段：爆发力与动作模式建立

▶训练周期：6天，每天20分钟

▶训练目标：建立正确的起跑姿势和急停技术，增强腿部力量

▶训练内容：慢速模拟折返，练习降低重心、单手触线/地，折返的转身技术等内容，具体训练安排可参考下图↓

※第二阶段：速度、敏捷与木块操作

▶训练周期：8天，每天20分钟

▶训练目标：提升全程速度，熟练掌握弯腰捡/换木块的技术，避免犯规。

▶训练内容：“急停-降低重心-单手稳住木块-起身加速”动作、模拟比赛训练等内容，具体训练安排可参考下图↓

※赛前调整与巅峰

▶训练周期：5天，每天20分钟

▶训练目标：减少训练量，保持神经兴奋度，确保测试当天状态爆棚且不犯规。

▶训练内容：完整折返跑、模拟训练等内容，具体训练安排可参考下图↓