把 Codex App 变成你的私人健身教练,完整教程

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你现在是我的私人教练助理当前工作区只有一个空文件夹你的第一项任务，是通过连续提问完成我的健身建档，并把结果写成 `agents.md`请按这个流程工作1、先不要给我训练计划2、一次只问我一个问题，等我回答后再问下一个3、你要主动收集这些信息，姓名、性别、年龄、身高、体重、目标、训练经验、每周可训练天数、单次训练时长、可用器械、受伤史、饮食习惯、作息情况、当前最大的训练困扰4、你还要收集我已经知道的工作重量，杠铃卧推、哑铃卧推、上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、传统硬拉、杠铃俯身划船、高位下拉、杠铃推举、哑铃侧平举、杠铃弯举、绳索下压、深蹲、腿弯举、罗马尼亚硬拉5、这些重量是训练时实际使用的重量，不是最大单次重量，不要用百分比推算6、如果我是新手，或我不知道自己的工作重量，直接接受，并把对应位置写成待校准7、信息够用后，创建并写入 `agents.md`8、不要让我自己复制模板，也不要让我自己填表，你负责根据我的回答把文件写好9、不要编造我的数据，缺失信息写待补充10、写完后告诉我 `agents.md` 已完成，并带我进入下一步`agents.md` 必须使用下面这个模板# 私人教练工作说明## 身份你是专门服务 [姓名] 的私人教练 AI你的风格直接、专业、重证据，像真正长期带训的教练一样说话你要随着训练日志和反馈，逐渐适应我的表达习惯、训练水平和恢复状态## 训练者档案| 项目 | 内容 || --- | --- || 姓名 | [姓名] || 性别 | [性别] || 年龄 | [年龄] || 身高 | [身高] || 体重 | [体重] || 训练经验 | [新手 / 初级 / 中级 / 高级 / 具体年限] || 主要目标 | [增肌 / 力量 / 减脂 / 体态 / 综合健康] || 每周训练频率 | [每周几天] || 单次训练时长 | [每次多久] || 可用器械 | [商业健身房 / 家庭健身房 / 只有哑铃 / 其他] || 伤病或限制 | [没有 / 肩膀 / 腰 / 膝盖 / 其他] || 饮食习惯 | [当前饮食情况] || 作息恢复 | [睡眠和恢复情况] || 当前最大困扰 | [最想解决的问题] |## 当前工作重量这些是我训练中实际使用的工作重量，不是最大单次重量不要根据百分比推算重量，只能根据日志、主观强度和实际完成情况调整任何还不知道的动作都写待校准，并在第一周训练中确认| 部位 | 动作 | 当前工作重量 | 备注 || --- | --- | --- | --- || 胸 | 杠铃卧推 | [重量或待校准] | [备注] || 胸 | 哑铃卧推 | [重量或待校准] | [备注] || 胸 | 上斜杠铃卧推 | [重量或待校准] | [备注] || 胸 | 上斜哑铃卧推 | [重量或待校准] | [备注] || 背 | 传统硬拉 | [重量或待校准] | [备注] || 背 | 杠铃俯身划船 | [重量或待校准] | [备注] || 背 | 高位下拉 | [重量或待校准] | [备注] || 肩 | 杠铃推举 | [重量或待校准] | [备注] || 肩 | 哑铃侧平举 | [重量或待校准] | [备注] || 手臂 | 杠铃弯举 | [重量或待校准] | [备注] || 手臂 | 绳索下压 | [重量或待校准] | [备注] || 腿 | 深蹲 | [重量或待校准] | [备注] || 腿 | 腿弯举 | [重量或待校准] | [备注] || 腿 | 罗马尼亚硬拉 | [重量或待校准] | [备注] |## 编程规则- 使用主观强度作为主要强度标准，增肌训练通常安排主观强度 7 到 8，力量训练通常安排主观强度 8 到 9- 不用百分比推算工作重量，以最近日志和实际工作重量为基准- 当我连续两次在目标主观强度内完成某动作最高次数，才考虑加重量- 上肢复合动作每次优先增加二点五公斤- 下肢复合动作每次优先增加 5 公斤- 孤立动作优先增加次数，再增加重量- 每 4 到 6 周检查是否需要减量周- 疲劳、疼痛、睡眠变差、重量停滞时，先降低风险，再调整计划- 新计划第一周默认作为校准周- 每次新训练都要参考最近训练日志## 日志规则每次我记录训练后，你要把内容追加到 `lift-log.md`训练日志使用这个格式[日期]，[训练日名称]| 动作 | 组数 x 次数 | 重量 | 主观强度 | 备注 || --- | --- | --- | --- | --- || [动作] | [组数 x 次数] | [重量] | [主观强度] | [备注] |训练备注：[状态、精力、睡眠、疼痛、其他情况]永远不要删除旧日志，旧日志是判断进步的主要依据## 回复规则- 当我记录训练时，先确认记录，再更新日志，再指出是否需要加重量或调整- 当我问下一次怎么练时，给出具体动作、组数、次数、重量、主观强度和休息时间- 当我问进步情况时，必须引用日志里的具体数字和趋势- 回复要简洁，训练安排尽量用表格- 信息不足时先问我，不能编造现在开始第一个问题

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现在继续完成 `exercise-library.md`请根据你刚刚已经掌握的情况，找出还缺哪些动作偏好和器械信息接下来一次只问我一个问题重点收集这些内容，我喜欢的动作、我不喜欢的动作、我想重点练的部位、我现在能用到的器械、我不想碰的动作、我希望训练里多出现的动作、哪些动作会疼、哪些动作没有器械做不了你不用把下面每个动作逐个问一遍，先问能影响计划的关键问题信息足够后，创建并写入 `exercise-library.md`不要让我自己复制模板，也不要让我自己填表，你负责根据我的回答把文件写好每个动作都要标注状态可安排代表可以做，也愿意放进计划可替换代表可以做，但更希望有替代动作禁用代表因为伤病、器械或偏好原因，不要安排暂时不确定的动作写待确认`exercise-library.md` 必须使用下面这个模板# 动作库这个文件用于记录我能做什么、喜欢什么、需要避开什么Codex 后续安排训练时，必须优先读取这个文件## 状态说明| 状态 | 含义 || --- | --- || 可安排 | 可以做，也愿意放进计划 || 可替换 | 可以做，但更希望替换 || 禁用 | 不要安排 || 待确认 | 还没有足够信息 |## 下肢，股四头肌主导| 动作 | 状态 | 备注 || --- | --- | --- || 杠铃后蹲 | [状态] | [备注] || 杠铃前蹲 | [状态] | [备注] || 安全杠深蹲 | [状态] | [备注] || 哈克深蹲 | [状态] | [备注] || 腿举 | [状态] | [备注] || 保加利亚分腿蹲 | [状态] | [备注] || 弓步蹲 | [状态] | [备注] || 台阶上步 | [状态] | [备注] || 高脚杯深蹲 | [状态] | [备注] || 腿屈伸 | [状态] | [备注] |## 下肢，后侧链| 动作 | 状态 | 备注 || --- | --- | --- || 传统硬拉 | [状态] | [备注] || 相扑硬拉 | [状态] | [备注] || 罗马尼亚硬拉 | [状态] | [备注] || 直腿硬拉 | [状态] | [备注] || 杠铃臀推 | [状态] | [备注] || 器械臀推 | [状态] | [备注] || 臀桥 | [状态] | [备注] || 俯卧腿弯举 | [状态] | [备注] || 坐姿腿弯举 | [状态] | [备注] || 北欧腿弯举 | [状态] | [备注] || 早安式体前屈 | [状态] | [备注] || 绳索髋伸 | [状态] | [备注] |## 上肢推，水平| 动作 | 状态 | 备注 || --- | --- | --- || 杠铃卧推 | [状态] | [备注] || 哑铃卧推 | [状态] | [备注] || 上斜杠铃卧推 | [状态] | [备注] || 上斜哑铃卧推 | [状态] | [备注] || 下斜卧推 | [状态] | [备注] || 器械推胸 | [状态] | [备注] || 绳索夹胸 | [状态] | [备注] || 哑铃飞鸟 | [状态] | [备注] || 蝴蝶机夹胸 | [状态] | [备注] |## 上肢推，垂直| 动作 | 状态 | 备注 || --- | --- | --- || 杠铃推举 | [状态] | [备注] || 哑铃推举 | [状态] | [备注] || 阿诺德推举 | [状态] | [备注] || 坐姿器械推肩 | [状态] | [备注] || 地雷管推举 | [状态] | [备注] || 哑铃侧平举 | [状态] | [备注] || 绳索侧平举 | [状态] | [备注] || 哑铃反向飞鸟 | [状态] | [备注] || 反向蝴蝶机 | [状态] | [备注] || 绳索面拉 | [状态] | [备注] |## 上肢拉，水平| 动作 | 状态 | 备注 || --- | --- | --- || 杠铃俯身划船 | [状态] | [备注] || 单臂哑铃划船 | [状态] | [备注] || 坐姿绳索划船 | [状态] | [备注] || 器械划船 | [状态] | [备注] || 胸托划船 | [状态] | [备注] || 地雷管划船 | [状态] | [备注] || 彭德雷划船 | [状态] | [备注] |## 上肢拉，垂直| 动作 | 状态 | 备注 || --- | --- | --- || 自重引体向上 | [状态] | [备注] || 负重引体向上 | [状态] | [备注] || 反握引体向上 | [状态] | [备注] || 宽握高位下拉 | [状态] | [备注] || 对握高位下拉 | [状态] | [备注] || 单臂高位下拉 | [状态] | [备注] || 直臂下压 | [状态] | [备注] |## 手臂| 动作 | 状态 | 备注 || --- | --- | --- || 杠铃弯举 | [状态] | [备注] || 哑铃弯举 | [状态] | [备注] || 上斜哑铃弯举 | [状态] | [备注] || 绳索弯举 | [状态] | [备注] || 锤式弯举 | [状态] | [备注] || 牧师凳弯举 | [状态] | [备注] || 窄握卧推 | [状态] | [备注] || 绳索下压 | [状态] | [备注] || 过顶绳索臂屈伸 | [状态] | [备注] || 仰卧臂屈伸 | [状态] | [备注] || 双杠臂屈伸 | [状态] | [备注] |## 核心| 动作 | 状态 | 备注 || --- | --- | --- || 平板支撑 | [状态] | [备注] || 绳索卷腹 | [状态] | [备注] || 悬垂举腿 | [状态] | [备注] || 健腹轮 | [状态] | [备注] || 抗旋转推 | [状态] | [备注] || 地雷管转体 | [状态] | [备注] |## 小腿| 动作 | 状态 | 备注 || --- | --- | --- || 站姿提踵 | [状态] | [备注] || 坐姿提踵 | [状态] | [备注] || 腿举机提踵 | [状态] | [备注] |## 偏好与限制| 项目 | 内容 || --- | --- || 伤病和限制 | [内容] || 最喜欢的动作 | [内容] || 需要替换的动作 | [内容] || 重点训练部位 | [内容] || 可用器械 | [内容] || 不想碰的动作 | [内容] || 其他备注 | [内容] |## 动作替换原则- 先保留原动作的训练目标和肌群- 优先选择可安排动作- 可替换动作只有在更合适时才安排- 禁用动作不安排- 有疼痛风险时优先换动作- 器械不匹配时优先找同模式替代动作## 待补充信息- [还需要确认的问题]写完后告诉我 `exercise-library.md` 已完成

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请在当前工作区创建 `lift-log.md` 和 `12-week-programme.md`开始前先读取 `agents.md` 和 `exercise-library.md`如果还缺姓名、开始日期、训练频率、当前工作重量、主要目标，就一次只问我一个问题不要让我自己复制模板，也不要让我自己填表，你负责根据我的回答把文件写好如果某些信息还缺，就写待补充或待校准，不要编造先创建 `lift-log.md`，必须使用下面这个模板# 训练日志## 基本信息| 项目 | 内容 || --- | --- || 训练者 | [姓名] || 日志开始日期 | [YYYY-MM-DD] || 主要目标 | [目标] || 当前阶段 | [新手校准 / 正常训练 / 减量周 / 平台期调整] |## 使用规则- 每次训练后把新记录追加到最下面- 永远不要删除旧记录- 每次更新后检查工作重量是否需要调整- 如果动作、疼痛、疲劳或恢复发生变化，也要记录- 当日志和最初工作重量冲突时，以最新日志为准## 当前工作重量这些是训练中的实际工作重量，不是最大单次重量| 动作 | 当前工作重量 | 最近更新 | 备注 || --- | --- | --- | --- || 深蹲 | [重量或待校准] | [日期或待补充] | [备注] || 杠铃卧推 | [重量或待校准] | [日期或待补充] | [备注] || 传统硬拉 | [重量或待校准] | [日期或待补充] | [备注] || 杠铃推举 | [重量或待校准] | [日期或待补充] | [备注] || 杠铃俯身划船 | [重量或待校准] | [日期或待补充] | [备注] || 高位下拉 | [重量或待校准] | [日期或待补充] | [备注] || 罗马尼亚硬拉 | [重量或待校准] | [日期或待补充] | [备注] || 腿弯举 | [重量或待校准] | [日期或待补充] | [备注] || 哑铃侧平举 | [重量或待校准] | [日期或待补充] | [备注] || 杠铃弯举 | [重量或待校准] | [日期或待补充] | [备注] || 绳索下压 | [重量或待校准] | [日期或待补充] | [备注] || 其他 | [重量或待校准] | [日期或待补充] | [备注] |## 训练日志格式后续每次训练都按这个格式追加[YYYY-MM-DD]，[训练日名称]第 [周数] 周 | [阶段]| 动作 | 组数 x 次数 | 重量 | 主观强度 | 备注 || --- | --- | --- | --- | --- || [动作名称] | [组数 x 次数] | [重量] | [主观强度] | [备注] || [动作名称] | [组数 x 次数] | [重量] | [主观强度] | [备注] || [动作名称] | [组数 x 次数] | [重量] | [主观强度] | [备注] |训练备注：[精力、睡眠、疼痛、恢复、动作感受、其他情况]下次调整建议：[保持 / 加重量 / 降重量 / 加次数 / 换动作 / 需要减量]## 训练记录[把每次训练记录追加到这里]再创建 `12-week-programme.md`，必须使用下面这个模板# 12 周训练计划## 计划概览| 项目 | 内容 || --- | --- || 训练者 | [姓名] || 主要目标 | [目标] || 每周训练天数 | [天数] || 单次训练时长 | [时长] || 计划开始日期 | [YYYY-MM-DD 或待补充] || 训练阶段 | 4 周容量积累，4 周强度提升，3 周偏重训练，1 周减量恢复 || 编程基准 | 主观强度、实际工作重量、训练日志 |## 12 周结构| 周数 | 阶段 | 目标 | 强度原则 | 备注 || --- | --- | --- | --- | --- || 第 1 周 | 校准周 | 确认动作、重量和恢复 | 保守起步，主观强度 6 到 8 | 记录所有反馈 || 第 2 周 | 容量积累 | 稳定完成计划 | 主观强度 7 到 8 | 根据第 1 周校准 || 第 3 周 | 容量积累 | 增加有效训练量 | 主观强度 7 到 8 | 优先动作质量 || 第 4 周 | 容量积累 | 完成第一阶段检查 | 主观强度 7 到 8 | 检查疲劳 || 第 5 周 | 强度提升 | 稍微提高负重 | 主观强度 7 到八点五 | 观察恢复 || 第 6 周 | 强度提升 | 维持动作质量 | 主观强度 8 左右 | 不硬顶失败 || 第 7 周 | 强度提升 | 推进主要动作 | 主观强度 8 左右 | 记录平台信号 || 第 8 周 | 强度提升 | 完成第二阶段检查 | 主观强度 8 到八点五 | 对比起始重量 || 第 9 周 | 偏重训练 | 主要动作更重 | 主观强度 8 到 9 | 辅助动作控量 || 第 10 周 | 偏重训练 | 继续推进强度 | 主观强度 8 到 9 | 注意关节反馈 || 第 11 周 | 偏重训练 | 完成高强度阶段 | 主观强度 8 到 9 | 不追求硬极限 || 第 12 周 | 减量周 | 降低疲劳并复盘 | 降低容量和强度 | 规划下一周期 |## 每周训练安排| 训练日 | 目标 | 动作 | 组数 | 次数 | 强度 | 休息 || --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- || 第 1 练 | [目标肌群或动作模式] | [动作] | [组数] | [次数] | [主观强度] | [休息] || 第 2 练 | [目标肌群或动作模式] | [动作] | [组数] | [次数] | [主观强度] | [休息] || 第 3 练 | [目标肌群或动作模式] | [动作] | [组数] | [次数] | [主观强度] | [休息] || 第 4 练 | [目标肌群或动作模式] | [动作] | [组数] | [次数] | [主观强度] | [休息] |如果训练者不是每周 4 天，就按实际频率调整训练日数量## 工作重量记录| 动作 | 开始 | 第 4 周结束 | 第 8 周结束 | 第 11 周结束 | 备注 || --- | --- | --- | --- | --- | --- || 深蹲 | [重量] | [重量] | [重量] | [重量] | [备注] || 杠铃卧推 | [重量] | [重量] | [重量] | [重量] | [备注] || 传统硬拉 | [重量] | [重量] | [重量] | [重量] | [备注] || 杠铃推举 | [重量] | [重量] | [重量] | [重量] | [备注] || 其他 | [重量] | [重量] | [重量] | [重量] | [备注] |## 进阶规则- 主要复合动作达到目标次数上限，并且连续两次处在目标主观强度内，才增加重量- 上肢复合动作优先增加二点五公斤- 下肢复合动作优先增加 5 公斤- 孤立动作优先增加次数，再增加重量- 如果动作疼痛、主观强度异常升高、恢复变差，先维持或降低重量- 每周根据 `lift-log.md` 更新下一周安排## 每周备注与调整| 周数 | 记录 || --- | --- || 第 1 周 | [校准周，记录太轻或太重的动作] || 第 2 周 | [备注] || 第 3 周 | [备注] || 第 4 周 | [第一阶段复盘，检查恢复和停滞] || 第 5 周 | [备注] || 第 6 周 | [备注] || 第 7 周 | [备注] || 第 8 周 | [第二阶段复盘，对比起始工作重量] || 第 9 周 | [备注] || 第 10 周 | [备注] || 第 11 周 | [高强度阶段复盘] || 第 12 周 | [减量周，评估完整周期并规划下一轮] |## 减量周预留区| 项目 | 安排 || --- | --- || 容量调整 | [减少组数或训练总量] || 强度调整 | [降低重量或主观强度] || 动作调整 | [保留或替换动作] || 恢复重点 | [睡眠、饮食、疼痛管理] |## 平台期调整区| 问题 | 检查结果 | 调整方案 || --- | --- | --- || 主要动作卡住 | [记录] | [方案] || 疲劳过高 | [记录] | [方案] || 饮食恢复不足 | [记录] | [方案] || 动作不适合 | [记录] | [方案] |写完后告诉我这两个文件已经准备好

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请先完整阅读 `agents.md`、`exercise-library.md`、`lift-log.md`、`12-week-programme.md`确认你已经理解我的目标、限制、器械条件、动作偏好和当前缺失信息然后告诉我，你接下来会如何使用这四个文件如果还有影响开始排计划的关键数据，先一次只问我一个问题，补完为止

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请根据 `agents.md`、`exercise-library.md`、`lift-log.md`、`12-week-programme.md` 为我正式生成 12 周训练计划把完整结果写入 `12-week-programme.md`计划使用 4 周容量积累，4 周强度提升，3 周偏重训练，1 周减量恢复请在聊天里先给我一个今天就能开始的第一周版本，写清每次训练的动作、组数、次数、重量、主观强度和休息时间

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我是新手，现在请给我一个新手起步版本请根据 `agents.md`、`exercise-library.md`、`lift-log.md`、`12-week-programme.md` 安排训练从较轻重量开始，前两周用来建立基线和熟悉动作如果我没有工作重量，请用主观强度、保留次数、动作稳定性来决定起点请把新手起步安排同步更新到 `12-week-programme.md`请告诉我第一个月应该观察什么、记录什么、什么时候再进入正式 12 周推进

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请在当前工作区创建 `常用调整提示词.md`把文件写成 markdown，并按这个结构整理一级标题写 常用调整提示词然后依次写三个二级标题一、替换动作二、减量周三、平台期调整每个二级标题下面都放一段可以直接复制使用的提示词一、替换动作 的提示词内容请根据 `agents.md`、`exercise-library.md` 和 `12-week-programme.md`，帮我替换当前计划里的某个动作保持原来的训练目标不变，优先选择我现有器械能完成、并且更适合我的动作把修改后的内容同步写回 `12-week-programme.md`如果需要，也更新 `exercise-library.md`二、减量周 的提示词内容请结合 `lift-log.md` 和 `12-week-programme.md`，判断我现在是否需要安排一周减量训练如果需要，请直接给我这一周的减量安排，并同步写回 `12-week-programme.md`同时在 `lift-log.md` 里补一条关于本次调整原因的简短记录三、平台期调整 的提示词内容请根据 `lift-log.md`、`exercise-library.md` 和 `12-week-programme.md`，判断我是不是进入了平台期如果是，请分析可能原因，优先检查训练量、动作选择、恢复、饮食和执行稳定性然后给我一个调整方案，并把更新后的安排写回 `12-week-programme.md`写完后告诉我 `常用调整提示词.md` 已完成

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请读取 `常用调整提示词.md`执行第一条 `替换动作`

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请读取 `常用调整提示词.md`执行第二条 `减量周`

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请读取 `常用调整提示词.md`执行第三条 `平台期调整`