一、别再迷信“练得越久越好”，找对频率才高效

二、新手必看：力量训练真的比有氧重要

三、一套我每天都在练的全身训练，在家就能做

热身（5分钟，必做！）

正式训练（20分钟，新手友好）

1. 徒手深蹲：15次×3组，主要练臀腿，改善假胯宽，提升基础代谢。做的时候注意，膝盖不要超过脚尖，腰背挺直，慢慢蹲、慢慢起，不用追求速度，标准最重要。
2. 跪姿俯卧撑：12次×3组，练胸肩和手臂，改善虎背熊腰。新手做不了标准俯卧撑，跪姿就很友好，注意核心收紧，不要塌腰。
3. 平板支撑：30秒×3组，收紧核心，改善小肚腩。做的时候，手肘在肩膀正下方，身体呈一条直线，不要抬屁股，也不要塌腰，坚持住就好。
4. 弓步蹲：每侧10次×3组，提臀瘦腿，还能改善腿型。左右腿交替，步子迈大一点，膝盖不要着地，慢慢发力。
5. 站姿后踢腿：每侧20次×2组，专门练臀部线条，让屁股更翘。做的时候，腿慢慢往后踢，感受臀部发力，不要用腰发力。

放松拉伸（5分钟，别偷懒！）

四、新手避坑：这4个错误，我以前全犯过

1. 每天都练同一个部位：以前我觉得，练得越勤，效果越好，每天都练臀腿，结果练了几天，膝盖就疼，后来才知道，肌肉需要48小时恢复，天天练反而不长，还容易受伤。
2. 动作不标准，硬撑着练：刚开始做俯卧撑，我总想着多做几个，姿势歪了也不管，结果练了一段时间，肩膀就不舒服。后来才明白，动作不标准，不如不练，宁可少做几个，也要保证姿势正确，不然伤了身体，得不偿失。
3. 只看体重，不看体型：我以前每天都称体重，只要体重没变，就觉得没效果，越练越焦虑。后来发现，脂肪减少、肌肉增加，体重可能不动，但身材会变紧，穿衣服会更好看，所以别太执着于体重秤上的数字。
4. 三分钟热度，练几天就放弃：健身最忌讳的就是半途而废。前几天最难，熬过去，坚持21天，就会形成习惯，慢慢就会发现，健身其实是一件很解压、很有成就感的事。

最后，想跟刚开始健身的你说几句

【今日小打卡】